Ерлерге арналған жаман: денсаулыққа қандай қоспалар қажет

Ерлерге арналған жаман: денсаулыққа қандай қоспалар қажет

Мазмұны:

• 1-бөлім: ерлер денсаулығы мен қоректік заттардың негіздері
  • 1.1 Ер денесінің ерекше физиологиялық ерекшеліктері
  • 1.2 Ерлердің оңтайлы денсаулығына арналған негізгі қоректік заттар
  • 1.3 Өмір салтының бақылау элементтеріне қажеттіліктерге әсері
  • 1.4 Диеталық қоспаларды қабылдау туралы қашан ойлаңыз?
  • 1.5 Жоғары диеталық қоспаларды таңдау критерийлері
• 2-бөлім: Ерлер денсаулығына арналған дәрумендер
  • 2.1 D дәрумені: Сүйектерге арналған күн дәрумені, иммунитет және тестостерон
    • 2.1.1 D дәрумені ер денедегі рөлі
    • 2.1.2 D дәрумені жетіспеушілігінің белгілері
    • 2.1.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және босату нысаны
    • 2.1.4 D дәруменінің қайнар көздері диеталық қоспалардан басқа
  • 2.2 С дәрумені: иммунитет және жүрек-тамыр жүйесі үшін күшті антиоксидант
    • 2.2.1 С дәруменінің ер денедегі рөлі
    • 2.2.2 С дәрумені жетіспеушілігінің белгілері
    • 2.2.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және шығыс формалары
    • 2.2.4 С дәруменінің қайнар көздері диеталық қоспалардан басқа
  • 2.3 В дәрумені В: Энергетика, жүйке жүйесі және метаболизм
    • 2.3.1 В тобының ер денелеріндегі дәрумендердің рөлі (B1, B2, B3, B5, B6, B6, B9, B12)
    • 2.3.2 В дәрумендерінің жетіспеушілігінің белгілері
    • 2.3.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және шығару формалары
    • 2.3.4 В тобының диеталық қоспалардан басқа
  • 2.4 Е дәрумені: антиоксидантты қорғау және жасуша денсаулығы
    • 2.4.1 Е дәруменінің ер денедегі рөлі
    • 2.4.2 Е витаминінің жетіспеушілігінің белгілері
    • 2.4.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және босату нысаны
    • 2.4.4 Е дәруменінің қайнар көздері диеталық қоспалардан басқа
  • 2.5 А дәрумені: көру, иммунитет және терінің денсаулығы
    • 2.5.1. А дәрумені ер денедегі рөлі
    • 2.5.2 Витаминнің жетіспеушілігінің белгілері
    • 2.5.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және шығыс формалары
    • 2.5.4 Диеталық қоспадан басқа Витаминнің қайнар көздері
  • 2.6 К дәрумені: сүйек денсаулығы және қанның коагуляциясы
    • 2.6.1 К дәруменінің ер денедегі рөлі
    • 2.6.2 k дәрумені жетіспеушілігінің белгілері
    • 2.6.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және шығыс формалары
    • 2.6.4 v дәруменінің қайнар көздері диеталық қоспалардан басқа
• 3-бөлім: Ерлер денсаулығына арналған минералдар
  • 3.1 Мырыш: тестостерон, иммунитет және құнарлылық
    • 3.1.1 Ер денедегі мырыштың рөлі
    • 3.1.2 Мырыш жетіспеушілігінің белгілері
    • 3.1.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және шығару формалары
    • 3.1.4 Диеталық қоспалардан басқа мырыштың көздері
  • 3.2 Магний: бұлшық еттер, жүйке жүйесі және энергия алмасуы
    • 3.2.1 Ер денедегі магнийдің рөлі
    • 3.2.2 Магний жетіспеушілігінің белгілері
    • 3.2.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және шығару нысаны
    • 3.2.4 Диеталық қоспалардан басқа магнийдің қайнар көздері
  • 3.3 Селен: антиоксидантты қорғау және қалқанша безінің денсаулығы
    • 3.3.1 ер денеде Селенаның рөлі
    • 3.3.2 Селен жетіспеушілігінің белгілері
    • 3.3.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және шығыс формасы
    • 3.3.4 Диеталық қоспалардан басқа SELENE көздері
  • 3.4 Кальций: сүйек денсаулығы және бұлшықет функциясы
    • 3.4.1 Ер денедегі кальцийдің рөлі
    • 3.4.2 Кальций жетіспеушілігінің белгілері
    • 3.4.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және шығыс формалары
    • 3.4.4 Диеталық қоспалардан басқа кальций көздері
  • 3.5 Темір: оттегі көлігі және энергия алмасуы
    • 3.5.1 Еркектер денесінде темірдің рөлі
    • 3.5.2 Темір жетіспеушілігінің белгілері
    • 3.5.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және шығыс формалары
    • 3.5.4 Темірдің қайнар көздері диеталық қоспалардан басқа
  • 3.6 йод: Қалқанша безінің денсаулығы және метаболизмі
    • 3.6.1 Ер денедегі йодтың рөлі
    • 3.6.2 йод жетіспеушілігінің белгілері
    • 3.6.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және шығару формасы
    • 3.6.4 Диеталық қоспалардан басқа йодтың көздері
• 4-бөлім: Ерлерге арналған басқа маңызды қоспалар
  • 4.1 Омега-3 май қышқылдары: жүрек денсаулығы, ми және буындар
    • 4.1.1 Ер денедегі омега-3 май қышқылдарының рөлі
    • 4.1.2 Омега-3 жетіспеушілігінің белгілері
    • 4.1.3 Ұсынылатын доза және шығарылым нысаны (EPA және DHA)
    • 4.1.4 Омега-3 көздері диеталық қоспалардан басқа
  • 4.2 Креатин: энергия, бұлшықет массасы және төзімділік
    • 4.2.1. Еркек денесінде креатиннің рөлі
    • 4.2.2 Креатин қалай жұмыс істейді
    • 4.2.3 Ұсынылатын дозалар мен шығарылым нысаны (моногидрат, гидрохлорид)
    • 4.2.4 Креатиннің қауіпсіздігі және жанама әсерлері
  • 4.3 Coenzy Q10 (CoQ10): жасуша энергиясы және антиоксидантты қорғау
    • 4.3.1 ер денедегі CoQ10 рөлі
    • 4.3.2 CoQ10 жетіспеушілігінің белгілері
    • 4.3.3 Ұсынылған дозалар мен шығарылым нысаны (килихинон, килихинол)
    • 4.3.4 CoQ10 артықшылықтары
  • 4.4 Пробиотиктер: ішек денсаулығы және иммунитет
    • 4.4.1. Пробиотиктердің ер денедегі рөлі
    • 4.4.2 Пробиотиктер түрлері және олардың ерекшеліктері (Lactobacillus, бифидобактерия)
    • 4.4.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және шығыс формасы
    • 4.4.4 Пробиотиктердің қайнар көздері диеталық қоспалардан басқа (ашытылған өнімдер)
  • 4.5 Аминоқышқылдар: ақуыз және бұлшықеттің өсуінің блоктары
    • 4.5.1 Ер денедегі аминқышқылдарының рөлі (BCAA, L-Arginine, L-карнитин)
    • 4.5.2 аминқышқылдарын алудың артықшылықтары
    • 4.5.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және шығыс формасы
    • 4.5.4 Диеталық қоспалардан басқа аминқышқылдарының көздері
  • 4.6 Өсімдік сығындылары: простата, потенциалды және жалпы денсаулықты қолдау
    • 4.6.1 SAW Palmetto (Сереноа Recens): простата денсаулығы
    • 4.6.2 Tribulus Terrestris: Libido және тестостерон
    • 4.6.3 Женьшень (Panax Genseng): Энергетикалық және танымдық функциялар
    • 4.6.4 Мака Перу (Lepidium Meyenii): Ферматизм және энергетика
    • 4.6.5 Йохимбин (Пауйринсталия Йохимбе): эректильді функция және май жағу
    • 4.6.6 Жасыл шай сығындысы: антиоксидантты қорғау және жалпы денсаулық
• 5-бөлім: нақты мақсаттар мен жағдайлар үшін жаман
  • 5.1 Тестостерон деңгейінің жоғарылауына арналған диеталық қосымша
    • 5.1.1 Мырыш, магний, D дәрумені, D-спаржин қышқылы (DAA)
    • 5.1.2 Өсімдік сығындылары: Tribulus Terrestris, Palmetto арасынан
    • 5.1.3 Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы
  • 5.2 Простата денсаулығын сақтау үшін диеталық қоспалар
    • 5.2.1 Palmetto, Piguum African, Selenium арасынан
    • 5.2.2 Фитостеролдардың рөлі
    • 5.2.3 Простата денсаулығына кешенді тәсіл
  • 5.3 Потенциалды және либидоды жақсартуға арналған диеталық қосымша
    • 5.3.1 L-аргинин, мырыш, Мақа Перу, йохимбин
    • 5.3.2 Салауатты өмір салтының маңыздылығы
    • 5.3.3 Ықтимал жанама әсерлер және қарсы көрсеткіштер
  • 5.4 Бұлшықет массасын жалдауға және спорттық нәтижелерді жақсартуға арналған диеталық қоспалар
    • 5.4.1 Креатин, аминқышқылдары (BCAA, L-глютамин), ақуыз
    • 5.4.2 Дұрыс тамақтану мен оқытудың рөлі
    • 5.4.3 Спортшыларға қосымша қоспалар
  • 5.5 Стресті азайту және ұйқысын жақсарту үшін диеталық қоспалар
    • 5.5.1 Магний, мелатонин, L-теанин, валериан сығындысы
    • 5.5.2 Күн режимінің және демалудың маңыздылығы
    • 5.5.3. Стресс менеджментіге жан-жақты көзқарас
  • 5.6 Танымдық функциялар мен жадты жақсартуға арналған диеталық қосымша
    • 5.6.1 Омега-3 май қышқылдары, CoQ10, фосфатидилсерин, гинкго билбогі
    • 5.6.2 Дұрыс тамақтану және ақыл-ой белсенділігінің рөлі
    • 5.6.3 Қартаюдағы мидың денсаулығын қолдау
• 6-бөлім: Диеталық қоспаларды қалай қабылдауға болады және қателіктерден аулақ болу керек
  • 6.1 Дәрігермен кеңес беру: диеталық қоспаларды бастамас бұрын қажет
    • 6.1.1 Денсаулық жағдайын, есірткіні және ықтимал қарсы көрсетілімдерді талқылау
    • 6.1.2 Қоректік заттарға жеке қажеттіліктерді анықтау
    • 6.1.3 Диеталық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігін бақылау
  • 6.2 Дозалау және қабылдау режимі: ұсыныстарды сақтаудың маңыздылығы
    • 6.2.1 Қаптамада көрсетілген ұсынылған дозаны сақтау
    • 6.2.2 Диеталық қоспаларды есепке алу (тамақтану кезінде, немесе одан кейін)
    • 6.2.3 Курстың жүйелілігі мен ұзақтығы
  • 6.3 Диеталық қоспалар мен есірткі үйлесімділігі: тәуекелдер мен сақтық шаралары
    • 6.3.1 Диеталық қоспалардың есірткімен өзара әрекеті
    • 6.3.2 Жанама әсерлерді қабылдау кезінде есепке алу
    • 6.3.3 Дәрігерге диеталық қоспаларды қабылдау туралы ақпарат
  • 6.4 Сапа және қауіпсіздік диеталық қоспалары: сенімді өндірушіні қалай таңдауға болады
    • 6.4.1 Сапа сертификаттарының болуын және стандарттарға сәйкестігін тексеру
    • 6.4.2. Белгілі және сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдау
    • 6.4.3 Алаңдардан сақ болыңыз және сапасыз тауарлар
  • 6.5 Жанама әсерлер мен қарсы көрсетілімдер: сіздің денеңізге назар аударудың маңыздылығы
    • 6.5.1 Диеталық қоспаларды қабылдау кезінде мүмкін жанама әсерлер (аллергиялық реакциялар, ас қорыту бұзылыстары және т.б.)
    • 6.5.2. Диеталық қоспаларды қабылдауға қарсы көрсетілімдер (жеке төзімсіздік, белгілі бір аурулар және жағдайлар)
    • 6.5.3 Қажет емес реакциялар пайда болған кезде диеталық қоспаларды жалғастыру
  • 6.6 Диеталық қоспаларды дұрыс сақтау: тиімділік пен қауіпсіздікті сақтау
    • 6.6.1 Қаптамада көрсетілген сақтау шарттарын сақтау (температура, ылғалдылық, жарықтан қорғау)
    • 6.6.2 Диеталық қоспаларды балаларға қол жетімді емес жерде сақтау
    • 6.6.3 Қабылдау алдында жарамдылық мерзімін тексеру
• 7-бөлім: Денсаулық негізі ретінде тамақтану: теңгерімді тамақтану рөлі
  • 7.1 Қажетті қоректік заттарды алу үшін толыққанды диетаның маңыздылығы
    • 7.1.1 Тағамдар (көкөністер, жемістер, астық, ақуыздар, майлар)
    • 7.1.2 Калория мазмұнын және макронистриоттың құрамына есеп беру
    • 7.1.3 Жасқа, белсенділік деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты қоректік заттарға жеке қажеттіліктер
  • 7.2 Витаминдер мен минералдарға бай өнімдер: пайдалы мәзірді қалай жасауға болады
    • 7.2.1 Витаминдер (жемістер, көкөністер, жидектер, көк)
    • 7.2.2 Пайдалы қазбалар көздері (жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, ет, балық)
    • 7.2.3 Теңгерімді тағамдар мен диеталардың мысалдары
  • 7.3 Ылғалдандыру: денсаулықты сақтаудағы судың рөлі
    • 7.3.1 Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін суды жеткілікті мөлшерде тұтынудың маңыздылығы
    • 7.3.2 Жеке су қажеттілігін есептеу
    • 7.3.3 Су көздері (су, сусындар, жемістер мен көкөністер)
  • 7.4 Зиянды өнімдерді шектеу: қант, транс майлары және өңделген өнімдер
    • 7.4.1 Зиянды өнімдердің денсаулығы мен жақсы-қаржылық әсері
    • 7.2.2 Зиянды өнімдерді пайдалы аналогтармен алмастыру
    • 7.4.3 Зиянды өнімдерді пайдалану кезіндегі модерация
  • 7.5 Тамақтануға жеке көзқарас: Жеке сипаттамаларды есепке алу
    • 7.5.1 Аллергиясы мен азық-түлікке төзбеушілік
    • 7.5.2 Созылмалы аурулар және диеталық шектеулер
    • 7.5.3 Дыбыстық және диетологпен кеңес беру
• 8-бөлім: Ерлердің өмірі: дене белсенділігі, ұйқы және стрессті басқарудың маңыздылығы
  • 8.1 Тұрақты физикалық белсенділік: жүрек, бұлшық еттер және жалпы денсаулыққа пайдалы
    • 8.1.1 Физикалық белсенділіктің түрлері (аэробты жүктемелер, күш-жігер, созылу)
    • 8.1.2 Ұсынылатын ұзақтығы және оқытудың қарқындылығы
    • 8.1.3 Спорттың мотивациясы
  • 8.2 Ұйқы жеткілікті: гормоналды балансты қалпына келтіру және техникалық қызмет көрсету
    • 8.2.1 Маңыздылығы Денсаулыққа 7-8 сағат ұйқы
    • 8.2.2 Ұйқыға қолайлы жағдай жасау (қараңғылық, үнсіздік, салқындық)
    • 8.2.3 Ұйқы және ояну режимі
  • 8.3 Стресті басқару: релаксация және мазасыздықты азайту әдістері
    • 8.3.1 Релаксация әдістері (медитация, тыныс алу жаттығулары, йога)
    • 8.3.2 Хобби және хобби
    • 8.3.3 Жақын адамдар мен достарға қолдау көрсету
  • 8.4 Жаман әдеттерден бас тарту: темекі шегу және алкогольді теріс пайдалану
    • 8.4.1 Темекі шегу мен алкогольдің денсаулыққа әсері
    • 8.4.2 Жаман әдеттермен күресу әдістері
    • 8.4.3 Мамандарды қолдау
  • 8.5 Тұрақты медициналық тексерулер: аурулардың алдын алу және уақтылы анықтау
    • 8.5.1 Профилактикалық тексерулер мен сынақтардың маңыздылығы
    • 8.5.2 Ауруларды ерте анықтау және оларды уақтылы емдеу
    • 8.5.3 Симптомдар пайда болған кезде дәрігермен кеңесу
• 9-бөлім: Ерлерге арналған танымал диеталық қоспаларға шолу
  • 9.1 Solar: жоғары сапалы өндіруші, витаминдер мен минералдардың жақсы өндірушісі
  • 9.2 Қазіргі уақытта тамақ: қол жетімді бағамен диеталық қоспалардың кең спектрі
  • 9.3 Тікен зерттеу: биожетімділігі жоғары премиум диеталық қоспалар өндірушісі
  • 9.4 Өмірді ұзарту: денсаулық пен ұзақ өмір сүруге арналған инновациялық мекен-жайлар
  • 9.5 Jarrow Formulas: ғылыми негізделген формулалар және жоғары сапалы ингредиенттер
  • 9.6 Дәрігердің үздіктері: клиникалық зерттеулерге негізделген диеталық б.з.д.
• 10-бөлім: Ерлерге арналған диеталық қоспалар туралы жиі қойылатын сұрақтарға жауаптар
  • 10.1 40 жастан кейін еркектерге қандай тағамдық қоспалар қажет?
  • 10.2 Диеталық қоспаларды үнемі өткізуге бола ма?
  • 10.3 Энергияны ұлғайту үшін қандай тағамдық қоспалар жақсы қабылданады?
  • 10.4 Ұйқымды жақсарту үшін диеталық қоспаны қалай таңдауға болады?
  • 10.5 Потенциалға қатысты қандай тағамдық қоспалар көмектеседі?
  • 10.6 Ұзақ уақыт ішінде қандай тағамдық қоспалар қауіпсіз?
  • 10.7 Диеталық қоспалардың сапасын қалай тексеруге болады?
  • 10.8 Диеталық қоспаларды қайдан сатып алған дұрыс: дәріханада немесе интернет-дүкенде?
  • 10.9. Диеталық қоспалар алкогольмен қандай үйлеспейді?
  • 10.10 Тендер жапсырмасын қалай дұрыс оқуға болады?

1-бөлім: ерлер денсаулығы мен қоректік заттардың негіздері

1.1 Ер денесінің ерекше физиологиялық ерекшеліктері:

Ерлердің денесі әйелдерден бірқатар айырмашылықтарға ие, бұл қоректік заттарға қажеттіліктерге әсер етеді. Негізгі айырмашылықтар:

• Гормоналды фон: Негізгі ер гормон – бұл тестостерон, бұлшықет массасы, сүйек тіндері, либидо, құнарлылық пен жалпы энергетикалық деңгейдегі маңызды рөл атқарады. Тестостеронның оңтайлы деңгейін ұстап тұру белгілі бір қоректік заттарды қажет етеді.
• Бұлшықет массасы: Ер адамдар, әдетте, әйелдерге қарағанда бұлшықет массасы көп, бұл бұлшық еттердің күшеюі және өсуі үшін ақуыз бен креатинге деген жоғары қажеттіліктерді анықтайды.
• Метаболизм: Ерлердегі негізгі метаболизм әдетте әйелдерге қарағанда жоғары, сондықтан оларға энергетикалық балансты сақтау үшін көбірек калориялар мен қоректік заттар қажет.
• Простата: Простата безінің денсаулығы – белгілі бір микроэлементтер мен өсімдік сығындыларын талап ететін ер дене үшін ерекше қажеттілік.

1.2 Ерлердің оңтайлы денсаулығына арналған негізгі қоректік заттар:

Оңтайлы денсаулықты сақтау үшін ерлерге қоректік заттардың кең ауқымы қажет, соның ішінде:

• Белок: Бұл тіндерді, әсіресе бұлшықет массасын салу және қалпына келтіру үшін қажет.
• Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі.
• Май: Гормоналды тепе-теңдік, майлы дәрумендер мен мидың денсаулығын ассимиляциялау үшін маңызды. Омега-3 май қышқылдары әсіресе маңызды.
• Витаминдер: В дәрумені (тестостерон және сүйектер үшін), С дәрумені (иммунитет үшін), В дәрумендері (энергия және жүйке жүйесі үшін), Е дәрумені (антиоксидантты қорғау үшін).
• Пайдалы қазбалар: Мырыш (тестостерон және құнарлылық үшін), магний (бұлшық еттер мен жүйке жүйесі үшін), селен (антиоксидантты қорғаныс және қалқанша безі).
• Талшық: Асқорыту жүйесінің денсаулығы және қалыпты холестеринді сақтау маңызды.
• Су: Бұл организмдегі барлық процестер үшін, соның ішінде метаболизм және қоректік заттарды тасымалдау қажет.

1.3 Өмір салтының микроэлементтерге қажеттілігіне әсері:

Өмір салты қоректік заттарға қажеттіліктерге айтарлықтай әсер етеді. Есепке алынатын факторлар:

• Дене белсенділігі: Жаттығудан кейін энергияны және қалпына келтіру үшін белсенді ерлерге ақуыз, көмірсулар және электролиттер қажет.
• Стресс: Созылмалы стресс белгілі бір қоректік заттардың қорларын, мысалы, магний және В тобының дәрумендерінің қорларын да бұза алады.
• Темекі шегу және алкоголь: Бұл жаман әдеттер еркін радикалдардан қорғау үшін С дәрумені мен Е дәрумені сияқты антиоксиданттардың қажеттілігін арттырады.
• Тамақтану: Өңделген тағамдар мен жемістер мен көкөністерге бай емес диета маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
• Жасы: Жасы өткен сайын, кейбір қоректік заттардың игеруі нашарлайды, бұл қосымша диеталық қоспаларды қажет етуі мүмкін.
• Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар ассимиляцияға немесе қоректік заттарға қажеттілікке әсер етуі мүмкін.

1.4 Диеталық қоспаларды қабылдау туралы қашан ойлаңыз?

Диеталық қоспаларды қабылдау келесі жағдайларда пайдалы болуы мүмкін:

• Тұрақсыз диета: Егер диета қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін бермесе.
• Қоректік заттардың өсуі қажет: Спорт, стресс, ауру немесе қарттық ойнағанда.
• Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Тест нәтижелері бойынша расталған.
• Аурулардың алдын-алу: Простата, жүрек, ми және басқа да органдардың денсаулығын сақтау.
• Спорттық нәтижелерді жақсарту: Энергияны, шыдамдылықты және бұлшықет массасын көбейту.
• Жалпы денсаулықты сақтау және сауықтыру.

1.5 Жоғары диеталық қоспаларды таңдау критерийлері:

Жоғары диеталық қоспаларды таңдау оның тиімділігі мен қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін маңызды қадам болып табылады. Назар аударыңыз:

• Өндiрiс: Жақсы беделге ие белгілі және сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдаңыз.
• Сертификаттау: Диеталық қоспалар өз сапасы мен қауіпсіздігін растайтын тәуелсіз ұйымдармен куәландырылғанына көз жеткізіңіз.
• Құрамы: Өнімнің құрамын мұқият зерттеп, оның жеткілікті мөлшерде қажетті ингредиенттер бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Шығу нысаны: Сіз үшін ең ыңғайлы шығарылым түрін таңдаңыз (капсулалар, планшеттер, ұнтақтар, сұйықтықтар).
• Пікірлер: Өнім туралы басқа пайдаланушылардың пікірлерін оқыңыз.
• Бағасы: Жоғары баға әрқашан жоғары емес, бірақ төмен деңгейі төмен, бірақ бағасы төмен ингредиенттерді көрсетуі мүмкін.
• Дәрігермен кеңес беру: Диеталық қоспаларды бастамас бұрын, қарсы көрсетілімдерді алып тастап, оңтайлы дозаны таңдау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

2-бөлім: Ерлер денсаулығына арналған дәрумендер

2.1 Д витамині: Сүйектерге арналған күн дәрумені, иммунитет және тестостерон

2.1.1 Ер денесінде D дәрумені рөлі:

D дәрумені ер денеде көптеген процестерде басты рөл атқарады:

• Сүйек денсаулығын сақтау: Д витамині сүйектердің беріктігіне және остеопороздың алдын алуға қажетті кальцийді сіңіруге көмектеседі.
• Иммундық жүйені нығайту: Д витамині иммундық жасушаларды реттеуге қатысады және денені инфекциялардан қорғауға көмектеседі.
• Тестостерон деңгейін реттеу: Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені ерлердегі тестостерон деңгейіне әсер етуі мүмкін. D дәрумені D тапшылығы тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Бұлшықет функциясын сақтау: Д витамині бұлшық еттердің қалыпты жұмыс істеуі және бұлшықет әлсіздігін болдырмау үшін маңызды.
• Көңіл-күйді жақсарту: D дәрумені серотониннің, бақыттың гормонын, депрессияға қарсы күреске көмектеседі.

2.1.2 Д витамин симптомдары:

Д витаминінің жетіспеушісіне әртүрлі белгілермен көрінуі мүмкін:

• Шаршау және әлсіздік
• Сүйек ауруы және бұлшық еттер
• Иммунитеттің төмендеуі және жиі инфекциялар
• Депрессия және жаман көңіл-күй
• Шаштың жоғалуы
• Басының терлеу
• Тестостерон деңгейін төмендету

2.1.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және шығару формалары:

Еркектерге арналған D дәрумені ұсынылған дозалау мөлшері, денсаулық жағдайы, денсаулығы және қандағы D дәрумені деңгейіне байланысты өзгереді. Ересектерге күніне D дәрумені 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер) қабылдау ұсынылады. D дәрумені жетіспеушілігімен дәрігер жоғары дозаларды тағайындай алады.

D дәрумені әр түрлі формада қол жетімді:

• D3 дәрумені (холецальциферол): Д витаминінің ең тиімді түрі денеде жақсы сіңеді.
• D2 дәрумені (эргокалкиферол): D3-тен гөрі D дәруменінің аз тиімді түрі.
• Тамшылар, капсулалар, планшеттер, тәттілерді шайнау.

2.1.4 Д дәруменінің қайнар көздері диеталық қоспалардан басқа:

• Күн сәулесі: Д витаминінің негізгі көзі Күніне 15-30 минут бойы күнде тұру D дәрумені жеткілікті мөлшерде қамтамасыз ете алады.
• Майлы балық: Лосось, тунец, смумбрия.
• Жұмыртқаның сарысы
• Ультракүлгін сәулелерде өсірілген саңырауқұлақтар
• Байытылған өнімдер: Сүт, йогурт, жарма.

2.2 С дәрумені: иммунитет және жүрек-тамыр жүйесі үшін күшті антиоксидант

2.2.1 С дәруменінің ер денедегі рөлі:

С дәрумені – бұл ер денеде көптеген рөлдерді ойнайтын маңызды антиоксидант болып табылады:

• Иммундық жүйені нығайту: С дәрумені инфекциялармен күресуге көмектесетін иммундық жасушалардың өндірісі мен қызметін ынталандырады.
• Еркін радикалды қорғау: С дәрумені жасушаларды зақымдайтын және ерте қартаю мен аурулардың дамуына әкелетін бос радикалдарды бейтараптандырады.
• Коллаген синтезі: С дәрумені коллагенді синтездеу үшін, терінің, сүйектердің, буындардың және қан тамырларының маңызды компоненті үшін қажет.
• Темірдің ассимиляциясын жақсарту: С дәрумені өсімдік өнімдерінен темірді сіңіруге көмектеседі.
• Жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығын сақтау: С дәрумені холестерин мен қан қысымын төмендетеді.

2.22 С дәрумені жетіспеушілігінің белгілері:

С дәрумені жетіспеушілігін келесі белгілермен көрсетуге болады:

• Шаршау және әлсіздік
• Қан
• Баяу жараның сауығуы
• Оңай көгеру
• Бірлескен ауырсыну
• Жиі инфекциялар
• Скурвы (ауыр жағдайларда)

2.2.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және шығару формалары:

Еркектерге арналған С дәруменінің тәуліктік дозасы – 90 мг. Стресске ұшыраған темекі шегушілер мен адамдар үшін С дәрумені қажет болуы мүмкін.

С дәрумені әр түрлі формада қол жетімді:

• Аскорбин қышқылы: С дәруменінің ең көп таралған және қол жетімді түрі.
• Натрий аскорбаты, кальций аскорбаты: С дәруменінің жұмсақ формалары, олар сезімтал асқазанмен оңай төзеді.
• С дәрумені: Биожетімділікті қамтамасыз ететін липосомалармен қоршалған С дәрумені.
• Планшеттер, капсула, ұнтақтар, тәттілерді шайнау.

2.2.4 С дәруменінің қайнар көздері диеталық қоспалардан басқа:

• Цитрус жемісі: Қызғылт сары, лимон, грейпфрут.
• Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай, қарақат.
• Көкөністер: Бұрыш (әсіресе қызыл және сары), брокколи, брюссель қырыққабат, шпинат.
• Қызанақ
• Ақтүйнек

2.3 В дәрумендері: Энергетика, жүйке жүйесі және метаболизм

2.3.1 В тобының еріндегі дәрумендердің (B1, B2, B3, B5, B6, B6, B9, B12) рөлі:

В дәрумендер энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады, жүйке жүйесінің жұмысы және дененің басқа функциялары:

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулардың метаболизмі мен жүйке жүйесінің жұмысы үшін қажет.
• В2 дәрумені (рибофлавин): Энергиямен алмасуға және терінің және көру қабілетіне қатысады.
• В3 дәрумені (ниацин): Бұл майлар мен көмірсулардың метаболизмі, сонымен қатар терінің және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды.
• В5 дәрумені (пантений қышқылы): Бұл гормондар, холестерин және гемоглобин синтезі үшін қажет.
• В6 дәрумені (пиридоксин): Ақуыздар, көмірсулар мен майлардың метаболизміне, сондай-ақ нейротрансмиттердің қалыптасуына қатысады.
• В7 дәрумені (биотин): Бұл майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмі, сонымен қатар шаш, тері мен тырнақтардың денсаулығы үшін қажет.
• В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл жасушалардың өсуі мен бөлінуі, сондай-ақ жүктілік кезіндегі ұрыққа жүйкелердің алдын-алу үшін маңызды.
• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл эритроциттерді және жүйке жүйесінің жұмысын қалыптастыру үшін қажет.

2.3.2 В дәрумендерінің жетіспеушілігінің белгілері:

В дәрумендерінің жетіспеушілігінің белгілері әр түрлі болуы мүмкін және белгілі бір витаминге байланысты болуы мүмкін, ол жеткіліксіз:

• Шаршау және әлсіздік
• Тітіркену және жүйке
• Ұйқысыздық
• Бас ауруы
• Тері бөртпелері
• Шырышты қабаттардың қабынуы (мысалы, стоматит)
• Анемия
• Жад және шоғырлану мәселелері
• Аяқтардағы ұйқышылдық және қышу

2.3.3 Ұсынылатын мөлшерлеу және шығару формалары:

В дәрумендерінің ұсынылған тәуліктік дозасы белгілі бір дәрумені мен жасына байланысты. Әдетте, әдетте, оңтайлы дозалардағы барлық қажетті дәрумендерден тұратын В дәрумендер кешенін алу ұсынылады.

В дәрумендері әртүрлі формада бар:

• Таблеткалар
• Капсулалар
• Шайналатын кәмпит
• Сұйықтықтар
• Инъекциялар (ауыр жетіспеушілік жағдайында)

2.3.4 В тобының қайнар көздері Диеталық қоспалардан басқа:

• Ет: Сиыр еті, шошқа еті, тауық еті.
• Балық: Лосось, тунец, смумбрия.
• Жұмыртқалар
• Сүт өнімдері: Молоко, йогурт, ірімшік.
• Астық бұйымдары: Тұтас дәнді нан, сұлы, қоңыр күріш.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, бұршақ, жасымық.
• Көкөністер: Жасыл жапырақ көкөністер, брокколи, авокадо.
• Жаңғақтар мен тұқымдар

2.4 Е дәрумені: антиоксидантты қорғау және жасуша денсаулығы

2.4.1 Ер денедегі Е дәруменінің рөлі:

Е дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Ол маңызды рөл атқарады:

• Тотығу стрессінен ұяшықты қорғау: Е дәрумені метаболизм процесінде және сыртқы факторлардың әсерінен (қоршаған ортаның ластануы, темекі шегу және т.б.) болатын еркін радикалдарды бейтараптандырады.
• Жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығын сақтау: Е дәрумені жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту үшін маңызды қауіп факторы болып табылатын холестеринді тотығуды болдырмауға көмектеседі.
• Иммундық жүйені нығайту: Е дәрумені иммундық жасушалардың қызметін ынталандырады және дененің инфекцияларға төзімділігін арттырады.
• Терінің денсаулығын сақтау: Е дәрумені теріні ылғалдандыруға және оны ультракүлгін сәулеленудің зақымдануынан қорғайды.
• Көздің денсаулығын сақтау: Е дәрумені катарактар ​​мен жасқа кедергі келтіруге көмектеседі