Диеталық диеталық қосымша: тамақтанушының көрінісі

Міне, оқылымды және SEO оңтайландыру үшін құрылымдалған диетологтардың иммунитетіне арналған диеталық қоспалар туралы егжей-тегжейлі және ауқымды мақала:

Диеталық диеталық қосымша: тамақтанушының көрінісі

1-бөлім: Иммундық жүйе: негіздер және ол қалай жұмыс істейді

Иммундық жүйе – бұл зиянды басқыншылардан денені қорғау үшін бірге жұмыс істейтін жасушалардың, ұлпалардың және мүшелердің күрделі желісі. Бұл басқыншыларға бактериялар, вирустар, саңырауқұлақтар және паразиттер кіреді. Бұл миллиондаған түрлі жауларды тануға және еске алуға қабілетті, және оларды жою үшін дұрыс жауап беруі мүмкін күрделі күрделі жүйе. Диеталық қоспаларды ескермес бұрын иммундық жүйенің қалай жұмыс істейтіні маңызды болып табылады.

• Тулы иммунитет (туа біткен иммунитет): Бұл дененің алғашқы қорғаныс сызығы. Бұл нақты емес, дегенді, бұл барлық қауіптерге бірдей жауап береді. Негізгі компоненттерге мыналар кіреді:

  • Физикалық кедергілер: Тері, шырышты қабықшалар (тыныс алу және ас қорыту трактаттарын төсеу) және асқазан қышқылы. Бұл физикалық блокадалар ретінде әрекет етеді, оның денеге кіру патогендеріне жол бермейді.

  • Иммундық жасушалар: Табиғи өлтіруші (NK) жасушалар, макрофагтар, нейтрофилдер және денендрит клеткалары. Бұл жасушалар қоздырғыштарды қуып, жояды, қабыну медиаторларын шығарады және басқа иммундық жасушаларды белсендіреді. Мысалы, макрофагтар жасушалық қоқыстарды, бөтен заттарды, микробтарды, қатерлі ісік жасушаларын, және оның бетіне салауыш жасушаларына тән ақуыздардың түрлері жоқ фагоциттер. Нейтрофилдер – бұл ақ қан клеткасының мол түрі және көбінесе инфекцияға алғашқы жауап берушілер болып табылады.

  • Қабыну жауабы: Қабыну қызару, ісіну, жылу және ауырсынумен сипатталатын жарақатқа немесе инфекцияға локализацияланған жауап болып табылады. Бұл инфекцияны оқшаулауға, сайтқа иммундық жасушаларды тартуға және тіндерді қалпына келтіруге көмектеседі. Алайда созылмалы қабыну денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

• Бейімделгіш иммунитет (адаптивті иммунитет): Бұл нақты және мақсатты жауап. Ол уақыт өте келе дамиды, өйткені дене әр түрлі қоздырғыштарға ұшырайды. Бұл иммунологиялық жадымен сипатталады, яғни денені «есте сақтаған», дегенді білдіреді, бұл «патогендермен кездесуді еске түсіреді», – дейді, қайта экспозициядан кейін тезірек және тиімді жауап бере алады. Негізгі ойыншылар:

  • T ұяшықтары: Бұл ұяшықтар антигендерді (патогендер бетіне арнайы молекулалар) таниды. T ұяшықтарының бірнеше түрлері бар:

    • Helper T ұяшықтары (CD4 +): Олар басқа иммундық жасушаларды, оның ішінде В ұяшықтары мен цитотоксикалық Т ұяшықтарын қосуға көмектеседі. Олар бейімделген иммундық реакцияны шешуге қажет.
    • Цитотоксикалық Т (CD8 +): Олар патогеннің таралуын болдырмайтын вирус жұқтырған жасушаларды тікелей өлтіреді.
    • Remulative T ұяшықтары: Иммундық реакцияны болдырмаңыз, аутоиммундыққа жол бермейді (иммундық жүйе дененің жеке тіндеріне шабуыл жасаған кезде).

  • В ұяшықтары: Бұл жасушалар антиденелер шығарады, олар антигендермен, антигендермен байланыстыратын және қоздырғыштарды бейтараптандыратын немесе жою немесе жою. Антигенмен кездескеннен кейін, В ұяшықтары көп мөлшерде антиденелер шығаратын және ұзақ мерзімді иммунитетті қамтамасыз ететін көп мөлшерде антиденелер шығаратын плазмалық жасушаларға бөлінеді.

• Ішек-иммунды концез. Ішек – гү микрофотка ретінде белгілі, гүлі жасырын микроорганизмдер үшін. Бұл күрделі экожүйе иммундық функцияда шешуші рөл атқарады. Салауатты ішек микробiota:

  • Иммундық жүйені зиянсыз және зиянды микробтарды ажырату үшін үйретуге көмектеседі.
  • Қысқа тізбекті май қышқылдары (SCFAS), қабынуға қарсы әсері бар, оларда қабынуға қарсы әсерлері бар және ішек тосқауылының функциясы бар.
  • Қоректік заттар мен қондырғыларға арналған патогендермен бәсекелеседі, олардың ішектеріне отарлауға кедергі келтіреді.
  • Ісінің өндірісін, ішек төсемдерін қорғайтын антидене жасауды ынталандырады.

Ішекті микроэмоталардағы кедергілер (дисбиоз) иммундық дисфункцияға әкелуі мүмкін және инфекциялар мен созылмалы ауруларға сезімталдыққа әкелуі мүмкін.

2-бөлім: Иммунитеттің факторларына әсер ететін факторлар

Көптеген факторлар иммундық жүйенің тиімділігіне әсер етуі мүмкін. Осы факторларды түсіну иммундық денсаулыққа тұтас көзқарасты қабылдау үшін өте маңызды.

• Жасы (жас): Иммундық функция жасына байланысты төмендейді, иммундық деп аталатын процесс. Бұл бірқатар факторларға, оның ішінде иммундық жасушалардың азаюына, иммундық жасушалардың белсенділігінің төмендеуі және созылмалы қабыну функциясы. Ескі ересектер инфекцияларға бейімделеді және вакциналарға әлсірейді. Нәрестелерде жетілмеген иммундық жүйелер бар, оларды инфекцияларға осал етеді.

• Тамақтану (тамақтану): Тамақтанудың жетіспеушілігі иммундық функцияны айтарлықтай нашарлатуы мүмкін. Иммундық денсаулыққа арналған негізгі қоректік заттарға мыналар кіреді:

  • С дәрумені: Иммундық жасушалардың қызметін қолдайтын және тотығу стрессінен қорғайтын антиоксидант.
  • В дәрумені: Иммундық жауаптарды реттеуде шешуші рөл атқарады. Жетіспеушілік инфекцияларға сезімталдықпен байланысты.
  • Мырыш: Иммундық жасушалардың дамуы мен қызметі үшін қажет. Жетіспеушілік Иммундық функцияның жетіспеушілігі.
  • Селен: Иммундық жасуша функциясын қолдайтын антиоксидант.
  • Темір: Иммундық жасушаларды өндіру үшін және олардың функциясы үшін маңызды.
  • А дәрумені: Моцоксальды тосқауылдар мен иммундық жасуша функциясының тұтастығын қолдайды.
  • Ақуыз: Тіндерді, соның ішінде иммундық жасушалар мен антиденелерді салу және жөндеу үшін қажет. Аминоқышқылдар – ақуыздың құрылысы, ал глютамин мен аргинин сияқты кейбір аминқышқылдары, әсіресе иммундық функция үшін өте маңызды.

  Керісінше, қаныққан майлар мен қант сияқты белгілі бір қоректік заттардың артық мөлшері иммундық функцияға теріс әсер етуі мүмкін.

• Стресс (стресс): Созылмалы стресс иммундық жүйені кортизол деңгейінің, стресс гормонын ұлғайту арқылы баса алады. Кортисол иммундық жасушалардың қызметін тежеуі және инфекцияларға сезімталдық жоғарылатуы мүмкін. Медитация, йога және терең тыныс алу сияқты стрессті басқару иммундық функцияны қолдауға көмектеседі.

• Ұйқы (конон): Ұйқының болмауы иммундық функцияны нашарлатуы мүмкін. Ұйқы кезінде дене иммундық жүйені реттеуге көмектесетін ақуыздар болып табылатын цитокиндер шығарады. Созылмалы ұйқының айыруы инфекциялар мен созылмалы аурулардың жоғарылауымен байланысты. Бір түнде 7-9 сағаттық ұйқыға ұмтылу.

• Жаттығу (физикалық жаттығулар): Орташа жаттығу иммундық жасушалардың айналымын арттыру және қабынуды азайту арқылы иммундық функцияны жақсарта алады. Алайда, шамадан тыс жаттығу иммундық жүйені баса алады, әсіресе егер жеке тұлға жеткіліктілмеген болса. Сіз үшін жұмыс істейтін тепе-теңдікті табыңыз.

• Медициналық жағдайлар (негізгі аурулар): Қант диабеті, АҚТҚ / ЖҚТБ және аутоиммунды аурулар сияқты кейбір медициналық жағдайлар иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. Бұл жағдайды басқару иммундық денсаулықты сақтау үшін өте маңызды.

• Дәрі-дәрмектер (дәрі-дәрмектер): Кортикостероидтар мен иммуносупрессанттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектер иммундық жүйені баса алады. Егер сіз осындай дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, дәрігеріңізбен ықтимал жанама әсерлер туралы және иммундық жүйеңізді қолдаудың тәсілдері туралы талқылау маңызды.

• Қоршаған орта факторлары (қоршаған орта факторлары): Ластаушы заттарға, токсиндерге және темекі түтініне әсер ету иммундық функцияны бұза алады. Осы факторлардың әсерін азайту иммундық жүйеңізді қорғауға көмектеседі.

3-бөлім: Иммунитеттің ең көп таралған диеталық қоспаларына шолу

Бұл бөлімде иммундық қолдауға арналған жалпы диеталық қоспалар туралы егжей-тегжейлі шолу берілген. Әр қосымша оның қолданыстағы механизмі, оның тиімділігін, ықтимал артықшылықтарын және ықтимал қауіптер мен жанама әсерлерді қолдайтын ғылыми дәлелдер бойынша талқыланады. Кейбір қоспалар уәделер көрсеткен кезде, көпшіліктің ғылыми дәлелдемелер жетіспейтінін және салауатты өмір салтын және емдеуді алмастыруға болмайды. Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын әрдайым денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

• С дәрумені (С дәрумені):

  • Қимыл механизмі: Иммундық жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғайтын антиоксидант. Ақ қан клеткаларының өндірісі мен қызметін қолдайды. Коллаген синтезіне қатысты, бұл терінің және шырышты қабаттардың тұтастығын, инфекцияға физикалық кедергілерді сақтау үшін маңызды.

  • Ғылыми дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені ортақ суықтың ұзақтығы мен ауырлығын, әсіресе физикалық белсенді немесе суық ортаға ұшыраған адамдарда азаяды. Алайда, суық тиюдің алдын алудың тиімділігі туралы дәлелдер азырақ болып табылады.

  • Ықтимал артықшылықтар: Суықтың ұзақтығы мен ауырлығын азайту, жараларды емдеуді қолдау және тотығу стрессінен қорғайтын болуы мүмкін.

  • Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Жоғары дозалар диарея және жүрек айну сияқты асқазан-ішек ауыртпалығын тудыруы мүмкін. Қанның жұқаруы сияқты белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Төзімді жоғары қабылдау деңгейі (UL) күніне 2000 мг құрайды.

• D дәрумені (D дәрумені):

  • Қимыл механизмі: Иммундық жауаптарды реттеуде шешуші рөл атқарады. Иммундық жасушалардағы дәрумендер қабылдағыштарына олардың қызметіне әсер етеді. Қабынуды модельдеуге және макрофагтардың және басқа иммундық жасушалардың белсенділігін арттыруға көмектеседі.

  • Ғылыми дәлелдер: D дәрумені жетіспеушілігі инфекциялар, оның ішінде респираторлық инфекциялардың жоғарылауымен байланысты. Толықтыру кейбір зерттеулерде, әсіресе жетіспейтін жеке адамдарда тыныс алу инфекцияларының қаупін азайту үшін көрсетілген. Алайда, барлық зерттеулер пайда бола бермейді және оңтайлы доза әлі де талқыланады.

  • Ықтимал артықшылықтар: Тыныс алу инфекцияларының қаупін азайту, сүйек денсаулығын қолдау және көңіл-күйді жақсарту.

  • Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Жоғары дозалар гиперкальцемияға (жоғары кальций деңгейіне) әкелуі мүмкін, бұл жүрек айну, құсу, әлсіздік және бүйрек проблемаларын тудыруы мүмкін. Күніне 4000 IU бар, дегенмен, дәрігердің жетіспеушілігі туындаған кезде жоғары дозаларды тағайындауы мүмкін. Д витамині майлы еритін, сондықтан ол тамақпен жақсы сіңеді.

• Мырыш (мырыш):

  • Қимыл механизмі: Иммундық жасушалардың, соның ішінде нейтрофилдерді, NK ұяшықтарын және T ұяшықтарының дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет. ДНҚ синтезі, жасуша дивизиясы және ферменттер белсенділігіне қатысады. Вирустық қасиеттері бар және вирустық репликаны тежеуге болады.

  • Ғылыми дәлелдер: Мырыш қоспасы ортақ суықтың ұзақтығы мен ауырлығын төмендететін, атап айтқанда симптомның 24 сағат ішінде қабылданған кезде көрсетілген. Мырыш лозенгтері мырыш капсулаларына қарағанда тиімдірек болуы мүмкін. Мырыш жетіспеушілігі иммундық функцияға кіріп, инфекцияларға сезімталды арттырады.

  • Ықтимал артықшылықтар: Суықтың ұзақтығы мен ауырлығын азайту, жараларды емдеуді қолдау және дәм мен иісті жақсартады.

  • Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Жоғары дозалар жүрек айну, құсу, диарея және іштің құрысуына әкелуі мүмкін. Мыстың сіңуіне кедергі келтіруі және мыс жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Ул күніне 40 мг құрайды. Мырыш белгілі бір дәрі-дәрмектермен, мысалы, антибиотиктермен өзара әрекеттеседі.

• Қартайғандар (ақсақалдар):

  • Қимыл механизмі: Құрамында антиоксиданттар бар антиоксидериндер бар, олар антиоксиданттар болып табылады, олар вирусқа қарсы және қабынуға қарсы қасиеттері болуы мүмкін. Вирустық репликацияны тежеуге және қабыну цитокиндерінің өндірісін азайтуға болады.

  • Ғылыми дәлелдер: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, қияр сығындысы тұмаудың (тұмаудың) ұзақтығы мен ауырлығын төмендететінін көрсетті. Алайда, осы тұжырымдарды растау үшін көбірек зерттеу қажет.

  • Ықтимал артықшылықтар: Тұмау мен суықтың ұзақтығы мен ауырлығын азайтуы мүмкін.

  • Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Шикі аға генеррилерде цианидті шығаратын гликозидтер бар және жүрек айну, құсу және диареяны тудыруы мүмкін. Пісірілген генеррилер әдетте қауіпсіз. Диуретика және қант диабетімен дәрі-дәрмектер сияқты белгілі бір дәрі-дәрмектермен араласуы мүмкін.

• Эхинацея (эхинацея):

  • Қимыл механизмі: Иммундық жүйені иммундық жасушалардың белсенділігін, мысалы, макрофагтар және NK ұяшықтары сияқты ынталандыруы мүмкін. Қабынуға қарсы және вирусқа қарсы қасиеттері болуы мүмкін.

  • Ғылыми дәлелдер: Суық тиюдің алдын алу немесе өңдеудегі эхинацеяның тиімділігі үшін дәлелдер араласады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бұл суықтың ұзақтығы мен ауырлығын төмендететінін көрсетті, ал басқалары ешқандай пайда таппады. Эхинацеяның түрлері және дозасы оның тиімділігіне әсер етуі мүмкін.

  • Ықтимал артықшылықтар: Суық тиюдің ұзақтығын және ауырлығын төмендетуі мүмкін.

  • Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Кейбір адамдарда аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін, әсіресе рагвид, хризантемалар, мариголдтар немесе романдармен аллергиясы барлар. Иммуносупрессанттар сияқты белгілі бір дәрі-дәрмектермен араласуы мүмкін.

• Пробиотиктер (пробиотиктер):

  • Қимыл механизмі: Тұрақты микроорганизмдер, олар жеткілікті мөлшерде енгізілген кезде хостқа денсаулыққа пайдасын тигізеді. Олар ішек микроботаларын теңестіру арқылы ішек денсаулығын жақсартады, бұл өз кезегінде иммундық функцияны қолдайды. Сондай-ақ, олар Ига өндірісін ынталандыруы мүмкін, ол ішек төсемдерін қорғайтын антидене.

  • Ғылыми дәлелдер: Пробиотиктер суық тию және тұмау, әсіресе балалар мен үлкен ересектерде тыныс алу инфекцияларының қаупін азайту үшін көрсетілді. Пробиотиктердің әртүрлі штамдары иммундық жүйеге әртүрлі әсер етуі мүмкін.

  • Ықтимал артықшылықтар: Тыныс алу инфекцияларының қаупін азайту, ішек денсаулығын жақсарту және қабынуды азайтуы мүмкін.

  • Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Әдетте қауіпсіз, бірақ кейбір адамдарда газ бен араласу сияқты жұмсақ асқазан-ішек реніштерін тудыруы мүмкін. Иммундық жүйелері әлсіреген адамдар пробиотиктерді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

• Сарымсақ (сарымсақ):

  • Қимыл механизмі: Құрамында аллицин, бактерияға қарсы, вирусқа қарсы және антифункционалды қасиеттері бар қосылыс бар. Иммундық жүйені иммундық жасушалардың белсенділігін арттыру арқылы ынталандыруы мүмкін.

  • Ғылыми дәлелдер: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, сарымсақ қоспасы суық тию жиілігі мен ұзақтығын азайтуға болатындығын көрсетті.

  • Ықтимал артықшылықтар: Суық тию жиілігі мен ұзақтығын, қан қысымының төмендеуі және холестерин деңгейін жақсартуы мүмкін.

  • Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Жаман тыныс пен дене иісі тудыруы мүмкін. Асқазан-ішек ауруын тудыруы мүмкін, мысалы, жүрек және жүрек айну сияқты. Қанның жұқаруы сияқты белгілі бір дәрі-дәрмектермен араласуы мүмкін.

• Селен (Селен):

  • Қимыл механизмі: Антиоксидант ретінде әрекет ететін маңызды минерал. Иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Бұл глутатион пероксидазасын, жасушаларды тотығу зақымынан қорғайтын ферментті өндіруге қатысады. Сондай-ақ, ол иммундық жасушалардың, соның ішінде NK ұяшықтары мен Т ұяшықтарының қызметін қолдайды.

  • Ғылыми дәлелдер: Селен жетіспеушілігі иммундық функцияны нашарлатады және инфекцияларға сезімталдығын арттыруы мүмкін. Толықтыру жетіспейтін адамдарда иммундық функцияны жақсартуы мүмкін. Зерттеулер вирустық инфекциялардағы иммундық жауаптарды модуляциялауда мүмкін рөлді ұсынады.

  • Ықтимал артықшылықтар: Иммундық функцияны қолдайды, тотығу стрессінен қорғайды және вирустық инфекцияларға иммундық жауаптарды модуляциялауда рөл атқара алады.

  • Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Жоғары дозалар селенозды тудыруы мүмкін, бұл шаштың түсуіне, тырнақтардың ауытқуына, асқазан-ішек реніштерге және невологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін. Ул күніне 400 мкг құрайды.

• Глутамин (глютамин):

  • Қимыл механизмі: Амин қышқылы, яғни иммундық жасушалар, әсіресе лимфоциттер мен макрофагтар үшін маңызды жанармай көзі. Бұл ішек төсемдерінің тұтастығын сақтауға және қабынуды азайтуға көмектеседі. Глутамин шартты түрде маңызды, яғни денеде стресс немесе ауру кезінде жеткілікті өндіре алмауы мүмкін.

  • Ғылыми дәлелдер: Глутамин қоспасы ауыр науқастар мен қатты жаттығулардан өткен спортшылардың иммундық қызметін жақсартуға арналған. Бұл сонымен қатар ішек қабынуының ауырлығын азайтуға көмектеседі.

  • Ықтимал артықшылықтар: Иммундық функцияны қолдайды, қабынуды азайтады және ішек денсаулығын жақсартады.

  • Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Әдетте қауіпсіз, бірақ кейбір адамдарға жұмсақ асқазан-ішек ашулануы мүмкін. Бауыр немесе бүйрек ауруы бар адамдар глутаминді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

• Омега-3 май қышқылдары (омега-3 май қышқылдары):

  • Қимыл механизмі: Қабынуға қарсы. Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA және DHA, қабыну цитокиндерінің өндірісін модуляциялау арқылы қабынуды азайтуға көмектеседі. Олар сонымен қатар иммундық жасушалардың қызметін жақсартуы мүмкін.

  • Ғылыми дәлелдер: Омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтып, түрлі популяцияларда иммундық функцияны жақсарту үшін көрсетілді. Кейбір зерттеулер аутоиммунды аурулардың қаупін азайтуы мүмкін деп болжайды.

  • Ықтимал артықшылықтар: Қабынуды азайтады, иммундық функцияны қолдайды және созылмалы аурулардың қаупін азайтуы мүмкін.

  • Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Жоғары дозалар асқазан-ішек ауруын тудыруы мүмкін және қан кету қаупін арттыруы мүмкін. Қанның жұқаруымен өзара әрекеттесуі мүмкін. Балық майы қоспаларын кейде балық аулаудан дәм татады. Вегетариандық / вегетариандық көздер үшін алгал майын қарастырыңыз.

• Бета-глюкандар (бета-глюкандар):

  • Қимыл механизмі: Бактериялар, саңырауқұлақтар және ашытқы жасуша қабырғаларында табылған полисахаридтер. Олар иммундық жүйені макрофагтарды және басқа иммундық жасушаларды белсендіру арқылы ынталандырады. Олар NK жасушаларының белсенділігін арттырып, цитокиндер өндірісін арттыруы мүмкін.

  • Ғылыми дәлелдер: Бета-глюкандар иммундық функцияны жақсартатын және кейбір зерттеулерде тыныс алу инфекцияларының қаупін азайтуға арналған. Бета-глюкандардың әртүрлі түрлері әртүрлі әсер етуі мүмкін.

  • Ықтимал артықшылықтар: Иммундық функцияны қолдайды және тыныс алу инфекцияларының қаупін азайтуы мүмкін.

  • Тәуекелдер мен жанама әсерлер: Әдетте қауіпсіз, бірақ кейбір адамдарға жұмсақ асқазан-ішек ашулануы мүмкін.

4-бөлім: Иммунитеттің күші: Иммунитеттің тамақтануы: диетаның рөлі)

Толықтырулар рөл ойнай алады, салауатты және теңгерімді тамақтану – күшті иммундық жүйенің негізі. Тұтас, өңделмеген тағамдарға назар аудару оңтайлы иммундық функцияны қолдау үшін қажетті қоректік заттар мен биоактивті қосылыстарды ұсынады.

• Жемістер мен көкөністер (жемістер мен көкөністер): Витаминдер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа бай. Күн сайын түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді мақсат етіңіз. С дәрумені (цитрус жемістері, жидектер, жидектер, бұрыш), А дәрумені (сәбіз, тәтті картоп, шпинат), және антиоксиданттар (жидектер, жапырақты көкөністер) (жидектер, жапырақты көкөністер).

• Артық ақуыз (төмен ақуыз): Тіндерді, соның ішінде иммундық жасушаларды салу және жөндеу үшін қажет. Құс, балық, бұршақ, жасымық, тофу және майсыз ет сияқты көздерді қосыңыз.

• Сау майлар (пайдалы майлар): Жасуша функциясы мен гормон өндірісі үшін маңызды. Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майы сияқты көздерді таңдаңыз.

• Бүкіл дәндер (бүкіл астық өнімдері): Ішек денсаулығын қолдайтын талшықпен қамтамасыз етіңіз және қандағы қант деңгейін реттейді. Қоңыр күріш, квиноа, сұлы және бүкіл бидай наны сияқты опцияларды таңдаңыз.

• Ашытылған тағамдар (ашытылған өнімдер): Йогурт, Кефир, Саукррат, Кимчи, Кимчи және Комбуча сияқты ішек денсаулығы мен иммундық функцияны қолдайтын пробиотиктер бар. Тазартылмаған сорттарды таңдаңыз.

• Өңделген тағамдарды, қантты сусындар мен шамадан тыс алкогольді шектеңіз (өңделген өнімдер, тәтті сусындар және алкогольді тұтыну): Бұл иммундық жүйені басып, қабынуды жоғарылатуы мүмкін.

• Ылғалдандыру (ылғалдану): Күні бойына суды көп су ішіңіз, шырышты мембраналарыңызды ылғалдандырып, жалпы дене жұмысын қолдаңыз.

5-бөлім: Дәрігерді көргенде (дәрігерді қашан көру керек)

Диеталық қоспалар иммундық функцияны қолдағаны үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар медициналық көмектің орнын толтырмайды. Егер сіз тәжірибеден өткен болсаңыз, дәрігермен кеңескен маңызды:

• Тұрақты немесе ауыр белгілер (тұрақты немесе елеулі белгілер): Мысалы, безгегі, жөтел, тыныс алу немесе шаршау.
• Қайталанатын инфекциялар (қайталанатын инфекциялар): Жиі суық, тұмау немесе басқа инфекциялар иммундық жетіспеушілікті көрсетуі мүмкін.
• Түсіндірілмеген салмақ жоғалту немесе шаршау (салмақ жоғалту немесе шаршау): Бұл анағұрлым ауыр медициналық жағдайдың белгілері болуы мүмкін.
• Есірткінің ықтимал өзара әрекеттесуі туралы алаңдаушылық (есірткіге ықтимал өзара әрекеттесуден қорқу): Егер сіз дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, дәрігермен толықтырулармен кез-келген өзара әрекеттесуді талқылау маңызды.
• Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын, әсіресе егер сізде денсаулық жағдайлары болса (жаңа қоспа әдісін бастамас бұрын, әсіресе негізгі ауруларыңыз болса).

6-бөлім: Жоғары диеталық қоспаларды таңдау

Диеталық индустрия фармацевтика саласы ретінде қатаң реттелмеген. Бұл дегеніміз, қоспалар сапасы мен тазалығы әр түрлі болуы мүмкін дегенді білдіреді. Жоғары сапалы қоспаларды таңдауға арналған бірнеше кеңестер:

• Үшінші тарап сертификаттарын іздеңіз (үшінші тұлғалардың сертификатын іздеңіз): NSF International, USP және Custalllab.com сияқты ұйымдар тазалыққа, потенциалды және ластаушы заттарға арналған қоспаларды сынақтан өткізеді. Өнім жапсырмасында олардың бекіткен тығыздағыштарын іздеңіз.

• Беделді брендтерді таңдаңыз (беделді брендтерді таңдаңыз): Компанияның беделді және өндірістік тәжірибесін зерттеу. Олардың өнімдерін және өндірістік процестері туралы ашық брендтерді іздеңіз.

• Жапсырманы мұқият оқып шығыңыз (жапсырманы мұқият оқып шығыңыз): Ингредиенттерге, дозаланған және ықтимал аллергендерге назар аударыңыз. Жасанды түстер, хош иістер немесе тәттілендіргіштерден тұратын қоспалардан аулақ болыңыз.

• Шындыққа қарамастан сақ болыңыз Ешқандай қосымша ештеңе «емделмейді» немесе «болдырмаңыз».

• Денсаулық сақтау саласындағы кәсіби маманмен кеңесіңіз (дәрігермен кеңесіңіз): Тіркелген диетолог немесе дәрігер сізге жеке қажеттіліктер мен денсаулық жағдайлары негізінде дұрыс қоспаларды таңдауға көмектеседі.

7-бөлім: Иммунитетті нығайтуға арналған практикалық кеңестер.

Диеталар мен қоспалардан тыс, салауатты өмір салтын ұстану иммундық функцияны қолдау үшін қажет. Мұнда бірнеше практикалық кеңестер бар:

• Ұйқы жеткілікті (жеткілікті ұйқы): Бір түнде 7-9 сағаттық ұйқыға ұмтылу.

• Стресті басқару (басқару стрессі): Медитация, йога немесе терең тыныс сияқты кернеуді азайту әдістері.

• Жаттығу үнемі (үнемі спорттық ойнаңыз): Аптасына кемінде 150 минуттық орташа қарқынды жаттығулар.

• Қолыңызды жиі жуыңыз (көбінесе қолыңызды жуыңыз): Қолыңызды сабынмен және сумен жуыңыз, әсіресе дәретхананы, әсіресе дәретхананы қолданар алдында және қоғамдық орындарда болғаннан кейін қолданғаннан кейін.

• Бетіңізге тиіп кетпеңіз (бетіңізге тигізбеңіз): Бұл микробтардың таралуын болдырмауға көмектеседі.

• Вакцинация алыңыз. Вакцинация – бұл өзіңізді жұқпалы аурулардан қорғаудың маңызды әдісі.

• Дені сау салмақ ұстаңыз (сау салмақты қолдау): Семіздік иммундық функцияны нашарлатуы мүмкін.

• Темекіні тастау (темекі шегуден бас тарту): Темекі шегу иммундық жүйені әлсіретеді.

• Алкогольді тұтынуды шектеңіз (алкогольді қолдану): Алкогольді шамадан тыс тұтыну иммундық жүйені баса алады.

• Табиғатта уақыт өткізіңіз (табиғатта уақыт өткізу): Күн сәулесінің әсері D дәрумені деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, және табиғаттағы уақытқа созылу стрессті азайта алады.

Осы практикалық кеңестерді күнделікті жұмысыңызға енгізу арқылы сіз иммундық функцияны және жалпы денсаулықты едәуір жақсартуға болады. Есіңізде болсын, дұрыс тамақтану, тұрақты жаттығулар, жүйелі жаттығулар, стрессті басқару және жеткілікті ұйқы – иммундық жүйеңізді қолдаудың тиімді әдісі. Диеталық қоспалар пайдалы қосымша бола алады, бірақ олар салауатты өмір салтын алмастырушы болып саналмауы керек. Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын әрдайым денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Бұл кешенді мақала иммунитетке арналған диеталық қоспалар туралы егжей-тегжейлі және нақты ақпаратты диетологтардың көзқарасы бойынша ұсынуға бағытталған. Мақсат – оқырмандарда олардың денсаулығы мен амандығы туралы ақпарат беруге мүмкіндік беру.