Магний: денедегі және көздердегі рөлі

Бүкіл мақала орыс тілінде болуы керек.

Магний: денедегі және көздердегі рөлі

Магнийдің метаболикалық функциялары: өмірдің негізгі элементі

Магний дегеніміз – адам ағзасының денсаулығы мен жұмыс істеуі үшін маңызды рөл атқаратын ажырамас макро элемент. Ол жасушалардың, ұлпалардың және ағзалардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті жүздеген биохимиялық реакцияларға қатысады. Оның жетіспеушілігі әртүрлі дене жүйелерінің жұмысындағы елеулі бұзушылықтарға әкелуі мүмкін және оны жеткілікті тұтыну денсаулыққа оңтайлы болудың кілті болып табылады.

Энергия алмасуы және ATP синтезі:

Магний рөлінің маңызды аспектілерінің бірі – оның энергетикалық метаболизмге қатысуы. Ол гликолиске, Креболь цикліне және тотығу фосфорлануына қатысатын ферменттер үшін кальций ретінде әрекет етеді – жасушаны аденозиненрфосфат (ATP) түрінде беретін негізгі процестер. ATP – барлық өмірлік функцияларды орындау үшін қолданылатын ұяшықтың «энергия валютасы». Магний АТП молекуласын тұрақтандырады, бұл оның рөлін тиімді орындауға мүмкіндік береді. Магний жеткіліксіз, ATP өндірісі мен пайдалану тиімділігі азаяды, бұл шаршау, әлсіздік және жалпы өнімділіктің төмендеуіне әкеледі.

Ақуыздық және нуклеин қышқылдарын синтездеу:

Магний ақуыз синтезі үшін қажет – тіндерді салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондар өндірісі үшін негізгі процесс. Ол AminoaCil-Trna синтетазасын, ферменттерді, содан кейін оларды ақуыз синтезіне арналған рибосомаларға жеткізуге жауапты аминқышқылдары, аминқышқылдарының қосымшасына, аминқышқылдарының қосымшасына қатысады. Сонымен қатар, магний Рибос құрылымында маңызды рөл атқарады, осы органеллалардың генетикалық ақпаратты ақуыздарға аударуға дұрыс сәйкестендіруді және жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.

Магний ДНҚ және РНҚ синтезі үшін де, дененің құрылымы мен функциялары туралы ақпаратты қамтитын генетикалық материал үшін маңызды. Ол ДНҚ және РНҚ құрылымын тұрақтандыруға қатысады және сонымен қатар ДНҚ және РНҚ полимеразы үшін, бұл нуклеин қышқылдарының синтезін катализдейтін ферменттер үшін, сонымен қатар кальций болып табылады. Магний жетіспеушілігі репликация мен транскрипция процестерін бұзады, бұл генетикалық мутациялар мен жасушалардың құнсыздануына әкелуі мүмкін.

Жүйке жүйесі және жүйке импульстарының берілуі:

Магний жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады. Бұл жүйке жасушаларының қозғыштығын реттеуге, кальций, калий және натрий иондарының ағынын реттеуге қатысады, жасуша мембраналары арқылы калий ағынын бақылау. Магний NMDA рецепторлары (N-метил-д-асапарт), глутаматпен, глутаматпен, мидың негізгі қызықты нейротрансмиттері бар жүйке жасушаларын ынталандырудың алдын алады. Глутаматты шамадан тыс ынталандыру нейротоксикалық және жүйке жасушаларына зақым келтіруі мүмкін.

Оның нейротрансмиссияға әсеріне байланысты магний тыныштандыратын және анти-интенсивті әсерге ие. Оның жетіспеушілігі мазасыздыққа, тітіркенуге, ұйқысыздықты және депрессияға әкелуі мүмкін. Магний сонымен қатар көңіл-күй мен мінез-құлықты реттеуге қатысатын серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттерлердің шығарылуын реттеуде рөл атқарады.

Бұлшықет функциясы және азайту:

Магний бұлшық еттердің қалыпты функциясы үшін, қаңқалық және тегіс. Бұл бұлшықет жасушаларындағы кальций иондарының ағынын реттейтін бұлшықет жиырылу және демалу процесіне қатысады. Кальций актин және миозиннің мердігерлік белоктарын қосу үшін қажет, ал магний кальцийді байланыстыруда рөл атқарады, бұлшықеттің жиырылуын реттейтін тропонин, ақуызмен байланыстыруды бұғаттайды.

Магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, спазмдарға, кенелер мен шаршауға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, ол аяқтарын, әсіресе түнде қозғалуға ұмтылмайтын тыныштағы синдромның дамуына ықпал ете алады. Магний тамырлы тонды реттеуде рөл атқарады, ал оның жетіспеушілігі вазосазазға әкелуі мүмкін және қан қысымының жоғарылауы мүмкін.

Сүйектер мен тістердің денсаулығы:

Магний – бұл сүйек тінінің маңызды құрамдас бөлігі, гидроксиапатит кристалдарын қалыптастыруға, сүйектер мен тістердің негізгі минералды құрамдас бөлігі. Бұл остеобласттардың, жаңа сүйек тіндерінің және остеокласттардың құрылысына жауапты жасушалардың белсенділігіне әсер етеді, ал остеокласттар, ескі сүйек тінінің жойылуына жауапты жасушалар. Магний сонымен қатар ағзадағы кальций мен фосфор реттеуде маңызды рөл атқаратын паратироид гормонының (PTG) деңгейін реттейді.

Магний жетіспеушілігі сүйек тығыздығы мен остеопороздың жоғарылауына әкелуі мүмкін, ал сүйектердің нәзіктіктерінің артуымен сипатталатын ауру және сыну қаупі жоғарылайды. Магний тістердің денсаулығы үшін де маңызды, өйткені ол эмальды нығайтуға көмектеседі және каривтің дамуына жол бермейді.

Жүрек-қан тамырлары жүйесі және қан қысымын реттеу:

Магний жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл жүрек ырғағын реттеуге қатысады, аритмияның дамуына жол бермейді және қан қысымын кетіруге, қан қысымын кетіруге көмектеседі. Магнийдің сонымен қатар антиоксидантты қасиеттері бар, ұяшықтарды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.

Магний жетіспеушілігі гипертония, атеросклероз және жүректің ишемиялық ауруының дамуына ықпал ете алады. Сондай-ақ, ол инфарк пен инсульт қаупін арттыруы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, магнийдің жеткілікті мөлшері жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін төмендетумен байланысты.

Қандағы қантты реттеу және инсулинге төзімділік:

Магний қандағы қант пен инсулин сезімталдығын реттеуде маңызды рөл атқарады. Бұл инсулин рецепторларын жандандыруға және глюкозаны жасушаларға тасымалдауға қатысады. Магний жетіспеушілігі инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, магний қоспалары 2 типті қантқа қантқа қарсы тұруды жақсартады және осы аурудың қаупін азайтады. Магний инсулинге төзімділікті дамытуда рөл атқаратын қабыну деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Қабыну және иммундық жүйе:

Магний ағзадағы қабыну процестерін реттеуде рөл атқарады. Иса иммундық жасушаларды, сондай-ақ иммундық жүйенің жасушалары арасындағы байланысқа қатысатын ақуыздар, цитокиндер өндірісіне қатысады. Магний жетіспеушілігі қабыну процестерінің өсуіне және инфекцияларға сезімталдыққа әкелуі мүмкін.

Магнийдің сонымен қатар антиоксиданттық қасиеттері бар, жасушаларды қабыну ауруларының дамуында рөл атқаратын, еркін радикалдардың зақымдануынан қорғайды. Зерттеулер көрсеткендей, магний қоспалары артрит және астма сияқты созылмалы қабыну аурулары бар адамдарда қабынуды азайтуға көмектеседі.

Тамақтану кезіндегі магний көздері: әртүрлілік және қол жетімділік

Бақытымызға орай, магний әртүрлі тағамдарда кең таралған, бұл сізге оны теңдестірілген тамақтану жеткілікті мөлшерде алуға мүмкіндік береді. Оның ағзаға барабар тартуын қамтамасыз ету үшін қай өнімдердің ең жақсы минералдарының ең жақсы көздері екенін білу маңызды.

Жасыл парақ көкөністер:

Жасыл жапырақ көкөністер, мысалы, шпинат, қырыққабат, қырыққабат және аругула, магнийдің тамаша көзі. Хлорофилл, жасыл өсімдіктер беретін пигмент, құрамында магний бар. Түрлі жасыл жапырақты көкөністерді жеу – магнийді тұтынуды арттырудың қарапайым және тиімді әдісі.

Жаңғақтар мен тұқымдар:

Бадамдар, кешью, асқабақ тұқымдары, chia және зығыр тұқымдары сияқты жаңғақтар мен тұқымдар да магнийге де бай. Олар керемет тағамдар және оларды салаттарға, йогурттарға және дәнді дақылдарға қосуға болады. Жаңғақтар мен тұқымдарда сонымен қатар талшық, ақуыз және пайдалы май сияқты басқа да пайдалы қоректік заттар бар.

Бүкіл дәндер:

Қоңыр күріш, пленка, сұлы және қарақұмық сияқты дәндерде өңделген дәндерден гөрі магний көп. Бұл магний негізінен, өңдеу кезінде алынып тасталған астық жақтарында болғандықтан. Өңдеудің орнына бүкіл дәнді таңдағанда, сіз магний мен басқа да маңызды қоректік заттарды тұтынуды арттыруға болады.

Бұршақ дақылдары:

Бұршақ, жасымық, бұршақ, бұршақ және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары магнийдің жақсы көзі болып табылады. Олар сонымен қатар талшыққа, ақуызға және басқа да пайдалы қоректік заттарға бай. Бұршақ дақылдарын сорпаларға, бұқтырғыштарға, салаттарға және басқа да тағамдарға қосуға болады.

Авокадо:

Авокадо – бұл дәмді және пайдалы жеміс ғана емес, сонымен қатар магнийдің жақсы көзі. Бұл сау майларға, талшықтарға және басқа да қоректік заттарға да бай. Авокадо салаттарға, сэндвичтерге және басқа да тағамдарға қосыла алады.

Қара шоколад:

Қара шоколад (какао құрамы 70% және одан жоғары) магнийдің едәуір мөлшері бар. Бұл сонымен қатар денсаулыққа пайдалы антиоксиданттарға бай. Алайда, қара шоколадты қалыпты мөлшерде пайдалану маңызды, себебі оның құрамында қант пен калория бар.

Балық:

Балықтардың кейбір түрлері, мысалы, лосось, скумбрия және екі есе, магний бар. Олар сондай-ақ жүрек пен ми денсаулығы үшін пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай.

Банан:

Бангондар – бұл ыңғайлы және қол жетімді магний көзі. Олар сонымен қатар калийге бай, бұл қан қысымын реттеу үшін маңызды.

TOF:

Соядан жасалған Тофу – магнийдің жақсы көзі, сонымен қатар ақуыз және басқа да қоректік заттар.

Ауыз су:

Кейбір аймақтарда ауыз су магнийдің маңызды көзі бола алады. Судағы магнийдің мазмұны аймақтың геологиялық ерекшеліктеріне байланысты.

Ұсынылатын магнийдің тәуліктік дозасы және қажеттілікке әсер ететін факторлар:

Ұсынылған магнийдің тәуліктік дозасы жас, жыныс және денсаулыққа байланысты өзгереді. Жалпы ұсыныстар келесідей:

• Ересектер: Күніне 400-420 мг
• Ересек әйелдер: Күніне 310-320 мг
• Жүкті әйелдер: Күніне 350-360 мг
• Әйелдер мейірбикесі: Күніне 310-320 мг
• Балалар: Доза жасына байланысты өзгереді, әдетте күніне күніне 30 мг, жасөспірімдер үшін күніне 200-300 мг дейін.

Кейбір факторлар дененің магний қажеттілігіне әсер етуі мүмкін:

• Аурулар: Кейбір аурулар, мысалы, қант диабеті, Крун ауруы және алкоголизм, магний жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
• Дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрілер, мысалы, диуретика және антибиотиктер, мысалы, денеден магнийді жоюға әкелуі мүмкін.
• Стресс: Созылмалы стресс дененің магний қажеттілігін арттыра алады.
• Дене белсенділігі: Интенсивті физикалық белсенділік дененің магний үшін қажеттілігін арттыруы мүмкін.
• Жасы: Жасы өткен сайын, дененің магнийді сіңіру қабілеті азаяды.
• Диета: Өңделген өнімдерге, қант пен алкогольге бай диета магний жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

Магний жетіспеушілігінің белгілері: тану және уақытылы жауап беру

Гипомагнезия деп те аталатын магний жетіспеуі әр түрлі симптомдармен көрсете алады және оларды әр түрлі симптомдармен көрсете алады және оларды басқа шарттарға жатқызуға болады. Сондықтан, дәрігермен уақтылы кеңес алу және оны жою бойынша шаралар қабылдау үшін магний жетіспеушілігінің ықтимал белгілері туралы білу маңызды.

Ерте симптомдар:

• Шаршау және әлсіздік: Жалпы шаршау мен әлсіздік, кез-келген нақты себеппен байланысты емес, магний жетіспеушілігінің белгісі болуы мүмкін.
• Тәбеттің жоғалуы: Аппетит пен жүрек айнуының төмендеуі магний жетіспеушілігінің ерте белгілері болуы мүмкін.
• Бұлшықет және спазмы: Бұлшықеттің еріксіз жиырылуы, конвульсиялар мен құрысулар, әсіресе аяқтарында магний жетіспеушілігінің белгісі болуы мүмкін.
• Tiki: Бұлшықеттердің еріксіз бұралуы, әсіресе ғасыр немесе беті магний жетіспеушілігімен байланысты болуы мүмкін.
• Тітіркену және мазасыздық: Тітіркену, мазасыздық пен жүйке магния жетіспеушілігінің белгілері болуы мүмкін.
• Ұйқысыздық: Ұйықтау немесе ұйқы күтіп тұрған қиындықтар магнийдің жетіспеушілігімен байланысты болуы мүмкін.

Тағы ауыр белгілер:

• Аритмия: Жүрек соғуы немесе тұрақты емес импульс сияқты жүрек бұзылыстары магнийдің күрт жетіспеушілігінің белгісі бола алады.
• Бас айналу: Бас айналу және тепе-теңдіктің жоғалуы магнийдің жетіспеушілігімен байланысты болуы мүмкін.
• Шатасу: Концентрация, есте сақтау және ойлау қиындықтар магний жетіспеушілігінің белгісі бола алады.
• Жәрдемақы және қарсылық: Аяқтардағы ұйқышылдық және қышу магнийдің жетіспеушілігімен байланысты болуы мүмкін.
• Мигрень: Жиі бас аурулары, әсіресе мигреньдер магний жетіспеушілігімен байланысты болуы мүмкін.
• Остеопороз: Сүйектің тығыздығының төмендеуі және сынықтар қаупін жоғарылату созылмалы магний жетіспеушілігімен байланысты болуы мүмкін.
• Конвульсиялар: Ауыр жағдайларда магний тапшылығы ұстауға әкелуі мүмкін.

Магний жетіспеушілігін диагностикалау:

Магний жетіспеушілігін диагностикалау қиын міндет болуы мүмкін, өйткені денедегі магнийдің көпшілігі қанда емес, жасушалардың ішінде. Магний құрамына арналған қан анализі кемшіліктің шынайы көрінісін көрсетпеуі мүмкін.

• Магнийге арналған қан анализі: Бұл магний жетіспеушілігін диагностикалаудың ең көп таралған әдісі, бірақ ол дұрыс емес болуы мүмкін.
• Магний үшін зәр анализі: Бұл талдау зәрмен денеден қанша магнийдің қанша түсетінін көрсете алады.
• Эритроциттердегі магний анализі (RBC магний): Бұл талдау магний үшін қан анализіне қарағанда дәлірек болып саналады, өйткені ол редитикалық жасушалардың ішіндегі магний құрамын өлшейді.
• Клиникалық бағалау: Дәрігер магний жетіспеушілігінің белгілері мен қауіп факторларын, сондай-ақ физикалық тексеруді жүргізе алады.

Магнийді қалпына келтіру: диета, қоспалар және медициналық араласу

Магний деңгейін қалпына келтіруге түрлі әдістер, оның ішінде диета, қоспалар және кейбір жағдайларда, медициналық араласу арқылы қол жеткізуге болады. Әдістің таңдауы магний жетіспеушілігіне және тығыз аурулардың болуына байланысты.

Диета:

Магний деңгейін қалпына келтірудің алғашқы қадамы – магнийге бай өнімдерді тұтынуды арттыру (жоғарыда көрсетілген). Магний мен басқа да қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін диетаңыздағы әр түрлі өнімдерді қосу керек.

Магний қоспалары:

Диета магний жеткіліксіз болған жағдайда магний қоспаларын ұсынуға болады. Магнийдің бірнеше түрлі формалары бар, олар биожетімділігі мен толеранттылығынан ерекшеленеді.

• Магний оксиді: Бұл ең арзан және ең аз BIO-магний формасы. Ол диареяны тудыруы мүмкін.
• Магний цитраты: Бұл магний оксидіне қарағанда магнийдің био-ауыру формасы. Ол сонымен қатар лактивті әсерге ие болуы мүмкін.
• Магний гликинаты: Бұл диареяны тудырмайтын магнийдің жақсы түрі.
• Магний тронаты: Магнийдің бұл формасы биожетімділігі жоғары және әсіресе танымдық функцияларды жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Магний сульфаты (ағылшын тұзы): Ол негізінен ванналар мен сыртқы пайдалану үшін қолданылады. Магний тері арқылы сіңеді.

Магний қоспаларын қабылдамас бұрын, тиісті дозаны және магний формасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек. Магнийді шамадан тыс тұтыну, мысалы, диарея, жүрек айну және құсу сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

Медициналық араласу:

Магний тапшылығының ауыр жағдайларында ауруханадағы магнийдің ішілік әкімшілігі қажет болуы мүмкін. Бұл магний деңгейін тез қалпына келтіру және ауыр асқынулардың алдын алу үшін қажет.

Магний жетіспеушілігінің алдын алу: денсаулықты сақтау үшін белсенді шаралар

Магний жетіспеушілігінің алдын алу жалпы денсаулықты сақтаудың маңызды бөлігі болып табылады. Проактивті шараларды қабылдау, организмге магнийді қабылдауға және оның жетіспеушілігінің теріс салдарын болдырмауға болады.

Теңгерімді тамақтану:

Магний тапшылығының алдын-алудың маңызды факторы – магний бар өнімдерге бай, теңдестірілген тамақтану. Рационға қосылып, әр түрлі жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер, бұршақтар, авокадо және магнийге бай басқа да өнімдер.

Өңделген өнімдер мен қантты шектеу:

Өңделген тағамдар мен қант әдетте аз магний бар және оны денеден жоюға ықпал ете алады. Бұл өнімдердің тұтынуын шектеңіз және барлық, өңделмеген өнімдерге артықшылық беру.

Стрессті басқару:

Созылмалы стресс дененің магний қажеттілігін арттыра алады. Йога, медитация, тыныс алу жаттығулары және табиғи серуендер сияқты стрессті басқару әдістері.

Алкогольді тұтынуды шектеу:

Алкоголь денеден магнийдің шығарылуын тудыруы мүмкін. Алкогольді тұтынуды шектеңіз немесе мүлдем болдырмаңыз.

Есірткі құралдарын қолдану:

Кейбір дәрі-дәрмектер денеден магнийдің шығарылуын тудыруы мүмкін. Егер сіз магний деңгейіне әсер ете алатын дәрі-дәрмектер алсаңыз, магний қоспаларын қабылдау қажеттілігі туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Тұрақты медициналық тексерулер:

Тұрақты медициналық тексерулер магний жетіспеушілігін ерте сатысында анықтауға және оны жою бойынша шаралар қабылдауға көмектеседі.

Магнийдің ассимиляциясына әсер ететін қосымша факторлар:

Бірнеше қосымша факторлар магнийдің ассимиляциясына әсер етуі мүмкін:

• Ішек шарты: Магнийді сіңіру үшін сау ішектің қажеті қажет. Ішек аурулары, мысалы, Крон ауруы және целиак ауруы, магнийдің сіңуін бұзуы мүмкін.
• D дәрумені деңгейі: D дәрумені магнийді сіңіру үшін қажет. Д витаминінің жетіспеушілігі магнийдің сіңуінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Кальций деңгейі: Денедегі кальцийдің жоғары деңгейі ассимиляция үшін магниймен бәсекелесе алады. Кальций мен магний тұтыну арасындағы теңгерімді сақтау.
• Калий деңгейі: Денедегі калийдің төмен деңгейі магнийді кетіруге көмектеседі.
• Жасы: Жасы өткен сайын, дененің магнийді сіңіру қабілеті азаяды.

Магний және спорт: өнімділік пен қалпына келтіруді оңтайландыру

Магний спортта, энергия алмасуына, бұлшықет функциясына, бұлшықет функциясына, электролиттердің балансына және жаттығудан кейін қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Спортшылар, әсіресе спорттық төзімділікпен айналысатындар, магний жетіспеушілігінің жоғарылауында, кейіннен және зәрмен магниялық шығынның артуы мүмкін.

Энергия алмасуы:

Магний АТФ өндірісі үшін қажет, жасушалардағы энергияның негізгі бірлігі. Оқу барысында АТП қажеттілігі артады, бұл магний қажеттілігін арттырады.

Бұлшықет функциясы:

Магний бұлшықеттердің жиырылуында және демалуында рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі бұлшықет ұстамаларына, спазм мен шаршауға әкелуі мүмкін, бұл спорттық көрсеткіштерге теріс әсер етеді.

Электролит балансы:

Магний – бұл маңызды электролит, ол денеде ылғалдануды және электролит балансын сақтауға көмектеседі. Оқыту барысында спортшылар кейіннен магниймен бірге электролиттерден айырылады.

Қалпына келтіру:

Магний жаттығудан кейін бұлшықет қалпына келтіруге қатысады. Бұл қабынуды азайтуға, бұлшықеттің ауырсынуын азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

Спортшыларға арналған ұсыныстар:

Спортшыларға тамақпен жеткілікті мөлшерде магнийді пайдалану ұсынылады және қажет болған жағдайда дәрігердің бақылауымен магний қоспаларын қабылдаңыз. Спортшыларға арналған магнийдің дозасы отырықшы өмір салтын қалыптастыратын адамдарға қарағанда жоғары болуы мүмкін.

Спортшылардың магний жетіспеушілігінің белгілері:

• Бұлшықет және спазмалар
• Шаршау және әлсіздік
• Спорттық көрсеткіштерді азайту
• Ұйқысыздық
• Тітіркену

Магний және әйел денсаулығы: ерекше қажеттіліктер мен артықшылықтар

Әйелдерде етеккір циклімен, жүктілік және менопаузамен байланысты магний үшін ерекше қажеттіліктер бар. Магний өмір бойы әйел денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

Алдын-ала синдром (PMS):

Магнийдің көңіл-күйдің өзгеруі, мазасыздық, тітіркену, тітіркену, кеудесі және кеудедегі ауру сияқты белгілерді жеңілдетуге көмектеседі. Ол көңіл-күйге әсер ететін нейротрансмиттерлерді реттеуге қатысады және қабынуды азайтуға көмектеседі.

Жүктілік:

Жүктілік кезінде магний қажеттілігі артады. Магний ұрықтың өсуі мен дамуы үшін, сондай-ақ ананың денсаулығын сақтау үшін қажет. Жүктілік кезіндегі магний тапшылығы алдын-ала-ақ, ерте туу және туудың аз салмағы жоғарылауы мүмкін.

Менопауза:

Менопауза кезінде эстроген деңгейі төмендейді, бұл сүйек тығыздығының төмендеуіне және остеопороздың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Магний сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады және остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.

Магний және қант диабеті: қарым-қатынас және басқару

Магний мен қант диабеті арасында тығыз байланыс бар. Магний жетіспеушілігі көбінесе 2 типті қант диабеті бар адамдарда кездеседі және аурудың бағытын нашарлатады.

Инсулинге төзімділік:

Магний инсулинге сезімталдыққа маңызды рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін, бұл жасушалар инсулинге аз сезімтал болып қалады, бұл қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі.

Гликемиялық бақылау:

Магний 2 типті қант диабеті бар адамдарда гликемиялық бақылауды жақсартуға көмектеседі. Магний қоспалары қандағы қант пен гликетпен гемоглобинді (HBA1C) азайтуға болады.

Диабеттік асқынулар:

Магний жетіспеушілігі нейропатия, ретинопатия және нефропатия сияқты диабеттік асқынулардың қаупін арттыра алады.

Қант диабеті бар адамдарға арналған ұсыныстар:

Қант диабетімен ауыратын адамдарға магний деңгейін үнемі тексеріп отыру ұсынылады, қажет болған жағдайда, дәрігердің бақылауында магний қоспаларын қабылдайды. Сондай-ақ магний бар өнімдерге бай, теңдестірілген диетаны ұстану маңызды.

Магнийдің артық дозалануы: тәуекелдер мен сақтық шаралары

Магний жетіспеушілігі көп кездесетін болса да, магний артық дозаланғанда мүмкін, әсіресе магний қоспаларының жоғары дозаларын қабылдаған кезде.

Магнийдің артық дозалануының белгілері:

• Диарея
• Лақсу
• Құсу
• Бұлшықет әлсіздігі
• Қан қысымын азайту
• Баяу жүректің ырғағы
• Шатастыру
• Ауыр жағдайларда – тыныс алу және жүрек жеткіліксіздігі

Магнийдің артық дозалануы үшін қауіп факторлары:

• Магний
• Бүйректің бұзылуы
• Кейбір аурулар

Сақтық шаралары:

• Магний қоспаларының жоғары дозаларын дәрігерге кеңеспастан қабылдамаңыз.
• Егер сізде бүйрек ауруы болса, әсіресе магний қоспаларын қабылдаған кезде абай болыңыз.
• Ұсынылған магний дозаларын қолданыңыз.
• Егер сіз магнийдің артық дозалануының белгілерін байқасаңыз, дереу дәрігерді қараңыз.

Магнийдің басқа қоректік заттармен және дәрі-дәрмектермен әрекеттесуі:

Магний оның ассимиляцияға, тиімділігіне немесе қауіпсіздігіне әсер етуі мүмкін басқа да қоректік заттармен және есірткідермен өзара әрекеттесе алады.

Қоректік заттармен өзара әрекеттесу:

• Кальций: Жоғары кальций тұтыну магний сіңіруді азайтады.
• В дәрумені: D дәрумені магнийді сіңіру үшін қажет.
• Калий: Калийдің төмен деңгейі магнийдің шығарылуына ықпал ете алады.
• Мырыш: Мырыштың жоғары тұтынуы магний ассимиляциясын азайта алады.

Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:

• Диуретика: Кейбір диуретиктер денеден магнийді жоюды тудыруы мүмкін.
• Антибиотиктер: Кейбір антибиотиктер, мысалы, тетрациклдер мен шиколондар, магниймен байланысуға және сіңіруді азайтуға болады.
• Протон сорғысы ингибиторлары (IPP): Ұзын-перненіңді пайдалану магний жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
• Бисфосфонаттар: Остеопороз емдеу үшін пайдаланылған бисфосфонаттар магнийдің сіңуін азайтуға мүмкіндік береді.

Магний қоспаларын қабылдамас бұрын, әсіресе егер сіз дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз, дәрігермен кеңесу керек.

Магнийдің дұрыс қоспасын таңдау: біз өзімізді әр түрлі формаларға бағыттаймыз

Нарықта магний қоспаларының әртүрлі формалары бар, ал сәйкес таңдау қиын міндет болуы мүмкін. Магнийдің әр түріне өзіндік сипаттамалары, биожетімділігі және толеранттылық бар.

Магнийдің негізгі формалары:

• Магнесия оксиді (магний оксиді): Ең көп таралған және қол жетімді үлгі. Алайда, магний оксидінің биожетімділігі төмен, демек, дене оны басқа нысандармен салыстырғанда аз дәрежеде игереді. Ол көбінесе ішпек ретінде қолданылады.

• Магний цитраты (магний цитраты): Салыстырмалы түрде биожетімділігі мен жақсы толеранттылыққа байланысты магнийдің ең көп ұсынылған түрлерінің бірі. Ол іш қату үшін пайдалы болатын жұмсақ әсер етеді.

• Магний гликинаты (магний гликинаты): Ол биожетімділігі мен жақсы толеранттылықпен сипатталады. Бұл лактивті әсерге әкелмейді, бұл оны антистині бар адамдарға жарамды етеді. Глицин, магниймен байланысты амин қышқылы жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсері бар.

• Магний ағысының (магний L-треонат): Зерттеулер көрсеткендей, магнийдің үлкегінің гемоэнцефаликалық тосқауылға ену қабілеті бар екенін көрсетеді, бұл танымдық функцияларды, есте сақтау және білім алу үшін пайдалы етеді.

• Магний сульфаты. Ағылшынша тұз деп те аталады (EPSOM тұзы). Ол негізінен ванналар мен сыртқы пайдалану үшін қолданылады. Магний теріден сіңіп, бұлшықеттерді демалып, кернеуді жеңілдетеді деп саналады. Ауыздық әкімшілікке берілмейді, қатты лактивті әсерге байланысты.

• Махабан хлориді (магний хлориді): Оның биожетімділігі жоғары және көбінесе трансдермальдық формаларда (май, гельдер) қолданылады. Ол тері арқылы жақсы сіңеді.

• Магний малаты (магний малаты): Магнизия энергия өндіруде маңызды рөл атқаратын алма қышқылымен магнийді қосады. Ол шаршау және фибромиалгиямен пайдалы болуы мүмкін.

• Таурат магний (магний Tawaate): Тауринмен, амин қышқылымен, амин қышқылы, жүрек-қантамыр жүйесіне пайдалы. Зерттеулер қан қысымын және жүрек ырғағын сақтау үшін ықтимал артықшылықтарды көрсетеді.

Магний қоспасын таңдаған кезде ескерілуі керек факторлар:

• Биожетімділігі: Дене бұл формадан магнийді қаншалықты жақсы сезінеді.
• Төзімділік: Асқазан-ішек жолдарының жанама әсерлері туралы қосымша қандай жақсы.
• Қажеттіліктері: Сіз магний қоспасынан қандай нақты артықшылықтар іздейсіз (мысалы, ұйқы, бұлшықет тәрізділерінің төмендеуі, танымдық функцияларды қолдау).
• Денсаулық жағдайы: Магнийдің таңдауына әсер етуі мүмкін кез-келген аурулардың немесе шарттардың болуы (мысалы, бүйрек аурулары, сезімтал ішек).
• Дүкеннің ұсыныстары: Магний мен дозаның қолайлы түрін таңдау үшін жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе басқа білікті маманмен кеңесу керек.

Тамақты өңдеудің магний құрамына әсері:

Тағамдарды өңдеу өнімдердегі магний құрамын едәуір азайта алады. Бұл магний негізінен астық жақтарында, оны өңдеу кезінде жиі алып тастайды.

• Дәнді дақылдар: Мысалы, астық дұрысы, мысалы, ақ күріш немесе ақ ұн өндірісі кезінде магнийдің көп бөлігін жояды.

• Консервілеу: Көкөністер мен жемістерді консервілеу магний жоғалтуға әкелуі мүмкін.

• Айналдыру: Мұздату кейбір өнімдердегі магний мазмұнын азайтуға болады.

• Аспаздық өңдеу: Көптеген мөлшерде суды пісіру сияқты, мысалы, аспаздық өңдеудің кейбір түрлері өнімдерден магнийді сілтілендіруге әкелуі мүмкін.

Тағамға магнийді сақтау бойынша кеңестер:

• Өңделгеннің орнына астық өнімдерін таңдаңыз.
• Консервіленген орнына жаңа көкөністер мен жемістерді қолданыңыз.
• Көкөністерді сіңірмеңіз. Оларды буға пісірілген немесе сәл қуырыңыз.
• Көкөністер сорпалар мен тұздықтарды дайындау үшін дайындалған суды пайдаланыңыз.
• Аршақтарды кейбір көкөністер мен жемістерден тазаламаңыз, өйткені оның құрамында магний бар.

Магний зерттеуінің болашақ бағыттары:

Денедегі магнийдің рөлі жақсы зерттелгеніне қарамастан, осы саладағы зерттеулер жалғасуда. Болашақ зерттеулер мыналарды қамтуы мүмкін:

• Альцгеймер ауруы, мысалы, бірнеше склероз және қатерлі ісік аурулары бойынша магнийдің әсерін зерттеу.
• Жақсартылған биожетімділігі мен толеранттылығымен магнийдің жаңа формаларын әзірлеу.
• Магнийдің спорттық көрсеткіштерге әсерін және қалпына келтіруді зерттеу.
• Халықтың әртүрлі топтары үшін магнийді тұтыну бойынша ұсыныстарды оңтайландыру.
• Магнийдің басқа қоректік заттармен және есірткідермен өзара әрекеттесуін зерттеу.
• Ішектің микробиомасындағы магнийдің рөлі және оның денсаулыққа әсері.

• Магнийдің ассимиляциясы мен метаболизміне әсер ететін генетикалық факторлар.