Réduire le cortisol: additifs et recommandations efficaces

Réduire le cortisol: additifs et recommandations efficaces

Cortisol: rôle et influence

Le cortisol, souvent appelé «l’hormone du stress», joue un rôle clé dans la régulation de nombreuses fonctions vitales du corps. Produit par les glandes surrénales en réponse au stress, elle affecte:

• Métabolisme: Le cortisol favorise la dégradation des protéines, des graisses et des glucides pour fournir au corps l’énergie dans des situations stressantes. Il augmente le niveau de glucose dans le sang, fournissant du «carburant» pour la lutte ou le vol.
• Système immunitaire: À court terme, le cortisol peut supprimer l’inflammation et les réactions allergiques. Cependant, l’exposition prolongée à des niveaux élevés de cortisol affaiblit le système immunitaire, ce qui rend le corps plus sensible aux infections.
• Système cardiovasculaire: Le cortisol augmente la pression artérielle et la fréquence cardiaque, préparant le corps à des actions actives. L’augmentation chronique du cortisol peut entraîner une hypertension et d’autres maladies cardiovasculaires.
• Fonctions cognitives: Le cortisol affecte la mémoire, l’attention et l’humeur. Le stress à court terme peut améliorer les fonctions cognitives, mais le stress chronique et l’augmentation du niveau de cortisol peuvent aggraver la mémoire, la concentration et la capacité d’enseigner, ainsi que d’augmenter le risque de dépression et d’anxiété.
• Digestion: Le cortisol peut affecter l’appétit et la digestion. Chez certaines personnes, le stress provoque une perte d’appétit, tandis que dans d’autres – au contraire, une envie accrue d’aliments à haute calorimie.

Causes d’augmentation du cortisol

De nombreux facteurs peuvent provoquer une augmentation du niveau de cortisol:

• Stress chronique: Un stress constant au travail, dans la vie personnelle ou en raison de problèmes financiers est l’une des principales causes d’augmentation chronique du cortisol.
• Manque de sommeil: Une quantité insuffisante de sommeil (moins de 7 à 8 heures par jour) peut perturber le fonctionnement de l’axe hypothalamique-hypophyso-surrénalien (HPA), ce qui conduit à une production accrue de cortisol.
• Formation intensive: Bien que les exercices physiques soient bons pour la santé, une formation excessivement intense sans récupération suffisante peut augmenter le niveau de cortisol.
• Nutrition instable: Les régimes à forte teneur en sucre, les aliments transformés et le manque de nutriments peuvent aider à augmenter le niveau de cortisol.
• Maladies chroniques: Certaines maladies, telles que le syndrome de Kushing, peuvent provoquer une production excessive de cortisol.
• Médicament: Certains médicaments, tels que les corticostéroïdes (prednisone, dexaméthasone), peuvent augmenter le niveau de cortisol.
• Abus d’alcool et caféine: La consommation excessive d’alcool et de caféine peut stimuler la production de cortisol.
• Isolement social et solitude: Un sentiment d’isolement social et de solitude peut provoquer un stress chronique et, par conséquent, une augmentation du niveau de cortisol.
• Événements traumatisants: Les événements traumatisants subis depuis longtemps perturbent la régulation de la HPA et conduisent à une augmentation chronique de cortisol.
• Prédisposition génétique: Certaines personnes peuvent être génétiquement plus prédisposées à développer plus de cortisol en réponse au stress.

Symptômes d’augmentation du cortisol

Le niveau élevé de cortisol peut se manifester par divers symptômes:

• Gain de poids, en particulier dans l’abdomen: Le cortisol aide à déposer des graisses dans l’abdomen.
• Difficultés de sommeil (insomnie): Le cortisol viole le cycle normal de liaison du sommeil.
• Irritabilité et sautes d’humeur: Le cortisol affecte les neurotransmetteurs qui régulent l’humeur.
• Fatigue et faiblesse: L’augmentation chronique du cortisol épuise les réserves d’énergie du corps.
• Difficultés de concentration et de mémoire: Le cortisol endommage l’hippocampe, la zone du cerveau responsable de la mémoire et de l’entraînement.
• Hypertension artérielle: Le cortisol rétrécit les vaisseaux sanguins et augmente la fréquence cardiaque.
• Faiblesse musculaire: Le cortisol favorise le fractionnement des protéines musculaires.
• Détérioration de l’état cutané (acné, peau mince): Le cortisol affecte la production de graisses cutanées et de collagène.
• Infections fréquentes: Le cortisol affaiblit le système immunitaire.
• Augmentation de la glycémie: Le cortisol contribue à la résistance à l’insuline.
• Maux de tête: Le stress et l’augmentation du cortisol peuvent provoquer des maux de tête de stress.
• Problèmes digestifs (ballonnements, constipation): Le cortisol affecte la motilité intestinale.
• Diminution de la libido: Le cortisol supprime la production d’hormones sexuelles.
• Anxiété et dépression: Le cortisol affecte les neurotransmetteurs associés à l’humeur.
• Ostéoporose (diminution de la densité osseuse): Le cortisol supprime la formation de tissu osseux.
• Chez les femmes – une violation du cycle menstruel: Le cortisol affecte l’équilibre hormonal.

Diagnostic de l’augmentation du cortisol

Diverses méthodes sont utilisées pour diagnostiquer un niveau accru de cortisol:

• Test sanguin pour le cortisol: Le niveau de cortisol dans le sang est mesuré à différents moments de la journée, car son niveau change pendant la journée (rythme de cirque). Mesurez généralement le niveau de cortisol le matin (niveau maximum) et le soir (niveau minimum).
• Analyse d’urine pour le cortisol: La quantité de cortisol est mesurée dans l’urine pendant 24 heures. Ce test vous permet d’évaluer la production globale de cortisol par jour.
• Analyse de la salive pour le cortisol: Le niveau de cortisol en salive est mesuré, ce qui reflète le niveau de cortisol libre dans le sang. Cette méthode est pratique pour plusieurs mesures pendant la journée.
• Test de dexaméthasone: Le patient reçoit de la dexaméthasone (corticostéroïde synthétique), qui devrait supprimer la production de cortisol. Si le niveau de cortisol ne diminue pas, cela peut indiquer les signes du kushing.
• CT ou IRM Glandes surrénales: Ces méthodes de visualisation vous permettent d’identifier les tumeurs surrénales, ce qui peut provoquer une production excessive de cortisol.
• CT ou IRM de l’hypophyse: Ces méthodes de visualisation vous permettent d’identifier les tumeurs hypophysaires, qui peuvent stimuler la production de cortisol avec les glandes surrénales (maladie d’Izenko-Cushing).

Additifs pour réduire le cortisol

Plusieurs additifs peuvent aider à réduire le niveau de cortisol. Il est important de noter qu’avant de prendre des additifs, vous devez consulter un médecin, surtout si vous avez des maladies ou si vous prenez des médicaments.

• Phosphateidix (PS): Le PS est un phospholipide qui est une composante des membranes cellulaires, en particulier dans le cerveau. Des études montrent que le PS peut réduire le niveau de cortisol, surtout après l’exercice. Le PS aide à moduler la réaction du corps au stress et réduit la production de cortisol. Dosage recommandé: 300-800 mg par jour.
• Ashwaganda (Withania somnifera): Ashvaganda est une plante adaptogène utilisée en médecine ayurvédique. Ashvaganda aide le corps à s’adapter au stress, réduit le niveau de cortisol et améliore bien le bien-être. Des études montrent que l’Ashvagand peut réduire les niveaux de cortisol chez les personnes présentant un stress chronique. Dosage recommandé: 300-500 mg par jour.
• Rhodiola Pink (Rhodiola rosea): Rhodiola Pink est une autre plante adaptogène qui aide le corps à faire face au stress, améliore l’humeur et réduit la fatigue. Rhodiola rose peut réduire le niveau de cortisol et augmenter la résistance au stress. Dosage recommandé: 200 à 600 mg par jour.
• Magnésium: Le magnésium est un minéral important qui est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans le corps. La carence en magnésium peut aggraver la réaction au stress et augmenter le niveau de cortisol. L’apport en magnésium peut aider à réduire le niveau de cortisol et à améliorer le sommeil. Dosage recommandé: 200 à 400 mg par jour (de préférence sous forme de glycinate ou de tronate de magnésium).
• L-théanine: La L-théanine est un acide aminé contenu dans le thé vert. La L-théanine a un effet apaisant, réduit l’anxiété et peut aider à réduire le niveau de cortisol. La L-théanine contribue à la relaxation sans provoquer de somnolence. Dosage recommandé: 100-200 mg par jour.
• Vitamine C: La vitamine C est un puissant antioxydant qui protège le corps des dommages causés par les radicaux libres. La vitamine C peut également aider à réduire le niveau de cortisol, en particulier dans les conditions de stress. Dosage recommandé: 500-1000 mg par jour.
• Huile de poisson (acides gras oméga-3): Les acides gras oméga-3 (EPK et DGK) contenus dans l’huile de poisson ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire le niveau de cortisol. Les acides gras oméga-3 améliorent l’humeur et les fonctions cognitives. Dosage recommandé: 1000-2000 mg par jour (EPK + DGK).
• Mélatonine: La mélatonine est une hormone qui régule le cycle de sommeil. L’apport de mélatonine peut aider à améliorer le sommeil, ce qui, à son tour, peut réduire le niveau de cortisol. Dosage recommandé: 0,5 à 5 mg avant le coucher.
• Acide gamma-aminobral (gaba): Le GABA est un neurotransmetteur qui a un effet calmant et réduit l’anxiété. Le GABA peut aider à réduire le niveau de cortisol et à améliorer le sommeil. Dosage recommandé: 500-1000 mg avant le coucher.
• Complexe de vitamines B B: Les vitamines B sont impliquées dans de nombreux processus métaboliques, notamment la production d’énergie et le fonctionnement du système nerveux. La carence en vitamines B peut aggraver la réaction au stress et augmenter le niveau de cortisol. La réception d’un complexe de vitamines B peut aider à réduire le niveau de cortisol et à améliorer le bien-être global. Dosage recommandé: selon les instructions sur le package.
• Magnolia Cora (Magnolia officinalis): L’écorce de magnolia contient des composés qui ont des propriétés anxiolytiques et apaisantes. Magnolia peut aider à réduire le niveau de cortisol et à améliorer le sommeil. Dosage recommandé: 200 à 400 mg par jour.
• Basil sacré (Ocimum tenuiflorum): Le basilic sacré (Tulsey) est une plante adaptogène qui aide le corps à s’adapter au stress et réduit le niveau de cortisol. Le basilic sacré possède également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Dosage recommandé: 300-500 mg par jour.
• Teanin: L’acide aminé contenu dans le thé vert a un effet calmant et réduit l’anxiété, ce qui peut à son tour aider à réduire le niveau de cortisol. Dosage recommandé: 100-200 mg par jour.

Recommandations sur le mode de vie pour réduire le cortisol

En plus de prendre des additifs, un changement de style de vie joue un rôle important dans la réduction du niveau de cortisol:

• Gestion du stress:

  • Méditation et conscience: Pratiquez la méditation, la sensibilisation ou d’autres techniques de relaxation pour réduire le stress. La méditation régulière aide à former l’esprit afin qu’il réagisse moins aux facteurs de stress.
  • Yoga et tai-chi: Le yoga et le tai-chi combinent des exercices physiques avec des techniques de méditation et de respiration, ce qui aide à réduire le stress et le cortisol.
  • Exercices respiratoires: Pratiquez une respiration profonde pour calmer le système nerveux et réduire le stress. La respiration diaphragmatique (respiration abdominale) est particulièrement efficace.
  • Entretien du journal: Faire un journal aide à identifier les sources de stress et à développer des stratégies pour les surmonter.
  • Recherche de soutien social: La communication avec les amis et la famille peut aider à réduire le stress et le cortisol.
  • Hobbies et créativité: Faites votre entreprise préférée pour vous détendre et distraire du stress.

• Rêve:

  • Observez le mode de sommeil: Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end, pour réguler le rythme du cirque.
  • Créez des conditions de sommeil confortables: Fournissez le silence, l’obscurité et la fraîcheur dans la chambre.
  • Évitez la caféine et l’alcool avant le coucher: La caféine et l’alcool peuvent perturber le sommeil.
  • Limitez l’utilisation des appareils électroniques avant le coucher: La lumière bleue émise par les dispositifs électroniques peut supprimer la production de mélatonine.

• Nutrition:

  • Nutrition équilibrée: Utilisez suffisamment de protéines, de graisses et de glucides, ainsi que des vitamines et des minéraux.
  • Limitez l’utilisation du sucre et des produits transformés: Le sucre et les produits transformés peuvent aider à augmenter le niveau de cortisol.
  • Nutrition régulière: Mangez régulièrement pour maintenir une glycémie stable.
  • L’utilisation de produits riches en magnésium: Inclure des produits riches en magnésium dans l’alimentation, tels que les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines.
  • Consommation d’eau suffisante: La déshydratation peut aggraver la réaction au stress.

• Activité physique:

  • Exercices modérés réguliers: Faites des exercices modérés tels que la marche, la natation ou le vélo pour réduire le stress et le cortisol. Évitez une formation trop intense qui peut augmenter le niveau de cortisol.
  • Marche dans l’air frais: Les promenades dans l’air frais peuvent améliorer l’humeur et réduire le stress.

• Restriction du stimulant:

  • Utilisation modérée de la caféine: Limitez l’utilisation de la caféine, en particulier l’après-midi.
  • Restriction à la consommation d’alcool: La consommation excessive d’alcool peut perturber le sommeil et augmenter le niveau de cortisol.

• Autres recommandations:

  • Aromathérapie: Utilisez des huiles essentielles telles que la lavande, la camomille ou le bois de santal pour se détendre et réduire le stress.
  • Musicothérapie: Écoutez la musique apaisante pour se détendre et réduire le stress.
  • Massage: Le massage régulier peut aider à réduire le stress et le cortisol.
  • Passez du temps dans la nature: Trouver dans la nature peut améliorer l’humeur et réduire le stress.
  • Évitez les relations toxiques: Limitez la communication avec les personnes qui causent votre stress.
  • Réglez les limites: Apprenez à dire non et définissez des frontières pour vous protéger de la surcharge.
  • Recherchez de l’aide professionnelle: Si vous ressentez un stress ou une anxiété sévère, demandez l’aide d’un psychologue ou d’un psychothérapeute. La thérapie cognitivo-comportementale (KPT) peut être efficace pour gérer le stress et réduire le niveau de cortisol.

Avertissement

• Avant de prendre des additifs, consultez un médecin.
• Les additifs ne remplacent pas un mode de vie sain.
• Ne dépassez pas les doses recommandées.
• Si vous remarquez des effets secondaires, arrêtez de prendre l’additif et consultez un médecin.
• Les ajouts peuvent interagir avec certains médicaments.
• N’utilisez pas d’additifs pour traiter les maladies graves.
• Les femmes enceintes et allaitantes devraient consulter un médecin avant de prendre des additifs.
• Les personnes atteintes de maladies rénales ou hépatiques doivent être prudentes lors de la prise d’additifs.

Le respect de ces recommandations en combinaison avec des additifs appropriés peut aider à réduire efficacement le niveau de cortisol, à améliorer le puits global et à augmenter la résistance au stress. Il est important de se rappeler que chaque organisme est individuel, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour un autre. Par conséquent, il est important d’expérimenter et de trouver les stratégies qui vous conviennent le mieux.