Suppléments alimentaires: pourquoi ils sont utilisés
Chapitre 1: Fondamentaux des compléments alimentaires et des activités sportives
1.1 Définition et classification des compléments alimentaires:
Les additifs biologiquement actifs (compléments alimentaires) sont des concentrés de substances naturelles ou naturelles biologiquement actives qui sont destinées à une consommation directe ou à une introduction dans les produits alimentaires afin d’enrichir le régime alimentaire avec des aliments individuels ou des substances biologiquement actives et leurs complexes, ainsi que pour maintenir normal et améliorer l’état fonctionnel du corps. Il est important de souligner que les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne sont pas destinés au traitement des maladies.
La classification des compléments alimentaires est assez large et comprend:
- Nutricevtiki: Utilisé pour corriger la composition chimique des aliments. Exemples: vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras. Ils visent à reconstituer la carence des substances nécessaires dans le corps.
- Parafarmetzetics: Utilisé pour la prévention, la thérapie auxiliaire et le maintien de l’activité fonctionnelle des organes et des systèmes. Exemples: extraits de plantes, produits apicoles, probiotiques. Ils ont un effet physiologique plus prononcé que les nutriques.
- Probiotiques et prébiotiques: Ils soutiennent une microflore intestinale saine, ce qui est important pour l’immunité et l’assimilation des nutriments. Les probiotiques contiennent des micro-organismes vivants et les prébiotiques servent de milieu nutritif aux bactéries bénéfiques.
1.2 Rôle de la nutrition dans les sports:
La nutrition optimale est la pierre angulaire des sports. Il fournit de l’énergie à l’entraînement, aide à restaurer après l’effort physique et soutient la santé générale de l’athlète. Le pouvoir affecte:
- Performance: Une quantité suffisante de glucides offre de l’énergie pour une formation à haute intensité, et des protéines sont nécessaires pour la restauration et la croissance des muscles.
- Récupération: Une bonne nutrition aide le corps à récupérer après l’entraînement, en réduisant le risque de blessures et de surmenage.
- Santé générale: Une alimentation équilibrée renforce le système immunitaire et empêche le développement de conditions rares.
Les athlètes présentent des exigences accrues pour leur nutrition, car leur corps subit de lourdes charges que les personnes menant un mode de vie sédentaire. Le besoin de calories, de protéines, de glucides, de graisses, de vitamines et de minéraux chez les athlètes est beaucoup plus élevé.
1.3 La nécessité de compléments alimentaires dans le sport:
Malgré l’importance d’une alimentation équilibrée, il est souvent difficile pour les athlètes d’obtenir tous les nutriments nécessaires uniquement de la nourriture. Cela est dû à plusieurs facteurs:
- Coûts énergétiques élevés: Les athlètes dépensent beaucoup d’énergie pendant l’entraînement, ce qui nécessite un grand nombre de calories. Il peut être difficile d’obtenir tous les nutriments nécessaires d’un tel volume de nourriture.
- Augmentation des besoins en nutriments: L’entraînement intensif augmente le besoin de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux.
- Caractéristiques individuelles du corps: Chaque athlète a ses propres caractéristiques du corps, ce qui peut affecter l’absorption des nutriments.
- Restrictions alimentaires: Certains athlètes adhèrent à certains régimes (par exemple, le végétarisme ou le véganisme), ce qui peut rendre difficile l’obtention de tous les nutriments nécessaires.
- Qualité des aliments: Les aliments modernes peuvent contenir moins de nutriments qu’auparavant, en raison de l’utilisation de méthodes intenses d’agriculture et de transformation.
Dans ces cas, les compléments alimentaires peuvent être un ajout utile au régime alimentaire de l’athlète, aidant à compenser une carence des substances nécessaires et à soutenir sa santé et ses performances.
Chapitre 2: Régime alimentaire pour augmenter l’énergie et l’endurance
2.1 créatine:
La créatine est un acide de carbone contenant de l’azote impliqué dans le métabolisme énergétique dans les cellules musculaires et nerveuses. Dans le sport, la créatine est utilisée pour augmenter la force, la masse musculaire et l’endurance.
- Le mécanisme d’action: La créatine augmente les réserves de la phosphocratine dans les muscles, qui est utilisée pour restaurer rapidement l’ATP (adénosine triphosphate) – la principale source d’énergie pour les contractions musculaires. Cela permet aux athlètes d’effectuer plus de répétitions et d’approches pendant l’entraînement, ainsi que de récupérer plus rapidement entre les approches.
- Avantages:
- Augmentation de la force et de la puissance.
- Augmentation de la masse musculaire.
- Augmentation de l’endurance de l’entraînement à haute intensité.
- Accélération du rétablissement après la formation.
- Recommandations pour une utilisation: La créatine est généralement prise sous forme de monohydrate. Il existe deux méthodes de réception:
- Phase de chargement: 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, divisés en 4 doses.
- Phase de soutien: 3-5 grammes par jour.
- Sans la phase de démarrage: 3-5 grammes par jour constamment.
- Effets secondaires: Dans de rares cas, des troubles du tractus gastro-intestinal et de la rétention des liquides dans le corps peuvent être observés. Il est important d’utiliser une quantité suffisante d’eau lors de la création.
- Formulaires de sortie: Créatine monohydrate, créatine ethr, chlorhydrate de créatine, créatine malat, citrate de créatine. La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus abordable.
2.2 Cafeine:
La caféine est un stimulateur du système nerveux central, qui est largement utilisé pour augmenter l’énergie et la concentration. Dans les sports, la caféine est utilisée pour améliorer les performances physiques et mentales.
- Le mécanisme d’action: La caféine bloque l’effet de l’adénosine – un neurotransmetteur qui provoque une sensation de fatigue et de somnolence. Cela entraîne une augmentation de l’excitabilité du système nerveux, une augmentation de la concentration et une diminution de la perception de la douleur.
- Avantages:
- Amélioration de l’énergie et de la concentration.
- Amélioration des performances physiques.
- Réduire la perception de la douleur.
- Augmentation de la combustion des graisses.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée de caféine est de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel 30-60 minutes avant l’entraînement.
- Effets secondaires: L’utilisation excessive de la caféine peut provoquer de la nervosité, de l’anxiété, de l’insomnie, du rythme cardiaque rapide et des troubles du tractus gastro-intestinal.
- Sources: Café, thé, boissons énergisantes, complexes de pré-formation.
2.3 Beta-alanine:
La bêta-alanine est un acide aminé qui est le prédécesseur de la carnosine dans les muscles. La carnosine joue un rôle important dans le tampon de l’acide lactique, qui est formé lors d’une formation intense.
- Le mécanisme d’action: La bêta-alanine augmente la concentration de carnosine dans les muscles, ce qui aide à réduire l’acidification musculaire et à améliorer l’endurance avec une formation à haute intensité.
- Avantages:
- Augmentation de l’endurance de l’entraînement à haute intensité.
- Diminution de la fatigue musculaire.
- Augmentation de la force et de la puissance.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée de bêta-alanina est de 2 à 5 grammes par jour, divisée en plusieurs doses.
- Effets secondaires: L’effet secondaire le plus courant est la paresthésie (picotement de la peau), qui passe généralement après quelques minutes.
- Formulaires de sortie: Capsules, comprimés, poudre.
2,4 L-CARRENITIN:
La L-carnitine est un acide aminé qui est impliqué dans le transport des acides gras dans les mitochondries, où ils sont utilisés pour la production d’énergie.
- Le mécanisme d’action: La L-carnitine aide à transférer les acides gras vers les mitochondries, où ils s’oxydent et se transforment en énergie. Cela peut contribuer à une augmentation de la combustion des graisses et de l’augmentation de l’endurance.
- Avantages:
- Augmentation de la combustion des graisses.
- Endurance accrue.
- Accélération du rétablissement après la formation.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée de L-carnitine est de 1 à 3 grammes par jour, divisée en plusieurs doses.
- Effets secondaires: Dans de rares cas, des troubles du tractus gastro-intestinal peuvent être observés.
- Formulaires de sortie: Capsules, comprimés, liquide.
2.5 Poisson:
Le ribose est un sucre à cinq carbone, qui est un composant de l’ATP et d’autres molécules importantes impliquées dans l’échange d’énergie.
- Le mécanisme d’action: Ribose aide à restaurer les réserves d’ATP dans les muscles, ce qui peut améliorer l’endurance et accélérer la récupération après l’entraînement.
- Avantages:
- Amélioration de l’endurance.
- Accélération du rétablissement après la formation.
- Réduire la douleur musculaire.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée de ribose est de 3 à 5 grammes par jour, divisée en plusieurs doses.
- Effets secondaires: Dans de rares cas, des troubles du tractus gastro-intestinal peuvent être observés.
- Formulaires de sortie: Poudre.
Chapitre 3: Régime alimentaire pour la restauration et la croissance des muscles
3.1 Protéine (protéine):
La protéine est le principal matériau de construction des muscles. Il est nécessaire pour la restauration et la croissance des tissus musculaires après l’entraînement.
- Le mécanisme d’action: La protéine contient des acides aminés qui sont utilisés pour restaurer les fibres musculaires endommagées et en construire de nouvelles.
- Avantages:
- Restauration et croissance du tissu musculaire.
- Augmentation de la force et de la masse musculaire.
- Accélération du rétablissement après la formation.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée de protéines pour les athlètes est de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Il est préférable d’utiliser des protéines après l’entraînement et pendant la journée, en la divisant en plusieurs astuces.
- Types de protéines:
- Protéine des déchets: Il est rapidement absorbé, adapté à l’admission après l’entraînement.
- Caséine: Absorbé lentement, adapté à l’admission avant le coucher.
- Protéine de soja: Convient aux végétariens et végétaliens.
- Protéine d’oeuf: Une bonne source d’acides aminés.
- Protéine de bœuf: Une bonne source de créatine.
- Formulaires de sortie: Poudre, bars, boissons finies.
3.2 BCAA (acides aminés avec une chaîne étendue):
La BCAA (leucine, l’isoacine et le valine) sont des acides aminés indispensables qui jouent un rôle important dans la restauration et la croissance des muscles.
- Le mécanisme d’action: Le BCAA stimule la synthèse des protéines dans les muscles et réduit la destruction du tissu musculaire.
- Avantages:
- Accélération du rétablissement après la formation.
- Réduire la douleur musculaire.
- Stimulation de synthèse des protéines.
- Diminution du catabolisme musculaire.
- Recommandations pour une utilisation: La dose BCAA recommandée est de 5 à 10 grammes par jour, divisée en plusieurs réceptions. Il est préférable d’utiliser BCAA avant, pendant et après l’entraînement.
- Formulaires de sortie: Poudre, capsules, comprimés.
3.3 Glutamine:
La glutamine est un acide aminé qui joue un rôle important dans le système immunitaire et la restauration musculaire.
- Le mécanisme d’action: La glutamine soutient le système immunitaire, réduit l’inflammation et aide à restaurer les muscles après l’entraînement.
- Avantages:
- Renforcement le système immunitaire.
- Accélération du rétablissement après la formation.
- Réduire la douleur musculaire.
- Amélioration de la digestion.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée de glutamine est de 5 à 10 grammes par jour, divisée en plusieurs doses. Il est préférable d’utiliser la glutamine après l’entraînement et avant le coucher.
- Formulaires de sortie: Poudre, capsules, comprimés.
3,4 HMB (bêta-gidroxy bêta-méthylbut):
Le HMB est une métabolite des acides aminés de leicine, ce qui contribue à la croissance de la masse musculaire et à une diminution de la destruction du tissu musculaire.
- Le mécanisme d’action: HMB stimule la synthèse des protéines et réduit la destruction du tissu musculaire, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire et de la force.
- Avantages:
- Augmentation de la masse musculaire et de la force.
- Réduire la destruction du tissu musculaire.
- Accélération du rétablissement après la formation.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée de HMB est de 3 grammes par jour, divisée en trois doses.
- Formulaires de sortie: Capsules, comprimés, poudre.
3,5 complexes d’acides aminés:
Les complexes d’acides aminés contiennent divers acides aminés nécessaires à la restauration et à la croissance des muscles.
- Le mécanisme d’action: Divers acides aminés dans la composition des complexes stimulent la synthèse des protéines, réduisent la destruction du tissu musculaire et soutiennent le système immunitaire.
- Avantages:
- Accélération du rétablissement après la formation.
- Réduire la douleur musculaire.
- Stimulation de synthèse des protéines.
- Renforcement le système immunitaire.
- Recommandations pour une utilisation: La posologie des complexes d’acides aminés dépend de la composition et des recommandations du fabricant.
- Formulaires de sortie: Poudre, capsules, comprimés.
Chapitre 4: Régime alimentaire pour soutenir la santé des articulations et des ligaments
4.1 glucosamine et chondroïtine:
La glucosamine et la chondroïtine sont des composantes du cartilage qui sont utilisées pour maintenir la santé des articulations et des ligaments.
- Le mécanisme d’action: La glucosamine stimule la formation de glycosaminoglycanes, qui sont les principales composantes du cartilage. La chondroïtine contient de l’eau dans le cartilage, assurant son élasticité et son élasticité.
- Avantages:
- Réduire la douleur et l’inflammation dans les articulations.
- Amélioration de la mobilité conjointe.
- Restauration du cartilage.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée de glucosamine est de 1 500 mg par jour, chondroïtine – 1200 mg par jour.
- Formulaires de sortie: Capsules, comprimés, poudre.
4.2 Collagène:
Le collagène est la principale protéine structurelle du corps, qui assure la force et l’élasticité du tissu conjonctif, y compris les articulations, les ligaments et la peau.
- Le mécanisme d’action: Le collagène renforce le tissu conjonctif, réduit le risque de blessures et favorise la restauration après des dommages.
- Avantages:
- Renforcement des articulations et des ligaments.
- Amélioration de l’état de la peau.
- Accélération de la récupération après des blessures.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée de collagène est de 10 à 20 grammes par jour.
- Types de collagène:
- Type et: Pour la peau, les cheveux, les ongles, les os et les ligaments.
- Type II: Pour le tissu cartilage.
- Type III: Pour les muscles et les vaisseaux sanguins.
- Formulaires de sortie: Poudre, capsules, comprimés, liquide.
4.3 MSM (méthylsulfonymethane):
Le MSM est un composé organique de soufre, qui a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
- Le mécanisme d’action: Le MSM réduit l’inflammation, améliore la circulation sanguine et favorise la restauration des tissus.
- Avantages:
- Réduire la douleur et l’inflammation dans les articulations.
- Amélioration de la mobilité conjointe.
- Accélération de la récupération après des blessures.
- Recommandations pour une utilisation: La dose MSM recommandée est de 1 à 3 grammes par jour.
- Formulaires de sortie: Capsules, comprimés, poudre.
4.4 Acides gras oméga-3:
Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) ont des propriétés anti-inflammatoires et soutiennent la santé et le cœur articulaires.
- Le mécanisme d’action: Les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation, améliorent la circulation sanguine et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.
- Avantages:
- Réduire la douleur et l’inflammation dans les articulations.
- Amélioration de la santé du cœur.
- Amélioration des fonctions cognitives.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée d’acides gras oméga-3 est de 1 à 3 grammes par jour.
- Sources: Huile de poisson, huile de lin, graines de chia, noix.
- Formulaires de sortie: Capsules, liquide.
4.5 Curcumine:
La kurkumin est une substance active contenue dans le curcuma, qui a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
- Le mécanisme d’action: La kurkumine réduit l’inflammation, améliore la circulation sanguine et protège les cellules des dommages.
- Avantages:
- Réduire la douleur et l’inflammation dans les articulations.
- Amélioration de la digestion.
- Renforcement le système immunitaire.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée de curcumine est de 500-2000 mg par jour. Il est important d’utiliser du curcuma avec de la pipérine (contenu dans le poivre noir) pour améliorer son absorption.
- Formulaires de sortie: Capsules, comprimés, poudre.
Chapitre 5: Vitamines et minéraux pour les athlètes
5.1 Vitamine D:
La vitamine D joue un rôle important dans la santé osseuse, le système immunitaire et la fonction musculaire.
- Le mécanisme d’action: La vitamine D aide à absorber le calcium nécessaire à la santé osseuse. Il soutient également le système immunitaire et la fonction musculaire.
- Avantages:
- Renforcement des os.
- Renforcement le système immunitaire.
- Amélioration de la fonction musculaire.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée de vitamine D est de 1000 à 5000 UI par jour, selon le niveau de vitamine D dans le sang.
- Sources: Sunlight, poisson grasse, jaunes d’oeufs, produits enrichis.
- Formulaires de sortie: Capsules, comprimés, liquide.
5.2 Vitamine C:
La vitamine C est un puissant antioxydant qui soutient le système immunitaire et protège les cellules contre les dommages.
- Le mécanisme d’action: La vitamine C protège les cellules des dommages, renforce le système immunitaire et favorise la formation de collagène.
- Avantages:
- Renforcement le système immunitaire.
- Protection cellulaire contre les dommages.
- Accélération de la récupération après des blessures.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée de vitamine C est de 500-1000 mg par jour.
- Sources: Agruus, baies, légumes.
- Formulaires de sortie: Capsules, comprimés, poudre.
5.3 B Vitamines B:
Les vitamines B jouent un rôle important dans l’échange d’énergie, le fonctionnement du système nerveux et la formation de globules rouges.
- Le mécanisme d’action: Les vitamines B sont impliquées dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines, et soutiennent également le fonctionnement du système nerveux et de l’hématopoïèse.
- Avantages:
- Amélioration du métabolisme énergétique.
- Maintenir la santé du système nerveux.
- Amélioration de l’hématopoïèse.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée des vitamines du groupe B dépend de la vitamine spécifique et des besoins du corps.
- Sources: Viande, poisson, œufs, produits laitiers, céréales, légumes.
- Formulaires de sortie: Capsules, comprimés, médicaments complexes.
5.4 Magnésium:
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, notamment la fonction musculaire, le système nerveux et le métabolisme énergétique.
- Le mécanisme d’action: Le magnésium est impliqué dans les contractions musculaires, la transmission nerveuse et le métabolisme énergétique. Il aide également à réguler la glycémie et la pression artérielle.
- Avantages:
- Amélioration de la fonction musculaire.
- Maintenir la santé du système nerveux.
- Améliorer le sommeil.
- Régulation de la glycémie.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée de magnésium est de 300 à 400 mg par jour.
- Sources: Velles vertes, noix, graines, céréales.
- Formulaires de sortie: Capsules, comprimés, poudre.
5.5 Zinc:
Le zinc joue un rôle important dans le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la synthèse des protéines.
- Le mécanisme d’action: Le zinc soutient le système immunitaire, est impliqué dans la guérison des plaies et la synthèse des protéines.
- Avantages:
- Renforcement le système immunitaire.
- Accélération de la cicatrisation des plaies.
- Soutien à la santé de la peau.
- Recommandations pour une utilisation: La dose de zinc recommandée est de 15 à 30 mg par jour.
- Sources: Viande, volaille, fruits de mer, noix, graines.
- Formulaires de sortie: Capsules, comprimés.
Chapitre 6: Adaptogènes végétaux dans les sports
6.1 Eleutherococcus:
Eleutherococcus est un adaptogène végétal qui aide le corps à s’adapter au stress et augmente les performances physiques et mentales.
- Le mécanisme d’action: Eleutherococcus stimule le système immunitaire, améliore l’adaptation au stress et augmente le potentiel énergétique du corps.
- Avantages:
- Amélioration des performances physiques et mentales.
- Renforcement le système immunitaire.
- Amélioration de l’adaptation au stress.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée d’Eleutherococcus est de 100-200 mg d’extrait par jour.
- Formulaires de sortie: Capsules, comprimés, liquide.
6.2 Ginseng:
Le ginseng est un adaptogène végétal qui améliore le métabolisme énergétique, augmente l’endurance et renforce le système immunitaire.
- Le mécanisme d’action: Le ginseng stimule le système nerveux central, améliore le métabolisme énergétique et renforce le système immunitaire.
- Avantages:
- Amélioration des performances physiques et mentales.
- Amélioration de l’endurance.
- Renforcement le système immunitaire.
- Recommandations pour une utilisation: La dose recommandée de ginseng est de 100-200 mg d’extrait par jour.
- Formulaires de sortie: Capsules, comprimés, liquide.
** 6,3 tige