Жүректің денсаулығына арналған дәрумендердің тіркесімі: егжей-тегжейлі нұсқаулық
1-бөлім: жүрек денсаулығының негіздері және дәрумендердің рөлі
Жүрек-қан тамырлары аурулары (SVD) бүкіл әлемдегі өлім-жітімнің негізгі себептерінің бірі болып қала береді. Жүректің денсаулығын сақтау жан-жақты тәсіл, оның ішінде дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, темекі шегуден бас тарту және салауатты салмақ сақтауды қажет етеді. Витаминдер, олар панацея емес болғанымен, жүрек-қан тамырлары жүйесінің оңтайлы қызметін сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар жүректің денсаулығы үшін қажетті түрлі биохимиялық процестерге қатысады, мысалы:
- Гомоцистеиннің төмендеу деңгейі: Гомоцистеин – аминқышқылы, оның жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауымен байланысты. Кейбір дәрумендер, атап айтқанда фолий қышқылы, В12 дәрумені және В 6 дәрумені қандағы гомоцистеин деңгейін азайтуға көмектеседі.
- Антиоксидантты қорғау: Метаболизм кезінде пайда болған бос радикалдар жасушалар мен тіндерді, соның ішінде жүрек-қан тамырлары жүйесінің жасушаларын зақымдауы мүмкін. С дәрумені және Е дәрумені сияқты дәрумендер-антиоксиданттар, еркін радикалдарды бейтараптандыруға және жүректі тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі.
- Эндотелийдің денсаулығын сақтау: Эндотелий – қан тамырларының ішкі қабығы. Бұл қан қысымын, қанның коагуляциясын және басқа да маңызды процестерді реттеуде шешуші рөл атқарады. D дәрумендері, D дәрумені және К2 дәрумені сияқты кейбір дәрумендер эндотелийдің денсаулығын сақтауға ықпал етеді.
- Холестеринді реттеу: Холестериннің жоғары деңгейі, әсіресе «жаман» LDL холестерині, жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторы. Кейбір дәрумендер, мысалы, Ниацин (В3 дәрумені), LDL холестеринін азайтуға және «жақсы» HDL холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
- Қан қысымының төмендеуі: Жоғары қан қысымы (гипертензия) – жүрек-қан тамырлары аурулары үшін тағы бір маңызды қауіп факторы. С дәрумені және D дәрумені сияқты кейбір дәрумендер қан қысымын азайтуға көмектеседі.
2-бөлім: Жүрек денсаулығына арналған негізгі дәрумендер
1. D дәрумені:
- Рөлі: D дәрумені жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл қан қысымын реттеуге, қабынуды кетіреді және эндотелий денсаулығын сақтайды. Д витаминінің жетіспеушілігі метоқартсыз, инсульт пен инсульт пен жүрек жеткіліксіздігі туралы жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен байланысты.
- Әрекет тетіктері: D дәрумені жүрек-тамыр жүйесіне бірнеше жолмен әсер етеді. Біріншіден, бұл қандағы кальций деңгейін реттеуге көмектеседі, бұл қалыпты жүрек функциясы үшін маңызды. Екіншіден, оның қабынуға қарсы қасиеттері бар, ол жүректі зақымдан қорғауға көмектеседі. Үшіншіден, бұл эндотелийдің денсаулығын қолдайды, бұл қан ағымын жақсартуға және қан ұйығыштарының қаупін азайтуға көмектеседі.
- Дереккөздер: Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесі болып табылады. Алайда, көптеген адамдар күн сәулесі түспейтін, әсіресе қыс айларында. Д витаминінің жақсы мөлшері майлы балық, мысалы, майлы балық, мысалы, лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер (мысалы, сүт, қабыршақтар). Сондай-ақ, сіз D дәрумені де аласыз.
- Ұсынылатын доза: D дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы – ересектерге арналған 600 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, кейбір адамдарға жоғары доза қажет болуы мүмкін, әсіресе D дәрумені жетіспесе. D дәруменінің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
- Аталмыштар: Тым көп дәрумені қабылдау гиперкальцемияға (қандағы кальцийдің жоғарылауы) әкелуі мүмкін, бұл денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін. D дәрумені дозасынан аспауы керек және сұрақтарыңыз бен қорқынышыңыз болса, дәрігермен кеңеспеңіз.
2. К2 дәрумені:
- Рөлі: К2 дәрумені сүйек денсаулығы мен жүрек-тамыр жүйесін жүргізуде маңызды рөл атқарады. Бұл кальцийді қанға сүйекке бағыттауға көмектеседі, онда олардың беріктігін сақтау қажет. Сондай-ақ, ол артериялардағы кальцийдің тұндыруына жол бермейді, олар атеросклерозға (артериялардың қатаюына) әкелуі мүмкін.
- Әрекет тетіктері: К2 дәрумені қан тамырларының калькуляциясын тежейтін матрица (MGP) деп аталатын ақуызды іске қосады. MGP іске қосылған кезде, ол кальцийге байланған және олардың артериялардағы тұндыруына жол бермейді. К2 дәрумені де остеокалциннің, сүйектерді салу үшін қажет ақуыздың пайда болуына ықпал етеді.
- Дереккөздер: К2 дәрумені нато (ашытуға арналған соя), тұздық және ірімшік түрлері сияқты ашытылған өнімдерде орналасқан. Оны сонымен қатар бактериялар ішектің ішінен шығаруға болады. Сондай-ақ, v2 витаминін қабылдауға болады.
- Ұсынылатын доза: К2 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы жасы мен денсаулығына байланысты өзгереді. Ересектер үшін күніне 90-120 мкг, әдетте, ұсынылады. Сіз үшін K2 дәруменінің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу маңызды.
- Аталмыштар: К2 дәрумені антикоагулянттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі (қан төсеніштері). К2 дәрумені қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу, әсіресе егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз.
3. С дәрумені:
- Рөлі: С дәрумені – бұл мықты антиоксидант, ол жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол қан тамырларының денсаулығына қажет коллаген, ақуыз синтезінде маңызды рөл атқарады. С дәрумені қан қысымын азайтуға, эндотелий функциясын жақсартуға және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
- Әрекет тетіктері: С дәрумені жасушалар мен тіндерді, соның ішінде жүрек-қан тамырлары жүйесінің жасушаларын зақымдауы мүмкін бос радикалдарды бейтараптандырады. Сондай-ақ, ол қан тамырларын нығайтатын коллаген синтезіне ықпал етеді және оларды серпімді етеді. С дәрумені сонымен қатар LDL холестеринін (нашар холестерин) азайтуға және HDL холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі (жақсы холестерин).
- Дереккөздер: С дәрумені көптеген жемістер мен көкөністерде, әсіресе цитрус жемістерінде (мысалы, апельсин, грейпфрут, лимон), жидектер (мысалы, құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, болгар бұрыш және брокколи. Сондай-ақ, С дәрумені де алуға болады.
- Ұсынылатын доза: Ұсынылған С дәруменінің тәуліктік дозасы әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг. Темекі шегушілердің С дәруменінің жоғары дозасын алу ұсынылады. Дәрсе дозаны жоғары қабылдауға кеңес беріледі. Дәрігерге С витаминінің оңтайлы дозасын анықтау маңызды.
- Аталмыштар: С дәрумені тым көп қабылдау асқазанның, диареяның және басқа жанама әсерлердің бұзылуына әкелуі мүмкін. С дәруменінің ұсынылған дозасынан аспауы керек.
4. Е дәрумені:
- Рөлі: Е дәрумені – бұл бір қуатты антиоксидант, ол жасушаларды еркін радикалдардан зақымдан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол қан ұйығыштарын болдырмауға және эндотелий функциясын жақсартуға көмектеседі. Кейбір зерттеулерде Е дәрумені жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға болатындығын көрсетті.
- Әрекет тетіктері: Е дәрумені жасушалар мен тіндерді, соның ішінде жүрек-қан тамырлары жүйесінің жасушаларын зақымдауы мүмкін бос радикалдарды бейтараптандырады. Ол сонымен қатар LDL холестеринінің тотығуын тежейді (кедей холестерин), бұл атеросклерозды дамытудың маңызды факторы болып табылады. Е дәрумені сонымен қатар қан ұйығыштарын болдырмауға көмектеседі, тромбоциттердің біріктіруі.
- Дереккөздер: Е дәрумені өсімдік майларында (мысалы, күнбағыс, соя, зәйтүн), жаңғақтар (мысалы, бадам, жаңғақ, жаңғақ), тұқымдар (мысалы, күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары) және жасыл жапырақты көкөністер (мысалы, шпинат, брокколи). Е дәрумені де қабылдауға болады.
- Ұсынылатын доза: Е дәруменінің тәуліктік дозасы – 15 мг. Е дәруменінің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
- Аталмыштар: Е дәрумені қабылдау қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе антикоагулянттар (қан жұқаруы). Е дәруменінің ұсынылған дозасынан асып кетпеуі және егер сіз дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз, дәрігермен кеңеспесеңіз.
5. В дәрумені В (В6, В12, фолий қышқылы):
- Рөлі: В дәрумендер, әсіресе В6 дәрумені, В12 дәрумені және фолий қышқылы қандағы гомоцистеин деңгейін төмендетуде маңызды рөл атқарады. Гомоцистеиннің жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары аурулары, оның ішінде миокард инфарктісі, инсульт және тромбоз қаупімен байланысты.
- Әрекет тетіктері: В дәрумендері гомоцистеин метаболизміне қатысады. В6 дәрумені гомоцистеинді цистеинге айналдыратын Cystageine β-Syntase ферменттері үшін қажет. В12 дәрумені мен фолий қышқылы гомоцистеинді метионинге айналдыратын метонинсинс ферменті үшін қажет. Осы дәрумендердің жеткілікті мөлшерімен қандағы гомоцистеин деңгейі төмендейді.
- Дереккөздер: В6 дәрумені ет, балық, құс еті, банан, картоп және авокадода бар. В12 дәрумені ет, балық, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдерінде бар. Фолий қышқылы жасыл жапырақты көкөністерден, бұршақ, жасымық және байытылған өнімдерде кездеседі (мысалы, нан, қабыршақтар). Сіз сондай-ақ В дәрумені де ала аласыз.
- Ұсынылатын доза: В дәрумендерінің күнделікті дозалары жасы мен денсаулығына байланысты өзгереді. Ересектер үшін, В6 дәрумені 1,3 мг, 2,4 мкг В12 дәрумені және тәулігіне 400 мкг фолий қышқылы ұсынылады. Сіз үшін В тобының дәрумендерінің оңтайлы дозаларын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
- Аталмыштар: В дәрумендері әдетте қауіпсіз, бірақ В6 дәрумені көп қабылдау нервтердің зақымдалуына әкелуі мүмкін. В6 дәруменінің ұсынылған дозасынан асып кетпеу және сұрақтарыңыз немесе қорқыныш болса, дәрігермен кеңесіңіз.
6. Ниацин (В3 дәрумені):
- Рөлі: Ниацин (В3 дәрумені) қан холестеринін жақсартуға көмектеседі. Ол LDL холестеринін (нашар холестеринді) азайтып, HDL холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін (жақсы холестерин). Ниацин қан триглицеридтерін азайтуға көмектеседі.
- Әрекет тетіктері: Ниацин холестерин метаболизміне бірнеше жолмен әсер етеді. Ол майлы қышқылдардың майлы қабаттарының шығарылуын тежейді, бұл триглицеридтер мен LDL холестеринінің пайда болуының төмендеуіне әкеледі. Сондай-ақ, ол Аполипопротеин A1 деңгейін (апоа-1), HDL холестеринінің бөлігі ретінде негізгі ақуыздың деңгейін жоғарылатады.
- Дереккөздер: Ниацин ет, балық, құс еті, жаңғақтар, тұқымдар мен саңырауқұлақтарда кездеседі. Сіз сондай-ақ ниацин қоспаларын қабылдауға болады.
- Ұсынылатын доза: Ниациннің ұсынылған тәуліктік дозасы әйелдер үшін 14 мг, ал ерлер үшін 16 мг. Жоғары холестеринді емдеу үшін ниациннің жоғарырақ дозаларын қолдануға болады, бірақ оларды дәрігер тағайындаған және бақылауы керек.
- Аталмыштар: Ниакиннің жоғары дозаларын қабылдау терінің қызаруына, қышудың, асқазанның қышуына және басқа жанама әсерлеріне әкелуі мүмкін. Ниациннің төмен дозаларынан бастау және жанама әсерлер қаупін азайту үшін оларды біртіндеп арттыру маңызды. Ниацин қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңес алу маңызды, әсіресе егер сізде медициналық аурулар болса.
3-бөлім: оңтайлы әсерге арналған дәрумендердің тіркесімі
Жоғарыда аталған дәрумендердің әрқайсысы жүректің денсаулығын сақтауда рөл атқарса да, олардың үйлесімі неғұрлым күшті және жан-жақты әсер етуі мүмкін. Міне, дәрумендердің синергетикалық комбинациясының бірнеше мысалдары:
- D дәрумені және К2 дәрумені: Бұл дәрумендер денеде кальцийдің дұрыс таралуын қамтамасыз ету үшін бірге жұмыс істейді. Д дәрумені кальцийді тағамнан сіңіруге көмектеседі, ал К2 дәрумені оны сүйектер мен тістерге бағыттайды, олардың артериялардағы тұнбаларына бағыттайды.
- В дәрумендері В (В6, В12, фолий қышқылы): Бұл дәрумендер қандағы гомоцистеин деңгейін төмендету үшін бірге жұмыс істейді, бұл жүрек-қан тамырлары аурулары үшін маңызды қауіп факторы болып табылады.
- С дәрумені және Е дәрумені: Бұл дәрумендер – бұл жасушаларды бос радикалдардан қорғайтын зақымданудан бірге жұмыс істейтін күшті антиоксиданттар. С дәрумені өзінің антиоксидантты әсерін жақсартатын тотығылған Е дәрумені қалпына келтіруге көмектеседі.
Айта кету керек: Дәрумендерді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек. Ол сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады және дәрумендер мен дозаның ең қолайлы үйлесімін ұсынады.
4-бөлім: Диета витаминдерді алуға негіз ретінде
Дәрумендер пайдалы болуы мүмкін болғанына қарамастан, қажетті дәрумендерді алуға негізі пайдалы және теңгерімді тамақтану керек екенін есте ұстаған жөн. Жемістерге, көкөністерге, астыққа, астыққа, ақуызға және пайдалы майларға бай диета ағзаға жүрек денсаулығына қажетті барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.
Мұнда жүрек денсаулығын сақтау үшін бірнеше тамақтану кеңестері бар:
- Көбірек жемістер мен көкөністерді жейді: Жемістер мен көкөністер дәрумендерге, минералдарға, антиоксиданттарға және талшықтарға бай. Күніне кем дегенде 5 бөлікке жеміс-жидек пен көкөністерді тамақтану ұсынылады.
- Тұтқаны таңдаңыз: Бүкіл дәндер (мысалы, қоңыр күріш, сұлы, кинотеатр, кинотеатр) астықпен салыстырғанда талшық, витаминдер мен минералдар көп.
- Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз: Қаныққан және транс майлары LDL холестеринінің деңгейін (нашар холестерин) арттыра алады. Олар майлы ет, сүт өнімдері жоғары, қуырылған тағамдармен және өңделген өнімдермен кездеседі.
- Көп балық жейді: Балық, әсіресе майлы балық (мысалы, лосось, тунец, скумбрия), жүректің денсаулығы үшін пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай. Аптасына кемінде екі рет балық жеу ұсынылады.
- Натрийді тұтыну (тұз): Тым көп натрий қан қысымын жоғарылатуы мүмкін. Натрий тұтынуды күніне 2300 мг-ға дейін немесе одан да аз мөлшерде шектеу ұсынылады.
- Қосылған қанттың тұтынуын шектеңіз: Қосылған қант салмақтың өсуіне, триглицеридтер деңгейін жоғарылатуға және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруға көмектеседі.
5-бөлім: Жүрек денсаулығына әсер ететін басқа факторлар
Витаминдер мен диеталарға қосымша, басқа факторлар, мысалы ::
- Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар жүректі нығайтуға, қан қысымын азайтуға, LDL холестеринін азайтуға көмектеседі (нашар холестерин) және HDL холестерин деңгейін жоғарылату (жақсы холестерин). Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут интенсивті физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады.
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – жүрек-қан тамырлары ауруларының негізгі факторларының бірі. Темекі шегуден бас тарту жүрек денсаулығын едәуір жақсарта алады.
- Салмақты сақтау: Артық салмақ немесе семіздік жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Дені сау салмақты сақтау бұл тәуекелді азайтуға болады.
- Стрессті басқару: Созылмалы стресс қан қысымын көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Медитация, йога немесе Тай-Чи сияқты әдістерді қолдана отырып, стрессті қалай басқару керектігін білу маңызды.
- Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңде жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторларын анықтауға және оларды азайту бойынша шаралар қабылдауға көмектеседі.
6-бөлім: сақтық және қарсы көрсетілімдер
Витаминдер әдетте қауіпсіз болғанымен, кейбір ескертулер мен қарсы көрсетілімдер бар, оларды ескеру қажет:
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір дәрумендер дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Дәрумендерді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды, әсіресе дәрі қабылдаған болсаңыз.
- Шамадан тыс дозалар: Тым үлкен дәрумендер қабылдау жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Витаминдердің ұсынылған дозаларынан аспауы керек.
- Жеке төзімсіздік: Кейбір адамдар белгілі дәрумендерге жеке төзімсіздікке ие болуы мүмкін. Егер сізде витаминдер қабылдағаннан кейін жанама әсерлер болса, оларды алып, дәрігермен кеңесіңіз.
- Жүктілік және емізу: Жүкті және бала емізетін әйелдер дәрумендерді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
7-бөлім: Нақты зерттеулер және перспективалар
Витаминдердің жүректің денсаулығына әсері жалғасуда. Ағымдағы зерттеулер витаминдік іс-қимылдың нақты тетіктерін зерттеуге, сондай-ақ әртүрлі халық топтарына арналған оңтайлы дозалар мен комбинацияларды анықтауға бағытталған. Мысалы, К2 дәрумені К2 дәрумені Aorta-ның калькуляциясы және D дәрумені витаминінің әсері бойынша жүргізіледі және жүрек-қан тамырлары аурулары бар науқастарға эндотелийдің әсеріне әсер етеді.
Болашақта генетикалық сипаттамаларды, өмір салтын және жеке қауіп факторларын ескере отырып, жүрек денсаулығына арналған дәрумендер қабылдау үшін көптеген ұсыныстарды күтуге болады. Сондай-ақ, витаминдерді жеткізудің жаңа әдістері, бұл организмнің тиімдірек игеру және пайдалануды қамтамасыз етеді.
8-бөлім: Жоғары сапалы дәрумендер қоспаларын таңдау
Егер сіз дәрумендерді қабылдауға шешім қабылдасаңыз, сенімді өндірушілердің сапалы өнімдерін таңдау маңызды. Жоғары сапалы дәрумендерді таңдауға арналған бірнеше кеңестер:
- Үшінші таратылған тестілеуден өткен өнімдерді іздеңіз: Үшінші таралу тестілеу дегеніміз, өнімді таза болу, тиімділік және мәлімделген сипаттамалардың сақталуын тәуелсіз зертхана тексергенін білдіреді.
- Танымал өндірушілердің өнімдерін таңдаңыз: Әдетте әйгілі өндірушілер сапаны қатаң бақылауға алады.
- Ингредиенттердің тізімін тексеріңіз: Өнімде қажет емес қоспалар, бояғыштар мен консерванттар жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Витамин түрін қарастырыңыз: Витаминдердің кейбір түрлері басқаларға қарағанда жақсы сіңірілген. Мысалы, D3 дәрумені D2 дәруменінен гөрі жақсы сіңірілген.
- Пікірлерді оқу: Өнімді сатып алмас бұрын, басқа тұтынушылардың пікірлерін оқып шығыңыз.
9-бөлім: Дыбыстық және тамақтанушының рөлі
Білікті тағамдармен немесе тамақтанушымен кеңес беру жеке тамақ жоспарын жасау және жүрек денсаулығын сақтау үшін дәрумендер қабылдау үшін өте пайдалы болуы мүмкін. Дитарапист немесе тамақтанушысы сіздің жеке қажеттіліктеріңізді, қауіп факторлары мен тағамдық әдеттеріңізді, сондай-ақ сіздің мақсаттарыңыз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жоспарды әзірлей алады. Олар сізге жоғары сапалы дәрумендер қоспаларын таңдауға және сізге тамақ жапсырмаларын оқуға үйретуге көмектеседі.
10-бөлім: кешенді тәсіл туралы түпкілікті ойлар
Витаминдер жүректің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады, бірақ олар жалғыз фактор емес. Жүректің оңтайлы денсаулығы үшін, жан-жақты тәсіл, соның ішінде сау тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, темекі шегуден бас тарту, салауатты салмақ, стрессті басқару және жүйелі медициналық тексерулер жүргізу қажет. Дәрігермен немесе жаңғақпен кеңес беру сізге сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жеке жоспарды жасауға көмектеседі және сізге көптеген жылдар бойы жүрегіңізді сақтауға көмектеседі.