Кортизол және артық салмақ: Салмақты жоғалтуға қандай тағамдық қоспалар көмектеседі?
Кортизол: стресс гормоны және оның салмағына әсері
Кортисол – бүйрек үсті безінің гликокортикоидты гормоны. Бұл көптеген физиологиялық процестерді реттеуде, соның ішінде метаболизм, иммундық жүйе, қабыну және стресс реакциясын реттеуде маңызды рөл атқарады. Стресс жағдайында физикалық немесе эмоционалды жағдайда қандағы кортизолдың деңгейі көтеріледі. Бұл реакция, көбінесе «ұру немесе жүгіру» деп аталады, ағзаға қауіп төндіретін немесе одан құтылуға мүмкіндік береді. Алайда, кортизолдың созылмалы деңгейі денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, соның ішінде артық салмақ алуға ықпал етуі мүмкін.
Кортисолдың салмағы бойынша әсер ету механизмдері:
- Тәбеттің жоғарылауы: Кортисол тәбетті ынталандырады, әсіресе тәтті, майлы және жоғары-кәмелетке толмаған тағамдарға арналған. Бұл стресстік жағдайларда организм ықтимал қауіпке дайын болу үшін энергияны үнемдеуге тырысатындығына байланысты. Тәбеттің жоғарылауы калория мөлшерінің өсуіне әкеледі, бұл өз кезегінде, салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін.
- Майды қайта бөлу: Кортисол денедегі майды қайта бөлуге, атап айтқанда, іштегі депозиттердің ұлғаюына ықпал етеді. Ішкі майлар ішкі мүшелердің айналасында жинақталған, астарлы майға қарағанда метаболикалық белсенді және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупі жоғарылайды, 2 типті қант диабеті және басқа метаболикалық бұзылулар. Корізисол осы аймақтағы майдың жиналуына ықпал ететін вискротезаза ферменттерінің (LPL) белсенділігін арттырады.
- Инсулинге төзімділік: Храмалық түрде кортизол деңгейінің жоғарылауы жасушалардың инсулинге сезімталдығын азайта алады. Инсулин – бұл глюкоза қаннан энергия ретінде пайдалану үшін қаннан жасалған гормон. Жасушалар инсулинге аз сезімтал болған кезде (инсулинге төзімділік), глюкоза қандағы қант пен одан да көп инсулин өндірісін ынталандырады. Сайып келгенде, бұл 2 типті қант диабетін дамытуға және майдың жиналуына ықпал етуі мүмкін.
- Баяу метаболизм: Кортизол қалқанша безіне теріс әсер етуі мүмкін, бұл метаболизмді реттеуде маңызды рөл атқарады. Қалқанша безінің жұмысының төмендеуі метаболизмнің баяулауына әкеледі, бұл салмақ жоғалтуды қиындатады және оның жиынтығына ықпал етеді.
- Бұлшықет массасы төмендеді: Кортизолдың катаболикалық әсері бар, яғни бұлшықет тінінің жойылуына ықпал етеді. Бұлшықет тіндері майданға қарағанда метаболикалық тұрғыдан белсенді, сондықтан бұлшықет массасының жоғалуы демалу кезіндегі метаболизм жылдамдығының төмендеуіне әкеледі, бұл салмақ жоғалтуды қиындатады.
- Ұйқыны бұзу: Кортизолдың жоғарылауы ұйқыны бұза алады, бұл салмақ көтеруге ықпал етуі мүмкін. Ұйқының болмауы лептин және Гррелин сияқты тәбетті реттейтін гормондар өндірісіне әсер етеді. Лептин тәбетті басады, ал грелин оны ынталандырады. Ұйқының жетіспеушілігі лептин деңгейінің төмендеуіне алып келеді және Грелин деңгейін жоғарылатады, бұл тәбеттің жоғарылауына әкеледі және жоғары-кәмелетке толмаған тағамдарға деген құштар етеді.
Кортизол деңгейіне әсер ететін факторлар:
- Созылмалы стресс: Стресс факторларының жұмыс, жеке проблемалар, қаржылық қиындықтардың тұрақты әсері кортизолдың созылмалы өсу деңгейіне әкелуі мүмкін.
- Ұйқының болмауы: Ұйқының жетіспеуі айтылғандай, кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
- Инал тамақтану: Өңделген өнімдердің көп санын, қант пен тазартылған көмірсулардың көп мөлшерін қолдану қандағы қанттың ауытқуына әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде кортизол өндірісін ынталандырады.
- Интенсивті физикалық белсенділік: Шамадан тыс қарқынды немесе ұзаққа созылған физикалық белсенділік кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін, әсіресе денеде қалпына келтіруге уақыт кетпесе.
- Кейбір аурулар: Кушинг синдромы сияқты кейбір аурулар кортизол өндірісінің өсуіне әкелуі мүмкін.
- Кейбір дәрі-дәрмектер алу: Кортикостероидтар сияқты кейбір дәрі-дәрмектер кортизол деңгейін жоғарылата алады.
Кортисол деңгейін төмендету және салмақ жоғалтуды қолдау үшін бордақылаулар:
Диеталық қоспалар салмақты жоғалтудың керемет құралы емес екенін және салауатты өмір салтын, соның ішінде теңдестірілген диетаны, тұрақты физикалық белсенділік пен ұйқыны алмайтынын түсіну маңызды. Алайда, кейбір диеталық қоспалар кортизол деңгейінің төмендеуіне және басқа шараларға қарағанда салмақ жоғалту процесін қолдауға көмектеседі. Кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, қарсы көрсетілімдерді және басқа дәрілермен өзара әрекеттесуді болдырмау үшін дәрігермен кеңесу қажет.
Төменде кортизол деңгейін төмендетуге және салмақ жоғалту деңгейін төмендетуге көмектесетін кейбір диеталық қоспалардың тізімі берілген:
-
Родиола қызғылт (Rhodiola Rosea): Родиола Қызғылт – бұл организмге стрессті бейімдеуге көмектесетін адаптогендік өсімдік. Зерттеулер көрсеткендей, Rodiula Pink кортизол деңгейін төмендетіп, көңіл-күйді жақсартып, шаршауды азайтады. Ол сонымен қатар физикалық және ақыл-ой қабілеттерін жақсартуы мүмкін. Родиола Росованың әрекеті механизмі оның нейротрансмиттерге, мысалы, серотонин мен допамин сияқты әсерімен байланысты, мысалы, серотонин және допамин, сондай-ақ көңіл-күй мен стреске реакциясы. Ұсынылатын доза күніне 200-600 мг құрайды.
- Іс-әрекет механизмі: Кортизолдың шығарылуын модуляциялайды, нейротрансмиттерлерге әсер етеді (серотонин, допамин).
- Ықтимал артықшылықтар: Кортизол деңгейін төмендету, көңіл-күйді жақсарту, шаршауды азайту, өнімділікті арттыру.
- Аталмыштар: Жанама әсерлер, мысалы, ұйқысыздық және тітіркену. Кешке Родиола қызғылт түсті болдырмау керек. Жүкті және бала емізетін әйелдерге ұсынылмайды.
-
Ashwaga (CANIAN SOMNIFERA): Ашвазия – Аюрведиялық медицинада кеңінен қолданылатын тағы бір адаптогендік өсімдік. Зерттеулер көрсеткендей, Эшваганд кортизол деңгейін төмендетіп, мазасыздықты азайтып, ұйқы сапасын жақсартуға болатындығын көрсетті. Сондай-ақ, ол иммундық жүйе мен қалқанша безінің жұмысына жағымды әсер етуі мүмкін. Ұсынылатын доза күніне 300-500 мг құрайды.
- Іс-әрекет механизмі: Кортизол деңгейін азайтады, қалқанша безінің функциясын жақсартады, антиоксидант қасиеттері бар.
- Ықтимал артықшылықтар: Кортизол деңгейін төмендету, мазасыздық азаяды, ұйқының жақсаруы, иммундық жүйені қолдау.
- Аталмыштар: Бұл ұйқышылдық тудыруы мүмкін. Жүкті және бала емізетін әйелдер, сондай-ақ аутоиммунды аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды.
-
Фосфатидилсин (фосфатидилсерин): Фосфатидилсерин – бұл фосфолипид, бұл жасуша мембраналарының, әсіресе мидың маңызды компоненті болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, фосфатидилсерин, әсіресе стресстен кейін кортизол деңгейін төмендететіні көрсетті. Ол сонымен қатар когнитивтік функциялар мен жадты жақсартуы мүмкін. Ұсынылатын доза күніне 100-300 мг құрайды.
- Іс-әрекет механизмі: Кортисол деңгейін азайтады, әсіресе физикалық күш-жігерден немесе стресстен кейін.
- Ықтимал артықшылықтар: Кортисол деңгейін төмендету, танымдық функцияларды жақсарту, жадты жақсарту.
- Аталмыштар: Бұл кейбір адамдарда асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін. Фосфатидилсеринді антикоагулянттармен қолданудан аулақ болу керек.
-
L-теанин (L-Teanine): L-теанин – бұл шай жапырақтарында орналасқан амин қышқылы. Зерттеулер көрсеткендей, L-теанин мазасыздықты азайтып, ұйқышылдық тудырмай көңіл-күйді жақсартуы мүмкін. Сондай-ақ, шоғырлану және танымдық функцияларды жақсартуға болады. L-теанин кортизол деңгейіне жанама әсер етуі мүмкін, стресстен және мазасыздықты азайтады. Ұсынылған доза күніне 100-200 мг құрайды.
- Іс-әрекет механизмі: Мазасыздықты азайтады, көңіл-күйді жақсартады, демалусыз демалуға көмектеседі.
- Ықтимал артықшылықтар: Мазасыздықты азайту, көңіл-күйді жақсарту, назардың концентрациясын жақсарту, жанама әсерді кортизол деңгейіне азайту.
- Аталмыштар: Сирек жанама әсерлер тудырады.
-
Магний: Магний – бұл көптеген физиологиялық процестерге, соның ішінде кортизол деңгейін реттеуге қатысатын маңызды минерал. Магний жетіспеушілігі кортизол деңгейін жоғарылатып, стрессті арттыруы мүмкін. Магний қоспаларын қабылдау кортизол деңгейін төмендетуге және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Ұсынылған доза күніне 200-400 мг құрайды. Цитрат, гликинат немесе магний тронаты сияқты магнийдің жақсы формаларын таңдау маңызды.
- Іс-әрекет механизмі: Кортисол деңгейін реттеуге қатысады, стрессті азайтады.
- Ықтимал артықшылықтар: Кортизол деңгейін төмендету, ұйқыны жақсарту, бұлшықет тәркілеулерінің төмендеуі.
- Аталмыштар: Магнийдің жоғары дозалары диареяны тудыруы мүмкін.
-
В дәрумені: В дәрумендері жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады және стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. В5 дәрумені (пантотен қышқылы), әсіресе корренальды бездің функциясы үшін өте маңызды. В дәрумендерінің кешенін қабылдау кортизол деңгейін азайтуға және денсаулық жағдайын жақсартуға көмектеседі.
- Іс-әрекет механизмі: Жүйке жүйесінің қызметін қолдайды, стрессті азайтыңыз. В5 дәрумені бүйрек үсті безінің функциясы үшін маңызды.
- Ықтимал артықшылықтар: Бортизол деңгейін төмендету, көңіл-күйді жақсарту, энергияны арттыру.
- Аталмыштар: Сирек жанама әсерлер тудырады.
-
Балық майы (омега-3 май қышқылдары): EPA және DHA сияқты омега-3 май қышқылдары қабынуға қарсы қасиеттері бар және стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, балық майы бар қоспалар Кортисол деңгейін төмендетіп, денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуы мүмкін. Ұсынылған доза – күніне 1-2 грамм EPA және DHA.
- Іс-әрекет механизмі: Оның қабынуға қарсы қасиеттері бар, стрессті азайтады.
- Ықтимал артықшылықтар: Кортисол деңгейін азайту, жүрек-қантамыр жүйесін жақсартатын, танымдық функцияларды жақсарту.
- Аталмыштар: Бұл балық аулауға әкелуі мүмкін. Антикоагулянттардан аулақ болу керек балық майын аулақ болыңыз.
-
Резвератрол: Резвератрол – қызыл шарап, жүзім және жидектердегі полифенол. Онда антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар. Кейбір зерттеулер резвератрол корортизол деңгейін азайтуға және глюкоза алмасуын жақсартуға көмектесетіндігін көрсетеді.
- Іс-әрекет механизмі: Онда антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар, глюкоза алмасуын жақсартады.
- Ықтимал артықшылықтар: Кортизол деңгейін төмендету, жүрек-тамыр жүйесін жақсарту, жасушаларды зақымданудан қорғау.
- Аталмыштар: Ол кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
-
Жасыл шай (үзінді): Жасыл шай құрамында антиоксидант қасиеттері бар EGCG (Epagallocatechin Gallat) сияқты катехиндер бар және стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Жасыл шай метаболизмді жақсартады және май жағуына ықпал етуі мүмкін.
- Іс-әрекет механизмі: Оның антиоксидантты қасиеттері бар, метаболизмді жақсарта алады.
- Ықтимал артықшылықтар: Кортизол деңгейін төмендету (стресстің төмендеуі арқылы жанама), метаболизмді жақсарту, май жағуды қолдау.
- Аталмыштар: Құрамында кейбір адамдарда мазасыздық пен ұйқысыздық тудыруы мүмкін кофеин бар.
Диеталық қоспаларды таңдау және пайдалану кезіндегі маңызды ұпайлар:
- Өнім сапасы: Тазалық пен тиімділікке өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз. NSF International немесе USP сияқты үшінші тарап ұйымдарын сертификаттаумен өнімдерді іздеңіз.
- Құрамы: Жаман композицияны мұқият оқып шығыңыз және оның құрамында жасанды бояғыштар, хош иістер және консерванттар сияқты қажетсіз ингредиенттер жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Дозасы: Диеталық қоспалар қорында көрсетілген ұсынылған мөлшерді қадағалаңыз. Дозадан асырмаңыз, егер оны дәрігер ұсынбасаңыз.
- Дәрілермен өзара әрекеттесу: Егер сіз кез-келген есірткіні алсаңыз, диеталық қоспалар сіздің дәрі-дәрмектеріңізбен араласпайтынына көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Жанама әсерлері: Диеталық қосымша басталғаннан кейін пайда болатын кез келген жанама әсерлерге назар аударыңыз. Егер сізде қандай да бір жанама әсерлер пайда болса, диеталық қоспаны қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
- Жеке реакция: Диеталық қоспалардың тиімділігі әр түрлі болуы мүмкін. Бір адамға не істесе, басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Денеңізді тыңдау және диеталық қоспаларды алғаннан кейін өзіңізді қалай сезінгеніңіз жөн.
- Дәрігермен кеңес беру: Кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, кортизол деңгейін төмендету және салмағын жоғалту үшін дәрігермен кеңес алу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, қарсы көрсетілімдерді алып тастай алады және ең қолайлы диеталық қоспалар мен дозаны таңдауға көмектеседі.
Кортизол мен салмақ жоғалту деңгейінің төмендеуіне балама тәсілдер:
Диеталық қоспаларды қабылдаудан басқа, кортизол деңгейін төмендетудің және салмақ жоғалтудың басқа да көптеген жолдары бар, олар маңызды емес:
- Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астыққа және төмен ақуыздарға бай, теңдестірілген диета, қандағы қантты тұрақтандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі. Өңделген өнімдерді, қант пен тазартылған көмірсулардың тұтынуын шектеңіз.
- Тұрақты физикалық белсенділік: Жүру, жүгіру, жүзу немесе йога сияқты тұрақты физикалық белсенділік стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Алайда, ыстық немесе ұзақ жаттығудан аулақ болыңыз, бұл кортизол деңгейін жоғарылатады.
- Ұйқы жеткілікті: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқының жетіспеуі айтылғандай, кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
- Стрессті басқару: Медитация, йога, терең тыныс, табиғатта немесе хоббимен жүру сияқты стрессті басқару тәсілдерін табыңыз.
- Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасымен байланыс стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеу: Кофеин мен алкоголь кейбір адамдарда кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
- Қатаң диеталардан аулақ болу: Қатаң диеталар кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін, өйткені дене оларды стресс деп санайды. Салауатты және тұрақты тамақтануға назар аударыңыз.
- Тұрақты тамақтану: Өткізу тамақтану қандағы қанттың ауытқуына әкелуі мүмкін және кортизол өндірісін ынталандыруы мүмкін. Әр 3-4 сағат сайын үнемі тамақтануға тырысыңыз.
Қорытындылар:
Кортизолдың жоғарылауы артық салмақ жиынтығына ықпал ете алады және денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Бұрандалар кортизол деңгейін азайтуға және салмақты жоғалту процесін қолдай алады, бірақ олар керемет құрал емес және салауатты өмір салтын ауыстырмайды. Баланста тамақтану, үнемі дене шынықтырумен айналысу, ұйқы, күйзеліске қарсы тұру, күйзелістерді басқару және диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Салауатты өмір салтын ұстанатын және қажет болған жағдайда, егер дәрігердің бақылауымен диеталық қоспаларды қабылдайтын біріктірілген тәсіл, диеталық қоспаларды қабылдайтын, кортизол деңгейін төмендетуге, салмақ жоғалтуға және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.