Әйелдердегі белсенді ұзақ өмір сүруге арналған диеталық қоспалар

Әйелдердегі белсенді ұзақ өмір сүру үшін жаман: жан-жақты нұсқаулық

I. Белсенді ұзақ өмір сүру және әйелдер денсаулығын түсіну

Белсенді ұзақ өмір сүру ұзақтығын кеңейту; Ол қартаю процесінде физикалық, танымдық және эмоционалды әл-ауқат сақтауды қамтиды. Әйелдер үшін бұл тұжырымдама әсіресе, олардың ерекше физиологиялық ауысулары мен олардың өмір сүру ұзақтығы бойынша денсаулыққа қатысты қиындықтарын ескере отырып, өте маңызды. Менопаузадағы тәжірибелі, мысалы, әр түрлі жүйелер, соның ішінде сүйек тығыздығы, жүрек-қан тамырлары денсаулығы және танымдық функцияға айтарлықтай әсер етеді. Сонымен қатар, әйелдер көбінесе ер адамдарға қарағанда ұзақ өмір сүруге, жасына байланысты денсаулыққа қатысты алаңдаушылықтың маңыздылығын арттырады. Сондықтан, өмір салтын өзгерту, тұрақты жаттығулар, тұрақты жаттығулар, теңгерімді тамақтану, теңгерімді тамақтану, ықтимал, мақсатты, мақсатты диеталық қоспалар белсенді ұзаққа созылу үшін өте маңызды.

A. Әйелдердегі қартаю физиологиясы:

Қартаю процесі әйелдермен салыстырғанда, ең алдымен гормоналды айырмашылықтарға байланысты әр түрлі көрінеді. Эстроген, негізгі әйел гормоны, сүйек тығыздығын, жүрек-қантамыр денсаулығын, танымдық функцияны және терінің серпімділігін сақтауда маңызды рөл атқарады. Әйелдер менопаузаға келгендей, эстроген деңгейлері физиологиялық өзгерістердің каскадына әкеледі. Бұл өзгерістерге мыналар кіреді:

1. Сүйек жоғалту: Эстроген деңгейінің төмендеуі сүйектерді жөндейтін, остеопороз мен сынықтардың пайда болу қаупін арттырады. Кальций және D дәрумені D-ті қоспалар, салмағы бар жаттығулармен бірге сүйек денсаулығын сақтау үшін өте маңызды.

2. Жүрек-қан тамырлары өзгереді: Эстроген жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғайтын әсер береді. Оның құлдырауы жүрек ауруының, инсульт және гипертензия қаупін арттырады. Омега-3 май қышқылдары және Q10 (CoQ10) коэнзимі (CoQ10) жүрек-қан тамырлары қолдауын ұсына алады.

3. Танымдық құлдырау: Эстроген нейрондық функциямен және синаптикалық икемділікпен айналысады. Оның құлдырауы есте сақтау қабілетінің жоғалуына, танымдық құнсыздануына және Альцгеймер ауруының жоғарылауына ықпал ете алады. Фосфатидилсерин және Bacopa Monnieri сияқты миды арттыратын қоспалар танымдық функцияны қолдай алады.

4. Теріні қартаю: Эстроген коллаген өндірісін, терінің серпімділігі мен ылғалдылығын сақтайды. Оның құлдырауы жұқа теріге, әжімдерге және жараларды емдеуге әкеледі. Коллаген пептидтері және антиоксиданттар, мысалы, С дәрумені және Е дәрумені сияқты, терінің денсаулығына ықпал ете алады.

5. Бұлшықеттің жоғалуы (саркопения): Жасымен байланысты бұлшықеттің жоғалуы әйелдерде гормоналды өзгерістерге байланысты ушығып кетті. Ақуыз қоспалары, әсіресе сарысуы бар ақуыз немесе бұтақты тізбекті аминқышқылдары (BCAAS), төзімділігі жаттығуларымен үйлеседі, бұлшықет массасы мен беріктігін сақтауға көмектеседі.

B. Белсенді ұзақ өмірге әсер ететін өмір салты факторлары:

Генетикалық бейімділік рөл атқарады, ал өмір салты факторлары қартаю процесіне және белсенді ұзақ өмірге қол жеткізуге айтарлықтай әсер етеді. Негізгі өмір салты компоненттеріне мыналар кіреді:

1. Тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, көкөністерге, дақылдарға, ақуызға және пайдалы майларға бай теңдестірілген диета ағзаны оңтайлы функция мен жөндеу үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін қажет. Өңделген тамақ өнімдері, қантты сусындар және зиянды емес майлар созылмалы аурулардың алдын алу үшін өте маңызды.

2. Дене белсенділігі: Әдеттегі жаттығулар, соның ішінде аэробты жаттығу (мысалы, жүру, жүгіру, жүзу, жүзу) және қарсылық жаттығулары (мысалы, ауыр атлетика, дене салмағы, дене салмақтары), жүрек-қан тамырлары денсаулығы және сүйек тығыздығын сақтау үшін өте маңызды. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығу немесе аптасына 75 минуттық аэробты жаттығулар, сонымен қатар, аптасына кемінде екі рет күш жаттығулары.

3. Стрессті басқару: Созылмалы стресс қартаюға ықпал ететін және созылмалы аурулардың жоғарылауына ықпал ететін түрлі дене жүйелеріне теріс әсер етуі мүмкін. Йога, медитация, терең тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті басқару әдістері және табиғатта уақыт өткізу стресстің әсерін азайтуға көмектеседі.

4. Ұйқы гигиенасы: Тиісті ұйқы физикалық және психикалық қалпына келтіру үшін қажет. Бір түнде 7-9 сағаттық ұйқыға ұмтылу. Ұйқы бойынша тұрақты жұмыс кестесін құру, демалудың демалысы, ұйқы режимін құру және ұйқы ортасын оңтайландыру ұйқы сапасын жақсарта алады.

5. Әлеуметтік келісім: Күшті әлеуметтік байланыстарды қолдау және мағыналы іс-шараларға қатысу эмоционалды әл-ауқат пен танымдық функцияны алға жылжытуы мүмкін. Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық депрессияға, мазасыздыққа және танымдық құлдырауға ықпал ете алады.

Ii. Негізгі қоректік заттар және әйелдердің белсенді ұзақ өмір сүруі үшін диеталық қоспалар

Диеталық қоспалар белгілі бір қоректік жетіспеушіліктерді жоюда және жалпы денсаулығы мен әл-ауқатын арттыруда қолдау көрсете алады. Алайда, кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын, денсаулық сақтау саласындағы маманмен кеңесу өте маңызды, өйткені жеке қажеттіліктер, өйткені жеке қажеттіліктер, өйткені дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесулер ескерілуі керек.

А. Медициналық дәрумендер мен минералдар:

1. В дәрумені: Кальций сіңіру, сүйек денсаулығы, иммундық функция және бұлшықет күші үшін қажет. Д витаминінің жетіспеушілігі ортақ, әсіресе үлкен ересектерде және күн сәулесі шектеулі адамдарда. Толықтыру көбінесе ұсынылады, әсіресе қыс айларында. Ересектерге ұсынылатын күнделікті қабылдау 600-800 IU, бірақ жоғары дозалар жетіспеушілікпен қажет болуы мүмкін.

2. Кальций: Сүйектің денсаулығы, бұлшықет функциясы, жүйке беру және қан ұюы үшін өте маңызды. Әйелдер кальций тапшылығының жоғарылауына, әсіресе менопаузадан кейін. Ересектерге ұсынылатын күнделікті қабылдау 1000-1200 мг құрайды. Кальций қоспалары кальций карбонаты және кальций цитраты сияқты түрлі формаларда қол жетімді.

3. В12 дәрумені: Нерв функциясы, ДНҚ синтезі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі сіңірудің төмендеуіне байланысты үлкен ересектерде жиі кездеседі. Толықтыру көбінесе ұсынылады, әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін. Ересектерге арналған күнделікті қабылдау 2,4 мкг құрайды.

4. Фолат (В9 дәрумені): Жасуша өсуі мен дамуы үшін, әсіресе жүктілік кезінде. Фолий жетіспеушілігі туу ақаулары мен жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыра алады. Ересектерге арналған күнделікті қабылдау 400 мкг құрайды.

5. Темір: Оттегінің көлігі және энергия өндірісі үшін қажет. Әйелдер темір жетіспеушілігінің жоғарылауында, әсіресе етеккір және жүктілік кезінде. Темір қоспалары қара сульфат және қара фумарат сияқты түрлі формаларда қол жетімді. Алайда, темір қоспасын тек денсаулық сақтау маманының жетекшілігімен қабылдау керек, өйткені шамадан тыс темір қабылдау зиянды болуы мүмкін.

6. Магний: Денеде 300-ден астам ферментативті реакциялар, соның ішінде бұлшықет функциясы, жүйке функциясы және қандағы қант бақылау. Магний жетіспеушілігі ортақ және бұлшықет спазмына, шаршауға және жүрек-қан тамырлары проблемаларына ықпал етеді. Ересектерге арналған күнделікті қабылдау – 310-320 мг.

B. Антиоксиданттар және фитонутриенттер:

1. С дәрумені: Бос радикалдардан жасалған зақымданудан жасушаларды қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол иммундық функцияны, коллаген синтезін және жараларды емдеуді де қолдайды. Ересектерге арналған күнделікті қабылдау 75-90 мг құрайды.

2. Е дәрумені: Тағы бір күшті антиоксидант – бұл жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын. Сондай-ақ, ол иммундық функцияны және терінің денсаулығын қолдайды. Ересектерге арналған күнделікті қабылдау – 15 мг.

3. Селен: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант қасиеттері бар маңызды минерал. Сондай-ақ, ол қалқанша безінің функциясы мен иммундық функцияны қолдайды. Ересектерге арналған күнделікті қабылдау 55 мкг құрайды.

4. Q10 коензим (CoQ10): Қуатты антиоксидант жасушалық энергия өндірісінде шешуші рөл атқарады. CoQ10 деңгейі жасынан төмендейді, ал қоспалар энергия деңгейлерін, жүрек-қан тамырлары денсаулығын және танымдық функцияны жақсартуы мүмкін. Типтік дозалар күніне 100-300 мг аралығында.

5. Резвератрол: Жүзім, қызыл шарап және антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар жидектерден табылған полифенол. Резвератрол жүрек-қан тамырлары ауруларынан, қатерлі ісік ауруынан және танымдық құлдыраудан қорғауы мүмкін. Типтік дозалар күніне 100-500 мг аралығында болады.

6. Куркумин (куркумадан): Куркума-де табылған күшті антиоксидант және қабынуға қарсы қосылыс. Куркумин жүрек-қан тамырлары ауруларынан, қатерлі ісік ауруынан және танымдық құлдырауға дейін қорғауы мүмкін. Ол сонымен қатар ауыруды жеңілдететін қасиеттері бар. Типтік дозалар тәулігіне 500-2000 мг, бірақ пиперинмен (қара бұрыш сығындысы) алған кезде биожетімділігі жақсартылған.

7. Жасыл шай сығындысы: Полифенолдарға, әсіресе эпигалокатечин галлатына (EGCG), антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар. Жасыл шай сығындысы жүрек-қан тамырлары ауруларынан, қатерлі ісік ауруынан және танымдық құлдыраудан қорғайды.

C. сүйек денсаулығына арналған қоспалар:

1. К2 дәрумені: Сүйек денсаулығы және кальций алмасуы үшін қажет. К2 дәрумені артерияларда жиналуға кедергі келтіретін сүйектер мен тістерге тікелей кальцийге көмектеседі. Ұсынылатын күнделікті қабылдау 90-120 мкг құрайды.

2. Стронтий: Сүйектердің пайда болуына ықпал ете алатын және сүйектердің орнын ауыстыруға мүмкіндік беретін минерал. Стронтий Ранелат – бұл остеопорозды емдеу үшін қолданылатын рецепт бойынша дәрі-дәрмектер, бірақ стронций цитраты диеталық қосымша ретінде қол жетімді. Дегенмен, стронций цитрасының қауіпсіздігі мен тиімділігі стронций ранелегі ретінде қалыптасқан емес.

3. Бор: Сүйектер денсаулығы мен гормон алмасуында рөл атқара алатын микро минерал. Бор қоспасы постменопаузалық әйелдердегі эстроген деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

D. Жүрек-қан тамырлары денсаулығына арналған қоспалар:

1. Омега-3 май қышқылдары (EPA және DHA): Қабынуға қарсы қасиеттері бар маңызды май қышқылдары жүрек ауруы, инсульт және жоғары қан қысымын төмендетуі мүмкін. Омега-3 май қышқылдары майлы балықтар, мысалы, лосось, тунец және скумбрия, сондай-ақ зығыр майлары мен жаңғақтарында кездеседі. Ұсынылатын күнделікті қабылдау – 1-2 грамм EPA және DHA.

2. Сарымсақ сығындысы: Қан қысымын, холестерин деңгейінің төмендеуіне және қан ұйығыштарының қаупін азайтуға көмектеседі. Сарымсақ сығындысы аллицин, күшті антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар қосылыс бар.

3. Қызыл ашытқы күріші: Шығарылған күріш өнімі, құрамында холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Алайда, қызыл ашытқы күріші статиндік дәрі-дәрмектерге ұқсас жанама әсерлері болуы мүмкін, сондықтан оны қабылдаудан бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды.

E. танымдық функцияға арналған қоспалар:

1. Фосфатидилсерин (PS): Фосфолипид, бұл ми жасушаларының мембраналарының негізгі компоненті болып табылады. PS қосымшасы жадты, танымдық функцияны және көңіл-күйді, әсіресе үлкен ересектерде жақсартуы мүмкін. Типтік дозалар күніне 100-300 мг аралығында.

2. Монтоньер Бакофе: Жад, оқу және танымдық функцияны жақсартуы мүмкін Аюрведиялық медицинада қолданылатын шөп. Bacopa Monnieri құрамында бакозидтер бар, олар оның танымдық әсері үшін жауап береді деп сенеді.

3. Гинкго билоба: Миға қан ағып, танымдық құлдыраудан қорғайтын шөптер. Гинкго билоба құрамында флавоноидтар мен терпиноидтар бар, олар антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар.

4. Lion’s Mane саңыраушысы: Нервтердің өсу факторын (NGF) өндіру факторын (NGF) өндіруді ынталандыратын дәрілік саңырауқұлақ, ол мидың денсаулығы және танымдық функциясы үшін қажет.

F. Менопаузалық белгілерге арналған қоспалар:

1. Қара когош: Ыстық жыпылықтауға, түнгі терілерді және басқа менопаузалық симптомдарды жеңілдетуге көмектесетін шөптер. Қара когош мидың эстроген рецепторларына әсер ету арқылы жұмыс істейді деп саналады.

2. Мен изофлавондармын: Құрамына ұқсас өсімдік негізіндегі қосылыстар эстрогенге ұқсас. Соя изофлавондары ыстық жыпылықтайды және басқа менопаузалық белгілерді жеңілдетуге көмектеседі. Алайда, соя изофлавондарын пайдалану төңірегінде кейбір қарама-қайшылықтар бар, сондықтан оларды қабылдаудан бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңескен маңызды.

3. Қызыл беде: Менопаузалық белгілерді жеңілдетуге көмектесетін басқа өсімдік негізіндегі изофлавондар көзі.

4. Кешкі примула майы: Гамма-линолен қышқылының қайнар көзі (GLA), омега-6 май қышқылы, ол емшек ауырсынуды және басқа менопаузалық симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі.

G. Тері денсаулығына арналған қоспалар:

1. Коллаген пептидтері: Денеден оңай сіңіруге болатын коллагеннің кішкене бөліктері. Коллаген қоспасы терінің серпімділігін, ылғалдануын және әжімдерді азайтуға мүмкіндік береді. Типтік дозалар тәулігіне 2,5-10 граммнан тұрады.

2. Гиалурон қышқылы: Теріде табиғи түрде табылған және ылғалды сақтауға көмектеседі. Гиалурон қышқылы қоспасы терінің ылғалдануын жақсартып, әжімдерді азайтуға болады.

3. Астаксантин: Теріні ультракүлгін сәулеленуден туындаған зақымдан қорғауы мүмкін күшті антиоксидант. Астаксантин балдырлар, лосось және басқа теңіз өнімдерінен табылған.

H. Бұлшықет массасы мен беріктігі үшін қоспалар:

1. Сарысуы бар ақуыз: Аминқышқылдарына бай ақуыз көзі. Сурей протеин қоспасы бұлшықет массасы мен беріктігін қалыптастыруға көмектеседі, әсіресе қарсылық жаттығуларымен үйлескен кезде.

2. Салалық тізбекті аминқышқылдары (BCAAS): Бұлшықет өсуі және жөндеу үшін әсіресе маңызды аминқышқылдары. BCAA қоспасы бұлшықет ауруын азайтып, жаттығудан кейін қалпына келуді жақсарта алады.

3. Креатин: Бұлшықеттерге энергия беруге көмектесетін табиғи қосылыс. Креатин қоспасы бұлшықет күшін, күш пен шыдамдылықты жақсартуы мүмкін. Алайда, креатинді қоспалар кейбір адамдарда суды ұстап қалуы мүмкін.

Iii. Қауіпсіздік туралы және ықтимал жанама әсерлер

Диеталық қоспалар денсаулыққа ықтимал пайдасын ұсына алады, ал қауіпсіздіктің ықтимал мәселелері мен жанама әсерлері туралы айту өте маңызды.

• Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын, денсаулық сақтау маманымен, әсіресе денсаулығыңыз нашар немесе кез-келген дәрі-дәрмектер қабылдаған жағдайда кеңес алу қажет. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалауға, ықтимал өзара әрекеттесуді анықтауға және тиісті дозаларды ұсынуға көмектеседі.

• Сапасы мен тазалығы: Тәуелсіз үшінші тарап ұйымдарының сапасы мен тазалығы үшін тексерілген беделді брендтерден қоспаларды таңдаңыз. NSF International, USP немесе CustallLab.com сияқты сертификаттарды іздеңіз.

• Дозасы: Қосылған затбелгідегі ұсынылған мөлшерлеу нұсқауларын орындаңыз. Кейбір қоспалардың шамадан тыс дозаларын алу зиянды болуы мүмкін.

• Дәрілік заттардың өзара әрекеттесуі: Кейбір қоспалар дәрі-дәрмектермен араласып, тиімділігін өзгерте алады немесе жанама әсерлер қаупін арттыруы мүмкін. Сіздің медициналық көмекке барлық қоспалар туралы хабарлаңыз.

• Ықтимал жанама әсерлер: Белгілі бір қоспалармен байланысты ықтимал жанама әсерлер туралы біліңіз. Жалпы жанама әсерлерге ас қорыту бұзылған, жүрек айну және аллергиялық реакциялар кіреді. Егер сіз кез-келген жағымсыз әсерлер сезінсеңіз, пайдалануды тоқтатыңыз және денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

• Жүктілік және емізу: Кейбір қоспалар жүкті немесе емізетін әйелдер үшін қауіпсіз болмауы мүмкін. Жүктілік немесе емізу кезінде кез-келген қоспалардан бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

• Бауыр және бүйрек денсаулығы: Бауыр немесе бүйрек проблемалары бар адамдар қоспаларды қабылдау кезінде сақ болу керек, өйткені кейбір қоспалар осы мүшелерге зиянды болуы мүмкін.

Iv. Тұтас көзқарастың маңыздылығы

Диеталық қоспалар белсенді ұзақ өмір сүруге арналған тұтас көзқарастың бөлігі ретінде қарастырылуы керек, оған мыналар кіреді:

• Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, дәндерге, арық протеинге және пайдалы майларға бай диетаны басымдыққа беру.
• Үнемі жаттығу: Аэробты жаттығулармен де, қарсылық жаттығуларымен айналысыңыз.
• Стрессті басқару: Йога, медитация немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты кернеуді азайту әдістерін қолданыңыз.
• Тиісті ұйқы: Бір түнде 7-9 сағаттық ұйқыға ұмтылу.
• Әлеуметтік келісім: Күшті әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз және мазмұнды іс-шараларға қатысыңыз.
• Тұрақты медициналық тексерулер: Профилактикалық тексеру және сіздің денсаулығыңыздың денсаулығын бақылау үшін жүйелі тексерулерді жоспарлаңыз.

Денсаулық пен әл-ауқатқа жан-жақты көзқараспен қарау арқылы әйелдер белсенді ұзақ өмір сүру мүмкіндігін едәуір жақсарта алады және олардың жылдарындағы өмірлік өмірді ләззат алу мүмкіндігін айтарлықтай арттырады.