Пайдалы қазбалар: денсаулық сақтау элементтері

Пайдалы қазбалар – бұл дененің денсаулығы мен дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті бейорганикалық заттар. Оларды денеден шығармайды, сондықтан олар тамақпен немесе қоспалармен бірге келуі керек. Пайдалы қазбалар көптеген маңызды процестерге, соның ішінде сүйектер мен тістердің құрылысы, соның ішінде сүйектер мен тістер салу, жүрек ырғағын реттеу, су балансын жүргізу, жүйке импульстарын және гормондар өндірісін беру. Минералды жетіспеушілік денсаулығына ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін, ал олардың артық болуы зиянды болуы мүмкін. Сондықтан, әр минералдың рөлін түсіну, оны алудың көздерін біліп, тепе-теңдікті сақтау керек.

Пайдалы қазбалардың негізгі жіктелуі:

Минералдар әдетте организмге қажетті мөлшерге сәйкес екі негізгі категорияға бөлінеді: макроминералдар мен микроМИНЕРЛЕР (сонымен қатар микроэлементтер).

• Макроминералдар: Салыстырмалы түрде көп мөлшерде талап етіледі (күніне 100 мг-нан астам). Оларға кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлориді және күкірт бар.
• Microminerals: Аз мөлшерде қажет (күніне 100 мг-тен аз). Оларға темір, мырыш, мыс, мыс, марганец, йод, селен, молибден, хром және фтор кіреді.

Кальций (CA): күшті сүйектердің негізі және басқалары

Кальций – бұл адам ағзасындағы ең көп таралған минерал. Кальцийдің басым көпшілігі (шамамен 99%) сүйектер мен тістерде, онда олардың күші мен құрылымын қамтамасыз етеді. Қалған 1% -ы әртүрлі физиологиялық процестерде маңызды рөл атқарады, соның ішінде:

• Бұлшықеттің жиырылуы: Кальций барлық бұлшықеттерді, соның ішінде жүрек бұлшықеттерін азайту үшін қажет.
• Нерв импульстарын беру: Кальций жүйке жасушалары арасындағы сигналдарды таратуға қатысады.
• Қанның коагуляциясы: Кальций – қанның коагуляциясы процесінің маңызды факторы.
• Қан қысымын реттеу: Кейбір зерттеулерде кальцийдің жеткілікті мөлшері қан қысымын азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
• Гормондар мен ферменттер өндірісі: Кальций белгілі бір ферменттер мен гормондарды қосу үшін қажет.

Кальций көздері:

• Сүт өнімдері: Сүт, ірімшік, йогурт – кальцийдің тамаша көзі.
• Жапырақ жасыл көкөністер: Қырыққабат, шпинат, брокколи құрамында кальций бар, бірақ оның сіңімділігі сүт өнімдерінен төмен болуы мүмкін.
• Байытылған өнімдер: Апельсин шырыны, қабыршақтар және тофу сияқты кейбір өнімдер кальциймен байытылған.
• Сүйектері бар балық: Сардиндер мен лосось (сүйектермен консервіленген) – кальцийдің жақсы көзі.
• Бадам: Бадам құрамында кальцийдің лайықты мөлшері бар.
• Тұздық тұқымдар: Тұздық тұқымдар кальцийге бай.

Кальций тапшылығы (гипокалкемия):

Кальций жетіспеушілігі денсаулыққа қатысты әртүрлі мәселелерге әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• Остеопороз: Кальций Созылмалы жетіспеушілік сүйек тығыздығының төмендеуіне әкеледі және сынықтардың пайда болу қаупін арттырады.
• Рахит (балаларда): Балалардағы кальций мен D дәруменінің жетіспеушілігі сүйек деформациясына әкеледі.
• Бұлшықет және спазмы: Кальций бұлшық еттердің қалыпты функциясы үшін қажет.
• Қан қысымының артуы: Кальций тапшылығы қан қысымын арттыруға көмектеседі.
• TF проблемалары: Кальций тістердің денсаулығы үшін қажет.

Артық кальций (гиперкальчемия):

Артық кальций, әсіресе жоғары дозаланған қоспалар қабылдаған кезде, мыналарға әкелуі мүмкін:

• Іш қату:
• Бүйрек тастары:
• Басқа пайдалы қазбаларды игеру (мысалы, темір және мырыш):
• Жүрек проблемалары (сирек жағдайларда):

Кальцийдің күнделікті бағасы (RSN):

RPN кальцийі жас пен жынысына байланысты өзгереді. Әдетте ересектерге күніне шамамен 1000-1200 мг кальций қажет. Жүкті әйелдер мен мейірбике әйелдерінде кальцийдің қажеттілігі, сондай-ақ 50 жастан асқан адамдарда да артады.

Фосфор (P): сүйек денсаулығындағы кальций

Фосфор – бұл организмдегі ең көп таралған минерал. Фосфордың шамамен 85% -ы сүйектер мен тістерде, онда ол кальциймен жұмыс істейді, онда ол кальциймен жұмыс істейді. Қалған фосфор көптеген басқа да маңызды процестерге қатысады, соның ішінде:

• Энергия өндірісі: Фосфор – ATP (Adenosine Triphosshate) компоненті, яғни энергияны сақтау және беру үшін пайдаланылатын негізгі молекула.
• Жасуша мембраналарының функциясы: Фосфор – фосфолипидтердің бөлігі, жасуша мембраналарының негізгі компоненттері.
• PH ережелері: Фосфор организмдегі қышқыл негізінің қалдығын сақтауға көмектеседі.
• ДНҚ және РНҚ синтезі: Фосфор ДНҚ және РНҚ синтезіне, жасушалардың генетикалық материалын синтездеу үшін қажет.
• Жүйке жүйесінің функциясы: Фосфор жүйке жүйесінің жұмысында рөл атқарады.

Фосфордың көздері:

Фосфор тағамда кең таралған, сондықтан фосфордың жетіспеушілігі сирек кездеседі.

• Сүт өнімдері: Сүт, ірімшік, йогурт – фосфордың жақсы көздері.
• Ет, құс және балық:
• Жұмыртқалар:
• Жаңғақтар мен тұқымдар:
• Бұршақ дақылдары:
• Тұтас астық өнімдері:

Фосфор жетіспеушілігі (гипофосфатемия):

Фосфордың жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ кейбір медициналық жағдайларда болуы мүмкін, мысалы:

• Кейбір генетикалық аурулар:
• Созылмалы алкоголизм:
• Кейбір дәрі-дәрмектер:
• Ауыр дұрыс тамақтанбау:

Фосфор жетіспеушілігінің белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Бұлшықет әлсіздігі:
• Сүйек ауруы:
• Шаршау:
• Тәбеттің жоғалуы:
• Тремор:

Артық фосфор (гиперфосфатемия):

Артық фосфор сонымен қатар салыстырмалы түрде сирек кездеседі, бірақ денеден фосфорды тиімді кетіре алмайтын бүйрек проблемаларымен болуы мүмкін. Артық фосфор мыналарға әкелуі мүмкін:

• Жұмсақ тіндердегі кальций кен орны:
• Кальций мен фосфор балансының бұзылуы:
• Сүйектермен проблемалар:

Phosphorus ұсынған күнделікті нормат (RSN):

Ересектерге арналған RSN фосфоры күніне 700 мг құрайды.

Магний (MG): денсаулыққа арналған көп функциялы минерал

Магний денеде 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады, бұл оны денсаулық үшін ең маңызды минералдардың бірі етеді. Ол негізгі рөл атқарады:

• Бұлшықет функциясы: Магний жиырылудан кейін бұлшықет релаксациясына қажет.
• Жүйке жүйесінің функциялары: Магний жүйке импульстарының берілуін реттеуге көмектеседі.
• Қан қысымын реттеу: Магний қан тамырларын босаңсып, қан қысымын азайтуға көмектеседі.
• Қандағы қант деңгейлерін реттеу: Магний қандағы инсулин мен глюкоза деңгейін реттеуде рөл атқарады.
• Ақуыз синтезі: Магний ақуыз синтезі үшін қажет.
• Энергия алмасу: Магний энергия өндіруге қатысады.
• Сүйек денсаулығы: Магний сүйек денсаулығын сақтау үшін маңызды.
• ДНҚ және РНҚ синтезі: Магний ДНҚ және РНҚ синтезі үшін қажет.

Магний көздері:

• Жапырақ жасыл көкөністер: Шпинат, қырыққабат, жалдамалы – магнийдің тамаша көзі.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, кешью, асқабақ тұқымдары көп магний бар.
• Бұршақ дақылдары: Қара бұршақтар, бұршақтар, жасымша – магнийдің жақсы көздері.
• Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы маймылында магний бар.
• Қара шоколад: Мазмұны бар қара шоколад құрамында магний бар.
• Авокадо: Авокадо – магнийдің жақсы көзі.

Магний жетіспеушілігі (гипомагния):

Магний жетіспеушілігі, әсіресе көптеген өңделген өнімді, алкогольді, алкогольді немесе белгілі бір медициналық жағдайларды қолданатын адамдар арасында жиі кездеседі. Магний тапшылығының белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Бұлшықет және спазмы:
• Шаршау:
• Тітірімділік:
• Ұйқысыздық:
• Бас аурулары:
• Тәбеттің жоғалуы:
• Жүректің аритмиясы:
• Аяқтардағы ұйқышылдық және қышу:

Артық магний (гипермагния):

Артық магний сирек кездеседі және әдетте бүйрек проблемаларымен байланысты немесе магний бар лакативтер немесе антацидтардың үлкен дозаларымен байланысты. Артық магний симптомдары мыналарды қамтуы мүмкін:

• Диарея:
• Жүрек айнуы:
• Бұлшықет әлсіздігі:
• Төмен қан қысымы:
• Жүрек ырғағының баяулауы:
• Ауыр жағдайларда – жүрек ұстамасы:

Магнийдің күнделікті бағасы (RSN):

Ересектерге арналған магний жасқа және жынысына байланысты күніне шамамен 310-420 мг құрайды.

Натрий (NA): сұйық баланс және қан қысымын реттеуші

Натрий – денедегі жасушадан тыс сұйықтықтың негізгі катионы. Ол маңызды рөл атқарады:

• Су балансын реттеу: Натрий ағзадағы сұйықтықтың қалыпты көлемін сақтауға көмектеседі.
• Нерв импульстарын беру: Натрий жүйке жасушалары арасындағы сигналдарды таратуға қатысады.
• Бұлшықеттің жиырылуы: Натрий бұлшықет жиырылуына қажет.
• Қан қысымын реттеу: Натрий қан қысымына әсер етеді.

Натрий көздері:

Натрий азық-түлікпен кең таралған, әсіресе өңделген өнімдерде. Натрийдің негізгі көзі – ас тұзы (натрий хлориді).

• Өңделген өнімдер: Чипс, тұзды жаңғақтар, консервілер, дайын тұздықтардың құрамында көптеген натрий бар.
• Фаст-тамақ:
• Нан және нан-тоқаш өнімдері:
• Ет өнімдері (шұжықтар, бекон):
• Сейсенбі (соя соусы, кетчуп):

Натрий жетіспеушілігі (гипонатриемия):

Натрий жетіспеушілігі сирек кездеседі және әдетте белгілі бір медициналық шарттармен байланысты, мысалы:

• Шамадан тыс терлеу:
• Диарея және құсу:
• Кейбір дәрі-дәрмектер алу (мысалы, диуретиктер):
• Бүйрек ауруы:

Натрий жетіспеушілігінің белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Жүрек айнуы және құсу:
• Бас ауруы:
• Бұлшықет спазмы:
• Әлсіздігі:
• Диортилендіру:
• Ауыр жағдайларда – кімге:

Артық натрий (гипернатремия):

Артық натрий мыналарға әкелуі мүмкін:

• Қан қысымының жоғарылауы (гипертензия):
• Денедегі сұйықтық кідірісі (ісіну):
• Бүйрек салмағы:
• Жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауы:

Натрийдің ұсынылатын күнделікті нормасы (RSN):

RSN натрийі көптеген ересектер үшін күніне 2300 мг-нан аз. Жоғары қан қысымы бар адамдарға күніне 1500 мг дейін натрий тұтынуды шектеу ұсынылады.

Калий (K): жүректі қолдау және натрий балансы

Калий – ағзадағы жасушаішілік сұйықтықтың негізгі катионы. Ол маңызды рөл атқарады:

• Су балансын реттеу: Калий натриум денеде сұйықтықтың қалыпты көлемін сақтау үшін натриймен жұмыс істейді.
• Нерв импульстарын беру: Калий жүйке жасушалары арасындағы сигналдарды таратуға қатысады.
• Бұлшықеттің жиырылуы: Калий бұлшықет жиырылуына, әсіресе жүрек бұлшықетіне қажет.
• Қан қысымын реттеу: Калий қан қысымын азайтуға көмектеседі, әсіресе гипертония бар адамдарда.
• Жүрек ырғағы туралы ереже: Калий қалыпты жүрек ырғағын сақтау үшін қажет.

Калийдің көздері:

• Жемістер мен көкөністер: Банан, авокадо, картоп, картоп, тәтті картоп, шпинат, қызанақ – калийдің жақсы көздері.
• Бұршақ дақылдары: Ақ бұршақ, бұршақтар, жасымша құрамында калий бар.
• Сүт өнімдері: Сүт, йогурт – калийдің қайнар көзі.
• Балық: Лосось, тунец құрамында калий бар.

Калия жетіспеушілігі (гипокалемия):

Калий тапшылығы:

• Кейбір дәрі-дәрмектер алу (мысалы, диуретиктер):
• Диарея және құсу:
• Кейбір бүйрек аурулары:
• Алкогольді шамадан тыс тұтыну:

Калий тапшылығының белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Бұлшықет әлсіздігі:
• Шаршау:
• Бұлшықет спазмы:
• Жүректің аритмиясы:
• Іш қату:

Артық калий (гиперкалемия):

Артық калий бүйрек проблемаларында болуы мүмкін, олар денеден калийді тиімді түрде алып тастай алмайды немесе калий қоспаларының үлкен дозаларын қабылдау кезінде пайда болуы мүмкін. Калийден асатын белгілер мыналарды қамтуы мүмкін:

• Бұлшықет әлсіздігі:
• Жүректің аритмиясы (өмір сүре алады):

Ұсынылатын күнделікті қалыпты (RSN) калий:

Калийдің PCI ересектер үшін күніне шамамен 4700 мг құрайды.

Хлорид (Cl): сұйықтық балансы және ас қорыту

Хлорид – ағзадағы жасушадан тыс сұйықтықтың негізгі анионы. Ол маңызды рөл атқарады:

• Су балансын реттеу: Хлорид денедегі сұйықтықтың қалыпты көлемін сақтау үшін натриймен жұмыс істейді.
• Қышқыл-базалық балансты реттеу: Хлорид денеде рН-нің тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.
• Ас қорыту: Хлорид – асқазандағы тамақты қорыту үшін қажетті тұз қышқылының құрамдас бөлігі.

Хлоридтің көздері:

Хлоридтің негізгі көзі – үстел тұзы (натрий хлориді). Ол сонымен қатар мыналардан тұрады:

• Өңделген өнімдер:
• Теңіз өнімдері:
• Кейбір көкөністер:

Хлорид жетіспеушілігі (гипохлория):

Хлорид жетіспеушілігі сирек кездеседі және әдетте:

• Шамадан тыс терлеу:
• Диарея және құсу:
• Кейбір дәрі-дәрмектер алу (мысалы, диуретиктер):

Хлорид жетіспеушілігінің белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Бұлшықет спазмы:
• Әлсіздігі:
• Тәбеттің жоғалуы:
• Баяу тыныс:

Артық хлорид (гиперхлоремия):

Артық хлорид сирек кездеседі және әдетте дегидратациямен немесе бүйрек проблемаларымен байланысты.

Хлоридтің күнделікті нормасы (RSN):

RSN хлориді ересектер үшін күніне шамамен 2300 мг құрайды.

Күкірт (лар): ақуыздар мен ферменттердің құрамдас бөлігі

Күкірт – аминқышқылының құрамдас бөлігі, ақуыздардың құрылыс блоктары. Бұл сонымен қатар кейбір дәрумендер мен ферменттердің бөлігі болып табылады. Әрине, мыналарда ойнайды:

• Ақуыз құрылымы: Ақуыздардың үш-бірдей құрылымын сақтауға көмектеседі.
• Ферменттер: Кейбір ферменттердің белсенділігі үшін қажет.
• Коллаген синтезі: Тері, сүйектер мен дәнекер тіндердің беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз ететін коллаген, ақуыз синтезі үшін өте маңызды.
• Детоксикация: Әрине, денеде детоксикация процестеріне қатысады.

Күкірттің көздері:

Ақуызға бай көптеген өнімдерде бар екеніне көз жеткізіңіз.

• Ет, құс және балық:
• Жұмыртқалар:
• Сүт өнімдері:
• Бұршақ дақылдары:
• Жаңғақтар мен тұқымдар:
• Мостанциялық көкөністер (брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат):

Күкірттің жетіспеушілігі:

Күкірттің жетіспеушілігі өте сирек кездеседі, өйткені күкірт тамақпен кең таралған.

Артық күкірт:

Артық күкірт сирек кездеседі және әдетте денсаулығына зиян тигізбейді.

Ұсынылатын күнделікті норма (RSN) күкірт:

Күкірт үшін РШН құрылған жоқ, өйткені орган оны жеткілікті мөлшерде ақуыздар алады.

Темір (FE): оттегі көлігі және энергия

Темір – бұл қандағы оттегін тасымалдауға қажетті микроминералды. Бұл гемоглобиннің, қызыл қан клеткаларындағы протеиннің құрамдас бөлігі, ол өкпеден оттегін дененің барлық тіндеріне береді. Темір сонымен қатар миоглобиннің бөлігі болып табылады, бұлшықеттердегі ақуыз оттегі. Темір рөл атқарады:

• Оттегі көлігі:
• Энергия өндірісі:
• Иммундық жүйенің функциялары:
• Мидың дамуы:

Тамаққа темірдің екі түрі бар:

• Үтем: Жануарлардан жасалған бұйымдарда (ет, құс еті, балық). Денені сіңіру оңайырақ.
• Нехолия темірі: Өсімдік өнімдерінде (көкөністер, жемістер, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар). Жеңіл жетімділік гемо темірден гөрі нашар.

Темір көздері:

• Қызыл ет: Сиыр еті, қой – бұл темірдің жақсы көздері.
• Құс: Тауық еті, Түркияда гемикалық темір бар.
• Балық:
• Жапырақ жасыл көкөністер: Шпинат, қырыққабат құрамында темір емес үтік бар.
• Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар – темірге емес темірдің жақсы көздері.
• Байытылған өнімдер: Кейбір жарма мен нан темірмен байытылған.
• Кептірілген жемістер: Курага, мейізде темір бар.

Темірдің жетіспеушілігі (темір тапшылығы анемиясы):

Темірдің жетіспеушілігі – әлемдегі ең көп кездесетін қоректік жетіспеушілік. Бұл темір тапшылығы анемиясына, қанда редитикалық жасушалардың жеткілікті мөлшерін бермеу үшін, оның жеткілікті мөлшерін беруге әкелуі мүмкін. Темір жетіспеушілігінің белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Шаршау:
• Әлсіздігі:
• Терінің паллоры:
• Тыныс алудың қысқаруы:
• Бас аурулары:
• Бас айналу:
• Fitty тырнақтары:
• Табылған аяқтар синдромы:
• Азаматтық иммунитеті:

Артық темір (гемохроматоз):

Артық үтік гемохроматоз деп аталатын генетикалық аурудан туындауы мүмкін, оның ішінде дене тамақтан темірді сіңіреді. Артық үтік ағзаларда (бауыр, жүрек, ұйқы безі) жиналуы және зақым келтіруі мүмкін. Темірдің симптомдары мыналарды қамтуы мүмкін:

• Шаршау:
• Бірлескен ауырсыну:
• Іштің ауыруы:
• Қант диабеті Қант:
• Жүрек ауруы:
• Терінің күңгірттеуі:

Ұсынылатын тәуліктік мөлшерлеме (RSN) Темір:

IPN үтікті жасына, жынысына және денсаулығына байланысты өзгереді. Бала бейнелейтін жастағы әйелдерде етеккір жоғалтуға байланысты ерлерге қарағанда темір көп мөлшер қажет. Жүкті әйелдерге ұрықтың өсуін сақтау үшін көбірек темір қажет.

Мырыш (Zn): иммунитет, жаралар және репродуктивті денсаулық

Мырыш иммундық жүйені, жараларды, ДНҚ синтезін және ақуыздарды сауықтыруға, сондай-ақ репродуктивті денсаулыққа арналған микробинералды. Ол рөл атқарады:

• Иммундық жүйенің функциялары: Мырыш иммундық жасушалардың дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет.
• Жараларды емдеу: Мырыш жараларды емдеуге ықпал етеді.
• ДНҚ және ақуыз синтезі: Мырыш ДНҚ және ақуыздарды синтездеу үшін қажет.
• Репродуктивті денсаулық: Мырыш ерлер мен әйелдердің ұрпақты болу денсаулығы үшін маңызды.
• Дәмі мен иісі сезімі: Мырыш дәм мен иісті сезімге әсер етеді.

Мырыш көздері:

• Ет: Қызыл ет, құс етіне мырыштың жақсы көздері болып табылады.
• Теңіз өнімдері: Ойстар, крабдар, лобстерлерде мырыш көп.
• Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар мырыштың көзі болып табылады.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, Кешьюдің құрамында мырыш бар.
• Тұтас астық өнімдері:
• Сүт өнімдері:

Мырыш тапшылығы:

Мырыш жетіспеушілігі мыналарға әкелуі мүмкін:

• Иммунитеттің төмендеуі:
• Жараларды баяу емдейді:
• Дәмі мен иісі жоғалуы:
• Диарея:
• Шаш жоғалуы:
• Тері проблемалары:
• Балалардағы өсуді тежеу:
• Репродуктивті денсаулық проблемалары:

Артық мырыш:

Артық мырыш, әсіресе қоспалар жоғары дозаларын қабылдау кезінде:

• Жүрек айнуы және құсу:
• Асқазан ауруы:
• Диарея:
• Иммунитеттің төмендеуі:
• Мыс ассимиляциясын бұзу:

Ұсынылатын күнделікті норма (RSN) мырыш:

RSN мырыш күніне шамамен 8-11 мг, еденге байланысты ересектер үшін.

Мыс (КО): темір метаболизм және антиоксидантты қорғау

Мыс – темір метаболизмі, қызыл қан клеткаларын, жүйке жүйесінің функцияларын және антиоксидантты қорғаудың функциялары болып табылады. Ол рөл атқарады:

• Темір метаболизм: Мыс ағзаға темірді сіңіруге және үтікті пайдалануға көмектеседі.
• Эритроциттердің пайда болуы: Мыс эритроциттерін қалыптастыру үшін қажет.
• Жүйке жүйесінің функциялары: Мыс жүйке жүйесінің функциясы үшін маңызды.
• Антиоксидантты қорғау: Мыс – бұл супероксидсмут ферментінің компоненті, ол жасушаларды зақымданудан қорғайды, ол бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.
• Коллаген тәрбиесі:

Мыс көздері:

• Теңіз өнімдері: Ойстар, крабдар, лобстерлерде көп мыс бар.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Кешью, күнбағыс тұқымдары мысты қамтиды.
• Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар мыс көздері болып табылады.
• Жануарлар ағзалары (бауыр):
• Қара шоколад:

Мыс жетіспеушілігі:

Мыс жетіспеуі сирек кездеседі, бірақ келесідей болуы мүмкін:

• Мырыштың жоғары дозаларын қабылдау: Мырыш мыс ассимиляциясын бұза алады.
• Кейбір генетикалық аурулар:
• Малиорбрессу:

Мыс тапшылығының белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Анемия:
• Жүйке жүйесінің функциясының бұзылуы:
• Сүйек әлсіздігі:
• Азаматтық иммунитеті:

Артық мыс:

Артық мыс, әсіресе Уилсонның ауруы деп аталатын генетикалық ауруға әкелуі мүмкін:

• Бауырдың зақымдануы:
• Жүйке жүйесінің бұзылған функциясы:
• Психикалық бұзылулар:

Мыстан ұсынылған күнделікті нормат (RSN):

RSN мысты ересектер үшін күніне 900 мкг құрайды.

Марганец (MN): метаболизм және антиоксидантты қорғау

Марганеес – бұл көмірсулар, ақуыздар мен майлардың метаболизмі үшін, сонымен қатар антиоксидантты қорғау үшін қажет microminaler. Ол рөл атқарады:

• Метаболизм: Марганец көмірсулар, ақуыздар мен майлардың метаболизміне қатысады.
• Сүйек түзілуі: Марганец сүйектерді қалыптастыру үшін маңызды.
• Антиоксидантты қорғау: Марганец – супероксидсмут ферменттерінің құрамдас бөлігі (SOD).
• Қанның коагуляциясы:

Марганец көздері:

• Тұтас астық өнімдері:
• Жаңғақтар мен тұқымдар:
• Бұршақ дақылдары:
• Жапырақ жасыл көкөністер:
• Шай:

Марганец жетіспеушілігі:

Марганец жетіспеушілігі сирек, бірақ мүмкін:

• Малиорбрессу:

Марганец тапшылығының белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Өсуді бұзу:
• Сүйек метаболизмінің бұзылуы:
• Репродуктивті функцияның бұзылуы:

Артық марганец:

Марганецтің асып кетуі марганецтің жоғары деңгейіне (мысалы, дәнекерлеушілер арасында) ингаляциямен болуы мүмкін және неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін.

Ұсынылатын күнделікті норма (RSN) марганец:

Маннал РМН, ересектер үшін, ересектер үшін, еденге байланысты шамамен 1,8-2,3 мг.

Йод (I): Қалқанша безінің денсаулығы

Йод – бұл қалқанша безінің денсаулығы үшін қажетті микроминералды. Қалқанша безі метаболизмді, өсуді және дамуды реттейтін қалқанша безінің гормондарын өндіру үшін йод қолданады. Йод рөл атқарады:

• Қалқанша безінің гормондарын өндіру:
• Метаболизм:
• Өсім мен даму:

Йодтың көздері:

• Йодталған тұз:
• Теңіз өнімдері:
• Балдырлар:
• Сүт өнімдері:

Йод жетіспеушілігі:

Йод жетіспеушілігі мыналарға әкелуі мүмкін:

• Зоб (Қалқанша безінің ұлғаюы):
• Гипотиреоз (қалқанша безінің төмендеуі):
• Балалардағы ақыл-ой дамуы (кретинизм):

Артық йод:

Артық йод қалқанша безінің проблемаларына әкелуі мүмкін.

Ұсынылатын күнделікті норма (RSN) йод:

Rsn йод ересектер үшін күніне шамамен 150 мкг құрайды.

Селен: антиоксидантты қорғау және қалқанша безі

Селен – бұл антиоксидантты қорғауға, қалқанша безінің жұмысына және иммундық жүйеге қажетті микроминералды. Ол рөл атқарады:

• Антиоксидантты қорғау: Селен – бұл глутатионэгероксидазидазаның құрамдас бөлігі, ол жасушаларды зияннан қорғайды, ол бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.
• Қалқанша безінің функциялары: Селен қалқанша безінің қалыпты жұмысы үшін қажет.
• Иммундық жүйенің функциялары:

Селенаның қайнар көздері:

• Бразилиялық жаңғақтар:
• Теңіз өнімдері:
• Ет:
• Тұтас астық өнімдері:

Селена тапшылығы:

Селена жетіспеушілігі:

• Иммунитеттің төмендеуі:
• Жүрек проблемалары (кардиомиопатия):
• Қалқанша безінің дисфункциялары:

Артық селенена (Селеноз):

Артық стенена мыналарға әкелуі мүмкін:

• Шаш жоғалуы:
• Тырнақтардың сынуы:
• Жүрек айнуы және құсу:
• Шаршау:
• Тітірімділік:

Ұсынылатын күнделікті норма (RSN) Селена:

RSN SELENE ересектер үшін күніне шамамен 55 мкг құрайды.

Молибден (MO): күкірт метаболизмі

Молибден – күкірттің метаболизмі үшін, сонымен қатар белгілі бір ферменттерді қосу үшін қажетті микроминерал.

Молибденнің көздері:

• Бұршақ дақылдары:
• Тұтас астық өнімдері:
• Жаңғақтар:
• Жапырақ жасыл көкөністер:

Молибден тапшылығы:

Молибден жетіспеушілігі өте сирек кездеседі.

Артық молибден:

Молибденнің артық болуы сирек кездеседі.

Ұсынылатын күнделікті норма (RSN) молибден:

Rsn molybdenum ересектер үшін күніне шамамен 45 мкг құрайды.

Хром (CR): қандағы қант деңгейін реттеу

Хром – қандағы қантты реттеуде рөл атқара алатын микроминерал.

Хром көздері:

• Брокколи:
• Ет:
• Тұтас астық өнімдері:

Хром жетіспеушілігі:

Хром жетіспеушілігі сирек кездеседі.

Артық хром:

Артық хром да сирек кездеседі.

Хромның күнделікті нормасы (RSN):

Хром үшін RSN құрылған жоқ, бірақ ересектер үшін тәулігіне тиісті тұтыну күніне 20-35 мкг құрайды деп болжанады.

Фтор (F): тіс денсаулығы

Фторс – бұл кароминерал, ол кариттердің алдын алуға көмектеседі. Бұл тіс эмальын күшейтеді және қант ыдысы кезінде пайда болған қышқылдарға төзімді тістерді тудырады.

Фтор көздері:

• Бала суы:
• Тіс пастасы:
• Кейбір тағамдар (аз мөлшерде):

Фторид тапшылығы:

Ftor жетіспеушілігі карие қаупін арттыра алады.

Артық фтор (фтороз):

Фтордың артық мөлшері, әсіресе балалық шақ, флюорозға әкелуі мүмкін, ол тістердегі ақ дақтар түрінде көрінеді.

Фторданың күнделікті нормасы (RSN):

Фторға арналған RSN орнатылмаған, бірақ фторлы тіс пастасын және фтор суын ішу ұсынылады (егер болса).

Пайдалы қазбалар:

Минералдар бір-бірімен өзара әрекеттесетінін есте ұстаған жөн. Бір минералдың артық мөлшері басқасының сіңуіне кедергі келтіреді. Мысалы, мырыштың асып кетуі мыс сіңірілуін бұзуы мүмкін, ал кальцийдің асып кетуі темірдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.

Пайдалы қазбаларды ассимиляцияға әсер ететін факторлар:

Пайдалы қазбаларды ассимиляцияға көптеген факторлар әсер етеді, соның ішінде:

• Жасы:
• Денсаулық жағдайы:
• Диета:
• Дәрі-дәрмектер:
• Басқа қоректік заттармен өзара әрекеттесу:

** Минералдың тиісті тұтынуын қамтамасыз ету бойынша ұсыныстар