Aperçu des compléments alimentaires avec la ménopause: ce que disent les médecins

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Aperçu des compléments alimentaires avec la ménopause: ce que disent les médecins

Contenu:

Partie 1: Climax – Physiologie et symptômes

  1. 1 Qu’est-ce que la ménopause?
  2. 2 phases de ménopause
  3. 3 Changements hormonaux principaux de la ménopause
  4. 4 symptômes courants de la ménopause
  5. 5 Influence de la ménopause sur divers systèmes corporels

Partie 2: Approches du traitement des symptômes de la ménopause

  1. 1 thérapie de remplacement hormonal (GZT): indications et contre-indications
  2. 2 Méthodes alternatives pour le traitement des symptômes de la ménopause
  3. 3 Le rôle d’un régime alimentaire et d’un mode de vie dans le soulagement des symptômes de la ménopause
  4. 4 Suppléments alimentaires avec ménopause: place en thérapie complexe

Partie 3: Aperçu des principaux compléments alimentaires utilisés dans la ménopause

  1. 1 phytoestrogènes: mécanismes de classification et d’action
        1. 1 semelles isoflavoniques: génistéine, Diedein, Glycin
        1. 2 trèfle rouge: trifolizin, Biohan A, Forononetin
        1. 3 Ciminifuga Buscal (Black Cohosh)
        1. 4 Len: lignans
  2. 2 vitamines et minéraux importants pour les femmes pendant la ménopause
        1. 1 vitamine D
        1. 2 calcium
        1. 3 magnésium
        1. 4 B Vitamines B (B6, B9, B12)
        1. 5 vitamine E
  3. 3 acides gras oméga-3
  4. 4 acides aminés: L-Arginine, L Lizin
  5. 5 Adaptogènes végétaux: Rhodiola Pink, Eleutherococcus épineux
  6. 6 autres compléments alimentaires: Bor, inositol, mélatonine

Partie 4: Données scientifiques et opinions des médecins sur les compléments alimentaires sous la ménopause

  1. 1 phytoestrogènes: les résultats de la recherche clinique
        1. 1 L’efficacité de l’isoflavon de soja dans une diminution des marées
        1. 2 L’effet du trèfle rouge sur les symptômes vasomoteurs et la densité osseuse
        1. 3 Sécurité et efficacité du kystique cymicifuga
        1. 4 Rôle du lin en lin dans le maintien de l’équilibre hormonal
  2. 2 vitamines et minéraux: base de preuves
        1. 1 vitamine D et calcium: prévention de l’ostéoporose
        1. 2 Magnésium: influence sur le système nerveux et la qualité du sommeil
        1. 3 B Vitamines B: Rôle dans le métabolisme et l’énergie
        1. 4 Vitamine E: propriétés antioxydantes
  3. 3 acides gras oméga-3: effet sur le système et l’humeur cardiovasculaires
  4. 4 acides aminés: recherche et perspectives
  5. 5 adaptogènes végétaux: une diminution de la fatigue et du stress
  6. 6 autres compléments alimentaires: revue de la recherche

Partie 5: Comment choisir le bon complément alimentaire pour la ménopause

  1. 1 consultation avec un médecin: nécessité et importance
  2. 2 Analyse des symptômes et des besoins individuels
  3. 3 Choix du complément alimentaire: critères de qualité et de sécurité
        1. 1 certificats de qualité (GMP, ISO)
        1. 2 Vérification de la composition et du dosage
        1. 3 Étude des revues et de la réputation du fabricant
  4. 4 combinaison de compléments alimentaires avec d’autres méthodes de traitement
  5. 5 effets secondaires et contre-indications possibles

Partie 6: Recommandations des médecins sur l’utilisation de compléments alimentaires avec la ménopause

  1. 1 approche individuelle de la thérapie
  2. 2 durée du complément alimentaire
  3. 3 Surveillance de l’état de santé et ajustement de la dose
  4. 4 mises en garde et conseils importants

Partie 1: Climax – Physiologie et symptômes

1. 1 Qu’est-ce que la ménopause?

Le point culminant, ou ménopause, est un processus physiologique naturel dans la vie d’une femme, caractérisé par une fin progressive de la fonction reproductive. Ce n’est pas une maladie, mais un stade de transition associé aux changements liés à l’âge dans le système hormonal. La principale cause de la ménopause est une diminution de la production d’ovaires hormonales, principalement des œstrogènes et de la progestérone. Ce processus se produit progressivement et peut occuper plusieurs années. Contrairement à une cessation soudaine des menstruations, par exemple, après l’élimination chirurgicale de l’ovaire, la ménopause est une adaptation largement du corps à de nouvelles conditions hormonales. Comprendre ce processus permet à une femme d’approcher plus consciemment sa santé et de prendre des mesures pour faciliter les symptômes possibles désagréables. L’âge du début de la ménopause est individuel, mais en moyenne, il commence à l’âge de 45 à 55 ans. La ménopause précoce (jusqu’à 40 ans) et la ménopause tardive (après 55 ans) nécessitent une attention particulière et une consultation avec un médecin.

1. 2 phases de la ménopause

La ménopause est divisée en trois phases principales:

  • Préménopause: Il s’agit d’une période précédant les dernières menstruations. Il se caractérise par l’irrégularité du cycle menstruel, un changement dans sa durée et son intensité. Au cours de cette période, des changements dans le niveau des hormones sont déjà observés, ce qui peut conduire à l’apparition des premiers symptômes de la ménopause, tels que les poussées, la transpiration nocturne, les troubles du sommeil, les sautes d’humeur. La preenopause peut durer de plusieurs mois à plusieurs années.

  • Ménopause: C’est le moment de la dernière menstruation, diagnostiquée avec rétrospectivement, lorsqu’une femme n’a pas de menstruation pendant 12 mois consécutifs. Cette période est un point rotatif, après quoi les ovaires arrêtent pratiquement de fonctionner et de produire des hormones.

  • Postménopause: Il s’agit d’une période commençant après la ménopause et continue jusqu’à la fin de la vie. Au cours de cette période, de faibles niveaux d’oestrogène continuent de persister, ce qui peut entraîner des conséquences sur la santé à long terme, telles que l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires et les troubles urogénitaux. Au cours de cette période, il est particulièrement important de surveiller votre santé et de prendre des mesures pour maintenir la qualité de vie.

1. 3 Les principaux changements hormonaux de la ménopause

Le changement hormonal clé de la ménopause est une diminution de la production d’ovariens des œstrogènes. Les œstrogènes jouent un rôle important dans la régulation de nombreuses fonctions corporelles, notamment:

  • Fonction de reproduction: Les œstrogènes sont nécessaires pour le fonctionnement normal du système reproducteur, y compris la maturation de l’œuf, la préparation de l’endomètre pour l’implantation de l’embryon et la régulation du cycle menstruel.

  • Régulation métabolique: les œstrogènes affectent le métabolisme, y compris la régulation du cholestérol, du glucose et du calcium.

  • Maintenir la santé osseuse: les œstrogènes contribuent au renforcement du tissu osseux et empêchent le développement de l’ostéoporose.

  • Le fonctionnement du système cardiovasculaire: les œstrogènes ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire, réduisant le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

  • Système nerveux: les œstrogènes affectent l’humeur, le sommeil et les fonctions cognitives.

En plus de réduire le niveau d’oestrogène, avec la ménopause, la production d’hormone de progestérone, qui joue un rôle important dans le maintien de la grossesse et de la régulation du cycle menstruel, est également réduite. Une diminution du niveau de progestérone peut entraîner des troubles du cycle menstruel, des sautes d’humeur et d’autres symptômes.

Le niveau d’hormone stimulant les follicules (FSH) et l’hormone lutéinisante (LH) produite par la glande hypophysaire, au contraire, augmente avec la ménopause. Cela est dû au fait que l’hypophyse essaie de stimuler les ovaires à la production d’hormones, mais ils ne peuvent plus fonctionner en totalité.

1. 4 Symptômes courants de la ménopause

Les symptômes de l’apogée peuvent varier et varier en intensité chez différentes femmes. Certaines femmes peuvent pratiquement ne ressentir aucun symptôme, tandis que d’autres éprouvent un inconfort important qui affecte la qualité de vie. Les principaux symptômes de la ménopause comprennent:

  • Symptômes vasomoteurs: Il s’agit notamment des marées (sensation de chaleur, accompagnées de rougeur de la peau et d’une transpiration accrue), de transpiration nocturne. Ces symptômes sont les plus courants et provoquent souvent un inconfort significatif.

  • Troubles du sommeil: Insomnie, difficultés à s’endormir, éveil fréquent la nuit. La transpiration nocturne peut également contribuer aux troubles du sommeil.

  • Changements psycho-émotionnels: L’irritabilité, les sautes d’humeur, l’anxiété, la dépression, une diminution de la libido. Les changements hormonaux peuvent avoir un impact significatif sur l’état psycho-émotionnel d’une femme.

  • Changements urogénitaux: Le vagin sec, les démangeaisons, les brûlures, l’inconfort pendant les rapports sexuels, la miction rapide, l’incontinence urinaire. Une diminution du niveau d’oestrogène entraîne un amincissement de la muqueuse du vagin et de la vessie.

  • Changements par rapport à la peau et aux cheveux: Peau sèche, éclaircissement des cheveux, perte de cheveux, rides.

  • Autres symptômes: La fatigue, les maux de tête, les étourdissements, les douleurs articulaires et les muscles, la prise de poids, une diminution de la concentration d’attention.

1. 5 L’effet de la ménopause sur divers systèmes corporels

Le point culminant affecte de nombreux systèmes corporels, non seulement sur le système reproducteur. Une longue diminution des niveaux d’oestrogène peut entraîner les conséquences suivantes:

  • Système cardiovasculaire: Une diminution des niveaux d’oestrogène augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires telles que les maladies coronariennes, les AVC. Les œstrogènes ont un effet protecteur sur les vaisseaux et contribuent au maintien d’un niveau normal de cholestérol.

  • Système d’os: Une diminution des niveaux d’oestrogène entraîne une diminution de la densité osseuse et une augmentation du risque d’ostéoporose – une maladie caractérisée par une fragilité accrue des os et un risque accru de fractures.

  • SYSTÈME VIENLE: Une diminution du niveau d’oestrogène entraîne une atrophie de la muqueuse du vagin et de la vessie, ce qui peut entraîner un vagin sec, une gêne pendant les rapports sexuels, une miction rapide et une incontinence urinaire.

  • Système nerveux: Les changements hormonaux peuvent affecter l’humeur, le sommeil et les fonctions cognitives. Certaines femmes notent une détérioration de la mémoire, une diminution de la concentration d’attention, d’irritabilité et de sautes d’humeur.

  • Métabolisme: Une diminution des niveaux d’oestrogène peut affecter le métabolisme, entraînant une prise de poids, une diminution de la masse musculaire et une augmentation du cholestérol.

Partie 2: Approches du traitement des symptômes de la ménopause

2. 1 Thérapie de remplacement hormonal (GZT): indications et contre-indications

La thérapie de remplacement hormonal (GZT) est une méthode de traitement des symptômes de la ménopause basée sur la reconstitution de la carence en œstrogènes et de la progestérone dans le corps d’une femme. Le GZT est un moyen efficace de faciliter les symptômes vasomotrices, tels que les marées et la transpiration nocturne, ainsi que les symptômes urogénitaux, tels que le vagin sec. Le GZT aide également à renforcer le tissu osseux et empêche le développement de l’ostéoporose.

Indications pour GZT:

  • Des symptômes vasomotrices prononcés qui aggravent considérablement la qualité de vie.
  • Symptômes urogénitaux qui ne se prêtent pas à d’autres méthodes.
  • Prévention de l’ostéoporose chez les femmes présentant un risque élevé de fractures.
  • Ménopause prématurée ou précoce.

Contre-indications à GZT:

  • Cancer du sein (histoire ou courant).
  • Cancer de l’endométrie (histoire ou courant).
  • Maladies thromboemboliques (thrombose veineuse profonde, thromboembolie pulmonaire).
  • Accident vasculaire cérébral ou crise cardiaque.
  • Hypertension artérielle non contrôlée.
  • Saignement vaginal de l’étiologie peu claire.
  • Maladies hépatiques dans la phase active.
  • Intolérance individuelle aux composantes du médicament.

Avant la nomination de GZT, il est nécessaire d’évaluer soigneusement toutes les indications et contre-indications, de procéder à un examen et de discuter avec une femme tous les risques et avantages possibles de la thérapie. La décision sur la nomination de GZT est prise individuellement, sur la base d’une évaluation du ratio du risque et des avantages. Il existe différentes formes de GZT, y compris les comprimés, les plâtres, les gels et les crèmes vaginales. Le choix de la forme de GZT dépend des préférences individuelles de la femme et des recommandations du médecin.

2. 2 Méthodes alternatives pour le traitement des symptômes de la ménopause

En plus du GZT, il existe d’autres méthodes de traitement des symptômes de la ménopause qui peuvent être efficaces pour certaines femmes, en particulier pour ceux qui sont contre-indiqués dans le GZT ou qui préfèrent ne pas utiliser de médicaments hormonaux. Les méthodes de traitement alternatives comprennent:

  • Phytothérapie: L’utilisation de médicaments végétaux contenant des phytoestrogènes – substances qui ont un effet de type œstrogène. Les phytoestrogènes les plus courants comprennent les isoflavons de soja, le trèfle rouge, le cycifuga kystique et le lin en lin.

  • Acupuncture: La méthode de traitement basée sur les effets sur les points biologiquement actifs sur le corps à l’aide d’aiguilles minces. L’acupuncture peut être efficace pour réduire les marées, améliorer le sommeil et réduire l’anxiété.

  • Hypnose: La méthode de psychothérapie basée sur l’introduction d’une personne dans un état de transe. L’hypnose peut être efficace pour réduire les marées et améliorer l’humeur.

  • Méditation et yoga: Méthodes visant à relaxer et à soulager le stress. La méditation et le yoga peuvent être efficaces pour améliorer le sommeil, réduire l’anxiété et augmenter le bien-être global.

  • Thérapie cognitivo-comportementale (KPT): La méthode de psychothérapie visait à changer les pensées et les comportements négatifs. Le KPT peut être efficace pour réduire l’anxiété, la dépression et l’amélioration de la qualité de vie.

2. 3 Le rôle d’un régime et d’un mode de vie dans le soulagement des symptômes de la ménopause

Le régime alimentaire et le mode de vie jouent un rôle important dans les symptômes soulagés de la ménopause. Une bonne nutrition et un mode de vie sain peuvent aider à réduire l’intensité des symptômes, à améliorer le bien-être global et à réduire le risque de développer les conséquences à long terme de la ménopause, comme l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.

Recommandations du régime:

  • L’utilisation d’une quantité suffisante de calcium (1200 mg par jour) et de vitamine D (800-1000 UI par jour) pour maintenir la santé des os. Les sources de calcium sont des produits laitiers, des légumes à feuilles vertes, du poisson. La vitamine D est synthétisée dans la peau sous l’influence de la lumière du soleil et se trouve dans certains aliments, comme les poissons gras, les jaunes d’oeufs.

  • L’utilisation de produits riches en phytoestrogènes, comme le soja, le tofu, les graines de lin, les pois chiches, les lentilles.

  • Limiter la consommation de caféine, d’alcool et de plats pointus qui peuvent provoquer des marées.

  • L’utilisation d’une quantité suffisante d’eau (au moins 1,5 litre par jour) pour maintenir l’hydratation et prévenir la peau sèche.

  • Augmentation de la consommation de fibres (fruits, légumes, produits à grains entiers) pour maintenir la santé du système digestif et le contrôle du poids.

Recommandations sur le mode de vie:

  • Des exercices physiques réguliers (au moins 30 minutes par jour), y compris des exercices aérobies (marche, course, natation) et des exercices de force (exercices d’inhumation) pour maintenir la santé des os, des muscles et du système cardiovasculaire.

  • Refus du tabagisme, ce qui augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose.

  • Maintenir un poids santé. Un excès de poids peut aggraver les symptômes de la ménopause, tels que les poussées et la transpiration nocturne.

  • Sommeil régulier (7 à 8 heures par jour) pour maintenir la santé du système nerveux et le bien-être général.

  • Diminuer le stress. Le stress peut aggraver les symptômes de la ménopause. Des méthodes de relaxation telles que la méditation, le yoga, les exercices de respiration sont recommandées.

2. 4 Suppléments alimentaires avec ménopause: place en thérapie complexe

Les additifs biologiquement actifs (compléments alimentaires) peuvent être un ajout utile à la thérapie complexe des symptômes climactériques. Les bades ne sont pas des médicaments et ne peuvent pas remplacer le GZT ou d’autres méthodes de traitement, mais ils peuvent aider à atténuer les symptômes, à améliorer le bien-être global et à réduire le risque des conséquences à long terme de la ménopause. Il est important de se rappeler qu’avant de prendre des compléments alimentaires, il est nécessaire de consulter un médecin afin d’exclure d’éventuelles contre-indications et effets secondaires.

Les compléments alimentaires utilisés par la ménopause peuvent être divisés en plusieurs groupes:

  • Phytoestrogènes: Contiennent des substances végétales avec un effet de type œstrogène. Ils peuvent aider à réduire les marées, à améliorer le sommeil et à réduire le vagin sec.

  • Vitamines et minéraux: La vitamine D, le calcium, le magnésium, les vitamines B et la vitamine E. sont nécessaires pour maintenir la santé des os, du système nerveux, du système cardiovasculaire et du bien-être général.

  • Acides gras oméga-3: Ils ont des effets anti-inflammatoires, améliorent l’état du système cardiovasculaire et de l’humeur.

  • Acides aminés: L-Arginin, L Lisin. Ils peuvent améliorer la circulation sanguine et soutenir le système immunitaire.

  • Adaptogènes végétaux: Rodiola Pink, Eleutherococcus épineux. Ils aident à réduire la fatigue, à stress et à augmenter la résistance du corps aux facteurs négatifs.

Lors du choix d’un complément alimentaire, il est nécessaire de prêter attention à la composition, à la posologie, à la disponibilité de certificats de qualité et à la réputation du fabricant. Il est important de se rappeler que les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne peuvent garantir l’élimination complète des symptômes de la ménopause. Cependant, avec une utilisation appropriée, ils peuvent être un ajout utile à une thérapie complexe et aider à améliorer la qualité de vie.

Partie 3: Aperçu des principaux compléments alimentaires utilisés dans la ménopause

3. 1 phytoestrogènes: classification et mécanismes d’action

Les phytoestrogènes sont des composés naturels d’origine végétale, qui ont des similitudes structurelles avec les œstrogènes et sont capables de contacter les récepteurs des œstrogènes dans le corps. Ils ont un effet semblable à des œstrogènes, bien que beaucoup plus faible que leurs propres œstrogènes du corps. Les phytoestrogènes peuvent être utiles pour atténuer les symptômes de la ménopause associés à la carence des œstrogènes, tels que les poussées, la transpiration nocturne et le vagin sec. Cependant, il est important de se rappeler que l’effet des phytoestrogènes est individuel et peut varier en fonction de la dose, du type de phytoestrogènes et des caractéristiques du corps de la femme.

Les phytoestrogènes sont classés en plusieurs groupes principaux:

  • Isoflavons
  • Lignans
  • Sable

3. 1. 1 Isoflavoni Soja: Genisteine, Didzein, Glycin

Les isoflavones de soja sont les phytoestrogènes les plus étudiés et les plus communs. Ils se trouvent dans le soja et les produits du soja, comme le tofu, le lait de soja et la sauce au soja. Les principales isoflavures du soja sont la gnenestoine, le liazie et la glyciteine. Les isoflavones de soja ont un effet de type œstrogène et peuvent être associées aux récepteurs des œstrogènes, affectant divers systèmes corporels.

Le mécanisme d’action du soja isoflavon:

  • Liaison avec les œstrogènes: Les isoflavones SOI sont associées à des récepteurs d’œstrogènes de l’alpha et de la bêta, qui sont situés dans divers tissus du corps, y compris les os, le système cardiovasculaire, le cerveau et les organes reproducteurs. Les isoflases de soja ont un effet plus prononcé sur les récepteurs bêta, ce qui peut expliquer leur effet favorable sur le tissu osseux et le système cardiovasculaire.

  • Modulation de l’activité des œstrogènes: Les isoflavons de soja peuvent avoir des effets œstrogéniques et anti -strogènes, selon le niveau de leur propre œstrogène dans le corps. À un faible niveau d’oestrogène, les isoflavons de soja ont un effet de type œstrogène et avec un niveau élevé d’œstrogènes, un effet anti -strogène. Cela leur permet de maintenir un équilibre hormonal dans le corps.

  • Action antioxydante: Les isoflavones de soja ont des propriétés antioxydantes et peuvent protéger les cellules contre les dommages aux radicaux libres.

3. 1. 2 Clover rouge: trifolizin, Biohan A, Forononetin

Le trèfle rouge est une plante qui contient des isoflavons similaires à ceux contenus dans le soja, mais dans d’autres proportions. Les principales isoflavons du trèfle rouge sont la triflysine, la biohanine A et la formononétine. Le trèfle rouge est utilisé en médecine traditionnelle pour traiter diverses maladies, y compris les symptômes de la ménopause.

Le mécanisme d’action de l’isoflavon du trèfle rouge:

  • Liaison avec les œstrogènes: Les isoflavures du trèfle rouge sont associés aux œstrogènes et ont un effet de type œstrogène.

  • Action antioxydante: Les isoflavons de trèfle rouge ont des propriétés antioxydantes et peuvent protéger les cellules contre les dommages aux radicaux libres.

  • Action anti-inflammatoire: Les isoflavl de trèfle rouge ont des effets anti-inflammatoires et peuvent réduire l’inflammation dans le corps.

3. 1. 3 Tsimicifuga Rassy (Black Cohosh)

Cimitecifuga est un boostable (cohosh noir) – c’est une plante qui est largement utilisée pour soulager les symptômes de la ménopause, en particulier les marées et la transpiration nocturne. Le mécanisme d’action de Cymicifuga n’est pas entièrement étudié, mais il est supposé qu’il affecte les neurotransmetteurs dans le cerveau qui régule la température et l’humeur corporelle. Contrairement à d’autres phytoestrogènes, le cymicifug ne contient pas d’isoflavones et ne se lie pas directement aux récepteurs des œstrogènes.

Le mécanisme d’action de Cymicifuga est kystique:

  • Influence sur les neurotransmetteurs: On suppose que le cymicifuga est un effet sur les neurotransmetteurs dans le cerveau, comme la sérotonine et la dopamine, qui régulent la température, l’humeur et le sommeil corporels.

  • Action antioxydante: Cimitecifuga est une en forme de kystique a des propriétés antioxydantes et peut protéger les cellules contre les dommages aux radicaux libres.

3. 1. 4 Len: lignans

Len est une plante dont les graines contiennent des lignans – un autre type de phytoestrogènes. Les lignans ont des propriétés antioxydantes et peuvent avoir un effet bénéfique sur l’équilibre hormonal. Dans l’intestin, les lignans se transforment en entérolactone et entérodiol, qui ont un effet de type œstrogène.

Le mécanisme d’action du lignans de lin:

  • Transformation en entérolactone et entérodiol: Dans l’intestin, les lignans se transforment en entérolactone et entérodiol, qui ont un effet de type œstrogène.

  • Action antioxydante: Les lignans du lin ont des propriétés antioxydantes et peuvent protéger les cellules contre les dommages aux radicaux libres.

  • Action anti-inflammatoire: Les lignans du lin ont des effets anti-inflammatoires et peuvent réduire l’inflammation dans le corps.

3. 2 vitamines et minéraux importants pour les femmes pendant la ménopause

Pendant la ménopause, le corps de la femme a besoin d’une quantité accrue de certaines vitamines et minéraux pour maintenir les os, le système nerveux, le système cardiovasculaire et le bien-être général. L’inconvénient de ces vitamines et minéraux peut aggraver les symptômes de la ménopause et augmenter le risque de développer des conséquences à long terme, telles que l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.

3. 2. 1 vitamine D

La vitamine D joue un rôle important dans le maintien de la santé osseuse, car il est nécessaire pour l’absorption du calcium. La carence en vitamine D peut entraîner une diminution de la densité osseuse et une augmentation du risque d’ostéoporose. La dose quotidienne recommandée de vitamine D pour les femmes pendant la ménopause est de 800 à 1000 UI.

Sources de vitamine D:

  • Soleil
  • Poisson gras (saumon, thon, sardines)
  • Jaunes d’oeuf
  • Produits enrichis (lait, yaourt, flocons)

3. 2. 2 Calcium

Le calcium est le principal matériau de construction pour les os. Pendant la ménopause, le besoin de calcium augmente, car une diminution des niveaux d’oestrogène entraîne une diminution de la densité osseuse. La dose quotidienne recommandée de calcium pour les femmes pendant la ménopause est de 1200 mg.

Sources de calcium:

  • Produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
  • Velles vertes (brocoli, épinards, chou)
  • Poisson avec des os (sardins, saumon)
  • Produits enrichis (lait de soja, tofu)

3. 2. 3 Magnésium

Le magnésium joue un rôle important dans la régulation du système nerveux, de la fonction musculaire et de la pression artérielle. La carence en magnésium peut entraîner une irritabilité, une insomnie, des crampes musculaires et augmenter la pression artérielle. La dose quotidienne recommandée de magnésium pour les femmes pendant la ménopause est de 320 mg.

Sources de magnésium:

  • Noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de citrouille, graines de tournesol)
  • Produits à grains entiers (riz brun, gruau, sarrasin)
  • Velles vertes (épinards, chou)
  • Légumineuses (haricots, pois, lentilles)

3. 2. 4 B Vitamines B (B6, B9, B12)

Les vitamines B jouent un rôle important dans le métabolisme de l’énergie, le fonctionnement du système nerveux et la formation de globules rouges. La carence en vitamines B peut entraîner la fatigue, l’irritabilité, la dépression et l’anémie. Les doses quotidiennes recommandées de vitamines B varient en fonction d’une vitamine spécifique.

Sources de vitamines B:

  • Vitamine B6: viande, poisson, volaille, bananes, avocats, pommes de terre
  • Vitamine B9 (acide folique): légumes à feuilles vertes, légumineuses, agrumes, produits enrichis
  • Vitamine B12: viande, poisson, volaille, produits laitiers, œufs, produits enrichis

3. 2. 5 Vitamine E

La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages par les radicaux libres. La vitamine E peut aider à réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires et d’améliorer l’état de la peau. La dose quotidienne recommandée de vitamine E pour les femmes pendant la ménopause est de 15 mg.

Sources de vitamine E:

  • Huiles végétales (tournesol, olive, maïs)
  • Noix et graines (amandes, noisettes, graines de tournesol)
  • Velles vertes (épinards, brocoli)
  • Avocat

3. 3 acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui ont un effet anti-inflammatoire et ont un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, le cerveau et l’humeur. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires, d’améliorer les fonctions cognitives et de réduire les symptômes de dépression.

Sources d’acides gras oméga-3:

  • Poisson gras (saumon, thon, sardins, macrel)
  • Graines de lin et huile de lin
  • Noix
  • Graines de chia

3. 4 Acides aminés: L-Arginin, L Lizin

Les acides aminés sont des éléments constitutifs de protéines qui jouent un rôle important dans diverses fonctions corporelles. La l-arginine et la l-lisin sont deux acides aminés qui peuvent être utiles pour les femmes pendant la ménopause.

  • L-arginine: Aide à améliorer la circulation sanguine, en élargissant les vaisseaux sanguins. Cela peut aider à réduire la pression artérielle et à améliorer la fonction sexuelle.

  • L-lisin: Joue un rôle important dans la formation du collagène, ce qui est nécessaire pour la santé de la peau, des os et des articulations. L-Lisin peut également aider à renforcer le système immunitaire.

Sources de L-arginine:

  • Viande
  • Poisson
  • Oiseau
  • Noix
  • Graines
  • Légumineuses

Sources de L-lysine:

  • Viande
  • Poisson
  • Oiseau
  • Œufs
  • Produits laitiers
  • Légumineuses

3. 5 Adaptogènes végétaux: Rhodiola Pink, Eleutherococcus épineux

Les adaptogènes végétaux sont un groupe de plantes qui aident le corps à s’adapter au stress et à augmenter la résistance aux facteurs négatifs. Rhodiola rose et eleutherococcus prolent sont les deux adaptogènes végétaux les plus célèbres et les plus étudiés.

  • Rodiola Pink: Il aide à réduire la fatigue, à améliorer l’humeur, à augmenter la concentration d’attention et à améliorer les performances physiques.

  • Eleutherococcus épineux: Il aide à augmenter l’immunité, à améliorer l’adaptation au stress et à augmenter les performances mentales.

3. 6 autres compléments alimentaires: Bor, inositol, mélatonine

En plus des compléments alimentaires ci-dessus, il existe d’autres compléments alimentaires qui peuvent être utiles pour les femmes pendant la ménopause, bien que leur efficacité et leur sécurité nécessitent une étude plus approfondie.

  • Brun: Un élément trace qui peut jouer un rôle dans le maintien de la santé osseuse et du métabolisme des œstrogènes.

  • Inositol: Une substance semblable à une vitamine qui peut améliorer l’humeur et réduire l’anxiété.

  • Mélatonine: L’hormone qui régule le cycle de sommeil. Cela peut aider à améliorer le sommeil avec l’insomnie.

** Partie 4: données scientifiques et opinions des médecins sur

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