40 жастан кейін әйелдерге арналған диеталық қоспалар: не қажет

40 жастан кейін әйелдерге арналған диеталық қоспалар: не қажет

Төртінші онкүндікке өту әйелдерге айтарлықтай ауысуды білдіреді. Гормоналды тербелістер, өмір салты ауысымдары және жылдардағы жиынтық әсерлер тамақтану қажеттіліктерін мұқият қарауды қажет етеді. Теңгерімді тамақтану және тұрақты жаттығулар жақсы денсаулыққа ие болғанымен, белгілі бір диеталық қоспалар (Бад – биологиялық белсенді қоспалар) мақсатты қолдауды, нақты алаңдаушылықты қолдайтын және әйелдерге осы жанды сахна кезінде өркендеуге көмектеседі. Осы қоспалардың рөлін, олардың артықшылықтары мен ықтимал қауіптерінің рөлін түсіну ақпараттандырылған шешімдер қабылдау үшін өте маңызды. Бұл кешенді нұсқаулық 40-тан кейін әйелдер үшін пайдалы қоспаларды зерттейді, олардың әсер ету механизмдеріне, ұсынылған дозалармен, ықтимал жанама әсерлерден және жеке қажеттіліктерге қатысты пікірлермен танысады.

I. Гормоналды ауысымдарды шешу: эндокриндік тепе-теңдікті қолдау

Перименопаузалық кезең, көбінесе 40-жылдардан басталатын эстроген мен прогестерон деңгейіне сипатталады. Бұл гормоналды би белгілердің каскадын, оның ішінде ыстық жыпылықтайды, түнгі терілер, көңіл-күйдің өзгеруі, ұйқының бұзылуы және вагинальды құрғақтық. Кейбір қоспалар бұл белгілерді азайтуға және гормоналды тепе-теңдікке ықпал етуі мүмкін.

A. Фитоэттрогендер:

Фитоестрогендер – эстрогеннің ағзаға әсерін еліктейтін өсімдіктерден алынған қосылыстар. Олар эстроген рецепторларымен байланыстыра алады, эстроген жетіспеушілігінің белгілерін жеңілдетеді. Алайда олардың әсері эндогендік эстрогеннен әлсірейді және жеке жауаптар әртүрлі.

• Соя изофлавондары (Жасы, Даззеин): Соялар изофлавондарға, әсіресе генистейнге және Дайдзейнге бай. Бұл қосылыстар олардың потенциалы үшін кеңінен оқытылды, бұл олардың потенциалы ыстық жыпылықтайды. Мета-талдаулар қарапайым, бірақ Ыстық флэш жиілігі мен ауырлықтағы SOY изофлавон қоспаларымен айтарлықтай төмендетуді ұсынады.
  • Қимыл механизмі: Соя изофлавондары эстроген рецепторларына, әсіресе сүйек, ми мен жүрек-тамыр тіндерінде таралған бета рецепторлар (ERβ). Бұл міндетті сүйек тығыздығын сақтауға, танымдық функцияны жақсартуға және жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғайды. Олар сондай-ақ антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттерін көрсетеді.
  • Дозасы: Типтік дозалар күніне 50-ден 100 мг-нан 100 мг-нан-100 мг-нан-ге дейін. Генистейн мен Дайзининнің белгілі бір пайызын қамту үшін стандартталған өнімдерді іздеңіз.
  • Қарастыру: Эстроген-сезімтал ісіктер немесе қалқанша безінің бұзылыстары бар жеке тұлғалар соя изофлавондарын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек. Әдетте қауіпсіз болғанымен, кейбір адамдар жұмсақ асқазан-ішекпен ашулануға мәжбүр болуы мүмкін.
  • Ғылыми дәлелдер: Көптеген зерттеулер, оның ішінде жарияланған адамдар Солтүстік Америкадағы менопауза қоғамының журналыЫстық флеш-менеджмент үшін соя изофлавондарын пайдалануды қолдаңыз. Алайда, артықшылықтың шамасы өзгеріп, оңтайлы дозаны және емдеудің ұзақтығын анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.
• Қызыл беде (қызыл беде): Қызыл беде құрамында изофлавондар бар, соның ішінде биочанин, формальды және джензин және генистейн. Ол көбінесе менопаузалық симптомдық рельефке арналған.
  • Қимыл механизмі: Соя изофлавондарына ұқсас, қызыл беде эстроген рецепторларына байланған. Биочанин А, атап айтқанда, денеде Генистейнге метаболиздендірілген.
  • Дозасы: Типтік дозалар күніне 40-тан 80 мг-ға дейін қызыл беде сығындысынан тұрады. Стандартты сығындыларды іздеңіз.
  • Қарастыру: Соя изофлавондарымен қатар, эстроген сезімтал жағдайларымен сақ болыңыз. Қызыл беде қан-жұқпалы дәрі-дәрмектермен араласуы мүмкін.
  • Ғылыми дәлелдер: Кейбір зерттеулер қызыл жоңышқа ыстық жыпылықтап, сүйек денсаулығын жақсартып, соя изофлавондарына қарағанда аз берік болып табылады. Әрі қарайғы зерттеулерге кепілдік беріледі.
• Қара когош (Цимикифуга): Қара когош – бұл менопаузалық симптомдарды, әсіресе ыстық жыпылықтауға арналған дәстүрлі шөпті дәрі. Оның әрекет ету механизмі әлі де талқыланды, бірақ бұл мидағы нейротрансмиттердің жолдарына әсер етеді деп саналады.
  • Қимыл механизмі: Бастапқыда фитоестроген ретінде әрекет ету кезінде, қазіргі зерттеулер қара когош мидың серотонині мен допамин деңгейіне әсер етуі мүмкін, бұл дене температурасы мен көңіл-күйді реттеуге көмектеседі деп болжайды.
  • Дозасы: Әдеттегі дозалар күніне екі рет 20-дан 40 мг-нан 40 мг-ға дейін сығындысынан тұрады. 2,5% тритерпен гликозидтерінде стандартталған өнімдерді іздеңіз.
  • Қарастыру: Қара когош бауыр уыттылығының сирек кездесетін жағдайларымен байланысты болды. Бауыр проблемалары бар адамдар одан аулақ болуы керек. Бұл сонымен қатар белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
  • Ғылыми дәлелдер: Қара когошта зерттеулер аралас нәтижелер берді. Кейбір сынақтар ыстық жыпылықтайды, ал басқалары ешқандай пайда таппайды. Зерттеу дизайнындағы және өнімді стандарттаудың өзгергіштігі осы сәйкессіздіктерге ықпал етуі мүмкін. Беделді брендті таңдау және бауыр функциясын бақылау маңызды.
• Зығыр (зығыр тұқымдары): Зығыр еті – лигналықтардың, фитоестроген және талшықтың бай көзі. Лигнандарды эстрогендік әсерлері әлсіз ішектегі Enterolactone және Enterodiol-ға айналдыруға болады.
  • Қимыл механизмі: Зығыр иелері лигандар эстроген рецепторларына және антиоксиданттар ретінде де әрекет етеді. Талшықтың құрамы ас қорыту денсаулығына ықпал етеді және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.
  • Дозасы: Типтік дозалар күніне 1-ден 2 ас қасықтан жер үсті зығырынан тұрады.
  • Қарастыру: Зығырар белгілі бір дәрі-дәрмектердің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін. Оны басқа есірткіден бөлек қабылдау маңызды.
  • Ғылыми дәлелдер: Кейбір зерттеулер зығыр тұқымы ыстық жыпылықтап, холестерин деңгейін жақсартатындығын болжайды. Бұл сонымен қатар денсаулыққа пайдалы омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі.

B. Прогестеронды қолдау:

Эстроген Перименопауза туралы пікірталастарда жиі орталық кезеңді алады, прогестерон да маңызды рөл атқарады. Прогестерон деңгейі бұл ауысу кезінде эстроген деңгейлерінен гөрі тез төмендейді, бұл ауыртпалық, ұйқысыз, ұйқысыздық және тұрақты емес кезеңдер сияқты белгілерге ықпал етеді.

• Шайберген (Қасиетті Vitex): Agnus-castus Vitex деп аталатын Частерген, әдетте, етеккір циклдерін реттеу және PMS симптомдарын жеңілдету үшін қолданылатын шөптер болып табылады. Бұл прогестерон деңгейіне жанама түрде гипофизді ынталандыру арқылы әсер етеді деп саналады.
  • Қимыл механизмі: Частерид Пролактин секрециясын азайтады, ол прогестерон деңгейін жанама түрде арттырады және эстроген мен прогестерон арасындағы тепе-теңдікті жақсартады.
  • Дозасы: Типтік дозалар күніне 20-дан 40 мг-ға дейінгі сығындысынан тұрады.
  • Қарастыру: Chastebry гормоналды дәрі-дәрмектермен, оның ішінде тууды бақылау таблеткаларымен және гормондарды алмастыратын терапиямен өзара әрекеттесуі мүмкін. Бұл жүкті немесе емізетін әйелдер үшін ұсынылмайды.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер ұсынылғандай, Чавустрибер ПМС белгілерін емдеуде тиімді бола алатындығын, мысалы, сүт безінің нәзіктігін, шағылу және көңіл-күйдің өзгеруі. Оның периминопаузалық белгілерге әсері аз, бірақ кейбір әйелдер оны пайдалы деп санайды.

C. Адаптогендер:

Адаптогендер – бұл организмге стресстен бейімделуге көмектесетін шөптер. Олар перименопаузаның эмоционалды және физикалық қиындықтарын басқару үшін пайдалы болуы мүмкін.

• Ашвагандха (Ashwage): Ашвагандха – бұл Аюрведиялық шөп, оның адаптогендік қасиеттерімен танымал. Бұл стрессті азайтуға, ұйқыны жақсартуға және энергия деңгейін арттыруға көмектеседі.
  • Қимыл механизмі: Ашвагандха ағзаның кернеуіне жауап беретін гипоталамикалық-адреналды (HPA) осысын реттеуге көмектеседі. Оның құрамында антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар.
  • Дозасы: Әдеттегі дозалар күніне 300-ден 500 мг-ға дейін Ashwagandha сығындысынан тұрады.
  • Қарастыру: Ашвагандха белгілі бір дәрі-дәрмектермен, соның ішінде иммуносуппрессанттармен және қалқанша бездерімен араласуы мүмкін. Бұл жүкті әйелдер үшін ұсынылмайды.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, Ашвагандха стрессті, мазасыздықты және ұйқысыздықты азайта алатындығын көрсетеді. Бұл сонымен қатар танымдық функцияны және бұлшықет күшін жақсартуы мүмкін.
• Родиола Розиа (Родила қызғылт): Родиола – бұл көңіл-күй, энергия және ақыл-ой қабілеттерін жақсартуға көмектесетін тағы бір адаптогендік шөп.
  • Қимыл механизмі: Родиола мидың нейротрансмиттер деңгейіне, соның ішінде серотонин, допамин және нейпинефринге әсер етеді. Оның құрамында антиоксидант қасиеттері бар.
  • Дозасы: Типтік дозалар тәулігіне 200-ден 400 мг-ға дейінгі родиола сығындысынан тұрады.
  • Қарастыру: Родиола кейбір адамдарда ұйқысыздық тудыруы мүмкін. Таңертең жақсы қабылданған.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер rodiola стрессті, шаршауды және депрессияның белгілерін азайтуға болатындығын көрсетеді. Бұл сонымен қатар танымдық функцияны және физикалық төзімділікті жақсартуы мүмкін.
• Қасиетті Базил (Тұлдар): Қасиетті насыбайгүл, сонымен қатар Тулси деп аталатын, Аюрведиялық медицинада тағы бір құрметпен адаптогендік шөп. Ол стрессті, көңіл-күйді жақсартатын және антиоксидантты қасиеттерге ие.
  • Қимыл механизмі: Қасиетті насыбайгүл кортизол деңгейін реттеуге көмектеседі, дененің алғашқы стресс гормоны. Сондай-ақ, ол қабынуға қарсы және иммундық модуляция әсерлерін көрсетеді.
  • Дозасы: Типтік дозалар күніне 300-ден 500 мг-ға дейінгі қасиетті насыбайгүл сығындысынан тұрады.
  • Қарастыру: Қасиетті насыбайгүл қан-жұқа дәрілермен араласып, қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеу қасиетті насыбайгүл стрессті, мазасыздық пен шаршауды жеңілдететінін көрсетеді. Бұл сонымен қатар танымдық функцияны және иммундық денсаулықты қолдауы мүмкін.

Ii. Сүйектердің қолдауы: қаңқа тұтастығын сақтау

Эстроген сүйек тығыздығын сақтауда шешуші рөл атқарады. Перименопауза және менопауза кезінде эстроген деңгейлері төмендейді, остеопороз қаупі артады. Толықтыру сүйек денсаулығын қолдауға және сынықтардың қаупін азайтуға көмектеседі.

A. Кальций:

Кальций – сүйектің негізгі минералды құрамдас бөлігі. Тиісті кальций қабылдау сүйек тығыздығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет.

• Қимыл механизмі: Кальций сүйек тініне арналған құрылыс блоктарын ұсынады. Сондай-ақ, бұл бұлшықет функциясында, жүйке беруге және қанның ұюында рөл атқарады.
  • Дозасы: 50 жастан асқан әйелдерге арналған кальцийді күнделікті қабылдау 1200 мг құрайды. Сүт өнімдері, жапырақты жасыл көкөністер және бекіністер сияқты азық-түлік көздерінен кальций алған дұрыс. Егер диеталық қабылдау жеткіліксіз болса, қоспалар қажет болуы мүмкін.
  • Қарастыру: Кальций қоспалары кейбір адамдарда іш қатуды тудыруы мүмкін. Кальцийді бөлінген дозада және тамақпен бірге қабылдаған дұрыс. Кальций белгілі бір дәрі-дәрмектердің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
  • Ғылыми дәлелдер: Көптеген зерттеулер сүйек денсаулығына арналған кальцийдің маңыздылығын көрсетеді. Кальций қоспасы, әсіресе D дәруменімен үйлескен кезде сыну қаупін азайтуға болады.
• Кальций қоспаларының түрлері:
  • Кальций карбонаты: Бұл кальцийдің ең көп таралған және ең қымбат формасы. Оны оңтайлы сіңіру үшін тамақпен бірге қабылдау керек.
  • Кальций цитраты: Бұл форма кальций карбонатынан гөрі, әсіресе асқазан қышқылы бар жеке тұлғалар үшін жақсы сіңген. Оны тамақпен немесе онсыз қабылдауға болады.
  • Кальций фосфаты: Бұл форма сүйектен жасалған кальцийге ұқсас.
  • Кальций лактаты: Бұл форма кальций карбонатынан немесе кальций цитратына қарағанда аз шоғырланған.

B. D дәрумені:

D дәрумені кальций сіңіру және сүйек денсаулығы үшін қажет. Сондай-ақ, ол иммундық функцияда, бұлшықет функциясында және жасуша өсуінде рөл атқарады.

• Қимыл механизмі: Д дәрумені ағзаға кальцийді ішектерден сіңіріп, қандағы кальций деңгейін реттейді. Сондай-ақ, ол сүйек минералдануына ықпал етеді.
  • Дозасы: Ересектерге арналған D-ті күнделікті қабылдау 600 IU (15 мкг) құрайды. Алайда, көптеген сарапшылар жоғары дозаларды ұсынады, әсіресе D дәрумені жетіспейтін жеке тұлғалар үшін. Қан сынағы D дәрумені деңгейін анықтай алады.
  • Қарастыру: Д витамині – бұл майлы, сондықтан ол май бар тамақтанумен жақсы қабылданады. Д витаминінің жоғары дозалары гиперкальцемияны тудыруы мүмкін (қандағы кальций деңгейі).
  • Ғылыми дәлелдер: Көптеген зерттеулер D дәруменінің сүйек денсаулығы мен жалпы денсаулығы үшін маңыздылығын көрсетеді. D дәрумені D қоспасы сыну қаупін азайтып, бұлшықет күшін жақсартады және иммундық функцияны арттырады.
• В дәрумені қоспаларының түрлері:
  • D3 дәрумені (холецальциферол): Бұл D дәруменінің артықшылықты түрі, өйткені D дәруменінің қан деңгейін көтеруде тиімді.
  • D2 дәрумені (эргокалкиферол): Бұл форма өсімдіктерден алынады және D3 дәруменінен гөрі тиімді.

C. Магний:

Магний – бұл сүйектің денсаулығы үшін тағы бір маңызды минерал. Сондай-ақ, ол бұлшықет функциясында, жүйке функциясында және қандағы қантпен басқаруда рөл атқарады.

• Қимыл механизмі: Магний сүйектегі кальций деңгейін реттеуге көмектеседі және сүйек минералдануына ықпал етеді. Сондай-ақ, ол Д витаминін қосады.
  • Дозасы: Әйелдерге арналған магнийді күнделікті қабылдау – 310-320 мг. Магнийдің жақсы тамақтану көздеріне жапырақты жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер жатады.
  • Қарастыру: Магний қоспалары кейбір адамдарда диареяны тудыруы мүмкін. Төмен дозадан басталған дұрыс және оны біртіндеп арттыру жақсы. Магний белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер магний сүйек денсаулығы үшін маңызды және сынықтардың қаупін азайтуы мүмкін.
• Магний қоспаларының түрлері:
  • Магний цитраты: Бұл форма жақсы сіңеді және көбінесе іш қатуды емдеу үшін қолданылады.
  • Магний оксиді: Бұл форма аз сіңірілген, бірақ магнийдің жақсы көзі болып табылады.
  • Магний гликинаты: Бұл форма асқазанға жұмсақ және жақсы сіңеді.
  • Магний хлориді: Бұл форма көбінесе ванна тұздары сияқты өзекті қолданбаларда қолданылады.

D. К2 дәрумені:

К2 дәрумені кальцийді сүйектерге бағыттауда және оның артерияларда жиналуына жол бермеуде шешуші рөл атқарады.

• Қимыл механизмі: К2 дәрумені кальций алмасуын реттейтін ақуыздарды белсендіреді, бұл кальцийді жұмсақ тіндермен емес, сүйектерде сақтайды.
  • Дозасы: К2 дәрумені ұсынылған күнделікті қабылдау шамамен 90-120 мкг құрайды.
  • Қарастыру: К2 витамині Варфарин сияқты қан-жұқа дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Осы дәрі-дәрмектерді қабылдайтын адамдар К2 дәрумені бар қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігерлермен кеңесу керек.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер К2 дәрумені сүйек тығыздығын жақсартып, сынықтар қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Ол сонымен қатар артериялардағы кальций жинаудың алдын алу арқылы жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғалуы мүмкін.
• К2 дәрумені түрлері:
  • MK-4 (Менакокино-4): Бұл К2 витаминінің қысқа тізбек түрі.
  • МК-7 (Менакокиноне-7): Бұл Q2 витаминінің тізбек түрі, ол ағзада ұзақ тұрып, тиімдірек болып саналады.

Iii. Жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдау: жүрек денсаулығын сақтау

Жүрек-қан тамырлары ауруы менопаузадан кейінгі әйелдер үшін өлімнің басты себебі болып табылады. Кейбір қоспалар жүрек денсаулығына қолдау көрсетуге және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

A. Омега-3 май қышқылдары:

Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA (эйкозапентаен қышқылы) және DHA (докозахаеной қышқылы), жүрек денсаулығы үшін өте қажет. Олар қабынуға қарсы қасиеттері бар және оларды төмен триглицеридтер, қан қысымы және қан ұйығышының қаупі бар болуы мүмкін.

• Қимыл механизмі: Омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтады, қан тамырларының жұмысын жақсартады және триглицеридтердің төменгі деңгейлерін жақсартады. Олардың сонымен қатар ар-арматураға қарсы әсері бар.
  • Дозасы: Pae және DHA ұсынған күнделікті қабылдау кем дегенде 500 мг құрайды. Жүрек ауруы бар адамдар жоғары дозадан пайда болуы мүмкін.
  • Қарастыру: Омега-3 май қышқылдары кейбір адамдарда балық аулауға әкелуі мүмкін. Оларды тамақпен бірге қабылдау немесе ішекпен қапталған капсулаларды таңдау бұл жанама әсерді азайтуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдары қан-жұқпалы дәрі-дәрмектермен де өзара әрекеттесуі мүмкін.
  • Ғылыми дәлелдер: Көптеген зерттеулер жүрек денсаулығына арналған омега-3 май қышқылдарының артықшылықтарын көрсетеді. Олар инфаркт, инсульт және кенеттен жүрек өлім қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
• Омега-3 май қышқылдарының көздері:
  • Балық майы: Бұл омега-3 май қышқылдарының ең көп таралған көзі. Меркурий мен басқа да ластаушы заттарды кетіру үшін тазартылған өнімдерді іздеңіз.
  • Крил майы: Бұл омега-3 май қышқылдарының тағы бір көзі. Онда антиоксиданттар бар және балық майына қарағанда жақсы сіңіруі мүмкін.
  • Балдыр майы: Бұл омега-3 май қышқылдарының вегетариандық көзі.

B. Coenzyme Q10 (CoQ10):

CoQ10 – бұл жасушалардағы энергия өндірісінде маңызды рөл атқаратын антиоксидант. Бұл сонымен қатар жүрек денсаулығы үшін де маңызды.

• Қимыл механизмі: CoQ10 жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол жүрек бұлшықет функциясы мен қан тамырларының жұмысын жақсартады.
  • Дозасы: Типтік дозалар күніне 100-ден 200 мг-қа дейін.
  • Қарастыру: CoQ10 қан-жұқа дәрі-дәрмектермен және қан қысымын дәрілермен араластыра алады.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер coq10 жүрек жеткіліксіздігінің белгілерін, қан қысымының төмендеуін және жүрек ауруының қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
• CoQ10 түрлері:
  • Ubiquinone: Бұл CoQ10 тотыққан формасы.
  • Ubiquinol: Бұл CoQ10-нің қысқартылған түрі және әсіресе үлкен ересектер үшін көбірек болып саналады.

C. қызыл ашытқы күріші:

Қызыл ашытқы күріші – бұл ашытылған күріш өнімі, құрамында монаколиндер деп аталатын қосылыстар, олар статиндік дәрі-дәрмектерге ұқсас. Бұл холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

• Қимыл механизмі: Қызыл ашытқы кранындағы монаколиндер Холестерин өндірісіне қатысатын HMG-COA редуляторын тежейді.
  • Дозасы: Типтік дозалар күніне 600-ден 1200 мг-ға дейін.
  • Қарастыру: Қызыл ашытқы күріші бұлшықет ауруы және бауырдың зақымдануы сияқты статиндік дәрі-дәрмектерге ұқсас жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Ол басқа дәрі-дәрмектермен де өзара әрекеттесе алады. Қызыл ашытқы күрішін қабылдағанға дейін дәрігермен кеңескен жөн.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, қызыл ашытқы күріші LDL холестерин деңгейін төмендетіп, жүрек денсаулығын жақсартуға болатындығын көрсетеді. Алайда, қызыл ашытқы күріш өнімдерінің сапасы әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан беделді брендті таңдау маңызды.

D. Өсімдік стеролдары:

Өсімдік стеролдары – бұл холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін табиғи түрде пайда болатын қосылыстар, ол холестериннің голестеринінің сіңуін бұғаттауға көмектеседі.

• Қимыл механизмі: Өсімдік стероллер шағын ішекте сіңіру үшін холестеринмен жарысады, қанды ағызып, қан таралатын холестерин мөлшерін азайтады.
  • Дозасы: Өсімдік стеролдарын күнделікті қабылдау шамамен 2 грамм.
  • Қарастыру: Өсімдік стеролдары әдетте қауіпсіз, бірақ олар бета-каротинді сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, өсімдік стеролдары LDL холестерин деңгейін төмендетіп, жүрек денсаулығын жақсартуға болатындығын көрсетеді.

Iv. Танымдық функцияны қолдау: психикалық өткірлікті сақтау

Танымдық функция жасына қарай төмендей алады, бірақ кейбір қоспалар ми денсаулығын қолдауға және психикалық өткірлікті сақтауға көмектеседі.

А. В дәрумендері:

В дәрумендер, әсіресе В12, Фолат және В6, мидың денсаулығы үшін қажет. Олар жүйке функциясында, нейротрансмиттерді өндіруде және жасуша өсуінде рөл атқарады.

• Қимыл механизмі: В дәрумендер жүйке функцияларын, нейротрансмиттер синтезін және гомоцистеиннің метаболизмін және миға зиянды амин қышқылын қолдайды.
  • Дозасы: В дәрумендерінің ұсынылатын күнделікті қабылдауы нақты дәрумендерге байланысты өзгереді. В-кешенді қоспа барлық В дәрумендерінің теңгерімді дозасын бере алады.
  • Қарастыру: В12 дәрумені сіңуі жасқа толмайды, сондықтан үлкен ересектерге B12 қосымшасы қажет болуы мүмкін.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер В дәрумендері танымдық функцияны жақсарта, деменция қаупін азайтып, депрессияның белгілерін жеңілдетуге мүмкіндік береді.
• Нақты В дәрумендері:
  • В12 дәрумені (кобаламин): Жүйке функциясы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Жетіспеушілік танымдық құлдырауға және анемияға әкелуі мүмкін.
  • Фолат (В9 дәрумені): Жасуша өсуі мен дамуы үшін маңызды. Жетіспеушілік туу ақаулары және танымдық құнсыздану қаупін арттыруы мүмкін.
  • В6 дәрумені (пиридоксин): Нейротрансмиттер синтезіне және иммундық функцияға қатысты. Жетіспеушілік депрессияға және танымдық құлдырауға ықпал ете алады.

B. фосфатидилсерин (PS):

Фосфатидилсерин (PS) – бұл фосфолипид, бұл жасуша мембраналарының, әсіресе мидың негізгі құрамдас бөлігі. Ол жасуша сигнализациясы мен танымдық функцияда шешуші рөл атқарады.

• Қимыл механизмі: PS Жасуша мембранасының функциясын қолдайды, нейротрансмиттер шығарады және ми жасушалары арасындағы байланысты жақсартады.
  • Дозасы: Типтік дозалар күніне 100-ден 300 мг-ға дейін.
  • Қарастыру: PS, әдетте, қауіпсіз, бірақ ол қан-жұқа дәрі-дәрмектермен араласады.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер PS ескі ересектерде жад, назар және танымдық функцияны жақсартатындығын көрсетеді.

Гинкго билоба:

Гинкго билоба – бұл танымдық функцияны жақсарту үшін ғасырлар бойы қолданылған шөптен жасалған сығындыс. Бұл миға қан ағымын арттырады және еркін радикалдар зақымынан қорғайды.

• Қимыл механизмі: Гинкго билоба миға қан ағымын жақсартады, антиоксидант ретінде әрекет етеді және нейрондық зақымдан қорғауы мүмкін.
  • Дозасы: Типтік дозалар күніне 120-дан 240 мг-ға дейін.
  • Қарастыру: Гинкго билоба қан-жұқпалы дәрі-дәрмектермен араласып, бас ауруы немесе бас айналуы мүмкін.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер гинкго билоба ескі ересектерде, әсіресе жұмсақ танымдық құнсызданулары немесе Альцгеймер ауруы бар жад, назар аудару және танымдық функцияны жақсартады.

D. куркумин:

Куркумин – куркума, күшті қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар дәмдеуіштер. Бұл миды жасына байланысты қорғауға көмектеседі.

• Қимыл механизмі: Куркумин қабынуды азайтады, антиоксидант ретінде әрекет етеді және мидың жаңа жасушаларының өсуіне ықпал етуі мүмкін.
  • Дозасы: Типтік дозалар күніне 500-ден 2000 мг-ға дейін. Сіңіруді жақсарту үшін пипериннен (қара бұрыш сығындысымен) тұйықталған куркумин қоспаларын іздеңіз.
  • Қарастыру: Куркумин жалпы қауіпсіз, бірақ ол қан-жұқпалы дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер куркумин есте сақтау қабілетін, назарын және көңіл-күйді жақсарта алатындығын көрсетеді. Ол сонымен қатар Альцгеймер ауруынан да қорғалуы мүмкін.

V. Терінің денсаулығын қолдау: жас жарқылын сақтау

Коллаген өндірісі жасымен, әжімдерге, құрғақтыққа және серпімділіктен кететін жасымен төмендейді. Кейбір қоспалар терінің денсаулығын қолдауға және жас көріністі сақтауға көмектеседі.

А. Коллаген:

Коллаген – бұл теріге, сүйектерге және буындарға құрылым мен қолдауды қамтамасыз ететін ақуыз. Коллаген қоспалары терінің серпімділігін жақсартуға, әжімдерді азайтуға және шаш пен тырнақтарды нығайтуға көмектеседі.

• Қимыл механизмі: Коллаген пептидтері дене сіңіре алатын және жаңа коллаген салу үшін қолданылатын кішігірім бөліктерге бөлінеді.
  • Дозасы: Типтік дозалар күніне 5-тен 10 граммнан тұрады.
  • Қарастыру: Коллаген қоспалары әдетте қауіпсіз, бірақ кейбір адамдар жұмсақ асқазан-ішек ашулануы мүмкін.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер коллаген қоспалары терінің серпімділігін жақсарта алатындығын, әжімдерді азайтуға және терінің ылғалдануын арттыруға мүмкіндік береді.
• Коллаген түрлері:
  • Мен коллагенді теріңіз: Денедегі коллагеннің ең мол түрі. Ол теріден, сүйектерде, сіңірлерде және байламдарда кездеседі.
  • II Коллаген түрі: Ең алдымен шеміршекте табылған.
  • III Коллаген түрі: Теріде, қан тамырларында және ішкі ағзаларда кездеседі.
  • Гидролизделген коллаген: Жеңіл сіңіру үшін кішігірім пептидтерге бөлінген коллаген.

B. гиалурон қышқылы:

Гиалурон қышқылы – бұл теріге ылғалды сақтауға көмектесетін табиғи зат. Гиалурон қышқылы қоспалары терінің ылғалдануын жақсартуға, әжімдерді азайтуға және бірлескен денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

• Қимыл механизмі: Гиалурон қышқылы теріні ылғалдандырады және байланыстырады, теріні ылғалдандырады және толықтырады.
  • Дозасы: Типтік дозалар күніне 120-дан 240 мг-ға дейін.
  • Қарастыру: Гиалурон қышқылы әдетте қауіпсіз, бірақ кейбір адамдар жұмсақ жанама әсерлері болуы мүмкін.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер гиалурон қышқылы қоспалары терінің ылғалдануын жақсартатын, әжімдерді азайтып, бірлескен ауырсынуды жақсартуға мүмкіндік береді.

C. С дәрумені:

С дәрумені – бұл коллаген өндірісі үшін өте қажет антиоксидант. Сондай-ақ, ол теріні еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі.

• Қимыл механизмі: С дәрумені коллаген синтезі үшін қажет және антиоксидант ретінде әрекет етеді, теріні еркін радикалдардан зақымдан қорғайды.
  • Дозасы: С дәрумені ұсынылған күнделікті қабылдау әйелдер үшін 75 мг құрайды.
  • Қарастыру: С дәруменінің жоғары дозалары кейбір адамдарда диареяны тудыруы мүмкін.
  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені терінің серпімділігін жақсартатындығын, әжімдерді азайтып, күн сәулесінен қорғайтындығын көрсетеді.

D. Антиоксиданттар:

Антиоксиданттар теріні қартаюға және терінің зақымдалуына ықпал етуі мүмкін еркін радикалдардан жасалған зақымдан қорғайды.

• Антиоксиданттардың мысалдары:
  • Е дәрумені: Жасуша мембраналарын зақымдан қорғайды.
  • Селен: Антиоксидант ретінде әрекет ететін маңызды минерал.
  • Жүзім тұқымы сығындысы: Құрамында протитоканидиндер деп аталатын күшті антиоксиданттар бар.

Vi. Қосымшаны қолдану туралы пікірлер:

Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын, келесілерді ескеру өте маңызды:

• Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологтарыңызбен денсаулығыңыз бен мақсаттарыңызды талқылаңыз. Олар сізге қандай қоспалар сәйкес келетінін және дәрілік заттармен дозалар мен ықтимал өзара әрекеттесулер туралы кеңес беруге көмектеседі.
• Беделді брендтерді таңдаңыз: Тазартылған және потенциал үшін сыналған үшінші тарап болған қоспаларды іздеңіз. Бұл сіздің бар, оның құрамында болуы мүмкін жоғары сапалы өнімді алуды қамтамасыз етеді.
• Жай эффектілерді баяу бастаңыз және бақылаңыз: Төмен дозадан басталып, оларды біртіндеп, оларды төзімді етіп көбейтіңіз. Кез-келген жанама әсерлерге назар аударыңыз және кез-келген жағымсыз реакциялар болса, қолдануға назар аударыңыз.
• Салауатты өмір салтын ұстану: Толықтырулар дұрыс тамақтану, жүйелі жаттығулар және жеткілікті ұйқы үшін алмастырмайды.
• Ықтимал өзара әрекеттесуден хабардар болыңыз: Толықтырулар дәрі-дәрмектермен және басқа қоспалармен өзара әрекеттесуі мүмкін. Дәрігерге барлық қоспалар туралы хабарлаңыз.
• Ұзақ мерзімді қауіпсіздік: Көптеген қоспалар, әдетте, қауіпсіз деп саналады, ұзақ мерзімді қауіпсіздік туралы мәліметтер шектеулі болуы мүмкін. Ұзақ мерзімді пайдалану туралы нұсқаулықпен дәрігермен кеңесіңіз.

Осы факторларды мұқият ескеріп, таңдаулы таңдау жасау арқылы 40-тан кейін әйелдер өздерінің денсаулығы мен әл-ауқатын қолдау үшін мақсатты қоспалардың күшін қолданады, бұл өмірдің динамикалық сатысымен өмірлік және рақыммен өмір сүруге мүмкіндік береді.