Выбираем БАД для снижения кортизола: на что обратить внимание

Выбираем БАД для снижения кортизола: на что обратить внимание

Кортизол, часто называемый «гормоном стресса», играет решающую роль в реакции организма на стрессоры, регуляцию сахара в крови, метаболизма и воспаления. Тем не менее, хронически повышенные уровни кортизола могут привести к каскаду негативных последствий для здоровья, включая увеличение веса, нарушения сна, ослабленную иммунную функцию и повышенный риск хронических заболеваний. Когда могут быть рассмотрены вмешательства в области образа жизни, такие как методы управления стрессом, адекватный сон и сбалансированная диета недостаточно при управлении уровнями кортизола, пищевыми добавками или биологически активными добавками (бад). В этой статье представлена ​​комплексное руководство по выбору соответствующего и эффективного бада для сокращения кортизола, подчеркивая важные соображения для безопасного и информированного принятия решений.

I. Понимание кортизола: хорошее, плохое и повышенное

Прежде чем углубляться в конкретные добавки, твердое понимание роли Кортизола и последствий его дисрегуляции имеет первостепенное значение.

• Цель кортизола: Кортизол представляет собой глюкокортикоидный гормон, продуцируемый надпочечниками, расположенными над почками. Его основные функции включают:

  • Ответ на стресс: Кортизол выделяется во время стресса, обеспечивая организму энергию, чтобы справиться с воспринимаемыми угрозами. Этот ответ «борьба или бегство» включает повышение уровня сахара в крови и подавление несущественных функций, таких как пищеварение и иммунная активность.
  • Регуляция сахара в крови: Кортизол помогает поддерживать стабильные уровни сахара в крови, способствуя расщеплению белка и жира в глюкозу (глюконеогенез).
  • Модуляция воспаления: В то время как часто воспринимается негативно, кортизол обладает противовоспалительными свойствами. Тем не менее, хроническое повышение может парадоксально привести к увеличению воспаления.
  • Регуляция иммунной системы: Кортизол подавляет иммунную систему для предотвращения чрезмерной реакции, но длительное подавление может повысить восприимчивость к инфекциям.
  • Регуляция метаболизма: Кортизол влияет на метаболизм углеводов, жиров и белков.
  • Циркадный ритм синхронизация: Уровень кортизола естественным образом колеблется в течение дня, достигая пика по утрам, чтобы стимулировать бдительность и постепенно снижение к вечеру, чтобы облегчить сон.

• Причины повышенного кортизола: Многочисленные факторы могут способствовать хронически повышенным уровням кортизола, включая:

  • Хронический стресс: Постоянное воздействие стрессоров, будь то физическое, эмоциональное или психологическое, вызывает непрерывное освобождение кортизола.
  • Плохой гигиена сна: Недостаточный сон, нерегулярные графики сна и нарушения сна нарушают ритм кортизола, что приводит к повышенным уровням.
  • Плохое питание: Диеты с высоким содержанием обработанных продуктов, сахара и кофеина могут способствовать дисрегуляции кортизола.
  • Чрезмерное упражнение: Хотя регулярные физические упражнения полезны, перегрузка без адекватного восстановления может увеличить производство кортизола.
  • Определенные заболевания: Такие условия, как синдром Кушинга (перепроизводство кортизола надпочечниками) и опухоли надпочечников, могут вызвать хронически повышенные уровни кортизола.
  • Лекарства: Некоторые лекарства, такие как кортикостероиды, могут повысить уровень кортизола.
  • Расстройства психического здоровья: Тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) часто связаны с повышенными уровнями кортизола.

• Симптомы высокого кортизола: Признание симптомов высокого кортизола имеет важное значение для выявления необходимости вмешательства. Общие симптомы включают:

  • Увеличение веса: Особенно вокруг живота.
  • Усталость: Постоянная усталость и отсутствие энергии.
  • Нарушения сна: Сложность засыпания или засыпание.
  • Беспокойство и раздражительность: Повышенное чувство нервозности, беспокойства и разочарования.
  • Сложность концентрации: Нарушенная когнитивная функция и проблемы с памятью.
  • Повышенное артериальное давление: Повышенные показания артериального давления.
  • Мышечная слабость: Потеря мышечной массы и силы.
  • Головные боли: Частые головные боли.
  • Увеличение жажды и мочеиспускания: Полидипсия и полиурия.
  • Прыщи: Вспышки прыщей, особенно на лице, груди и обратно.
  • Рассказывание кожи: Повышенная хрупкость кожи.
  • Фиолетовые или розовые растяжки: Striae на животе, бедрах или груди.
  • Снижение либидо: Снижение сексуального желания.
  • Менструальные нарушения: Изменения в менструальных циклах у женщин.
  • Нарушение заживления ран: Медленное исцеление порезов и синяков.
  • Повышенная восприимчивость к инфекциям: Ослабленная иммунная система.

II Оценка бада для восстановления кортизола: ключевые ингредиенты и механизмы

Многочисленные бады продаются за их потенциал для снижения уровня кортизола. Понимание механизмов действия и имеющихся данных для каждого ингредиента имеет решающее значение для выбора соответствующих добавок.

• Адаптогены: Адаптогены – это класс трав и грибов, которые, как полагают, помогают организму адаптироваться к стрессу и поддерживать гомеостаз. Они часто считаются подходом первой линии для управления кортизолом.

  • Aswawhagandha (с Агатой Йониферой): Ашваганда является популярным адаптогеном с долгой историей использования в аюрведической медицине. Исследования показывают, что Ashwagandha может снизить уровень кортизола, повысить устойчивость стресса и повысить качество сна. Считается, что он работает, модулируя ось гипоталамуса-гипофизационного (HPA) (HPA), центральной системы реакции на стресс. Ищите стандартизированные экстракты, содержащие высокий процент от анолидов, активных соединений в Ашваганде. Общие дозировки варьируются от 300 до 500 мг в день.
  • Rhodiola rosea: Rhodiola Rosea – еще один мощный адапген, который растет в холодном климате. Исследования показывают, что Rhodiola Rosea может снизить усталость, улучшить когнитивную функцию и снизить уровень кортизола у людей, испытывающих стресс. Считается, что он усиливает устойчивость организма к стрессу за счет модуляции уровней нейротрансмиттеров и поддерживая функцию надпочечников. Выберите экстракты, стандартизированные для содержания розавинов и салидрозидов, ключевых активных соединений. Типичные дозировки варьируются от 200 до 600 мг в день.
  • Святой базилик (Sanctum Ocimum): Святой базилик, также известный как Тулси, является уважаемой травой в аюрведической медицине. Исследования показывают, что святой базилик может помочь снизить стресс, беспокойство и уровень кортизола. Считается, что он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут способствовать его снижению стресса. Ищите экстракты, стандартизированные для содержания урсоловой кислоты и росмариновой кислоты. Общие дозировки варьируются от 300-1200 мг в день.
  • Eleuthero (Eleutherococcus senticosus): Eleuthero, также известный как сибирский женьшень, является адаптогеном, который может улучшить уровень энергии, снизить усталость и повысить устойчивость стресса. Исследования показывают, что это может помочь регулировать уровень кортизола и поддержать иммунную функцию. Он часто используется для борьбы с усталостью, вызванной стрессом, и улучшения спортивных результатов. Типичные дозировки варьируются от 300-600 мг в день.
  • Cordyceps: Cordyceps – это лекарственный гриб с адаптированными свойствами. Несмотря на то, что исследования все еще продолжаются, некоторые исследования показывают, что Cordyceces может помочь снизить уровень кортизола, повысить уровень энергии и повысить спортивные показатели. Считается, что он поддерживает функцию надпочечников и улучшает использование кислорода. Ищите экстракты, стандартизированные для содержания корсицепетиновой кислоты и полисахаридов. Общие дозировки варьируются от 1000-3000 мг в день.

• Фосфатидилсерин (PS): Фосфатидилсерин является фосфолипидом, который является компонентом клеточных мембран, особенно в мозге. Исследования показывают, что PS может помочь снизить уровень кортизола, особенно в ответ на стресс. Считается, что он работает, модулируя ось HPA и улучшая связь между клетками мозга. PS также может улучшить когнитивную функцию и память. Типичные дозировки варьируются от 100-300 мг в день.

• L-Theanine: L-теанин-это аминокислота, найденная в основном в зеленом чае. Он известен своими успокаивающими и расслабляющими эффектами, не вызывая сонливость. Исследования показывают, что L-теанин может уменьшить беспокойство и стресс, что может косвенно снизить уровень кортизола. Считается, что он увеличивает уровни ГАМК, нейротрансмиттера, который способствует расслаблению. Общие дозировки варьируются от 100-400 мг в день.

• Магний: Магний является важным минералом, участвующим в сотнях функций организма, включая регуляцию стресса. Дефицит магния является обычным явлением и может усугубить стресс и беспокойство. Дополнение магнием может помочь снизить уровень кортизола и улучшить качество сна. Существуют различные формы магния, с глицинатом магния, часто предпочитаемыми для его биодоступности и успокаивающих эффектов. Общие дозировки варьируются от 200 до 400 мг в день.

• Витамин С: Витамин С является мощным антиоксидантом, который поддерживает функцию надпочечников и может помочь снизить уровень кортизола. Это также участвует в синтезе кортизола. Во время стресса организм использует больше витамина С, поэтому добавки могут быть полезными. Типичные дозировки варьируются от 500-1000 мг в день.

• Пробиотики: Новые исследования предполагают связь между здоровьем кишечника и осью HPA. Пробиотики, полезные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника, могут косвенно влиять на уровень кортизола за счет снижения воспаления и улучшения общего благополучия. Выберите пробиотическую добавку с разнообразным ассортиментом штаммов, включая Lactobacillus и Bifidobacterium разновидность.

Iii. Факторы, которые следует учитывать при выборе бад:

Выбор правильного бака для сокращения кортизола требует тщательного рассмотрения различных факторов.

• Индивидуальные потребности и состояния здоровья: Рассмотрим свои конкретные симптомы, историю здоровья и любые существующие заболевания. Проконсультируйтесь с медицинским работником, чтобы определить, подходит ли вам конкретный бад. Люди с определенными условиями, такими как аутоиммунные расстройства или проблемы с щитовидной железой, могут быть необходимы для избежания определенных адаптогенов.

• Потенциальные взаимодействия с наркотиками: Baadы может взаимодействовать с определенными лекарствами. Крайне важно обсудить какое -либо потенциальное взаимодействие с врачом или фармацевтом, прежде чем начать новую добавку. Например, Ashwagandha может взаимодействовать с иммунодепрессантами и лекарствами от щитовидной железы.

• Дозировка и безопасность: Придерживаться рекомендуемых руководящих принципов дозировки, предоставленных производителем или медицинским работником. Начиная с более низкой дозы и постепенно увеличение ее может помочь минимизировать потенциальные побочные эффекты. Будьте в курсе потенциальных побочных эффектов, таких как расстройство пищеварения, головные боли или аллергические реакции.

• Качество и чистота: Выберите «Бад» из авторитетных производителей, которые придерживаются хороших методов производства (GMP). Ищите продукты, которые были протестированы сторонними страдами на чистоту и потенцию. Это гарантирует, что продукт содержит ингредиенты, перечисленные на этикетке, и свободен от загрязняющих веществ.

• Форма добавки: Baadы доступны в различных формах, включая капсулы, таблетки, порошки и жидкости. Выберите форму, которая удобна и легко принять. Рассмотрим биодоступность различных форм. Например, некоторые формы магния более легко поглощаются, чем другие.

• Основная причина повышенного кортизола: Крайне важно учитывать основную причину повышенного кортизола. Baadы может быть полезным инструментом, но они не являются заменой для решения основного стресса, проблем со сном или диетического дисбаланса. Сосредоточение внимания на модификации образа жизни наряду с добавками часто является наиболее эффективным подходом.

• Реалистичные ожидания: Baadы не являются волшебной пулей для снижения уровня кортизола. Они наиболее эффективны, когда они используются в сочетании с другими практиками здорового образа жизни, такими как методы управления стрессом, регулярные упражнения и сбалансированная диета. Чтобы увидеть заметные результаты, может потребоваться несколько недель или месяцев.

• Сторонние сертификаты: Ищите сторонние сертификаты от таких организаций, как NSF International, USP или Consumerlab.com. Эти сертификаты показывают, что продукт был независимо протестирован на качество, чистоту и потенцию.

• Отзывы и исследования клиентов: Прочитайте отзывы клиентов и изучите доступные научные данные для каждого ингредиента. Это может помочь вам принять обоснованное решение о том, какой бад, скорее всего, будет эффективным для вас. Тем не менее, помните о предвзятых обзорах или преувеличенных претензиях.

IV Модификации образа жизни для управления кортизолом: целостный подход

В то время как Бады может быть ценным инструментом для сокращения кортизола, они должны считаться частью более широкого целостного подхода, который включает в себя модификации образа жизни.

• Методы управления стрессом: Реализация эффективных методов управления стрессом имеет решающее значение для снижения уровня кортизола.

  • Медитация осознанности: Регулярная медитация осознанности может помочь уменьшить стресс и беспокойство, сосредоточившись на настоящем моменте.
  • Глубокие дыхательные упражнения: Глубокие дыхательные упражнения могут активировать парасимпатическую нервную систему, которая способствует расслаблению и уменьшает кортизол.
  • Йога: Йога сочетает в себе физические позы, методы дыхания и медитацию, которые могут помочь уменьшить стресс и улучшить общее благополучие.
  • Прогрессирующая мышечная релаксация: Прогрессирующая мышечная релаксация включает в себя напряжение и выпуск различных групп мышц, чтобы уменьшить напряжение и способствовать расслаблению.
  • Проведение времени в природе: Было показано, что тратить время на открытом воздухе снижает стресс и улучшает настроение.
  • Участвуя в хобби: Внимание в приятных занятиях может помочь уменьшить стресс и способствовать расслаблению.
  • Социальная связь: Проведение времени с любимыми и строительство прочных социальных связей может буферировать от стресса.

• Приоритет сна: Адекватный сон имеет важное значение для регулирования уровня кортизола.

  • Создайте регулярное график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь одновременно каждый день, даже по выходным.
  • Создайте расслабляющую рутину перед сном: Занимайтесь успокаивающими занятиями перед сном, такими как чтение, теплая ванна или слушание расслабляющей музыки.
  • Оптимизируйте свою среду сна: Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная.
  • Избегайте кофеина и алкоголя перед сном: Кофеин и алкоголь могут нарушить сон.
  • Ограничьте время на экране перед сном: Синий свет, испускаемый из электронных устройств, может мешать сна.

• Принятие здоровой диеты: Сбалансированная диета может помочь регулировать уровень кортизола и улучшить общее здоровье.

  • Ешьте регулярные блюда: Пропуск пищи может привести к колебаниям сахара в крови, которые могут увеличить кортизол.
  • Ограничьте обработанные продукты, сахар и кофеин: Они могут способствовать нарушению регуляции кортизола.
  • Ешьте много фруктов, овощей и цельных зерен: Они обеспечивают важные питательные вещества и клетчатку.
  • Включите здоровые жиры: Здоровые жиры, такие как те, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле, важны для производства гормонов.
  • Оставайтесь гидратированными: Обезвоживание может повысить уровень кортизола.

• Регулярные упражнения (в меру): Регулярные физические упражнения полезны для общего здоровья и могут помочь уменьшить стресс. Тем не менее, чрезмерные физические упражнения могут повысить уровень кортизола.

  • Выберите занятия, которые вам нравятся: Найдите мероприятия, которые вы считаете приятными и устойчивыми.
  • Упражнение с балансом с отдыхом: Разрешить адекватное время восстановления между тренировками.
  • Избегайте перегрузки: Перетренировка может привести к хронически повышенным уровням кортизола.

• Ограничение воздействия на стрессоры окружающей среды: Минимизируйте воздействие токсинов и стрессоров окружающей среды, таких как загрязнение, шум и чрезмерное тепло или холод.

V. Конкретные соображения для женщин:

Женщины могут испытывать колебания уровня кортизола из -за гормональных изменений на протяжении всей своей жизни, включая менструацию, беременность и менопаузу.

• Менструальный цикл: Уровни кортизола могут колебаться на протяжении всего менструального цикла. Некоторые женщины могут испытывать более высокие уровни кортизола во время лютеальной фазы (вторая половина цикла).

• Беременность: Уровень кортизола значительно увеличивается во время беременности, чтобы поддержать развитие плода.

• Менопауза: Гормональные изменения во время менопаузы могут влиять на уровни кортизола и реакцию на стресс.

Женщины должны проконсультироваться со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы определить наилучший подход к управлению уровнями кортизола на этих этапах жизни. Некоторый бад, такой как Ashwagandha, может быть особенно полезным для женщин, испытывающих симптомы, связанные с стрессом.

VI Мониторинг уровней кортизола:

Если вы подозреваете, что у вас повышенный уровень кортизола, рассмотрите возможность проверки, чтобы подтвердить.

• Тест кортизола слюны: Это распространенный тест, который измеряет уровень кортизола в слюне. Он часто используется для оценки ответа пробуждения кортизола (CAR), который является повышением уровней кортизола по утрам.

• Тест на кортизол крови: Этот тест измеряет уровень кортизола в крови. Обычно это выполняется утром, когда уровень кортизола является самым высоким.

• 24-часовой тест кортизола мочи: Этот тест измеряет общее количество кортизола, выделяемого в моче в течение 24-часового периода.

Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы определить, какой тест вам наиболее подходит. После того, как у вас будет уровень кортизола, вы можете работать с врачом, чтобы разработать план для их управления.

VII. Потенциальные побочные эффекты и меры предосторожности:

В то время как бад, как правило, считается безопасным, важно знать о потенциальных побочных эффектах и ​​мерах предосторожности.

• Пищеварительный расстройство: Некоторый бад, такой как магний, может вызвать расстройство пищеварения, такое как диарея или спазмы желудка.

• Головные боли: Головные боли являются потенциальным побочным эффектом некоторого бада, таких как Ашваганда.

• Аллергические реакции: Аллергические реакции возможны с любым бадом. Если вы испытываете такие симптомы, как ульи, зуд или затруднение дыхания, прекратите использование и обращаетесь на медицинскую помощь.

• Взаимодействие с наркотиками: Как упоминалось ранее, Бады может взаимодействовать с определенными лекарствами. Крайне важно обсудить какое -либо потенциальное взаимодействие с врачом или фармацевтом, прежде чем начать новую добавку.

• Беременность и грудное вскармливание: Многие бады не рекомендуются для беременных или кормящих женщин. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем принимать какие -либо новые добавки в это время.

VIII Заключение:

Управление уровнем кортизола имеет решающее значение для поддержания общего здоровья и благополучия. В то время как модификации образа жизни являются краеугольным камнем управления кортизолом, Бады может быть ценным дополнением к целостному подходу. Тщательно рассмотрим факторы, изложенные в этой статье, проконсультируйтесь с медицинским работником и расставьте приоритеты в качестве качества и безопасности при выборе бадза для сокращения кортизола. Помните, что Baudы не являются быстрым решением и наиболее эффективны при использовании в сочетании со здоровыми практиками образа жизни. Принимая упреждающий и информированный подход, вы можете эффективно управлять уровнем кортизола и улучшить общее качество жизни. Выбор правильных добавок и последовательно применение изменений в образе жизни в значительной степени способствует снижению негативных последствий хронического стресса и содействию более здоровому, более сбалансированному состоянию. Информация в этой статье предназначена только для образовательных целей и не должна считаться медицинскими консультациями. Всегда проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем принимать какие -либо решения о вашем здоровье или лечении.