Кортизол және салмақ: қалыпқа келтірудегі диеталық қоспалардың рөлі

1-бөлім: кортизол – стресс гормоны және оның денеге көп қырлы әсері

Кортисол, көбінесе стресс гормоны деп аталады, бүйрек үсті безіне арналған гликокортикоидты гормон. Оның өндірісі гипотастамалық-бүйрек үсті безінің (GGN-OS), күрделі нейроэндокриндік жүйемен (GGN-OS) реттеледі, ол дененің күйзеліске реакциясына жауап береді. Физикалық, эмоционалды немесе психологиялық, гипоталамус стресстік факторларға жауап ретінде, гипоталамус кальцотропин-рилиз-гормон (KRG) шығарады, ол гипокекорт бездерін адренокортикотропотропотроптропия (ац) өндіруге ынталандырады. Актю, өз кезегінде бүйрек үсті бездерін қанға кортизолдың синтезі мен шығарылуына итермелейді.

Кортисол көптеген физиологиялық процестерде маңызды рөл атқарады, соның ішінде:

Метаболизмді реттеу: Кортисол глюкоза, ақуыздар мен майлардың метаболизміне әсер етеді. Бұл қандағы глюкозаның деңгейін жоғарылатуға, глюконеогенезді ынталандырады (глюкозаның глюкозаны, мысалы, аминқышқылдары мен глицерин сияқты глюкозаны қалыптастыру, мысалы аминқышқылдары мен глицерин), мысалы, аминқышқылдары мен глицерин сияқты глицерин) және тіндердің инсулинге сезімталдығын төмендетеді. Сондай-ақ, ол бұлшықеттердегі ақуыздардың ыдырауын ынталандырады, глюконеогенезге арналған аминқышқылдарымен. Майларға қатысты, кортизол дененің кейбір аймақтарында және липоэнезі (майлардың жиналуы), әсіресе іштегі липолизге (майлардың бөлінуіне) ықпал етеді.
Стресс реакциясы: Кортисол – «Бе немесе жүгіру» реакциясының негізгі компоненті. Ол денеге стресстен күресуге немесе одан құтылуға қажетті энергиямен қамтамасыз етеді, қандағы глюкозаның деңгейін жоғарылату, қан қысымы және жүрек соғу жиілігі. Сондай-ақ, бұл аспан және иммундық жүйе, мысалы, дене тірі қалуы мүмкін.
Иммундық жүйені реттеу: Кортисол иммуносупрессивті әсерге ие, иммундық жасушалардың қабынуы мен белсенділігін басу. Қысқа мерзім ішінде бұл шамадан тыс қабыну реакциясының алдын алу үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада кортизолдың созылмалы түрде жоғарылауы иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін және денені инфекцияға көбірек сезімтал етуі мүмкін.
Жүрек-тамыр жүйесін реттеу: Кортисол қан қысымына және жүрек-қан тамырлары функциясына әсер етеді. Бұл қан тамырларының қан тамырларының вазоконстрикторлар заттарына сезімталдығын арттыра алады, мысалы, адреналин сияқты, ол қан қысымының өсуіне әкеледі.
Көңіл-күй және танымдық функцияларды реттеу: Кортисол көңіл-күйге, ынталандыру және когнитивті функцияларға әсер етеді, мысалы, жад және назар аудару. Кортизолдың созылмалы түрде жоғарылауы мазасыздыққа, депрессияға, концентрациямен және жад проблемаларымен қиындықтарға әкелуі мүмкін.
Сон—ден кешкі циклді реттеу: Кортизолдың деңгейі әдетте таңертеңгі ритмге ие, таңертеңгі шыңға жетіп, кешке төмендейді. Бұл күнделікті ырғақ ұлылық циклін реттеу үшін маңызды. Күнделікті кортизолдың ырғағын бұзу ұйқы, шаршау және денсаулыққа байланысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін.

2-бөлім: кортизол мен салмағы арасындағы қарым-қатынас: қатал шеңбер

Кортизол мен салмағы арасындағы қарым-қатынас күрделі және екі есе өсті. Бір жағынан, кортизолдың жоғарылауы салмақты арттыруға көмектеседі, әсіресе іш қуысында. Екінші жағынан, семіздік GGN-OSI-дің жоқтығын және кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Кортисол салмаққа қалай әсер етеді?

Май кен орындарын көбейтіңіз: Кортисол майдың жиналуына, әсіресе іштің жиналуына ықпал етеді. Бұл Кортисолдың липопротеинлипазасын (LPL), майлы жасушалардағы майдың жинақталуына ықпал ететін ферментті ынталандырады. Висцеральды май (іштегі май), әсіресе кортизолға сезімтал. Сонымен қатар, кортизол майларды аяқтардан асқазанға дейін бөле алады.
Тәбетті арттыру және тәтті және майлы тағамдар үшін құмарлықты арттыру: Кортизолдың жоғарылауы тәбетті ынталандырады және тәтті және майлы тағамдарға құмарлықты қоздырады. Бұл кортизол тәбетті және сыйақы реттейтін мидың нейротрансмиттеріне әсер етуі мүмкін. Жоғары деңгейдегі тағамға деген ұмтылыс – бұл стрессті жеңу тәсілі, бірақ бұл артық тамақтануға және салмақты арттыруға әкелуі мүмкін.
Бұлшықет массасы төмендеді: Кортисол бұлшықеттердегі ақуыздардың ыдырауына ықпал етеді, бұл бұлшықет массасының азаюына әкелуі мүмкін. Бұлшықет массасы метаболизм үшін маңызды, сондықтан бұлшықет массасының жоғалуы метаболизмді баяулатып, салмақ жоғалтуы мүмкін.
Инсулинге сезімталдық: Корізисол тіндердің инсулинге сезімталдығын азайтады, бұл қандағы қанттың жоғарылауына және инсулинге төзімділік пен 2 типті қант диабетін дамыту қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. Инсулинге төзімділік салмақ жоғалтуды қиындатады.

Семіздік кортизол деңгейіне қалай әсер етеді?

GGN-OSI-дің жойылуы: Семіздік GGN-OSI дисдромациясына әкелуі мүмкін және кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұл висцеральды майдың метаболикалық белсенді ұлпасы, бұл ггондар мен цитокиндерді шығаратын, ггнске әсер етуі мүмкін.
Созылмалы қабыну: Семіздік көбінесе созылмалы қабынумен байланысты, бұл кортизол өндірісін ынталандырады.
Тотығу стрессінің жоғарылауы: Семіздік тотығу стрессінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл сонымен қатар кортизол өндірісін ынталандыруы мүмкін.

Осылайша, кортизолдың жоғарылауы салмақтың жоғарылауына ықпал ете алады, ал семіздік өз кезегінде, өз кезегінде, кортизол деңгейінің өсуіне әкеледі. Бұл бұзу қиын болуы мүмкін қатал шеңбер жасайды.

3-бөлім: Кортизол деңгейіне әсер ететін факторлар

Кортизол деңгейінен физиологиялық және сыртқы факторлар әсер етеді. Осы факторларды түсіну кортизол деңгейін тиімді басқару үшін өте маңызды және нәтижесінде салмақ бақылауында.

Кортизол деңгейіне әсер ететін негізгі факторлар:

Стресс: Жоғарыда айтылғандай, стресс – бұл кортизол деңгейіне әсер ететін негізгі фактор. Стресс физикалық болуы мүмкін (мысалы, ауру, жарақат, хирургиялық араласу), эмоционалды (мысалы, мазасыздық, депрессия, ашулану, ашулану) немесе психологиялық (мысалы, жұмыстағы проблемалар, қаржылық қиындықтар, қатынастардағы проблемалар). Созылмалы стресс, әсіресе ұзақ және бақыланбайтын, кортизолдың созылмалы өсу деңгейіне әкелуі мүмкін.
Арман: Ұйқының болмауы немесе ұйқы режимінің бұзылуы кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, гормоналды балансты реттейді. Ұйқының жетіспеуі осы ережені бұзады және таңертең және күн ішінде кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Тамақтану: Диета сонымен қатар кортизол деңгейіне әсер етуі мүмкін. Тұрақсыз тамақтану, өңделген өнімді, қант пен кофеинді шамадан тыс тұтыну кортизол өндірісін ынталандырады. Тіркелмеген тамақтану, тамақтану және аштық және аштық та-кортисол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік кортизол деңгейіне күрделі әсер етеді. Орташа физикалық жаттығулар биіктіктегі кортизол деңгейінің төмендеуіне, дененің күйзеліске реакциясын жақсартуға көмектеседі. Алайда, интенсивті немесе ұзақ физикалық жаттығулар кортизол деңгейін уақытша көтере алады. Тепе-теңдікті тауып, асыра алмау керек.
Медициналық жағдайлар: Кушингтің синдромы сияқты кейбір медициналық мемлекеттер, мысалы, Кушиннің синдромы (кортизолдың шамадан тыс өндірісі), Аддисон ауруы (кортизолдың жеткіліксіздігі) және депрессия кортизол деңгейіне әсер етуі мүмкін.
Дәрілер: Кортикостероидтар сияқты кейбір дәрі-дәрмектер (мысалы, преднизон), кортизол деңгейін жоғарылата алады.
Жасы: Кортисол деңгейі жасымен өзгеруі мүмкін. Егде жастағы адамдар кортизолдың жоғары деңгейін байқап, ағзаның оны реттеу қабілетінің төмендеуі мүмкін.
Генетика: Генетикалық факторлар сонымен қатар кортизол деңгейін анықтауда да рөл атқара алады.

4-бөлім: Кортисолдың жоғары деңгейіне қарсы күрес: стратегиялар мен тәсілдер

Кортизол деңгейін басқару біріктірілген тәсілді, оның ішінде өмір салтын, диетаның, стрессті басқару әдістерін, кейбір жағдайларда биологиялық белсенді қоспаларды қолдануды талап етеді (жаман).

Кортизол деңгейін төмендету стратегиясы:

Стрессті басқару: Стресс-бақылау әдістерінің дамуы кортизол деңгейін төмендету үшін өте маңызды. Бұған мыналар кіруі мүмкін:
- Тұрақты физикалық жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу немесе йога сияқты орташа физикалық жаттығулар кортизол деңгейін азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Медитация және хабардарлық: Медитация мен хабардарлық тәжірибесі стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі, бұл өз кезегінде, кортизол деңгейін төмендетуі мүмкін.
- Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу стрессті және кортизолды азайтуға көмектесетін парасимпатикалық жүйке жүйесін қосады.
- Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта болу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Әлеуметтік қолдау: Дұрыс қарым-қатынас пен достармен және отбасымен қарым-қатынас стрессті азайтуға көмектеседі.
- Хобби және ойын-сауық: Сіздің сүйікті хоббиіңіз бен ойын-сауықпен айналысу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Кәсіби көмек: Кейбір жағдайларда, психологтың немесе психотерапевттің стрессті басқарудың кәсіби көмегі қажет болуы мүмкін.
Салауатты ұйқы: Ұйқылық жеткілікті және жоғары ұйқыны қамтамасыз ету кортизол деңгейін реттеу үшін өте маңызды. Күн сайын 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз және тұрақты ұйқы режиміне сәйкес келіңіз. Ұйықтауға тыныш атмосфера жасаңыз, төсекке жатпастан бұрын кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз және ұйықтамай тұрып, электронды құрылғыларды өшіріңіз.
Теңгерімді тамақтану: Теңгерімді және тұрақты тамақтану қандағы қантты тұрақтандыруға және кортизолды азайтуға көмектеседі. Жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, төмен ақуыздар мен пайдалы майлар сияқты тұтас, өңделмеген өнімдерді қолдануға бағытталған. Шамадан тыс қант тұтыну, өңделген өнімдер мен кофеиннен аулақ болыңыз. Жеткілікті суды қолданыңыз.
Орташа физикалық жаттығулар: Орташа физикалық жаттығулар ұзақ мерзімді перспективада кортизол деңгейін азайтуға көмектеседі, бірақ артық емес. Кардио жаттығуларын күш-жігермен оқытумен байланыстыру.
Кофеин мен алкогольді шектеу: Кофеин мен алкогольді шамадан тыс тұтыну кортизол өндірісін ынталандыруы мүмкін. Кофеинді тұтынуды тәулігіне 1-2 кесе, ал алкогольден аулақ болыңыз, әсіресе ұйқы алдында.

5-бөлім: кортизол деңгейін қалыпқа келтірудегі диеталық қоспалардың рөлі

Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) кортизол деңгейін қалыпқа келтіруде көмекші рөлді ойнай алады, бірақ олар салауатты өмір салтын ауыстыру емес екенін есте ұстаған жөн. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың қауіпсіздігі мен тиімділігін тексеру үшін дәрігермен кеңесу керек, сонымен қатар басқа препараттармен өзара әрекеттесуден аулақ болуыңыз керек.

Нашар, бұл кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі:

Фосфатидик (FS): FS – бұл ми жасушаларында орналасқан фосфолипид. Зерттеулер көрсеткендей, FS стресстен, әсіресе физикалық күш-жігерге жауап ретінде кортизол деңгейін азайтуға көмектеседі. Бұл ГГН-ОЖ-ны реттеуге және кортизолдың шығарылуын азайтуға көмектеседі.
Родиола қызғылт: Родиола Қызғылт – бұл дәстүрлі түрде стресстік кедергіні арттыру үшін қолданылатын адаптогендік өсімдік. Зерттеулер көрсеткендей, Rodiula Pink кортизол деңгейін төмендетуге, көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартуға көмектесетінін көрсетті. Бұл ағзаға стресске бейімделуге, оның GGN-OS-қа әсерін азайтуға көмектеседі.
Ashwage: Шашырау – бұл стрессті азайту және энергияны арттыру үшін Аюрведиялық медицинада қолданылатын тағы бір адаспалы өсімдік. Зерттеулер көрсеткендей, Ashvagan кортизол деңгейін азайтуға, ұйқы сапасын жақсартуға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Бұл GGN-OSI белсенділігін азайтады және гормоналды балансты сақтауға көмектеседі.
Магний: Магний – бұл көптеген физиологиялық процестерге, соның ішінде кортизол деңгейін реттеуге қатысатын маңызды минерал. Магний жетіспеушілігі стресстің реакциясын ушықтырады және кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Магний қоспаларын қабылдау кортизол деңгейін азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Бұл жүйке жүйесін тұрақтандырады және толқуды азайтады, сол арқылы кортизол деңгейінің төмендеуіне ықпал етеді.
L-теанин: L-теанин – шайдың құрамында амин қышқылы. Зерттеулер көрсеткендей, L-теанин стрессті және мазасыздықты азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және көңіл-күйді арттыруға көмектесетіндігін көрсетті. Сондай-ақ, ол кортизол деңгейін азайтуға көмектеседі. L-Theanine демалуға, күйзеліске ұшырамай-ақ, стресстің физиологиялық белгілерін азайтады.
Омега-3 май қышқылдары: EPA және DHA сияқты омега-3 май қышқылдары қабынуға қарсы әсері бар және кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі. Олар мидың денсаулығын сақтайды және дененің күйзеліске реакциясын жақсарта алады.
В дәрумені: В дәрумендер жүйке жүйесінде маңызды рөл атқарады және стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. В5 дәрумендері (пантотен қышқылы) және B6, әсіресе көңіл-күйді реттейтін нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.

Маңызды ескертулер:

Дәрігермен кеңесіңіз: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың қауіпсіздігі мен тиімділігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз, сонымен қатар басқа препараттармен өзара әрекеттесуден аулақ болыңыз.
Салауатты өмір салтын ауыстырмаңыз: Нашар – салауатты өмір салтын, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, дені сау ұйқы және стрессті басқару үшін алмастыру емес.
Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Сапа мен тазалыққа арналған сенімді өндірушілерден диеталық қоспаны таңдаңыз.
Нақты болыңыз: Нашар кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі, бірақ олар керемет құрал емес. Орташа әсер күтіңіз және шыдамды болыңыз.
Жанама әсерлерге назар аударыңыз: Кейбір диеталық қоспалар жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Егер сіз жанама әсерлерді байқасаңыз, диеталық қоспаларды қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

6-бөлім: Кортизол деңгейін бақылаудың диеталық стратегиясы

Диета кортизол деңгейін басқаруда маңызды рөл атқарады. Дұрыс тамақтану қандағы қантты тұрақтандыруға, қабынуды азайтуға және денені стресстен күресу үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.

Негізгі диеталық ұсыныстар:

Қанның тұрақты қандағы деңгейі: Тұрақты қандағы қантты сақтау кортизол деңгейін бақылау үшін өте маңызды. Төмен гликемиялық индексі бар қандағы қант, тұтынатын өнімдердің өткір секірулерінен және тамшыларынан аулақ болыңыз (GI).
- Төмен ги өнімдері: Тұтқалар (сұлы, қоңыр күріш, фильмдер), бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ), көкөністер (брокколи, шпинат, сәбіз) және жемістер (алма, алмұрт, жидектер) сияқты өнімдерді таңдаңыз.
- Қарапайым көмірсуларды шектеу: Қант, ақ нан, ақ паста және кәмпиттер сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз.
- Тұрақты тамақтану: Тұрақты қандағы қантты сақтау үшін үнемі кішкене бөліктерде тамақтаныңыз. Тамақ тамағын өткізіп алмаңыз.
Ақуыздың жеткілікті мөлшерін жеу: Ақуыз қандағы қант деңгейін тұрақтандыру және денені көңіл-күйді реттейтін нейротрансмиттерлерді синтездеу үшін қажетті аминқышқылдары бар.
- Ақуыздың төмен көздері: Тауық, балық, Түркия, тофу, бұршақ дақылдары мен жұмыртқалары сияқты ақуыздың төмен көздерін таңдаңыз.
- Әр тағамдағы ақуыз: Әр тамақтан ақуыз көзін қосыңыз.
Пайдалы майлар: Пайдалы майлар мидың денсаулығы және гормондарды реттеу үшін қажет.
- Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарына бай өнімдерді қолданыңыз, мысалы, майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары және жаңғақ.
- Мононаздалған майлар: Инокадо, зәйтүн майы және жаңғақтар сияқты диетадағы моно-майсыз тағамдарды қосыңыз.
- Қаныққан және транс майларын шектеу: Майлы ет, өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдарда кездесетін қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз.
Магнийге бай өнімдер: Магний жүйке жүйесін реттеу және стрессті азайту үшін маңызды.
- Магний көздері: Сіздің диетаңыздағы магнийге бай өнімдер, мысалы, шпинат, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо және қара шоколад сияқты.
С дәруменіне бай өнімдер: С дәрумені – кортизол деңгейін азайтуға және денені стресстен туындаған зақымдан қорғауға көмектесетін антиоксидант.
- С дәруменінің көздері: С дәруменіне бай өнімдерді қолданыңыз, мысалы цитрус жемістері, жидектер, бұрыш және брокколи.
Пробиотиктер мен пребиотиктер: Ішектің денсаулығы стрессті реттеуде және кортизол деңгейін реттеуде маңызды рөл атқарады. Пробиотиктер (пайдалы бактериялар) және пребиотиктер бар өнімдерді қолданыңыз (пайдалы бактериялар үшін тамақ).
- Пробиотиктер: Кефир, йогурт (тірі мәдениеттермен), тұздық, Кимчи.
- Пребиотиктер: Пияз, сарымсақ, спаржа, банандар, сұлы.
Ылғалдандыру: Дегидратация кортизол деңгейін арттыруы мүмкін. Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.
Өңделген өнімдерді шектеу: Өңделген өнімдер көбінесе стрессті ушықтыратын және кортизол деңгейін арттыруы мүмкін қант, тұз және зиянды майлар көп.
Кофеин мен алкогольді шектеу: Жоғарыда айтылғандай, кофеин мен алкогольді шамадан тыс тұтыну кортизол өндірісін ынталандыруы мүмкін.

7-бөлім: Дене белсенділігі және оның кортизолға әсері

Физикалық белсенділік күрделі, бірақ көбінесе кортизол деңгейіне оң әсер етеді. Дұрыс таңдалған дене белсенділігі ұзақ мерзімді перспективада кортизол деңгейін азайтуға көмектеседі, дененің стресске реакциясын жақсартады және салмақты бақылауға ықпал етеді.

Физикалық белсенділік түрлері және олардың әсері:

Орташа аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу және велосипед сияқты орташа аэробты жаттығулар ұзақ мерзімді перспективада кортизол деңгейін азайтуға көмектеседі. Олар жүрек-тамыр жүйесін жақсартады, эндорфиндердің (бақыттың гормондары) деңгейін жоғарылатады және релаксацияға ықпал етеді.
- Ұсынымдар: Бірнеше сессияларға бөлінген, аптасына 150 минут ішінде орташа аэробты жаттығулармен айналысуға тырысыңыз.
Энергияны оқыту: Қуатты оқыту метаболизм мен салмақ бақылауы үшін маңызды бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Күш жаттығулары кортизол деңгейін уақытша көбейтуі мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада олар дененің күйзеліске деген реакциясын жақсарта алады.
- Ұсынымдар: Негізгі бұлшықет топтарына назар аударыңыз, аптасына 2-3 рет күш алыңыз.
Йога және Тай-Чи: Йога және Тай-Чи физикалық жаттығулар мен тыныс алу жаттығуларымен үйлесетін практика. Олар стрессті және кортизолды азайтуға, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
- Ұсынымдар: Йога немесе тай-хи аптасына бірнеше рет жасаңыз.
Қарқынды жаттығулар (Hiit): Қарқынды жаттығулар (Hiit) кортизол деңгейін уақытша көтере алады, бірақ олар калорияларды жағу және физикалық форманы жақсарту үшін тиімді болуы мүмкін. Алайда, егер сіз созылмалы стресстен немесе кортизолдың жоғары деңгейіне зардап шегетін болсаңыз, Hiit ең жақсы таңдау болмауы мүмкін.
- Аталмыштар: Егер сіз Hiit-ке қатысуды шешсеңіз, кішкентайдан бастаңыз және жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттыру. Өзіңіздің құңғымаңызбен жүріңіз және асыра алмау.
Артық: Бір-біріне сәйкес келу кортизолдың созылмалы жоғарылауына әкелуі мүмкін және денсаулыққа кері әсер етеді. Оқытудан кейін қалпына келтіру үшін денеге жеткілікті уақыт беру маңызды.
- Артықшылықтың белгілері: Шаршау, ұйқысыздық, тәбеттің азаюы, мотивацияның жоғалуы, жиі аурулар.

Негізгі қағидалар:

Жүйелілік: Тұрақты физикалық белсенділік кортизолдың салауатты деңгейін сақтау үшін маңызды.
Модерация: Оқытудың шамадан тыс қарқындылығын және артық қарқындылығын болдырмаңыз.
Әртүрлілік: Максималды пайда алу үшін жаттығу бағдарламасында әр түрлі физикалық белсенділік енгізіңіз.
Қалпына келтіру: Денеге жаттығудан кейін қалпына келтіруге уақыт жеткілікті.
Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес сіздің денсаулығыңыз бен бейімделуіңізді қадағалаңыз.

8-бөлім: Кортизолдың күнделікті ырғағын бұзу және оның салдары

Кортизолдың деңгейі, әдетте, күнделікті ырғаққа ұшырайды, таңертеңгідей, таңертең (әдетте оянғаннан кейін көп ұзамай), біртіндеп төмендейді және біртіндеп төмендейді, түнде ең аз уақытқа жетеді. Бұл күнделікті ырғақ, әр түрлі физиологиялық процестерді, оның ішінде ұйқы, метаболизм және иммундық функцияны реттеу үшін маңызды. Бұл ырғақты бұзу денсаулығына, соның ішінде салмаққа қатысты болуы мүмкін.

Кортизолдың күнделікті ырғағын бұзу себептері:

Стресс: Созылмалы стресс – кортизолдың күнделікті ырғағын бұзудың негізгі себептерінің бірі. Бұл күн ішінде кортизолдың үнемі жоғарылауына немесе күнделікті ырғақты тегістеуге әкелуі мүмкін, немесе кортизол деңгейі түнде төмендемейді.
Ұйқының болмауы: Ұйқының болмауы немесе ұйқы режимінің бұзылуы кортизолдың күнделікті ырғағын бұзуы мүмкін. Ұйқының жоқтығы таңертең және күндізгі уақытта, сондай-ақ түнде кортизол деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Ауыстыру жұмысы: Түнгі ауысыммен жұмыс немесе тұрақты емес кестелермен жұмыс кортизолдың күнделікті ырғағын бұзуы мүмкін.
Сайшаг: Уақыт белдеулерінің жылдам өзгеруінен туындаған JetLag кортизолдың күнделікті ырғағын бұза алады.
Инал тамақтану: Тамақтану, тамақтану, тамақтану және көп мөлшерде қант пен өңделген өнімдерді тұтыну күнделікті кортизолдың ырғағын бұзуы мүмкін.
Созылмалы аурулар: Депрессия, созылмалы шаршау синдромы және фибромиалгия сияқты созылмалы аурулар, фибромиалгия, кортизолдың ырғазымен байланысты болуы мүмкін.
Жасы: Жасы өткен сайын, кортизолдың күнделікті ырғағы азырақ айтыла алады.

Кортизолдың күнделікті ырғағын бұзудың салдары:

Ұйқы проблемалары: Кортизолдың күнделікті ырғағын бұзу ұйқысыздыққа, ұйықтап жатқан қиындықтарға алып, ұйқылыққа әкелуі мүмкін.
Салмақ: Кортизолдың күнделікті ырғағын бұзу салмақ көтеруге көмектеседі, әсіресе іш қуысында. Бұл кортизолдың ырғағын бұзу тәбеттің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл тәтті және майлы тағамдарға деген құштарлық, бұлшықет массасының азаюы және инсулинге сезімталдықтың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Көңіл-күйдің нашарлауы: Күнделікті кортизолдың бұзылуы депрессияға, мазасыздыққа, ашуланшақтыққа және көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін.
Танымдық функцияларды азайту: Кортизолдың күнделікті ырғағын бұзу шоғырлану, есте сақтау және шешім қабылдауға әкелуі мүмкін.
Иммундық жүйенің әлсіреуі: Кортизолдың күнделікті ырғағын бұзу иммундық жүйені әлсіретуі және денені инфекцияларға көбірек сезімтал етуі мүмкін.
Созылмалы ауруларды дамыту қаупінің жоғарылауы: Кортизолдың күнделікті ырғағын бұзу созылмалы аурулардың қаупін, мысалы, 2 қант диабеті, жүрек-тамыр аурулары және қатерлі ісік түрлері сияқты.

Кортизолдың күнделікті ырғағын қалпына келтіру:

Үнемі ұйқы режиміне сәйкестік: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.
Ұйқы үшін тыныш ұйқы жасау: Жатын бөлмеңіздің тыныш, күңгірт және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыны жақсартуға және кортизолдың күнделікті ырғағын қалпына келтіруге көмектеседі. Алайда, ұйықтар алдында қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз.
Дұрыс тамақтану: Теңдестірілген диетаны ұстанып, үнемі тамақтануды ұстаныңыз.
Стрессті басқару: Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті бақылау әдістерін орнатыңыз.
Мемлекеттік терапия: Жеңіл терапия кортизолдың күнделікті ырғағын қалпына келтіруге көмектеседі, әсіресе ауыстырылатын жұмыс немесе Jetlaga. Таңертең жарқын жарықты пайдаланыңыз, кортизол өндірісін ынталандыру және кешке түссіз жарыққа жол бермеңіз, сондықтан арманды бұзбау үшін.
Мелатонин: Мелатонин – бұл арманды реттейтін гормон. Мелатонин қоспаларын қабылдау ұйқының жақсаруына және кортизолдың күнделікті ырғағын қалпына келтіруге көмектеседі, әсіресе Jetlag немесе ауыстырылатын жұмыс. Алайда, мелатонинді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу керек.

9-бөлім: Кортизол және метаболикалық синдром

Кортисол метаболикалық синдромның дамуында маңызды рөл атқарады, метаболикалық бұзылулар кешені, іштің семіздігі, инсулинге төзімділігі, инсулинге төзімділігі, дислипидемия (липидтердің бағасы нашарлаған) және қан қысымының артуы. Кортисолдың созылмалы түрде жоғарылауы метаболикалық синдромның әр компоненттерінің дамуына ықпал ете алады.

Метаболикалық синдром компоненттеріне кортизолдың әсері:

Іштің семіздігі: Кортисол майдың жиналуына, әсіресе іште (висцеральды май). Висцералды май – бұл әртүрлі гормондар мен цитокиндерді, инсулинге төзімділікті, диспидемия және қабынуды күшейтетін метаболикалық белсенді ұлпалар.
Инсулинге төзімділік: Кортисол тіндердің инсулинге сезімталдығын азайтады, бұл қандағы қанттың өсуіне және инсулинге төзімділіктің өсу қаупін арттыру және 2 типті қант диабеті пайда болады.
Дислипидемия: Кортисол липидтер алмасуына әсер етеді, триглицеридтер деңгейін жоғарылатады және «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін төмендетеді.
Қан қысымының артуы: Корізисол қан тамырларының қан тамырларының вазоконстрикторлар заттарына сезімталдығын арттыра алады, мысалы, адреналин сияқты, ол қан қысымының өсуіне әкеледі.

Метаболикалық синдромға кортизолдың әсер ету механизмдері:

Глюконеогенез: Кортизол бауырда глюконеогенезді (глюкозаның қалыптасуы) ынталандырады, бұл бауырдағы қанттың жоғарылауына әкеледі.
Липолис: Кортизол липолизді (майлардың бөлінуі) ағзаның кейбір аймақтарында және липогенезі (майлардың жиналуы), әсіресе іште (майлардың жиналуы) ынталандырады.
Инсулин сигналын басу: Кортисол жасушалардағы инсулин сигналын баса алады, бұл глюкозаның сіңуінің төмендеуіне және инсулинге төзімділіктің дамуына әкеледі.
Қабыну: Кортисолға қабынуға қарсы және қабынуға қарсы әсері бар. Болашақта, кортизолдың созылмалы деңгейі созылмалы қабынудың дамуына өз үлесін қоса алады, бұл метаболикалық синдромның дамуында маңызды рөл атқарады.
Тәбетті есептеу: Кортизол тәтті және майлы тағамдарға тәбетті ынталандырады және метаболикалық синдромды дамытады және дамуға көмектеседі.

Метаболикалық синдромның алдын алу және емдеу үшін кортизол деңгейлерін басқару:

Кортизол деңгейін басқару метаболикалық синдромның алдын-алу және емдеудің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Кортизол деңгейін төмендетуге бағытталған стратегиялар инсулиннің сезімталдығын жақсартуға, триглицеридтерді азайтуға, «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатуға, қан қысымын төмендетуге және іштің семіздігін азайтуға көмектеседі.

Стрессті басқару: Стресс-бақылау әдістерінің дамуы кортизол деңгейін төмендету үшін өте маңызды.
Салауатты ұйқы: Ұйқылық жеткілікті және жоғары ұйқыны қамтамасыз ету кортизол деңгейін реттеу үшін өте маңызды.
Теңгерімді тамақтану: Теңгерімді және тұрақты тамақтану қандағы қантты тұрақтандыруға және кортизолды азайтуға көмектеседі.
Орташа физикалық жаттығулар: Орташа физикалық жаттығулар ұзақ мерзімді перспективада кортизол деңгейін азайтуға көмектеседі, бірақ артық емес.
Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда, дәрілік заттарды инсулинге төзімділік, дислипидемия және қан қысымының жоғарлауы сияқты метаболикалық синдромның компоненттерін бақылау қажет болуы мүмкін.

10-бөлім: Кортизол және әйелдер денсаулығы: арнайы аспектілер

Кортисол әйелдер денсаулығына, репродуктивті жүйенің әртүрлі аспектілеріне, етеккір цикліне және жалпы жақсы-қаржылық жағдайға әсер етеді. Әйелдер онымен байланысты стресстен және гормоналды өзгерістерге ұшырайды, бұл кортизол деңгейіне, олардың денсаулығын сақтау үшін ерекше маңызды.

Кортизолдың әйелдердің ұрпақты болу жүйесіне әсері:

Менструальдық цикл: Кортизолдың созылмалы түрде жоғарылауы етеккір циклін бұзуы мүмкін, айлық, аморриге, аморхеяға (менструацияның болмауы) немесе Дысменорея (ауыр менструация). Кортизол лютезиялық гормонның өндірісін басқаратын гонадотропин-рильи-гормон (GNRG) өндірісін баса алады (L)