Vitamine und Mineralien für männliche Gesundheit: ein Bada -Leitfaden

Vitamine und Mineralien für männliche Gesundheit: ein Bada -Leitfaden

Kapitel 1: Grundlagen der männlichen Gesundheit und die Rolle von Mikronährstoffen

Die männliche Gesundheit ist wie weiblich ein komplexes und facettenreiches Konzept, das körperliche, geistige und soziale Bohrloch abdeckt. Es gibt jedoch spezifische Aspekte, die für Männer besonders wichtig sind, wie die Gesundheit der Prostata, das Niveau der Testosteron, die Fortpflanzungsfunktion, die Muskelmasse und die Knochendichte. Die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Genetik, Lebensstil, Ernährung und Umwelt.

Eine der wichtigsten Bestandteile der männlichen Gesundheit ist der angemessene Verbrauch von Vitaminen und Mineralien, auch als Mikronährstoffe bekannt. Diese Substanzen werden vom Körper nicht in ausreichenden Mengen (oder überhaupt nicht produziert) erzeugt und sollten aus externen Quellen stammen, hauptsächlich aus Nahrung. Sie spielen eine Schlüsselrolle in vielen biochemischen Prozessen, die für die normale Funktion des Körpers erforderlich sind, einschließlich Metabolismus, Immunfunktion, Wachstum und Wiederherstellung von Zellen sowie die Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts.

1.1. Der Wert von Vitaminen und Mineralien für Männer:

• Stoffwechsel: B -Vitamine, insbesondere B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (Folsäure) und B12, beteiligen sich am Metabolismus von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten und wandeln Lebensmittel in die Energie um, die zur Aufrechterhaltung der Aktivität und Leistung erforderlich ist. Der Mangel dieser Vitamine kann zu Müdigkeit, Schwäche und einer Abnahme der körperlichen und geistigen Leistung führen.
• Immunfunktion: Vitamine A, C, D und E sowie Zink- und Selen -Mineralien sind starke Antioxidantien und spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems. Sie schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, beteiligen sich an der Bildung von Immunzellen und erhöhen den Körperresistenz gegen Infektionen.
• Fortpflanzungsfunktion: Vitamin E, Zink, Selen und Folsäure sind für die normale Funktion des Fortpflanzungssystems von Männern erforderlich. Sie nehmen an der Spermatogenese (Spermienbildung) teil, erhöhen die Spermienmobilität und schützen sie vor oxidativen Schäden. Der Mangel dieser Substanzen kann zu einer Abnahme der Fruchtbarkeit führen.
• Hormonales Gleichgewicht: Vitamin D und Zink spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Testosteronniveaus, dem Hauptsexudenhormon. Testosteron ist für die Entwicklung und Aufrechterhaltung von Muskelmasse, Knochendichte, Libido und allgemeinem Bohrloch erforderlich.
• Gesundheit der Prostata: Zink, Selen und Lykopin sind wichtige Mikronährstoffe für die Gesundheit der Prostata. Sie haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, die Prostata vor Schäden und die Entwicklung verschiedener Krankheiten wie Prostatitis und gutartiger Prostata -Hyperplasie (DHCH) zu schützen.
• Muskelmasse und Knochendichte: Vitamin D, Kalzium, Magnesium und Vitamin K sind erforderlich, um die Gesundheit von Knochen und Muskeln aufrechtzuerhalten. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium zu absorbieren, und Kalzium ist das Hauptbetriebsmaterial für Knochen. Magnesium ist an der Synthese der Protein- und Muskelfunktion beteiligt, und Vitamin K ist für die Koagulation der Blut- und Knochengesundheit erforderlich.
• Herz -Kreislauf -System: B -Vitamine (insbesondere B6, B12 und Folsäure), Vitamin K und Magnesium spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des kardiovaskulären Systems. Sie tragen dazu bei, den Homocysteinspiegel (Aminosäuren im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen) zu senken, den normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten und die Funktion von Blutgefäßen zu verbessern.

1.2. Faktoren, die die Notwendigkeit von Vitaminen und Mineralien bei Männern beeinflussen:

Die Notwendigkeit von Vitaminen und Mineralien bei Männern kann je nach verschiedenen Faktoren variieren, einschließlich:

• Alter: Mit dem Alter kann der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralien beispielsweise in Vitamin D, Calcium und Vitamin B12 zunehmen.
• Das Maß der körperlichen Aktivität: Bei Männern, die am Sport beteiligt sind oder einen aktiven Lebensstil führen, müssen einige Vitamine und Mineralien wie B -Vitamine, Vitamin C und Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) höher sein.
• Diät: Eine Diät, die reich an verarbeiteten Produkten, Zucker und gesättigten Fetten ist, kann in Vitaminen und Mineralien schlecht sein.
• Das Vorhandensein chronischer Krankheiten: Einige chronische Krankheiten wie Diabetes, Krankheiten der Nieren und Magen -Darm -Trakt können die Assimilation und den Bedarf an Vitaminen und Mineralien beeinflussen.
• Drogen nehmen: Einige Medikamente können die Absorption und Ausscheidung von Vitaminen und Mineralien beeinflussen.
• Alkoholkonsum und Rauchen: Die Verwendung von Alkohol und Rauchen kann die Assimilation verringern und die Ausscheidung einiger Vitamine und Mineralien erhöhen.
• Stress: Chronischer Stress kann die Notwendigkeit einiger Vitamine und Mineralien wie der Gruppe B Vitamine, Vitamin C und Magnesium erhöhen.

Kapitel 2: wichtige Vitamine für männliche Gesundheit

In diesem Kapitel werden die wichtigsten Vitamine für männliche Gesundheit, ihre Funktionen, Quellen und Anzeichen von Mangel untersucht.

2.1. Vitamin D:

Vitamin D, oft als “Solar -Vitamin” bezeichnet, ist ein fettlösliches Vitamin, das in vielen Körperfunktionen eine Schlüsselrolle spielt, einschließlich:

• Knochengesundheit: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium zu absorbieren, was erforderlich ist, um die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten und Osteoporose zu verhindern.
• Immunfunktion: Vitamin D unterstützt das Immunsystem und hilft dem Körperbekämpfungsinfektionen.
• Muskelfunktion: Vitamin D spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Kraft und der Muskelfunktion.
• Regulation der Testosteronspiegel: Studien zeigen, dass Vitamin D den Testosteronniveau bei Männern beeinflussen kann.
• Psychische Gesundheit: Vitamin -D -Mangel kann mit Depressionen und anderen psychischen Störungen verbunden sein.

Quellen von Vitamin D:

• Sonnenlicht: Der Körper kann Vitamin D synthetisieren, wenn er Sonnenlicht auf der Haut ausgesetzt ist. Die Menge an Vitamin D, die von der Haut erzeugt wird, hängt jedoch von vielen Faktoren ab, einschließlich der Jahreszeit, der Tageszeit, der Breite, der Hautfarbe und der Verwendung von Sonnenschutzmitteln.
• Essen: Vitamin D ist in einigen Produkten wie Fettfisch (Lachs, Thunfisch, Makrelen), Eigelb und angereicherten Produkten (Milch, Säften, Flocken) enthalten.
• Schlecht: Vitamin D ist sowohl in Form von Vitamin D2 (Ergocalciferol) als auch in Form von Vitamin D3 (Cholegalciferol) erhältlich. Vitamin D3 wird normalerweise als effektiver angesehen als Vitamin D2.

Anzeichen eines Vitamin -D -Mangels:

• Müdigkeit und Schwäche
• Schmerzen in Knochen und Muskeln
• Häufige Infektionen
• Depression
• Langsame Wundheilung
• Knochengewichtsverlust

Empfohlene Dosis:

Die empfohlene tägliche Vitamin -D -Dosis für erwachsene Männer beträgt 600 IU (internationale Einheiten). Einige Menschen benötigen jedoch möglicherweise eine höhere Dosis, insbesondere diejenigen, die einen Mangel an Vitamin D haben oder das Risiko ihrer Entwicklung haben. Die optimale Dosis sollte in Verbindung mit dem Arzt unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale und Ergebnisse der Analysen bestimmt werden.

2.2. Vitamin C:

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, ein starkes Antioxidans und spielt in vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle, darunter:

• Immunfunktion: Vitamin C unterstützt das Immunsystem und hilft den Körperbekämpfungsinfektionen. Es stimuliert die Bildung und Funktion von Immunzellen wie Leukozyten und schützt die Zellen vor Schäden an freien Radikalen.
• Kollagensynthese: Vitamin C ist für die Synthese von Kollagen, Protein erforderlich, die die Hauptkomponente des Bindegewebes ist, einschließlich Haut-, Knochen-, Knorpel- und Blutgefäße. Kollagen ist notwendig, um die Elastizität und Stärke dieser Gewebe aufrechtzuerhalten.
• Antioxidantienschutz: Vitamin C schützt die Zellen vor Schäden an freien Radikalen, die zur Entwicklung chronischer Krankheiten wie Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Alzheimer -Krebs und Krankheiten beitragen können.
• Eisenassimilation: Vitamin C verbessert die Absorption von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
• Wundheilung: Vitamin C ist für die Heilung von Wunden und zur Wiederherstellung von Geweben notwendig.

Quellen von Vitamin C:

• Früchte: Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruits), Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren), Kiwi, Melone.
• Gemüse: Pfeffer (besonders rot und gelb), Brokkoli, Brüsseler Kohl, Spinat, Tomaten, Kartoffeln.

Anzeichen eines Vitamin -C -Mangels:

• Müdigkeit und Schwäche
• Blutendes Zahnfleisch
• Langsame Wundheilung
• Häufige Infektionen
• Gelenkschmerzen
• Trockene Haut
• Einfache blaue Flecken

Empfohlene Dosis:

Die empfohlene tägliche Vitamin -C -Dosis für erwachsene Männer beträgt 90 mg. Raucher werden empfohlen, mehr Vitamin C zu verwenden, da das Rauchen den Vitamin -C -Niveau im Körper verringert.

2.3. Vitamin E:

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das als starkes Antioxidans wirkt und in vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt, einschließlich:

• Antioxidantienschutz: Vitamin E schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die zur Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen können. Es ist besonders wichtig, um Zellmembranen vor oxidativen Schäden zu schützen.
• Immunfunktion: Vitamin E unterstützt das Immunsystem und hilft dem Körperbekämpfungsinfektionen.
• Hautgesundheit: Vitamin E trägt dazu bei, die Hautgesundheit aufrechtzuerhalten, sie vor Schäden durch ultraviolette Strahlen zu schützen und sie zu feucheln.
• Herz des Herzens: Vitamin E kann dazu beitragen, das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verringern und LDL -Cholesterin (schlechtes Cholesterin) vor Oxidation zu schützen.
• Fortpflanzungsfunktion: Vitamin E ist für das normale Funktionieren des Fortpflanzungssystems von Männern erforderlich. Es schützt Spermien vor oxidativen Schäden und erhöht ihre Mobilität.

Quellen für Vitamin E:

• Gemüseöle: Sonnenblume, Soja, Mais, Olive.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne.
• Grüne Blatt Gemüse: Spinat, Brokkoli.
• Avocado.
• Weizenkeime.

Anzeichen eines Vitamin -E -Mangels:

Vitamin E -Mangel ist selten, da er in Lebensmitteln weit verbreitet ist. Ein Vitamin -E -Mangel kann jedoch bei Menschen mit Erkrankungen der Fettassimilation oder bei genetischen Erkrankungen auftreten, die den Metabolismus von Vitamin E beeinflussen.

Anzeichen eines Vitamin -E -Mangels können umfassen:

• Muskelschwäche
• Probleme mit dem Sehen
• Koordinierungsverlust
• Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen

Empfohlene Dosis:

Die empfohlene tägliche Vitamin -E -Dosis für erwachsene Männer beträgt 15 mg.

2.4. B Vitamine B:

B -Vitamine sind eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die eine Schlüsselrolle beim Energiestoffwechsel spielen und die Gesundheit des Nervensystems aufrechterhalten. Jedes Vitamin der Gruppe B führt seine eigene spezifische Funktion aus, aber sie arbeiten häufig zusammen, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden aufrechtzuerhalten.

Gruppe B -Vitamine umfassen:

• Vitamin B1 (Tiamin): Es ist für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und nervöser Funktionen notwendig.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Es ist notwendig für den Stoffwechsel von Energie, Gesundheit und Sehvermögen.
• Vitamin B3 (Niacin): Es ist für den Stoffwechsel der Energie, der Gesundheit der Haut und des Nervensystems notwendig.
• Vitamin B5 (Pantotensäure): Es ist notwendig für den Stoffwechsel der Energie, die Synthese von Hormonen und Cholesterin.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Es ist notwendig für den Stoffwechsel von Proteinen, die Bildung roter Blutkörperchen und die Nervenfunktion.
• Vitamin B7 (Biotin): Es ist für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln notwendig.
• Vitamin B9 (Folsäure): Es ist für die Bildung von DNA und RNA sowie für die Vorbeugung von Defekten im Nervenröhrchen im Fötus während der Schwangerschaft erforderlich. Wichtig für die Spermatogenese.
• Vitamin B12 (Cobalamin): Es ist für die Bildung von roten Blutkörperchen, Nervenfunktion und DNA -Synthese erforderlich.

Quellen von B -Vitaminen B:

B -Vitamine sind in einer Vielzahl von Produkten enthalten, darunter:

• Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Vogel.
• Fisch: Lachs, Thunfisch, Scumbria.
• Eier.
• Milchprodukte: Moloko, Käse, Joghurt.
• Getreideprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen.
• Gemüse: Grüne Blattgemüse, Brokkoli, Karotten.
• Nüsse und Samen.

Anzeichen eines Mangels von B -Vitaminen B:

Anzeichen eines Mangel an B -Vitaminen können je nach einem bestimmten Vitamin variieren, können jedoch umfassen:

• Müdigkeit und Schwäche
• Reizbarkeit
• Depression
• Kopfschmerzen
• Probleme mit der Verdauung
• Anämie
• Hautausschläge
• Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen

Empfohlene Dosen:

Die empfohlenen täglichen Dosen von B -Vitaminen variieren je nach einem bestimmten Vitamin. Wenden Sie sich an die Tabelle der empfohlenen täglichen Dosen, um detailliertere Informationen zu erhalten.

Kapitel 3: Schlüsselmineralien für männliche Gesundheit

In diesem Kapitel werden die wichtigsten Mineralien für männliche Gesundheit, ihre Funktionen, Quellen und Anzeichen eines Mangels untersucht.

3.1. Zink:

Zink ist ein wichtiges Mineral, das in vielen Körperfunktionen eine Schlüsselrolle spielt, einschließlich:

• Immunfunktion: Zink unterstützt das Immunsystem und hilft den Körperbekämpfungsinfektionen. Es ist für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen notwendig.
• Gesundheit der Prostata: Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit der Prostata und kann dazu beitragen, das Risiko einer Prostatitis und der DGPZ zu verringern.
• Fortpflanzungsfunktion: Zink ist für das normale Funktionieren des Fortpflanzungssystems von Männern erforderlich. Es beteiligt sich an der Spermatogenese, erhöht die Mobilität der Spermien und schützt sie vor oxidativen Schäden.
• Wundheilung: Zink ist für die Heilung von Wunden und zur Wiederherstellung von Geweben notwendig.
• Geschmack und Geruch: Zink spielt eine Rolle im Geschmack und im Geruchssinn.
• Proteinsynthese: Zink ist an der Synthese von Protein beteiligt, die für das Wachstum und die Wiederherstellung von Geweben erforderlich sind.
• Hormonales Gleichgewicht: Zink spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels.

Zinkquellen:

• Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm.
• Mollusken: Austern, Krabben, Hummer.
• Vogel: Huhn, Truthahn.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen.
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Zedernmuttern, Mandeln.
• Getreideprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken.
• Milchprodukte: Moloko, Käse, Joghurt.

Zeichen eines Zinkmangels:

• Müdigkeit und Schwäche
• Häufige Infektionen
• Geschmacks- und Geruchsverlust
• Langsame Wundheilung
• Hautausschläge
• Haarausfall
• Libido sinken
• Probleme mit der Prostata

Empfohlene Dosis:

Die empfohlene tägliche Zinkdosis für erwachsene Männer beträgt 11 mg.

3.2. Magnesium:

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das in vielen Körperfunktionen eine Schlüsselrolle spielt, einschließlich:

• Muskelfunktion: Magnesium ist für die normale Muskelfunktion und die Vorbeugung von Muskelkrämpfen erforderlich. Es hilft, die Kontraktion und Entspannung der Muskeln zu regulieren.
• Nervenfunktion: Magnesium unterstützt das Nervensystem und reduziert Stress und Angst.
• Knochengesundheit: Magnesium ist für die Gesundheit von Knochen erforderlich und hilft, Osteoporose zu verhindern.
• Herz -Kreislauf -System: Magnesium hilft dabei, den normalen Blutdruck und den Herzrhythmus aufrechtzuerhalten.
• Energiestoffwechsel: Magnesium beteiligt sich am Energiestoffwechsel und hilft, Lebensmittel in Energie umzuwandeln.
• Regulierung von Blutzucker: Magnesium spielt eine Rolle bei der Regulierung von Blutzucker.
• Proteinsynthese: Magnesium ist an der Synthese des Proteins beteiligt, das für das Wachstum und die Wiederherstellung von Geweben erforderlich ist.

Magnesiumquellen:

• Grüne Blatt Gemüse: Spinat, Kohlkohl.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Kürbissamen.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen.
• Vollkornprodukte: Brauner Reis, Haferflocken.
• Avocado.
• Dunkle Schokolade.
• Verbannungen.

Anzeichen eines Magnesiummangel:

• Muskelkrämpfe und Krämpfe
• Müdigkeit und Schwäche
• Reizbarkeit und Angst
• Schlaflosigkeit
• Kopfschmerzen
• Erhöhter Blutdruck
• Abnormaler Herzrhythmus

Empfohlene Dosis:

Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für erwachsene Männer beträgt 400-420 mg.

3.3. Selen:

Selen ist ein wichtiges Spurenelement, das als mächtiges Antioxidans wirkt und in vielen Körperfunktionen eine Schlüsselrolle spielt, einschließlich:

• Immunfunktion: Selen unterstützt das Immunsystem und hilft den Körperbekämpfungsinfektionen.
• Antioxidantienschutz: Selen schützt Zellen vor Schäden an freien Radikalen, was zur Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen kann. Es ist eine Komponente von Glutathionperoxidase, einem wichtigen antioxidativen Enzym.
• Schilddrüsengesundheit: Selen ist für die normale Funktion der Schilddrüse erforderlich. Es ist an der Synthese von Schilddrüsenhormonen beteiligt.
• Fortpflanzungsfunktion: Selen ist für das normale Funktionieren des Fortpflanzungssystems von Männern erforderlich. Es schützt Spermien vor oxidativen Schäden und erhöht ihre Mobilität.
• Gesundheit der Prostata: Selen kann dazu beitragen, das Risiko einer Prostatakrebs zu verringern.

Quellen von Selena:

• Brasilianische Nüsse: Eine brasilianische Nuss enthält eine große Menge Selen.
• Fisch: Tuny, Lachs, Palme.
• Meeresfrüchte: Garnelen, Krabben.
• Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Vogel.
• Eier.
• Getreideprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken.
• Sonnenblumenkerne.

Anzeichen eines Selenmangel:

Seleniummangel ist selten, kann jedoch bei Menschen auftreten, die in Regionen mit einem geringen Gehalt an Selen im Boden oder bei Menschen mit Störungen der Nährstoffstörungen leben.

Anzeichen eines Selenmangels können umfassen:

• Müdigkeit und Schwäche
• Schwächung des Immunsystems
• Probleme mit der Schilddrüse
• Unfruchtbarkeit bei Männern
• Muskelschwäche
• Schmerz Keshana (Kardiopathypathie)
• Kashin-Bek-Krankheit (Osteo-Arthropathie)

Empfohlene Dosis:

Die empfohlene tägliche Selendosis für erwachsene Männer beträgt 55 mcg. Es ist wichtig, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten, da eine Überdosis Selen toxisch sein kann.

3.4. Kalzium:

Kalzium ist das häufigste Mineral im menschlichen Körper, und etwa 99% des Kalziums werden in Knochen und Zähnen gespeichert. Kalzium spielt nicht nur eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Struktur von Knochen, sondern auch bei vielen anderen physiologischen Prozessen.

• Gesundheit von Knochen und Zähnen: Kalzium ist das Hauptbaustoff für Knochen und Zähne und sorgt für ihre Festigkeit und Dichte. Ein angemessener Kalziumverbrauch während des gesamten Lebens hilft, Osteoporose zu verhindern, eine Erkrankung, die durch zerbrechliche und spröde Knochen gekennzeichnet ist.
• Muskelfunktion: Calcium spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion, einschließlich Skelettmuskeln, Herz- und glatten Muskeln (z. B. in den Wänden von Blutgefäßen).
• Nervöser Ausrüstung: Kalzium ist an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt und bietet die Verbindung zwischen dem Gehirn und anderen Körperteilen.
• Blutgerinnung: Für eine normale Blutgerinnung ist Kalzium erforderlich, was dazu beiträgt, die Blutungen bei Gefäßschäden zu stoppen.
• Blutdruckregulierung: Kalzium spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks, obwohl die genauen Mechanismen dieses Prozesses noch untersucht werden.
• Hormonsekretion: Kalzium ist an der Sekretion einiger Hormone wie Insulin beteiligt.

Kalziumquellen:

• Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt sind ausgezeichnete Kalziumquellen.
• Grüne Blatt Gemüse: Kohlkohl, Spinat, Rübenobertplatten enthalten Kalzium, obwohl seine Verdaulichkeit aus diesen Quellen niedriger sein kann als durch Milchprodukte.
• Angereicherte Produkte: Einige Produkte wie Orangensaft, Sojamilch und Frühstücksflocken sind mit Kalzium angereichert.
• Fische mit Knochen: Sardine und Lachs in Dosen (mit Knochen) sind gute Kalziumquellen.
• TOF: Tofu, behandelt mit Calciumsulfat, kann auch eine gute Kalziumquelle sein.

Anzeichen eines Calciummangels:

• Osteoporose: Dies ist die schwerwiegendste Folge eines längeren Kalziummangels, der durch zerbrechliche und spröde Knochen gekennzeichnet ist.
• Muskelkrämpfe und Krämpfe: Ein niedriges Kalziumniveau kann zu unfreiwilligen Muskelkontraktionen führen.
• Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen: Kalziummangel kann die Nervenfunktion beeinflussen und diese Empfindungen verursachen.
• TF -Probleme: Das Fehlen von Kalzium kann zur Entwicklung von Karies und anderen Problemen mit den Zähnen beitragen.
• Ermüdung: Chronischer Kalziummangel kann zu Müdigkeit und Schwäche führen.

Empfohlene Dosis:

Die empfohlene tägliche Kalziumdosis für erwachsene Männer (19-70 Jahre) beträgt 1000 mg. Für Männer über 70 Jahre wird empfohlen, den Verbrauch auf 1200 mg pro Tag zu erhöhen.

Kapitel 4: Andere wichtige Nährstoffe für die männliche Gesundheit

Neben Vitaminen und Mineralien gibt es andere Nährstoffe, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der männlichen Gesundheit spielen.

4.1. Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke notwendig sind. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

• Eicopentensäure (EPA): Die EPA hat entzündungshemmende Eigenschaften und ist wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn.
• Dokosagexensäure (DHA): DHA ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns und der Netzhaut des Auges. Es ist notwendig für die kognitive Funktion und das Sehen.
• Alpha-Linolensäure (ALA): ALA ist eine Pflanzenquelle für Omega-3-Fettsäuren. Der Körper kann ALA in EPA und DHA verwandeln, aber dieser Prozess ist nicht sehr effektiv.

Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für Männer:

• Herz des Herzens: Omega-3-Fettsäuren helfen, Bluttriglyceride zu reduzieren, das Risiko von Blutgerinnseln zu verringern, den Blutdruck zu verringern und die Blutgefäße zu verbessern.
• Gehirngesundheit: DHA ist wichtig für die kognitive Funktion, Erinnerung und Stimmung.
• Entzündungshemmende Wirkung: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, das Risiko von chronischen Krankheiten wie Arthritis und Krebs zu verringern.
• Gesundheit der Prostata: Einige Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, das Risiko eines Prostatakrebs zu verringern.

Quellen von Omega-3-Fettsäuren:

• Fettfisch: Lachs, Thunfisch, Makrelen, Hering und Sardinen sind ausgezeichnete EPA- und DHA -Quellen.
• Gemüseöle: Rauchöl, Chiaöl und Walnussöl sind Ala -Quellen.
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Chiasamen und Leinensamen sind Ala -Quellen.
• Angereicherte Produkte: Einige Produkte wie Eier und Joghurt sind mit Omega-3-Fettsäuren angereichert.

Empfohlene Dosis:

Die empfohlene Dosis von Omega-3-Fettsäuren variiert je nach individuellem Bedarf und Gesundheitszustand. Die meisten Experten empfehlen, mindestens 250-500 mg EPA und DHA pro Tag zu verwenden, um die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten. Menschen mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen benötigen möglicherweise eine höhere Dosis.

4.2. Faser:

Faser sind unverdaute Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Verdauungssystems, der Regulierung des Blutzuckers und des Cholesterins und hilft auch, das Gewicht zu sättigen und zu kontrollieren.

Die Vorteile von Ballaststoffen für Männer:

• Noter Gesundheit: Faser hilft bei der Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Darms, verhindert Verstopfung und verringert das Risiko für Divertikulitis und Darmkrebs.
• Blutzuckerregulierung: Faser verlangsamt den Zucker in das Blut und trägt dazu bei, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und das Risiko von Typ -2 -Diabetes zu verringern.
• Close -to -Level -Abnahme des Cholesterins: Faser bindet Cholesterin in den Verdauungstrakt und entfernt es aus dem Körper, wodurch das Niveau des LDL -Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterinspiegel) und das Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen verringert wird.
• Gewichtskontrolle: Faser fördert die Sättigung und reduziert den Appetit, wodurch das Gewicht gesteuert wird.

Faserquellen:

• Früchte: Äpfel, Birnen, Bananen, Beeren.
• Gemüse: Brokkoli, Brüsseler Kohl, Karotten, Spinat.
• Getreideprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Leinensamen.

Empfohlene Dosis:

Die empfohlene tägliche Faserdosis für erwachsene Männer beträgt 30-38 Gramm.

4.3. Probiotika:

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichenden Mengen verwendet werden, sich positiv auf die Gesundheit des Eigentümers auswirken. Sie unterstützen eine gesunde Darmmikroflora, die für die Verdauung, Immunität und allgemeine Gesundheit wichtig ist.

Die Vorteile von Probiotika für Männer:

• Noter Gesundheit: Probiotika tragen dazu bei, das Gleichgewicht zwischen nützlichen Bakterien im Darm aufrechtzuerhalten, die Verdauung zu verbessern, Blähungen und Gase zu reduzieren und auch bei der Behandlung von Durchfall zu helfen, die durch Antibiotika verursacht werden.
• Stärkung der Immunität: Der größte Teil des Immunsystems befindet sich im Darm. Probiotika stimulieren das Immunsystem und helfen dem Körper, Infektionen zu bekämpfen.
• Verbesserung der Absorption von Nährstoffen: Probiotika tragen dazu bei, Lebensmittel abzubauen und die Absorption von Nährstoffen zu verbessern.
• Risikominderung von Allergien: Einige Studien zeigen, dass Probiotika dazu beitragen können, das Risiko von Allergien zu verringern.
• Psychische Gesundheit: Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn (die Achse des “Darm-Mozg”) ist Gegenstand aktiver Forschung. Probiotika können die Stimmung und die kognitiven Funktionen beeinflussen.

Probiotikaquellen:

• Enzymed Produkte: Joghurt, Kefir, Quashcasts, Kimchi, Kätzchen.
• Probiotische Nahrungsergänzungsmittel: Erhältlich in Form von Kapseln, Pulver und Flüssigkeiten. Es ist wichtig, Additive von vertrauenswürdigen Herstellern und mit einer ausreichenden Menge an lebensfähiger Bakterien auszuwählen.

Empfohlene Dosis:

Die empfohlene Probiotika -Dosis variiert je nach einem bestimmten Stamm von Bakterien und individuellen Bedürfnissen. Es wird normalerweise empfohlen, probiotische Zusatzstoffe zu wählen, die Milliarden von koloniebildenden Einheiten (CFU) enthalten.

Kapitel 5: schlecht für männliche Gesundheit: Was Sie wissen müssen

Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind Konzentrate biologisch aktiver Substanzen, die für die direkte Aufnahme mit Lebensmitteln oder Einführung in Lebensmittelprodukte bestimmt sind. Sie sind keine Medikamente und sind nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch nützlich sein, um die Gesundheit und die Vorbeugung von Nährstoffmangel aufrechtzuerhalten, insbesondere in Fällen, in denen die Ernährung nicht ausreichend notwendige Vitamine, Mineralien und andere vorteilhafte Substanzen bietet.

5.1. Wann sollten Sie den Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln berücksichtigen:

• Nährstoffmangel: Wenn eine Blutuntersuchung einen Mangel an bestimmten Vitaminen oder Mineralien zeigt, kann der Arzt empfehlen, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, um den Mangel wieder aufzufüllen.
• Begrenzte Diät: Wenn Sie sich an eine strenge Diät halten (zum Beispiel vegetarisch oder vegan), können Sie bestimmte Nährstoffe mangeln, die von pflanzlichen Lebensmitteln schwer zu erhalten sind.
• Alter: Mit zunehmendem Alter kann die Absorption einiger Nährstoffe abnehmen, sodass ältere Menschen nützlich sein können, um Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
• Erhöhter Nährstoffbedarf: Menschen, die mit Sport beteiligt sind oder Stress haben, haben möglicherweise einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen, die nur schwer aus Lebensmitteln zu bekommen sind.
• Bestimmte Gesundheitszustände: Einige Krankheiten können die Assimilation oder den Bedarf an Nährstoffen beeinflussen. In diesen Fällen kann die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln von einem Arzt empfohlen werden.

5.2. So wählen Sie die richtige Ernährungsergänzung:

• Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln anfangen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt. Es hilft zu bestimmen, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen, und berücksichtigt geeignete Produkte und Dosierungen unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Bedürfnisse und Ihrem Gesundheitszustand.
• Auswahl eines Qualitätsprodukts: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern, die den Qualitätsstandards befolgen und zertifikate unabhängige Labors haben.
• Überprüfen der Zutaten: Lesen Sie die Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittel sorgfältig durch. Stellen Sie sicher, dass es nur die notwendigen Zutaten enthält und keine schädlichen Zusatzstoffe, Farbstoffe, Konservierungsstoffe oder Allergene enthält.
• Ausgangsform: Bades sind in verschiedenen Freisetzungsformen erhältlich: Tabletten, Kapseln, Pulver, Flüssigkeiten. Du