Витаминдер және жүрекке арналған салауатты өмір салты

Витаминдер және жүрекке арналған салауатты өмір салты: жан-жақты нұсқаулық

Жүрек-қан тамырлары аурулары (SVD) бүкіл әлемде өлім-жітімнің басты себебі болып қала береді. Жүрек денсаулығын сақтау – бұл теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, салмақты бақылау, темекі шегуден, темекі шегуден және алкоголь шығынын шектеу кіреді. Бұл процестің негізгі рөлі сонымен қатар жүрек-қантамыр жүйесінің қалыпты жұмысын қолдайтын дәрумендер мен басқа да қоректік заттармен ойнатылады. Осы егжей-тегжейлі көшбасшылықта біз негізгі дәрумендерді, олардың жүрек денсаулығына, осы дәрумендердің қайнар көзіне, оңтайлы дозалармен, оңтайлы дозалармен және сау өмір салт фактілеріне, берік және сау жүректі сақтау үшін қажет.

Жүректің денсаулығындағы дәрумендердің рөлі

Витаминдер көптеген физиологиялық процестерде, соның ішінде жүректің денсаулығын қолдайтын адамдарда маңызды рөл атқарады. Олар ферментативті реакцияларда, антиоксидантты қорғауға қатысады, холестеринді реттейді, қан тамырларының денсаулығын қолдау және қанның коагуляциясына қатысу. Кейбір дәрумендердің жетіспеушілігі жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін арттыруы мүмкін.

Д витамині: Жүрегіңізге күн сәулесі

Оның сүйек денсаулығындағы рөлімен танымал D дәрумені сонымен қатар жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқарады. Бұл қан қысымын реттеуге, қабынуды азайтады және эндотелий функциясын жақсартады (қан тамырларының ішкі қабығы). Д витаминінің төмен деңгейі гипертония, жүрек жеткіліксіздігі, инсульт және басқа жүрек-тамыр ауруларының жоғарылауымен байланысты.

• Әрекет тетіктері: Д витамині жүректің денсаулығына бірнеше жолмен әсер етеді. Біріншіден, ол қан қысымын реттеуде шешуші рөл атқаратын ренин, гормон өндірісін реттейді. D дәрумені қан қысымын азайтуға көмектесетін ренин өндірісін басады. Екіншіден, D дәрумені қабынуға қарсы әсерге ие, қан тамырларында қабынуды азайтады және атеросклероз қаупін азайтады (артериялардағы бляшкаларды қалыптастыру). Үшіншіден, D дәрумені қан тамырларының кеңеюіне және қан ағымын жақсартуға ықпал ететін эндотелий функциясын жақсартады.

• Д витаминінің көздері: Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесінің әсері болып табылады. Алайда, орган күн сәулесінің әсерінен синтездеуге болатын D дәрумені көп факторларға, соның ішінде маусым, күн уақыт, географиялық нан, терінің түсі және күн қорғанысы. D дәрумені азық-түлік көздеріне майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, жарма, апельсин шырыны) және D дәрумені кіреді.

• Ұсынылатын доза: D дәруменінің тәуліктік дозасы жас, денсаулық жағдайы мен қандағы D мөлшеріне байланысты өзгереді. Ересектерге әдетте күніне D дәрумені 600-ден 800-ге дейін (халықаралық бөлімшелер) алу ұсынылады. D дәрумені жетіспейтін адамдар дәрігердің бақылауымен анықталуы керек дозаны қажет етуі мүмкін. Қан сынағы D дәрумені деңгейін анықтауға және қажетті мөлшерді орнатуға көмектеседі.

К дәрумені: қанның коагуляциясы және артериялық денсаулық

Қанның коагуляциядағы рөлімен танымал К витамині де жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығы үшін де маңызды. К витамині артериялардың кальцийлендіруіне жол бермейді, олардағы кальций артериялардың қабырғаларында жинақталатын процестерге, олар қиын және икемді етеді. Артериялардың кальцийленуі жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту үшін маңызды қауіп факторы болып табылады.

• Әрекет тетіктері: К дәрумені қан коагуляциясы процесіне және кальций алмасуын реттеуге қатысатын ақуыздарды белсендіреді. Осы ақуыздардың бірі, матрица гла-сәулесі (MGP) артериялардың калькуляциясының алдын алуда маңызды рөл атқарады. МГП кальциймен байланысты және оның артериялардың қабырғаларына тигізбейді. К дәрумені де эндотелийдің денсаулығын сақтауға көмектеседі.

• К витаминінің көздері: К1 дәрумені бар: К1 дәрумені (фильокхинон) және К2 дәрумені (MENACHINON). К1 дәрумені жасыл жапырақты көкөністерден тұрады (шпинат, қырыққабат, брокколи). К2 дәрумені ашытылған өнімдерде (Natto, Sauerkraut), сүт өнімдері мен ет түрлері бар. Ішек бактериялары сонымен қатар К2 дәрумені өндіре алады.

• Ұсынылатын доза: V дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы әйелдер үшін 90 мкг және ерлерге арналған 120 мкг құрайды. Көптеген адамдар тамақтанған К дәрумені жеткілікті мөлшерде алады. Антикоагулянттарды алған адамдар (мысалы, соғыс) дәрумендердің қоспаларын қабылдау туралы дәрігермен кеңесу керек, өйткені ол есірткінің тиімділігіне әсер етуі мүмкін.

В дәрумендері: энергия және тамырлы денсаулық

В дәрумендер, әсіресе В6, В12 және фолий қышқылының дәрумендері, жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқарады. Олар гомоцистеинді, амин қышқылдарын азайтуға көмектеседі, олардың жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауымен байланысты. В дәрумендері сонымен қатар энергияның метаболизміне және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауға қатысады.

• Әрекет тетіктері: В6, В12 және фолий қышқылының дәрумендері гомоцистеин метаболизміне қатысады. Олар гомоцицеинді метион және цистеин сияқты басқа аминқышқылдарына айналдырады. В тобының деңгейі төмен болған кезде, артериялардың қабырғаларын зақымдауы және қан ұйығышының қаупін арттыруы мүмкін гомоцистеин деңгейі жоғарылауы мүмкін. В дәрумендері сонымен қатар эндотелийдің қалыпты қызметін қолдайды және қабыну деңгейін төмендетеді.

• В дәрумендерінің көздері: В дәрумендері көптеген тағам түрінде болады. В6 дәрумені ет, балық, құс еті, бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдарда орналасқан. В12 дәрумені жануарлардан алынады (ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері). Фолий қышқылы жасыл жапырақты көкөністерден, цитрусты, бұршақ дақылдарында және байытылған өнімдерде кездеседі. Вегетариандық немесе вегетариандық диетаны бақылайтын адамдар В12 дәрумені қабылдауы керек, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде болған.

• Ұсынылатын доза: В дәрумендерінің ұсынылған тәуліктік дозасы жасы мен денсаулығына байланысты өзгереді. Ересектерге әдетте В6, 2,4 мкг В12 дәрумені, 2,4 мкг және тәулігіне 400 мкг витамин қабылдау ұсынылады. Гомоцистеиннің жоғарылауы немесе белгілі бір аурулармен бірге адамдар дәрігердің бақылауымен анықталуы керек жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.

С дәрумені: жүрекке антиоксидантты қорғау

С дәрумені – бұл ұяшықтарды бос радикалдарға зақымданудан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант. Еркін радикалдар артериялардың қабырғаларын зақымдауы және атеросклероздың дамуына ықпал етуі мүмкін. С дәрумені де эндотелийдің денсаулығын сақтауға және қабыну деңгейін азайтуға көмектеседі.

• Әрекет тетіктері: С дәрумені еркін радикалдарды бейтараптандырады, LDL холестеринінің тотығуының алдын алады (төмен тығыздық липопротеиндер), бұл атеросклероздың негізгі қаупі болып табылады. Тотығылған LDL холестерині артериялардың қабырғаларында, бляшкаларды қалыптастырады. С дәрумені сонымен қатар қан тамырлары қабырғаларының маңызды құрамдас бөлігі болып табылатын коллаген өндірісіне ықпал етеді. Сондай-ақ, ол қабынуға қарсы әсерге ие және эндотелийдің қызметін жақсартады.

• С дәруменінің көздері: С дәрумені, әсіресе цитрус жемістері мен көкөністерде, әсіресе цитрус жемістерінде (апельсиндер, грейпфрут, лимон), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), болгар бұрыш, брокколи және шпинат.

• Ұсынылатын доза: Ұсынылған С дәруменінің тәуліктік дозасы әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг. Темекі шегуге С дәрумені ұсынылады, өйткені темекі шегудің дененің осы дәрумені үшін қажеттілігін арттырады. Көптеген адамдар тамақпен бірге С дәрумені жеткілікті мөлшерде ала алады. С дәрумені қоспалары С дәрумені жетпейтін немесе оған қажеттілігі бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Е дәрумені: Тотығудан қорғау

Е дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдарға зақымданудан қорғауға көмектесетін тағы бір күшті антиоксидант. Бұл сонымен қатар LDL холестеринінің тотығуының алдын алуға көмектеседі және эндотелийдің денсаулығын қолдайды.

• Әрекет тетіктері: Е дәрумені липидтердің тотығуын, соның ішінде LDL холестеринін, артериялардың қабырғаларын зақымданудан қорғайды. Сондай-ақ, ол қабынуға қарсы әсерге ие және эндотелийдің қызметін жақсартады. Е дәрумені сонымен қатар қан ұйығышының қаупін азайтуға мүмкіндік беретін тромбоциттердің агрегациясын азайтуға көмектеседі.

• Е дәруменінің көздері: Е дәрумені өсімдік майларынан (күнбағыс, соя, зәйтүн), жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер және тұтас дәнді дақылдардан табылған.

• Ұсынылатын доза: Е дәруменінің тәуліктік дозасы – 15 мг. Көптеген адамдар тамақпен бірге жеткілікті мөлшерде тамақтанады. Е дәрумені қоспалары тамақпен бірге жеткілікті мөлшерде тамақ алмайтын немесе оған қажеттілігі бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, Е витаминінің жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады, сондықтан Е витаминін қоспас бұрын, дәрігермен кеңесу керек.

Пайдалы қазбалар және жүрек денсаулығы

Витаминдерден басқа, кейбір минералдар жүректің денсаулығында да маңызды рөл атқарады. Оларға мыналар кіреді:

• Калий: Калий қан қысымын реттеуге көмектеседі. Бұл натрийдің денеге әсерін теңестіруге көмектеседі. Калийдің жетіспеушілігі қан қысымының өсуіне және жүрек-қан тамырлары ауруларының өсуіне әкелуі мүмкін. Калийдің қайнар көздеріне банан, апельсин, картоп, шпинат және бұршақ дақылдары жатады.

• Магний: Магний жүрек ритмі мен қан қысымын реттеуге қатысады. Сондай-ақ, ол эндотелийдің қызметін жақсартуға және қабыну деңгейін төмендетуге көмектеседі. Магнийдің жетіспеушілігі жүрек аритмиясының, гипертония мен жүрек жеткіліксіздігінің жоғарылауымен байланысты. Магнийдің қайнар көздеріне жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары жатады.

• Кальций: Кальций жүрек бұлшықетінің қалыпты жиырылуы және сау қан қысымын сақтау үшін қажет. Алайда, кальцийдің асып кетуі артериялардың кальцийлендіруіне әкелуі мүмкін, сондықтан организмде кальций тепе-теңдігін сақтау маңызды. Кальций көздеріне сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер және кальций қоспалары кіреді.

• Селен: Селен – бұл антиоксидант, ол жасушаларды бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектеседі. Ол сонымен қатар имимен жұмыс істеп, қалқанша безінің метаболизмінде рөл атқарады. Селеннің кемшілігі жүрек-тамыр ауруларының жоғарылауымен байланысты. Селена көздеріне бразилиялық жаңғақтар, тунец, жұмыртқа және тұтас дәнді дақылдар жатады.

Жүрекке салауатты өмір салтының басқа факторлары

Витаминдер мен минералдарды алудан басқа, денсаулықты сақтау үшін салауатты өмір салтын ұстану маңызды. Бұған мыналар кіреді:

• Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, тұтас дәнді дақылдарға, ақуыздар мен пайдалы майларға бай тамақтану. Қаныққан және транс майлар, холестерин, натрий және қант тұтынуын шектеңіз. Зәйтүн майы, балық, көкөністер мен жемістерге бай, Жерорта теңізінің диетасын ұстаныңыз.

• Тұрақты физикалық жаттығулар: Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут қарқынды аэробты белсенділікпен орташа аэробты белсенділікті алыңыз. Аптасына кемінде екі күн күш-қуат жаттығуларын қосыңыз. Физикалық жаттығулар қан қысымын, холестеринді, салмақты, салмақты және жүрек-тамыр жүйесінің қызметін жақсартуға көмектеседі.

• Салмақ бақылауы: Дұрыс салмақ ұстаңыз. Семіздік жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады. Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, аз мөлшерде салмақ жоғалту жүрек денсаулығын жақсартуы мүмкін.

• Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – жүрек-қан тамырлары ауруларын дамытудың негізгі қауіп факторы. Темекі шегуден бас тарту – жүрек денсаулығын жақсартудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.

• Алкогольді тұтынуды шектеу: Алкогольдің қалыпты тұтынуы жүрек денсаулығына қандай да бір пайда әкелуі мүмкін, бірақ алкогольді шамадан тыс тұтыну жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін арттырады. Әйелдер үшін күніне бір алмат ішімдік ішу ұсынылады және күніне ерлер үшін күніне екі алкогольдік ішімдіктер жоқ.

• Стрессті басқару: Созылмалы стресс жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін арттыра алады. Йога, медитация, табиғатта жүру немесе жақындарымен уақыт өткізу сияқты стрессті басқару жолдарын табыңыз.

• Тұрақты медициналық тексерулер: Жүрек-қан тамырлары аурулары үшін қан қысымын, холестеринді және басқа да қауіп факторларын тексеру үшін медициналық тексеруден өтеді. Тәуекел факторларын ерте анықтау және емдеу жүрек-тамыр ауруларының алдын алуға көмектеседі.

Витаминдер мен есірткінің өзара әрекеті

Витаминдер мен есірткінің ықтимал өзара әрекеттесуі туралы, әсіресе егер сіз жүрек-қан тамырлары ауруларын емдеуге арналған дәрі-дәрмектерді алсаңыз да маңызды. Мысалы, К витамині Варфарин сияқты антикоагулянттардың тиімділігіне әсер етуі мүмкін. Кез-келген дәрумендер қоспаларын қабылдамас бұрын, әсіресе жоғары дозаларда, дәрігерлеріңізден дәрігермен кеңесіңіз, олардың дәрі-дәрмектеріңізбен араласпайтынына көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Жоғары сапалы дәрумендер қоспаларын таңдау

Егер сіз дәрумендер қоспаларын қабылдауды шешсеңіз, сенімді өндірушілердің сапалы өнімдерін таңдау маңызды. Тазалық, тиімділік және қауіпсіздік үшін үшінші тармақ ұйымымен тексерілген қоспаларды іздеңіз. Ингредиенттердің бар-жоғын тексеріп, дозаның қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Жасанды бояғыштар, хош иістер мен консерванттар бар қоспалардан аулақ болыңыз.

Жеке қажеттіліктер мен ұсыныстар

Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі жасына, жынысына, денсаулық пен өмір салтына байланысты өзгеруі мүмкін. Қант диабеті, бүйрек аурулары немесе асқазан-ішек жолдарының аурулары сияқты белгілі бір аурулары бар адамдар белгілі дәрумендер мен минералдарды қажет етуі мүмкін. Жүкті және бала емізетін әйелдерге де белгілі дәрумендер мен минералдар қажет. Жеке қажеттіліктеріңізді анықтап, дәрумендер мен минералдарды қабылдау бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесу керек.

Негізгі қорытындылар

Жүректің денсаулығын сақтау – бұл үйлесімді тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, салмақты бақылау, темекі шегу және алкоголь шығынын шектеу кіреді. Витаминдер мен минералдар жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқарады. D, K, B, C және E дәрумендері, сондай-ақ минералдар, мысалы, калий, магний, кальций, кальций және селен және селен, қан қысымын төмендетуге, эндотелийдің қызметін жақсартуға және қабыну деңгейін төмендетуге көмектеседі. Азық-түлікпен жеткілікті дәрумендер мен минералдарды алу маңызды. Витаминдер мен минералдардың қоспалары осы қоректік заттарды азық-түлікпен алмайтын немесе оларға қажеттіліктің жоғарылағаны үшін пайдалы болуы мүмкін. Кез-келген дәрумені қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, олардың сізге қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз және дәрі-дәрмектеріңізбен араласпаңыз. Мықты және сау жүректі сақтау үшін салауатты өмір салтын ұстану.