Бұрандалар мен спорт: оқытудың тиімділігін арттыру

Бұрандалар мен спорт: оқытудың тиімділігін арттыру

1-тарау: Диеталық қоспаларды және олардың спорттағы рөлдерін түсіну

Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) – бұл тамақпен және биологиялық белсенді заттардың концентрацияланған көздері (бөлек немесе күрделі), сонымен қатар, тағамды жеке тамақпен немесе биологиялық белсенді заттармен немесе олардың кешендерімен байыту немесе дененің қалыпты жағдайын жақсарту үшін азық-түлікке кіреді. Диеталық қоспалар есірткіге жатпайтын және ауруларды емдеуге арналмағанын түсіну маңызды. Олар диетаны толықтыруға, денсаулықты сақтауға және спортпен шұғылдануға арналған, оқытудың тиімділігін арттыруға және қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

1.1. Спортта қолданылатын диеталық қоспалардың жіктелуі:

Спортта қолданылатын боряндарды әртүрлі критерийлерге сәйкес жіктеуге болады, соның ішінде:

• Құрамы бойынша:
  • Витаминдер мен минералдар: Бұл дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін, метаболизм, иммунитет және қалпына келтіру қажет.
  • Аминқышқылдары: Бұлшықеттерді өсіру және қалпына келтіру үшін маңызды ақуыз блоктары.
  • Өсімдік сығындылары: Құрамында антиоксидант, антиоксидантқа қарсы, қабынуға қарсы және адаптогендік қасиеттері бар биологиялық белсенді заттар бар.
  • Пробиотиктер мен пребиотиктер: Қоректік заттардың иммунитетіне және сіңуіне әсер ететін ішек денсаулығын қолдау.
  • Майлы қышқылдар: Бұл жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін қажет.
  • Креатин: Күш пен күшті арттырады, бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді.
  • Ақуыз қоспалары: Бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне қажетті ақуыздың концентрацияланған көздері.
• Функционалды мақсат үшін:
  • Энергия мен шыдамдылықты арттыру үшін: Кофеин, бета-аланин, L-карнитин.
  • Бұлшық еттерді өсіру және қалпына келтіру үшін: Ақуыз, BCAA, креатин, глутамин.
  • Буындар мен байламдарды қорғау үшін: Хондроитин, глюкозамин, коллаген.
  • Иммунитетті жақсарту үшін: С дәрумені, D дәрумені, мырыш, пробиотиктер.
  • Ұйқымды жақсарту үшін: Мелатонин, магний, валериан.
  • Жүрек денсаулығын сақтау үшін: Омега-3 май қышқылдары, коэнзим Q10.
• Шығарылым түрінде:
  • Планшеттер мен капсулалар: Дозалау мен қабылдауға арналған ыңғайлы форма.
  • Ұнтақтар: Олар суда немесе басқа сусындарда оңай ериді, көбінесе ақуыз коктейльдері мен алдын-ала дайындалған кешендер үшін қолданылады.
  • Сұйықтық: Тез сіңеді, дәрумендер, минералдар және басқа да белсенді заттар болуы мүмкін.
  • Барлар мен гельдер: Оқыту немесе жарыстар кезінде қолдануға ыңғайлы, құрамында энергияны ұстап тұру үшін көмірсулар және басқа да қоректік заттар бар.

1.2. Спорттағы диеталық қоспаларды қолданудың құқықтық аспектілері:

Диеталық қоспаларды, әсіресе кәсіби спортшыларға пайдаланудың құқықтық аспектілерін қарастыру маңызды. Вада (Дүниежүзілік антиопингтік агенттік) сияқты габаритті агенттіктер, тыйым салынған заттардың тізімдерін жариялайды. Бұрандаларды тыйым салынған заттармен ластануға болады, тіпті егер олар жапсырмада көрсетілмесе де. Сондықтан спортшыларға өнімнің тазалығына кепілдік беретін үшінші тарап ұйымдары куәландырған диеталық қоспаларды қолдану ұсынылады (мысалы, NSF, мысалы, NSF, NSF, мысалы, Спортқа сертификатталған, ақпараттандырылған спорт). Диеталық қоспаларды қолдану дәрігермен немесе спорттық тамақтанумен келісілуі керек.

1.3. Диеталық қоспаларды қолдануға байланысты тәуекелдер:

Ықтимал артықшылықтарға қарамастан, диеталық қоспаларды қолдану белгілі бір тәуекелдермен байланысты:

• Төмен сапа және бұрмалау: Диеталық қосымша нарық нашар реттеледі, бұл нашар және бұралған өнімдердің пайда болуына әкеледі.
• Тыйым салынған заттармен ластану: Кейбір диеталық қоспаларда жапсырмада көрсетілмеген тыйым салынған заттар болуы мүмкін, бұл спортшының дисквалификациясына әкелуі мүмкін.
• Жанама әсерлері: Кейбір диеталық қоспалар жанама әсерлерді, әсіресе дозаланғанда немесе басқа препараттармен араласу кезінде.
• Дәлелдердің жоқтығы: Кейбір диеталық қоспалардың тиімділігі ғылыми зерттеулермен расталмайды.
• Дұрыс емес өмір салтының маскалары: Диеталық қоспаларды қолдану теңдестірілген диетаны, жеткілікті ұйқы мен тұрақты жаттығулардың орнын алмауы керек.

2-тарау: Дәрумендер мен минералдар: Спорттық жетістіктерге негіз

Дәрумендер мен минералдар денсаулықты сақтау және спорттық нәтижелерді оңтайландыруда шешуші рөл атқарады. Олар энергия өндіруге, ұлпаларды қалпына келтіруге және денені дене белсенділігінің салдарынан қорғайтын көптеген метаболикалық процестерге қатысады.

2.1. Спортшылар үшін маңызды дәрумендер:

• В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммунитет және бұлшықет функциясы үшін маңызды. Д витаминінің жетіспеушілігі жиі кездеседі, әсіресе қыс айларында. Спортшыларға D дәрумені деңгейіне үнемі тексеріліп, қажет болған жағдайда қоспалар ұсынылады.
• В дәрумендері: Энергия өндіруге қажетті көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне қатысыңыз. В дәрумендердің жетіспеушілігі шаршау мен төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• С дәрумені: Күшті антиоксидант жасушаларды жаттығу кезінде пайда болған еркін радикалдардан қорғайтын жасушаларды қорғайды. Сондай-ақ, коллагенді, буындар мен байламдардың денсаулығына қажет.
• Е дәрумені: Тағы бір маңызды антиоксидант жасушаларды зақымданудан қорғайды және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын қолдайды.
• А дәрумені: Бұл көру, иммунитет және терінің денсаулығы үшін қажет.

2.2. Спортшылар үшін маңызды минералдар:

• Темір: Бұл қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет. Темірдің жетіспеушілігі (анемия) шаршау, әлсіздік және төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Әйелдер спортшылары темір жетіспеушілігіне көбірек ұшырайды.
• Кальций: Бұл сүйектер, бұлшықет функциясы және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет.
• Магний: Көптеген метаболикалық процестерге, соның ішінде энергия өндіруге, бұлшықет функциясы мен жүйке жүйесіне қатысады. Магний жетіспеушілігі бұлшықет конвульсиясы мен шаршауына әкелуі мүмкін.
• Мырыш: Бұл иммунитет, жараларды емдеу және ақуыз синтезі үшін маңызды.
• Калий: Су-электролит балансы мен бұлшықет функциясын сақтау қажет.
• Натрий: Сондай-ақ, су-электролит балансын сақтау қажет. Спортшылар, әсіресе шыдамдылық спортына қатысқандар кейінірек натрийдің көп мөлшерін жоғалтады және оны құрайды.

2.3. Витаминдер мен минералдарды алу қажеттілігін қалай анықтауға болады:

Витаминдер мен минералдарды алып кетер алдында дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңесу ұсынылады. Олар сіздің диетаңызға, физикалық белсенділік деңгейіне және денсаулыққа жалпы денсаулық жағдайын бағалай алады, егер сізде витаминдер немесе минералдардың жетіспеуі болса, анықталады. Қан сынақтары белгілі бір заттардың жетіспеушілігін анықтауға көмектеседі.

2.4. Витаминдер мен минералдарды қабылдау бойынша ұсыныстар:

• Витаминдер мен минералды теңдестірілген тамақтанудан, соның ішінде жемістерден, көкөністерден, бүкіл астық өнімдерінен, астық және сүт өнімдерінен алуға тырысыңыз.
• Егер сіз тамақ өнімдерінен жеткілікті дәрумендер мен минералдар ала алмасаңыз, поливитамин кешендерін немесе жеке дәрумендер мен минералдарды қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз.
• Витаминдер мен минералдардың ұсынылған дозаларынан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
• Витаминдер мен минералды өндірушінің нұсқауларына сәйкес алыңыз.
• Сізді қабылдаған барлық дәрумендер мен минералдар туралы дәрігеріңіз немесе спорттық тамақтанушы.

3-тарау. Аминқышқылдары: бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы

Аминқышқылдары – бұл ақуыз блоктары бар органикалық қосылыстар. Ақуыз бұлшықет өсуі мен қалпына келтіру үшін, сондай-ақ дененің көптеген басқа функциялары үшін қажет. Спортшылар, әсіресе энергетикалық спортпен шұғылданатындар, отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдарға қарағанда ақуыз қажет.

3.1. Амин қышқылының жіктелуі:

Аминқышқылдары екі негізгі категорияға бөлінеді:

• Ауыстырылған аминқышқылдары: Денеде басқа заттардан синтездеуге болады.
• Ашық амин қышқылдары: Денеде синтездеуге болмайды және тамақпен бірге келуі керек.

Спортшылар үшін келесі маңызды аминқышқылдары ерекше маңызды:

• LASCIN: Бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандыруда негізгі рөл атқарады.
• ИСОЛЕЙКИН: Энергиямен алмасуға және бұлшықеттерді қалпына келтіруге қатысады.
• Уолин: Бұл тіндердің өсуі мен қалпына келуі, сонымен қатар ағзадағы азот деңгейін ұстап тұру үшін қажет.

Бұл үш аминқышқылдары көбінесе BCAA деп аталатын топқа (тармақталған тізбекті аминқышқылдары) кең тізбекпен біріктіріледі.

3.2. Амин қышқылының қоспаларын қолданудың артықшылықтары:

• Бұлшықетті қалпына келтіруді жеделдету: BCAA бұлшықет ауруын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
• Ақуыз синтезін ынталандыру: Лейкин – бұлшықеттердегі ақуыз синтезінің негізгі стимуляторы, бұл олардың өсуіне және нығайтуға ықпал етеді.
• Бұлшықеттің жойылуының алдын-алу (катаболизм): BCAA қарқынды жаттығулар кезінде немесе калория шегінде бұлшықеттің жойылуын болдырмауға көмектеседі.
• Шыдамдылықты жақсарту: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, BCAA жаттығу кезінде төзімділікті жақсартуға көмектеседі.

3.3. Аминқышқыштардың қоспаларының түрлері:

• BCAA: Әр түрлі коэффициенттерде лейцин, изолацин және валин бар қоспалар.
• EAA (маңызды аминқышқылдары): Барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары бар қоспалар.
• Глутамин: Иммунитет және бұлшықет қалпына келтіру үшін маңызды амин қышқылы.
• Аргинин: Қан ағынын және тамақтануды жақсарта алатын амин қышқылы ауыстырылды.
• Таурин: Шартты түрде маңызды амин қышқылы, ол төзімділікті жақсартады және бұлшықет спазмын азайтады.

3.4. Аминоқышқыш қоспаларын қабылдау бойынша ұсыныстар:

• BCAA әдетте, әдетте, бұлшықетті қалпына келтіруді жеделдетуге және олардың жойылуын болдырмауға дейін, оқу кезінде немесе одан кейін алынады.
• EAA-ны күннің кез-келген уақытында қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін алуға болады.
• Глутаминді иммунитетті жақсарту және бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін жиі қабылданады.
• Аргининді қан ағынын және бұлшық еттердің тамақтануын жақсарту үшін жаттығудан бұрын алуға болады.
• Тауринді шыдамдылық пен бұлшықет ұстамаларын азайту үшін жаттығудан бұрын алуға болады.
• Орамда көрсетілген дозаларды орындаңыз.
• Аминқышқылдарының қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен немесе спорттық тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

4-тарау. Креатин: Күш пен бұлшықет массасының жоғарылауы

Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат. Бұл энергетикалық биржада маңызды рөл атқарады, әсіресе қысқа, қарқынды физикалық күштер. Креатин – ең оқытылатын және тиімді спорт қоспаларының бірі.

4.1. Креатин механизмінің әрекеттері:

Креатин бұлшықеттердегі фосфократин қорын арттырады. Фосфократин ATP (Adenosine Triphosphate) тез қалпына келтіру үшін қолданылады – бұлшықет жиырылуының негізгі көзі. Фосфократин қорының өсуі бұлшықеттерге қарқынды жаттығулар кезінде көп күш пен ұзақ жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

4.2. Креатинді қолданудың артықшылықтары:

• Күш пен күштің жоғарылауы: Креатин сізге көп салмақпен қайталануға мүмкіндік береді, бұл күш пен күштің жоғарылауына әкеледі.
• Бұлшықет массасының өсуі: Креатин бұлшықеттердегі судың кешігуіне ықпал етеді, бұл бұлшықет көлемінің ұлғаюын тудырады. Сонымен қатар, күш пен күштің ұлғаюы сізге үлкен қарқындылықты арттыруға мүмкіндік береді, бұл бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді.
• Шыдамдылықты жақсарту: Креатин қысқа, қарқынды жаттығулар кезінде төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
• Қалпына келтіруді жеделдету: Креатин жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
• Танымдық функцияларға оң әсері: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, креатин танымдық функцияларды, әсіресе стресстен немесе шаршау жағдайларында да жақсарта алатындығын көрсетеді.

4.3. Креатин түрлері:

• Креатин моногидраты: Креатиннің ең көп таралған және ең көп зерттелген түрі.
• Креатин этил эфирі: Бұл форма жақсы сіңірілген, бірақ зерттеулер мұны растамайды деген болжам бар.
• Креатин гидрохлориді (HCL): Ол креатин моногидрасынан гөрі аз мөлшерде дозалауды қажет етеді.
• Құрылыс креатині (Кр-Клкалин): Бұл асқазанда тұрақты, ал жақсы сіңірілген деп мәлімдеді.

4.4. Протоколдар креатинді қабылдайды:

• Жүктеу фазасы: Күніне 20 грамм креатинді қабылдау, 4 дозаға бөлінеді, 5 дозаға бөлінген.
• Қолдау фазасы: Күніне 3-5 грамм креатин қабылдау.

Кейбір адамдар жүк тиеу фазасын қолданбағанды ​​жөн көреді, бірақ бірден қолдау дозасынан бастаңыз. Әсердің біраз уақыттан кейін, бірақ жүктеу кезеңінде пайда болуы мүмкін асқазандағы қолайсыздықсыз қол жеткізіледі.

4.5. Креатин қабылдау бойынша ұсыныстар:

• Креатин көмірсулармен жақсы сіңеді, сондықтан оны шырынмен, жемістермен немесе басқа көмірсулар өнімдерімен қабылдау ұсынылады.
• Күн сайын, демалу күндері де креатин алыңыз.
• Жеткілікті су ішіңіз (күніне кемінде 2 литр), өйткені креатин бұлшықеттердегі судың кешігуіне ықпал етеді.
• Креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе сіз бүйрек проблемалары болса.

4.6. Креатиннің ықтимал жанама әсерлері:

• Бұлшықеттердегі судың кешігуі, бұл салмақ көтеруге әкелуі мүмкін.
• Асқазан-ішек аурулары (сирек), мысалы, жүрек айну, диарея немесе иілу.
• Бұлшықет спазмы (сирек).

5-тарау. Ақуыз қоспалары: бұлшықеттің өсуі және қалпына келтіруді қолдау

Протеин – бұл үш негізгі макронутриенттердің бірі (көмірсулармен және майлармен, дененің денсаулығы мен қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Протеин бұлшық еттер, сүйектер, тері, шаш және басқа да тіндерге арналған құрылыс материалы. Спортшылар, әсіресе энергетикалық спортпен шұғылданатындар, отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдарға қарағанда ақуыз қажет.

5.1. Ақуыз қоспаларының түрлері:

• Ақуыз: Ол тез сіңеді, барлы аминқышқылдары бар және жаттығудан кейін ақуыздың тамаша көзі. Сарысу ақуызының бірнеше түрлері бар:
  • Шехникалық сарысу концентраты: Құрамында шамамен 70-80% ақуыз бар.
  • Ақуыз изолятының вастині: Құрамында ақуыздың 90% -дан астамы және концентраттан аз май мен көмірсулар бар.
  • Сарысу ақуызының гидролизі: Ақуыз, кішкентай пептидтерге бөлінеді, бұл тіпті тезірек ассимиляцияны қамтамасыз етеді.
• Казеин: Ол баяу сіңеді, сондықтан ол ұйқыдан бұрын ақуыздың жақсы көзі немесе көбінесе жеуге жол жоқ кезеңдерде.
• Соя ақуызы: Барлық маңызды аминқышқылдары бар өсімдік протеині.
• Күріш ақуызы: Құрамында глютен және лактоза жоқ өсімдік протеині.
• Қарасора ақуызы: Барлық маңызды аминқышқылдары мен талшық бар өсімдік протеині.
• Ақуыз қоспалары: Олардың құрамында жылдам және баяу ассимиляцияны қамтамасыз ететін түрлі ақуыздар бар.

5.2. Ақуыз қоспаларын қолданудың артықшылықтары:

• Ақуызды тұтынудың жоғарылауы: Ақуыз қоспалары ақуызды тұтынуды, әсіресе азық-түліктен жеткілікті ақуызды алу қиынға соғады.
• Бұлшықетті қалпына келтіруді жеделдету: Ақуыз жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін қажет.
• Бұлшықет массасының өсуі: Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы.
• Тәбетті басу: Ақуыз тәбетті және бақылау салмағын басуға көмектеседі.

5.3. Ақуыз қоспаларын қабылдау бойынша ұсыныстар:

• Ақуыз қоспаларын ақуыз қажеттіліктеріне сәйкес алыңыз. Спортшыларға арналған жалпы ұсыныстар – күніне дене салмағының килограмы үшін 1,6-2,2 грамм ақуыз.
• Бұлшықеттің қалпына келуін жеделдету үшін жаттығудан кейін сарысу ақуызын алыңыз.
• Ұйқыға дейін немесе жиі жеуге мүмкіндігі болмаған кезде казеинді алыңыз.
• Ақуыз қоспаларын теңгерімді диетаға қосымша ретінде пайдаланыңыз, ал ауыстыру ретінде емес.

6-тарау: Спортшыларға арналған басқа да танымал диеталық қоспалар

Витаминдер, минералдар, аминқышқылдары мен креатиннен басқа, спортшыларға пайдалы болуы мүмкін көптеген басқа да диеталық қоспалар бар.

6.1. Бета-аланин:

Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин – бұл қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттердегі қышқылдықты бейтараптандыруға көмектесетін буфер.

• Артықшылықтары: Қорытындылаудың жоғарылауы, әсіресе спринт немесе аралық жаттығулар сияқты жоғары деңгейлі жаттығулар кезінде.
• Қабылдау бойынша ұсыныстар: Күніне 4-6 грамм бірнеше трюктерге бөлінді.
• Мүмкін жан жанама әсерлері: Әдетте бірнеше минуттан өтетін теріге (парестезия).

6.2. L-карнитин:

L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол митохондриядағы май қышқылдарын тасымалдауға қатысады, олар энергия өндірісі үшін пайдаланылады.

• Артықшылықтары: Теориялық тұрғыдан, ол майды жағуды жақсартуға және төзімділікті арттыруға көмектеседі, бірақ зерттеу әрдайым растамайды.
• Қабылдау бойынша ұсыныстар: Күніне 1-3 грамм.
• Мүмкін жан жанама әсерлері: Сирек, бірақ жүрек айнуы, диарея немесе жүрегі болуы мүмкін.

6.3. Кофеин:

Кофеин – бұл энергияны, концентрация мен шыдамдылықты арттыратын стимулятор.

• Артықшылықтары: Энергияның, концентрацияның, төзімділік пен күштің ұлғаюы.
• Қабылдау бойынша ұсыныстар: Дене салмағының килограмына 3-6 мг, жаттығудан 30-60 минут бұрын.
• Мүмкін жан жанама әсерлері: Мазасыздық, ұйқысыздық, жүрек жүрек соғысы, жүрек айну.

6.4. Нитраттар (қызылша шырыны):

Қызылша шырынындағы нитраттар ағзадағы азот оксидіне айналады, ол қан ағынын жақсартады және бұлшықеттерге оттегі жеткізіледі.

• Артықшылықтары: Қорытындылардың өсуі, әсіресе төзімділік жаттығуларында.
• Қабылдау бойынша ұсыныстар: 300-600 мг Нитраттар жаттығудан 2-3 сағат бұрын.
• Мүмкін жан жанама әсерлері: Зәр мен орындықтың қызыл түсі (зиянсыз).

6.5. Пробиотиктер:

Пробиотиктер ішек денсаулығы үшін пайдалы микроорганизмдер болып табылады.

• Артықшылықтары: Асқорытуды жақсарту, иммунитетті нығайту, жаттығулармен байланысты асқазан-ішек бұзылыстарының қаупін азайту.
• Қабылдау бойынша ұсыныстар: Орамдағы нұсқауларды орындаңыз.
• Мүмкін жан жанама әсерлері: Уақытша құю немесе газдың пайда болуы.

6.6. Хондропроторлар (глюкозамин және хондроитин):

Хондропроторлар – бұл буындардағы шеміршек матасын қорғауға және қалпына келтіруге көмектесетін заттар.

• Артықшылықтары: Бірлескен ауырсынуды азайту, бірлескен ұтқырлықты жақсарту, остеоартрит прогрегиясының баяулауы.
• Қабылдау бойынша ұсыныстар: Орамдағы нұсқауларды орындаңыз.
• Мүмкін жан жанама әсерлері: Сирек, бірақ жүрек айну, диарея немесе іш қату болуы мүмкін.

7-тарау: Диеталық қоспаларды әртүрлі спорт түрлерінде қолдану

Диеталық қоспаларды қолданудың тиімділігі спорт түріне, жаттығудың қарқындылығына және спортшының жеке ерекшеліктеріне байланысты.

7.1. Күшті спорт (бодибилдинг, пауэрлифтинг, ауыр жеңіл атлетика):

• Негізгі диеталық қоспалар: Креатин, ақуыз, BCAA, бета-аланин.
• Мақсаты: Күш пен күш, бұлшықет массасының өсуі, қалпына келтіруді жеделдету.

7.2. Шыдамдылық спорты (жүгіру, жүзу, велосипед, триатлон):

• Негізгі диеталық қоспалар: Кофеин, нитраттар (қызылша шырыны), көмірсулар гельдері мен сусындар, электролиттер.
• Мақсаты: Қорытындылау, сумен жабдықтау, су-электролит балансын қолдау.

7.3. Командалық спорт түрлері (футбол, баскетбол, волейбол, хоккей):

• Негізгі диеталық қоспалар: Креатин, бета-аланин, көмірсулар гельдер мен сусындар, ақуыз, мультивитаминдер.
• Мақсаты: Күш пен биліктің артуы, төзімділіктің жақсаруы, қалпына келтіруді жеделдету, денсаулықты сақтау, денсаулықты сақтау.

7.4. Жауынгерлік өнер (бокс, күрес, MMA):

• Негізгі диеталық қоспалар: Креатин, бета-аланин, ақуыз, BCAA, глутамин, мультивитаминдер.
• Мақсаты: Күш пен биліктің жоғарылауы, төзімділіктің жақсаруы, қалпына келтіруді жеделдету, иммунитетті нығайту.

8-тарау: Қорытынды ұсыныстар мен ескертулер

Диеталық қоспаларды қолдану жаттығулардың тиімділігін арттыруға және спорттық нәтижелерді арттыруға ұмтылған спортшыларға пайдалы болуы мүмкін. Алайда, бұл мәселеге саналы және жауапкершілікпен қарау керек.

• Маманмен кеңес беру: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңесу керек.
• Жеке тәсіл: Диеталық қоспаларды таңдау жеке қажеттіліктерге, спортқа, жаттығу мен денсаулық жағдайына негізделуі керек.
• Өнім сапасы: Жақсы беделге ие және өз өнімдерінің тәуелсіз сынақтарын өткізетін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз.
• Дозаларды сақтау: Орамда көрсетілген ұсынылған дозаларды қатаң сақтаңыз. Дозадан асып кету жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
• Дұрыс тамақтану және оқытумен үйлесім: Бұрандалар оларды теңдестірілген тамақтану және оларды ауыстыру сияқты емес, үнемі қолданылуы керек.
• Тиімділікті бағалау: Диеталық қоспаларды қабылдау басталғаннан кейін өз сезімдеріңіз бен нәтижелеріңізді мұқият қадағалаңыз. Егер сіз ешқандай жақсартпасаңыз немесе жанама әсерлерді сезінбесеңіз, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
• Жаңа диеталық қоспалармен абай болыңыз: Жаңа диеталық қоспалармен абай болыңыз, олардың тиімділігі мен қауіпсіздігі ғылыми зерттеулермен расталмаған.
• Антиопингке қарсы бақылау: Диеталық қоспаларды таңдаған кезде кәсіби спортшылар әсіресе мұқият болулары керек, өйткені оларда тыйым салынған заттар болуы мүмкін. Өнімнің тазалығына кепілдік беретін үшінші борталы ұйымдарымен куәландырылған диеталық қоспаларды қолданыңыз.

Дұрыс тәсілмен диеталық қоспалар оқытудың тиімділігін арттыру және спорттық мақсаттарға қол жеткізу үшін құнды құрал бола алады. Алайда, олар сиқырлы планшет емес екенін ұмытпаңыз және дұрыс тамақтану, тұрақты оқыту және салауатты өмір салтын алмастыра алмайтынын ұмытпаңыз.