Biologisch aktive Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel) für den Schlaf: Der Weg zu einem tiefen und restaurierten Rest des Traums ist ein grundlegendes Bedürfnis einer Person, der Eckpfeiler der körperlichen und geistigen Gesundheit. Der Schlafmangel, sei es aufgrund von Schlaflosigkeit, austauschbarem Arbeitsplan, Stress oder anderen Faktoren, kann zu schwerwiegenden Folgen führen, einschließlich einer Abnahme der kognitiven Funktionen, der Schwächung der Immunität, wodurch das Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes und sogar Depressionen erhöht wird. In der modernen Welt, voller Stress und ständiger Stimulation, wird das Problem des schlechten Schlafes immer relevanter. Wenn die üblichen Methoden zur Verbesserung des Schlafes wie Beobachtung der Schlafhygiene, körperlichen Übungen und Reduzierung des Koffeinkonsums nicht das gewünschte Ergebnis bringen, wenden sich viele Menschen biologisch aktiven Additiven (Nahrungsergänzungsmittel) für den Schlaf zu. Diese Produkte, die verschiedene Vitamine, Mineralien, Pflanzenextrakte und andere Verbindungen enthalten, sollen dazu beitragen, Schlafzyklen zu normalisieren, die Schlafqualität zu verbessern und einzuschlafen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und nicht zur Behandlung von Schlaflosigkeit bestimmt sind. Sie sollten als Hilfsmittel betrachtet werden, das dazu beitragen kann, den Schlaf in Kombination mit anderen Maßnahmen zu verbessern. In diesem Artikel werden wir die verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel für das Schlafen, ihre Handlungsmechanismen, potenzielle Vorteile und Risiken sowie Empfehlungen für Auswahl und Anwendung ausführlich untersuchen. I. Die Hauptkategorien von Nahrungsergänzungsmitteln für schlafende Nahrungsergänzungsmittel können in mehreren Hauptkategorien unterteilt werden, abhängig von ihrer Zusammensetzung und ihrem Wirkmechanismus: 1. Melatonin: Zirkus -Rhythmusregulator ist Melatonin ein Hormon, das durch die Zirbeldrüse (Zirbeldrüse) im Gehirn erzeugt wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen, interne biologische Uhren, die den Schlafzyklus steuern. Der Melatoninspiegel im Blut erhebt sich im Dunkeln und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, und nimmt am Morgen ab, was zum Erwachen beiträgt. Bades mit Melatonin kann für Menschen mit gestörten zirkadianen Rhythmen nützlich sein, beispielsweise bei der Änderung der Zeitzonen (JETLAG), der austauschbaren Arbeit oder der Schlaflosigkeit, die durch unzureichende Produktion von eigenem Melatonin verursacht werden. Sie tragen dazu bei, den natürlichen Zyklus von Schlafbindungen, Linderung des Einschlafens und zu verbessern und die Schlafqualität zu verbessern. Die Dosierung von Melatonin variiert je nach individueller Bedürfnisse und Empfindlichkeit, liegt jedoch normalerweise zwischen 0,3 mg bis 5 mg vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und sie bei Bedarf nach und nach erhöhen. Es ist wichtig zu beachten, dass Melatonin keine Schlaftablette ist und keine Sucht verursacht, aber der längere Einsatz in hohen Dosen wird nicht empfohlen, ohne einen Arzt zu konsultieren. Nebenwirkungen von Melatonin sind normalerweise unbedeutend und können während des Tages Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit umfassen. Melatonin kann mit einigen Medikamenten interagieren. Daher müssen Sie vor seiner Verwendung einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Antidepressiva, Antikoagulanzien oder andere Medikamente einnehmen. 2. Magnesium: Ein Mineral zur Entspannung und zum Schlafmagnnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des Blutzuckers. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Muskelkrämpfen und anderen Schlafstörungen führen. Magnesium hilft, die Muskeln und das Nervensystem zu entspannen, Stress und Angst zu verringern, was zu einem schnelleren Einschlafen und der Verbesserung der Schlafqualität beiträgt. Er spielt auch eine Rolle bei der Regulierung der Melatoninproduktion. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, die sich in der Bioverfügbarkeit und Verdaulichkeit unterscheiden. Zu den häufigsten Formen von Magnesium, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, gehören: * Magnesiumglycinat: eine gut absorbierte Form von Magnesium, die eine beruhigende Wirkung hat und keine Magenstörungen verursacht. * Magnesiumcitrat: Eine leicht assimilierte Form von Magnesium, die bei manchen Menschen einen Abführmittel haben kann. * Magnesium -Treonat: Es wird angenommen, dass diese Form von Magnesium besser durch die hämatoenzenphale Barriere eindringt und sich positiv auf kognitive Funktionen und Schlafe auswirkt. * Magnesiumoxid: Eine weniger assimilierte Form von Magnesium, die häufig als Antazida verwendet wird. Die empfohlene Dosierung von Magnesium zur Verbesserung des Schlafes variiert je nach individuellem Bedarf und Magnesiumform, liegt jedoch normalerweise zwischen 200 mg bis 400 mg vor dem Schlafengehen. Die Nebenwirkungen von Magnesium sind normalerweise unbedeutend und können Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch umfassen. Magnesium kann mit einigen Medikamenten interagieren. Vor seiner Verwendung müssen also einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Antibiotika, Diuretika oder andere Medikamente einnehmen. 3.. L-Tripthophaner und 5-HTP: Vorläufer von Serotonin und Melatonin L-TripHophanes sind eine unverzichtbare Aminosäure, die ein Vorläufer von Serotonin ist, einem Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmungsstimmung und -anpetit spielt. Serotonin ist wiederum ein Melatonin -Vorläufer. 5-HydroxyRypthophanes (5-HTP) ist ein mittlerer Metabolit von L-Tripthophanes, das sich direkt in Serotonin verwandelt. Die Rezeption von L-Tripteophan oder 5-HTP kann das Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, was dazu beiträgt, die Stimmung zu verbessern, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern. Schlecht mit L-Tripteophan oder 5-HTP kann für Menschen mit Depressionen, ängstlichen Störungen oder Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit einer unzureichenden Produktion von Serotonin verbunden sind. Die Dosierung des L-Tipteophan liegt normalerweise von 500 mg bis 2000 mg vor dem Schlafengehen, und die 5-HTP-Dosierung liegt zwischen 50 mg bis 200 mg vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und sie bei Bedarf nach und nach erhöhen. Nebenwirkungen von L-Tripteophan und 5-HTP können während des Tages Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen und Schläfrigkeit umfassen. L-TRIPHOPHOPHANES und 5-HTP können mit einigen Medikamenten interagieren, insbesondere mit Antidepressiva. Vor ihrer Verwendung ist es erforderlich, einen Arzt zu konsultieren. 4. Valerian: Ein traditionelles Mittel gegen das Beruhigen und Schlaf von Valerian ist eine Heilpflanze, deren Wurzeln seit Jahrhunderten als Beruhigung und Schlaftabletten verwendet werden. Valerian enthält verschiedene Verbindungen, die das Nervensystem beeinflussen, einschließlich der Baler-Säure, von der angenommen wird, dass sie den Niveau der Gamma-Amino-Meltsäure (GABA) im Gehirn erhöht. GABA ist ein Neurotransmitter, der eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. Bades mit Valerian kann für Menschen mit Schlaflosigkeit, Angstzuständen, nervöser Spannungen und anderen Schlafstörungen nützlich sein. Sie tragen dazu bei, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die Schlafqualität zu verbessern und die Häufigkeit des Nachtwachens zu verringern. Die Dosierung von Valerian variiert je nach Freisetzungsform (Extrakt, Tinktur, Kapseln), reicht jedoch normalerweise zwischen 400 mg bis 900 mg Valerian -Extrakt vor dem Schlafengehen. Die Nebenwirkungen von Balerian sind normalerweise unbedeutend und können während des Tages Kopfschmerzen, Schwindel, Magenerkrankungen und Schläfrigkeit umfassen. Valerian kann mit einigen Medikamenten interagieren, insbesondere mit beruhigenden und Schlaftabletten. Vor dem Gebrauch ist es erforderlich, einen Arzt zu konsultieren. 5. Kamille: Eine leichte Beruhigungswirkung von Kamille ist eine Heilpflanze, deren Blüten eine beruhigende und entzündungshemmende Wirkung haben. Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an bestimmte Rezeptoren im Gehirn bindet und eine beruhigende Wirkung hat. Bades mit Kamille kann für Menschen mit milder Schlaflosigkeit, Angstzuständen, nervöser Spannungen und anderen Schlafstörungen nützlich sein. Sie tragen dazu bei, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die Schlafqualität zu verbessern und Angstzustände zu verringern. Kamille wird normalerweise in Form von Tee verwendet, ist aber auch in Form von Extrakten und Kapseln erhältlich. Die Dosierung des Kamillenextrakts liegt normalerweise von 400 mg bis 1600 mg vor dem Schlafengehen. Die Nebenwirkungen von Kamille sind normalerweise unbedeutend und können allergische Reaktionen bei Menschen umfassen, die für Pflanzen der Astro -Familie empfindlich sind. Kamille kann mit einigen Medikamenten interagieren, insbesondere mit Antikoagulanzien. Vor dem Gebrauch ist es erforderlich, einen Arzt zu konsultieren. 6. Zitronenbalsam: Ein beruhigender und Anti -Stress -Effekt -Zitronenbalsam ist eine medizinische Pflanze, deren Blätter eine beruhigende, Anti -Stress- und antivirale Wirkung haben. Der Zitronenbalsam enthält Verbindungen, die das Nervensystem beeinflussen, einschließlich Rosmarinsäure, von denen angenommen wird, dass sie den Niveau des GABA im Gehirn erhöhen. Bades mit Zitronenbalsam kann für Menschen mit Angst, nervöser Spannung, Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen nützlich sein. Sie tragen dazu bei, Angstzustände zu verringern, die Stimmung zu verbessern und die Schlafqualität zu verbessern. Zitronenbalsam wird häufig in Kombination mit anderen Kräutern wie Balerian oder Kamille verwendet, um den beruhigenden Effekt zu verbessern. Die Dosierung des Zitronenbalsamextrakts liegt normalerweise von 300 mg bis 600 mg vor dem Schlafengehen. Nebenwirkungen des Zitronenbalsams sind normalerweise unbedeutend und können Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung umfassen. Zitronenbalsam kann mit einigen Medikamenten interagieren, insbesondere mit beruhigenden und Schlaftabletten. Vor dem Gebrauch muss es daher mit einem Arzt konsultiert werden. 7. L-Theanin: Aminosäure zur Entspannung und Konzentration von L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist, insbesondere im grünen Tee. Sie hat eine beruhigende und entspannende Wirkung, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn, was dazu beiträgt, die Stimmung zu verbessern, die Angstzustände zu verringern und die Aufmerksamkeitskonzentration zu verbessern. Bades mit L-Theanin können für Menschen mit Angst, Stress, nervöser Spannung und anderen Schlafstörungen nützlich sein. Sie helfen, sich zu entspannen, die Aufmerksamkeitskonzentration zu verbessern und die Schlafqualität zu verbessern. Die Dosierung von L-Theanin liegt normalerweise von 100 mg bis 200 mg vor dem Schlafengehen. Nebenwirkungen von L-Theanin sind normalerweise unbedeutend und können Kopfschmerzen und Magenstörungen umfassen. L-Theanin gilt für die meisten Menschen als sicher, aber vor seiner Verwendung ist es erforderlich, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen, um den Blutdruck zu senken. 8. GABA (Gamma-Aminomatic-Säure): Neurotransmitter zur Beruhigung der GABA (Gamma-Aminomatic-Säure) ist der Hauptbrems-Neurotransmitter im Zentralnervensystem. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Reduzierung der Erregbarkeit von Neuronen, was zu einem beruhigenden Effekt führt. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten die GABA, vorausgesetzt, der orale Empfang kann den Niveau der GABA im Gehirn erhöhen und daher den Schlaf verbessern. Die Wirksamkeit der GABA als Additiv für den Schlaf ist jedoch Gegenstand von Diskussionen. Es gibt Zweifel, dass die von mündlich akzeptierte GABA in der Lage ist, durch die hämatozenzenphale Barriere (GEB) wirksam einzudringen – eine Schutzbarriere, die den Blutfluss vom Gehirn trennt. Einige Studien haben gezeigt, dass die GABA einen bestimmten Effekt haben kann, selbst wenn sich das GEB nicht vollständig überquert, mit den Rezeptoren an der Peripherie interagiert oder die Darmmikrobie beeinflusst, die wiederum das Gehirn beeinflussen kann. Die Dosierung der GABA in Nahrungsergänzungsmitteln variiert, reicht jedoch normalerweise zwischen 500 mg bis 3 g pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks. Nebenwirkungen von GABA sind normalerweise unbedeutend, können jedoch Magenstörung, Übelkeit und Schläfrigkeit umfassen. GABA kann mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich Antidepressiva und Anxiolytika. Daher ist die Beratung eines Arztes vor der Einnahme erforderlich. 9. Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln: Synergische Wirkung bieten viele Hersteller von schlafenden Nahrungsergänzungsmitteln Produkte, die Kombinationen verschiedener Zutaten wie Melatonin, Magnesium, Balerian, Kamille und L-Theaanin enthalten. Die Idee ist, dass diese Zutaten synergisch funktionieren können, die den Effekt voneinander verbessern und eine umfassendere Verbesserung des Schlafes bieten. Beispielsweise kann eine Kombination von Melatonin und Magnesium dazu beitragen, dass sie Zirkusrhythmen regulieren und die Muskeln entspannen. Die Kombination von Balerian und Kamille kann die beruhigenden und Schlaftabletten stärken. Bei der Auswahl kombinierter Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, die Zusammensetzung und Dosierung der einzelnen Zutaten sorgfältig zu untersuchen und mögliche Wechselwirkungen zwischen ihnen zu berücksichtigen. Es lohnt sich auch, auf die Bewertungen anderer Benutzer zu achten und einen Arzt zu konsultieren. Ii. So wählen Sie eine Nahrungsergänzung für den Schlaf: Schlüsselfaktoren sind die Wahl eines geeigneten Nahrungsergänzungsmittels für das Schlafen sind ein individueller Prozess, der viele Faktoren erfordert, einschließlich der Ursache von Schlaflosigkeit, individueller Empfindlichkeit, Vorhandensein von Begleitkrankheiten und eingenommenen Medikamenten. Hier sind einige Schlüsselfaktoren, die bei der Auswahl einer Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf berücksichtigt werden sollten: 1. Grund für Schlaflosigkeit: * Verstoß gegen zirkadiane Rhythmen (Austauscharbeit, Jetlag): In diesem Fall kann Melatonin die am besten geeignete Option sein. * Angst und Stress: Balerian, Kamille, Zitronenbalsam und L-Theanin können dazu beitragen, das Angstgrad zu verringern und den Schlaf zu verbessern. * Magnesiummangel: Magnesiumadditive, insbesondere Glycinat oder Magnesiumtronat, können den Schlaf verbessern. * Depression oder ein niedriges Niveau an Serotonin: L-Triptophan oder 5-HTP kann dazu beitragen, den Serotoninspiegel zu erhöhen und die Stimmung und den Schlaf zu verbessern. 2. Individuelle Empfindlichkeit: Einige Menschen reagieren empfindlicher gegenüber bestimmten Zutaten als andere. Es wird empfohlen, mit einer Mindestdosis zu beginnen und sie bei Bedarf nach und nach zu erhöhen, um Ihre individuelle Reaktion auf Nahrungsergänzungsmittel zu bewerten. 3. Verwandte Krankheiten: Menschen mit bestimmten Krankheiten wie Nierenerkrankungen, Leber, Herz oder psychischen Störungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie zum Schlafennahrungsergänzungsmittel einnehmen. 4. Medikamente eingenommen: Nahrungsergänzungsmittel können mit einigen Medikamenten interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um das Fehlen von Kontraindikationen und möglichen Wechselwirkungen zu überprüfen. 5. Qualität und Sicherheit des Produkts: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die sich an Qualitäts- und Sicherheitsstandards halten. Suchen Sie nach Produkten, die unabhängige Tests unterzogen haben und über Qualitätszertifikate verfügen. Achten Sie auf die Zusammensetzung des Produkts und stellen Sie sicher, dass es keine schädlichen Zusatzstoffe oder Schadstoffe enthält. 6. Form der Freisetzung: Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel sind in verschiedenen Freisetzungsformen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Flüssigkeiten, Kauen von Süßigkeiten und Tees. Wählen Sie ein Formular, das für Sie am bequemsten ist. 7. Bewertungen anderer Benutzer: Bevor Sie schlecht kaufen, ist es nützlich, sich mit den Bewertungen anderer Benutzer vertraut zu machen, um sich über ihre Erfahrungen und Ergebnisse zu informieren. Sie sollten sich jedoch nicht nur auf Bewertungen verlassen, da sich die individuellen Ergebnisse unterscheiden können. III. Vorsichtsmaßnahmen und potenzielle Risiken, obwohl die Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf im Allgemeinen als sicher angesehen werden, ist es wichtig, Vorsichtsmaßnahmen zu beobachten und potenzielle Risiken zu berücksichtigen: 1. Konsultation mit einem Arzt: Bevor Sie eine Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf einnehmen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie gleichzeitig Krankheiten oder Sie übernehmen oder Sie über Medikamente einnehmen. 2. Einhaltung der Dosierung: Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht, die auf der Verpackung des Produkts angegeben ist. Hohe Dosen können zu Nebenwirkungen führen. 3. Wechselwirkung mit Medikamenten: Nahrungsergänzungsmittel können mit einigen Arzneimitteln interagieren. Daher ist es wichtig, Ihren Arzt über alle zu Additive zu informieren, die Sie einnehmen. 4. Nebenwirkungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenerkrankungen, Schläfrigkeit während des Tages und allergische Reaktionen verursachen. Wenn Sie Nebenwirkungen haben, hören Sie auf, ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen und einen Arzt zu konsultieren. 5. Schwangerschaft und Stillen: Einige Nahrungsergänzungsmittel werden für schwangere und stillende Frauen nicht empfohlen. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie schwangere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder stillen. 6. Langzeitanwendung: Langfristige Verwendung einiger Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin kann zu einer Verringerung der eigenen Produktion des Elatins im Körper führen. Es wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf nur für kurze Zeit und unter der Aufsicht eines Arztes zu verwenden. 7. Ersetzen Sie die Behandlung nicht: Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf ersetzen nicht die volle Behandlung von Schlaflosigkeit. Wenn Sie ernsthafte Schlafprobleme haben, wenden Sie sich an einen Arzt, um die entsprechende Behandlung zu diagnostizieren und zu verschreiben. 8. Individuelle Reaktion: Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf kann von Person zu Person variieren. Einige Menschen haben möglicherweise eine signifikante Verbesserung des Schlafes, während andere keinen Effekt bemerken. Iv. Alternative Methoden zur Verbesserung des Schlafes Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es viele andere Methoden, die zur Verbesserung des Schlafes beitragen können: 1. Schlafhygiene: * Beobachten Sie einen regelmäßigen Schlaf- und Wecknahrungsmodus, gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag auch am Wochenende zur gleichen Zeit auf. * Сзздаййй & расслабarte ющюю о бстановку в с сальне, обесschränke торт т тюерррр & achten. * Избегайй у уотребления кооина и ал & к appe § перед сноkunft. * Не используйте электронные устройства (телефоны, планшеты, компьютеры) перед сном, так как синий свет, излучаемый и & unktion, можжт подавwire ы бработку мелатонина. * Заниkunft йтесь физическирches упражнения & м в тение дня но избегайй и и & mal сkunft снтенсивных тoge п п п п & р е & с & & & & & & & & & & & & & ativ с & & & & ativ с & & mal с & on * Приниkunft тй тпUNTю в нну иUNT и дш перед сноkunft. * 15 2. к книтивно-поведенческая терааsehen (к кsehen) дUN с ы ыыыыыыи и поведение, свзанные с бесонницей. К я & iniert FUR мется ээ &kunft м & м мттт м лечения хронической бе & лонницы. 3. стреса и т т твожности и улчшить сон. 4. Диета: сбалансированая диета, боатая und кктаantwort, оощааsprechend ц цельы & ыES ззакааkunft мж & м с & ню &; б & ю б & бю & бkunft н & бkunft н & бkunft нп & ба & mal бoge б & бkunft б & бkunft б & бkunft б & бkunft б & бkunft б & бkunft б & бkunft б & бkunft б & бkunft б & бkunft б & mal ба & бт & бб & mal бтбл & бkunft б & бт & mal бтт & бkunft б & mal бт & mal б & mal б & mal б & mal б & mal ц б & бт & бт & бkunft. Vermeiden Sie es, schwere Lebensmittel vor dem Schlafengehen zu essen. 5. каждый день. Световая терааkunft мжет пом релera оать циркадные ритоы и и и и и и и и и и и & ст & с & ю ю & ю & ю & ю & ю & ю ю & ю & ю ю & ю ю & ю ю & ю ю & ю ю & ю ю & ю ю & ю ю & ю ю & a расстройствоаesse иUNT ил смнной р р ботой. V. пwor имщ ществ и рисков, а также рекоандацliches по ыбору п п пkunft мbehnehmen. Важно поkunft, что бады не яare Fungr. к мkunft д др уими мераа &kunft плчшчшению сна. Ützen assi иUNT ы п приниаете лекарства. Используя информацию, представленную в этой статье, вы сможете сделать осознанный выбор и улучшить качество своего ночноfolgen отта.