Спортшыларда бірлескен денсаулық сақтауға арналған дәрумендер: күрделі нұсқаулық
1-бөлім: Мәселені түсіну – спорттағы буындарға жүктеме
Спортшыларда, әсіресе спорттық жүктеме жүктеме, қатты соққы, қайталанатын немесе қозғалыстардың қатты ауытқулары бар, буындар айтарлықтай стресске ұшырайды. Бұл әр түрлі проблемаларға, оның ішінде қабынуға, ауыруға, ұтқырлықты азайтуға, иілгіштің төмендеуіне және жарақаттану қаупін, мысалы, байламдар, менцис, артрит және буындардың басқа да дегенеративті аурулары.
1.1. Бірлескен денсаулыққа әсер ететін биомеханикалық факторлар:
- Соққы жүктемесі: Жүгіру, секіру, ауыр атлетика және басқа да спорт түрлері соққы жүктемесі бар жоғары күштерді, әсіресе тізе, білек, білек және жамбас арқылы беріледі. Қайталанатын соққы Жүктелген жүктемелер шеміршек пен қоршаған тіндердің микроумына әкелуі мүмкін.
- Қайталанатын қозғалыстар: Жүзу, велосипед, теннис және басқа спорт түрлеріне тән циклдік қозғалыстар, белгілі бір буындар мен сіңірлерден асып кетуге әкелуі мүмкін, бұл қабыну мен ауырсынуды тудырады.
- Төтенше қозғалыстар: Гимнастика, би, жекпе-жек, жекпе-жек және қозғалыстардың экстремалды ауқымын қажет ететін басқа да спорт түрлері байламдарға, буын капсуласына және басқа да жарақаттарға әкелуі мүмкін.
- Дұрыс емес технология: Жаттығулар немесе спорттық қозғалыстарды орындаудың дұрыс емес технологиясы, буындарға жүктеменің біркелкі таралуына әкелуі мүмкін, жарақат алу қаупін арттырады.
- Жылы және созылу жеткіліксіз: Тренингтен бұрын жылыту және созылудың болмауы бұлшықеттер мен байламдардың икемділігіне әсер етуі мүмкін, буындарға зақым келу қаупі бар.
- Бұлшықеттің жеткіліксіздігі: Буындарды қоршап тұрған әлсіз бұлшықеттер жеткілікті қолдау мен амортизацияны қамтамасыз ете алмайды, буындарға жүктемені көбейтеді.
- Жеткілікті проприоникалық: DISPR-дің құнсызданған проциокетикалық (ғарышта дене позициясы) буындардың тұрақсыздығына және жарақаттану қаупіне әкелуі мүмкін.
1.2. Қабыну негізгі фактор ретінде:
Қабыну бірлескен аурулардың дамуы мен дамуында маңызды рөл атқарады. Оған түрлі факторлар, соның ішінде микротрума, асып кету, аутоиммунды реакциялар мен инфекциялар туындауы мүмкін. Қабыну шеміршек, сүйектер мен қоршаған тіндердің зақымдануына әкеледі, ауырсыну, ісіну және ұтқырлықты азайту.
1.3. Тотығу стрессінің рөлі:
Еркін радикалдар өндірісі мен антиоксидантты қорғаныс арасындағы теңгерімсіздіктен туындаған тотығу стресс, сонымен қатар буындардың зақымдалуы мүмкін. Еркін радикалдар шеміршек, сүйектер және басқа буындарды зақымдауы мүмкін, дегенеративті процестерді жеделдетеді.
2-бөлім: Бірлескен денсаулық үшін негізгі дәрумендер мен қоректік заттар
Оңтайлы тамақтану бірлескен денсаулықты сақтауда және жарақат алу қаупін азайтуда маңызды рөл атқарады. Кейбір дәрумендер мен қоректік заттарға қарсы, антиоксидант және хондропротекторлы қасиеттері бар, олар буындарды қалпына келтіруге және нығайтуға көмектеседі.
2.1. В дәрумені:
- Сүйектер денсаулығындағы рөл: Д витамині сүйектердің негізгі құрылыс материалы болып табылатын кальцийді сіңіру үшін қажет. Д дәруменінің жеткілікті деңгейі сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі және бірлескен проблемаларды уезгілі тудыратын остеопороз қаупін азайтады.
- Қуырма қасиеттері бар қасиеттер: Д витамині қабынуға қарсы қасиеттері бар және денедегі қабыну маркерлерінің деңгейін төмендетеді, бұл буындардағы ауырсыну мен қабынуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Дереккөздер: Күн сәулесі, майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырындар, жарма).
- Ұсынылатын доза: Әр түрлі, белсенділік деңгейі мен денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Әдетте ересектер үшін күніне 600-800 IU ұсынылады. Спортшыларға жоғары дозалау қажет болуы мүмкін, әсіресе қыс айларында немесе олар аз уақыт кетсе, олар күнде аз уақыт кетеді.
2.2. С дәрумені:
- Коллаген синтезі: С дәрумені коллаген синтезі үшін, шеміршек, байламдар мен сіңірлердің негізгі құрылымдық ақуызы үшін қажет. С дәруменінің жеткілікті деңгейі осы тіндердің беріктігі мен серпімділігін сақтауға, жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
- Антиоксидант қасиеттері: С дәрумені – бұл күшті антиоксидант, ол буындарды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі.
- Қуырма қасиеттері бар қасиеттер: С дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері бар және организмдегі қабыну маркерлерінің деңгейін төмендетеді.
- Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, бұрыш, брокколи, шпинат.
- Ұсынылатын доза: Ересектер үшін күніне 75-90 мг. Спортшыларға жоғары дозалау қажет болуы мүмкін, әсіресе қарқынды жаттығулар кезінде.
2.3. Е дәрумені:
- Антиоксидант қасиеттері: Е дәрумені – бұл күшті антиоксидант, бұл буындарды бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектеседі.
- Қуырма қасиеттері бар қасиеттер: Е дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері бар және организмдегі қабыну маркерлерінің деңгейін төмендетеді.
- Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, соя), жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), авокадо, шпинат.
- Ұсынылатын доза: Ересектер үшін күніне 15 мг.
2.4. К дәрумені:
- Сүйек денсаулығы: К дәрумені қалыпты қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығына қажет. Бұл сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі және остеопороз қаупін азайтады.
- Қуырма қасиеттері бар қасиеттер: К дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері бар және организмдегі қабыну маркерлерінің деңгейін төмендетеді.
- Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, қырыққабат, брокколи), өсімдік майлары, ашытылған өнімдер (NATTO).
- Ұсынылатын доза: Ересектер үшін күніне 90-120 мкг.
2.5. В дәрумендері:
- Метаболизмнің рөлі: В дәрумендер энергия мен жасушалардың метаболизмінде маңызды рөл атқарады. Олар сондай-ақ жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет, олар қозғалыстарды үйлестіру және бірлескен тұрақтылықты сақтауда маңызды рөл атқарады.
- В12 дәрумені: Бұл нервтердің денсаулығы және эритроциттердің қалыптасуы үшін маңызды. В12 дәрумені жетіспеушілігі бірлескен проблемаларды ушықтыратын неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін.
- Фолий қышқылы: Жасушалар мен тіндердің денсаулығын қалыптастыру үшін маңызды. Фолий қышқылының жетіспеушілігі буындардың қабынуы мен зақымдалуына әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, астық бұйымдары, бұршақтар, жасыл жапырақты көкөністер.
- Ұсынылатын доза: В тобының нақты дәруменіне және дененің қажеттіліктеріне байланысты өзгереді.
2.6. Пайдалы қазбалар:
- Кальций: Сүйектердің негізгі ғимараты. Кальцийдің жеткілікті деңгейі сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі және остеопороз қаупін азайтады.
- Магний: Бұл сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін қажет. Бұл сүйек тығыздығын сақтауға, бұлшықеттерді босаңсытуға және бұлшықет спазмының қаупін азайтуға көмектеседі.
- Мырыш: Бұл иммундық жүйенің денсаулығы және жараларды емдеудің маңызы зор. Сондай-ақ, оған қарсы қасиеттерге қарсы қасиеттер болуы мүмкін.
- Мыс: Бұл коллаген мен эластин синтезі, шеміршек, байламдар мен сіңірлердің негізгі құрылымдық белдеулері үшін қажет.
- Марганец: Бұл сүйектер мен шеміршек қалыптастыру үшін маңызды. Онда антиоксидант қасиеттері де болуы мүмкін.
- Дереккөздер: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар, бұршақтар, ет, құс, балықтар.
- Ұсынылатын доза: Белгілі бір минералға және дененің қажеттіліктеріне байланысты өзгереді.
2.7. Басқа маңызды қоректік заттар:
- Омега-3 май қышқылдары: Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар және организмдегі қабыну маркерлерінің деңгейін төмендетуі мүмкін. Олар шеміршек қалпына келтіруге және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Дереккөздер: майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, жаңғақ.
- Глюкозамин және хондроитин: Бұл табиғи шеміршек компоненттері. Олар шеміршектің денсаулығын сақтауға, буындардағы ауырсынуды және қабынуды азайтуға көмектеседі деп сенеді.
- Коллаген: Шеміршек, байламдар мен сіңірлердің негізгі құрылымдық ақуызы. Коллагенді қабылдау осы ұлпалардың беріктігі мен серпімділігін сақтауға көмектеседі.
- Гиалурон қышқылы: Буындарды майлайтын синовиальды сұйықтықтың табиғи компоненті. Гиалурон қышқылының мөлшері буындардың майлауын жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
- Куркумин: Белсенді резеңке ингредиент. Оның қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар.
- Босвелланы: Қуындық қасиеттері бар шөп.
3-бөлім: Спортшыларға арналған практикалық ұсыныстар
3.1. Теңгерімді тамақтану:
Бірлескен денсаулықты сақтаудың негізгі факторы – дәрумендер, минералдар мен басқа да қоректік заттарға бай теңдестірілген диета. Спортшылар барлық тамақ топтарынан, соның ішінде жемістерден, көкөністерден, астық өнімдерінен, төмен ақуыздардан және пайдалы майлардан түрлі тағамдарды қолдануы керек.
3.2. Витамин мен минералды қоспаларды қабылдау:
Кейбір жағдайларда дәрумендер мен минералды қоспаларды қабылдау спортшыларға пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер олар кез-келген қоректік заттардың жетіспеушілігін сезінсе немесе егер олар қарқынды жаттығуларға байланысты олардың қажеттіліктері жоғарыласа. Алайда, ешқандай қоспалар жасамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу керек.
3.3. Ылғалдандыру:
Бірлескен денсаулықты сақтау үшін жеткілікті сұйықтық қабылдау қажет. Су буындарды майлауға және олардың серпімділігін сақтауға көмектеседі. Спортшылар күн ішінде жеткілікті су ішуі керек, әсіресе жаттығу кезінде және одан кейін.
3.4. Салмақ бақылауы:
Шамадан тыс салмақ буындарда, әсіресе тізе мен жамбасқа қосымша жүктеме жасайды. Дені сау салмақ жүргізу бірлескен проблемаларды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
3.5. Дұрыс оқу әдісі:
Жаттығулар мен спорттық қозғалыстарды орындаудың дұрыс әдістемесі бірлескен жарақаттардың алдын алу үшін маңызды. Спортшылар білікті жаттықтырушылардан дұрыс техниканы үйреніп, шамадан тыс кернеуден аулақ болулары керек.
3.6. Жылу және созу:
Жеткілікті жылыту және жаттығудан бұрын созылуға көмектесер алдында бұлшық еттер мен байламдар дайындауға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Спортшылар әр жаттығудан бұрын, кардиологиялық жаттығулар мен динамикалық созылуды қоса, жаттығулар жасауы керек. Тренингтен кейін статикалық созылу керек.
3.7. Бұлшықетті нығайту:
Ұзартылған бұлшықеттер Буындар тіректер мен амортизацияны қамтамасыз етеді, буындардағы жүктемені азайтады. Спортшылар бұлшықеттерді қоршаған бұлшықеттерді, әсіресе аяқтың бұлшықеттерін, артқы және иықтың бұлшық еттерін күшейту үшін жаттығулар жасауы керек.
3.8. Профриоцазрді оқыту:
Профриоцептивті жаттығулар кеңістіктегі дененің орнын жақсартуға және буындарды тұрақтандыруға көмектеседі. Спортшылар тепе-теңдік пен үйлестіру жаттығуларын жүргізуі керек, мысалы, бір аяғыңызда, теңдестіру тақтасын немесе допты қолдана отырып.
3.9. Демалу және қалпына келтіру:
Жеткілікті демалып, жаттығудан кейін бірлескен тіндерді қалпына келтіру үшін жеткілікті демалу және қалпына келтіру қажет. Спортшылар ұйқы мен демалуға жеткілікті уақыт бөлуі керек, сонымен қатар массаж, мұз қысу және белсенді қалпына келтіру сияқты қалпына келтіру әдістерін қолдануы керек.
3.10. Профилактикалық тексерулер:
Дәрігердің немесе спорт дәрігерінің жүйелі алдын-алу емтихандары ерте кезеңде бірлескен мәселелерді анықтауға және олардың дамуына жол бермейді. Спортшылар ауырсыну, ісіну немесе буындардағы ұтқырлық кезінде дәрігермен кеңесу керек.
4-бөлім: Зерттеулер және ғылыми мәліметтер
Витаминдер мен қоректік заттардың бірлескен денсаулыққа әсері көптеген зерттеулер тақырыбы болып табылады. Көптеген зерттеулер белгілі бір дәрумендердің, минералдардың және басқа да қоректік заттардың буындардың денсаулығына оң әсерін және жарақаттану қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
- В дәрумені: Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жеткілікті деңгей остеоартрит қаупінің төмендеуімен және буынның қызметін жақсартумен байланысты.
- С дәрумені: Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені шеміршекті зақымданудан қорғауға және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектесетінін көрсетті.
- Омега-3 май қышқылдары: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары ағзадағы қабыну маркерлерінің деңгейін төмендетіп, бірлескен ауырсынуды азайтады.
- Глюкозамин және хондроитин: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, глюкозамин мен хондроитин ауырсынуды азайтуға және остеоартритпен бірге адамдарда бірлескен функцияны жақсартуға көмектесетінін көрсетті.
- Коллаген: Кейбір зерттеулер коллагенді қабылдау шеміршектердің, байламдар мен сіңірлердің беріктігі мен серпімділігін жақсартуға көмектеседі.
- Куркумин: Зерттеулер көрсеткендей, Куркуминнің көрсеткендей, Куркуминге қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
Көптеген зерттеулер витаминдер мен қоректік заттардың буындардың денсаулығына оң әсерін растағанына қарамастан, зерттеу нәтижелері қайшы болуы мүмкін және осы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет екенін атап өткен жөн.
5-бөлім: сақтық және қарсы көрсетілімдер
Витамин мен минералды қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу қажет. Кейбір дәрумендер мен минералдар дәрі-дәрмектермен араласуға немесе денсаулық жағдайында қарсы тұра алады.
- В дәрумені: Д витаминін шамадан тыс тұтыну гиперкальцемияға әкелуі мүмкін (қандағы кальцийдің жоғарылауы), ол жүрек айну, құсу, әлсіздік және басқа белгілер тудыруы мүмкін.
- С дәрумені: С дәрумені шамадан тыс тұтыну асқазанның, диареяның және басқа ас қорыту проблемаларының бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Е дәрумені: Е дәрумені шамадан тыс тұтыну қан кету қаупін арттыра алады.
- Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының шамадан тыс тұтынуы қан кету және асқазанның бұзылу қаупін арттыруы мүмкін.
- Глюкозамин және хондроитин: Кейбір адамдар глюкозамин мен хондроитинді, мысалы, асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы және диарея сияқты жанама әсерлері болуы мүмкін.
- Куркумин: Куркумин антикоагулянттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
Дұрыс денсаулық жағдайы бар адамдар, мысалы, бүйрек, бауыр аурулары, бауыр немесе жүректің аурулары, дәрумендер мен минералды қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Жүкті және бала емізетін әйелдерде кез-келген қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
6-бөлім: Жеке тәсіл
Бірлескен денсаулықты сақтаудың әмбебап шешімі жоқ. Витаминдер мен қоректік заттарға жеке қажеттіліктер өзгеруі мүмкін, белсенділік деңгейі, денсаулық жағдайы және басқа да факторлар. Спортшылар жеке тамақтану жоспары мен қабылдауын дамыту үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алуы керек.
6.1. Қажеттіліктерді бағалау:
Дәрігер немесе тамақтанушы сіздің жасыңызды, белсенділік деңгейін, денсаулық жағдайының деңгейін және басқа да факторларды ескере отырып, дәрумендер мен қоректік заттарға деген жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады. Олар сонымен қатар кез-келген қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтау үшін қан анализдерін жүргізе алады.
6.2. Электр жоспарын әзірлеу:
Дәрігер немесе тамақтанушы сізге жеке қажеттіліктер мен мақсаттарыңызға сәйкес келетін тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі. Қуат жоспарында дәрумендер, минералдарға және бірлескен денсаулыққа қажет басқа да қоректік заттарға бай барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдар кіруі керек.
6.3. Қоспаларды алуға ұсыныстар:
Дәрігер немесе тамақтанушы, егер қажет болса, белгілі бір дәрумендер мен минералды қоспаларды қабылдауға кеңес бере алады, егер сіздің жеке қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін қажет болса. Олар сізге жоғары сапалы қоспаларды таңдауға және оңтайлы дозаны анықтауға көмектеседі.
6.4. Мониторинг және реттеу:
Дәрігер немесе диетолог сіздің жағдайыңызды бақылап, тамақтану жоспарын реттей алады және қажет болған жағдайда қоспалар алыңыз. Дәрігерге немесе диетологқа денсаулығыңызды бақылау және жоспарыңызды түзету үшін үнемі келу маңызды.
7-бөлім: Қорытынды (тапсырма аясында қосылмаған)
(Бұл бөлімде бірлескен денсаулық сақтаудың негізгі бағыттарын жалпылауды жоспарлап, бірлескен көзқарасты, оның ішінде дұрыс тамақтанудың, дене шынықтыруды, демалудың және алдын-алу емтихандарының маңыздылығын және жеке жоспар құру қажеттілігіне баса назар аударады.)