Кортизол және шаршау: қандай диеталық қоспалар көмектеседі?

Сөздерді санау қажеттілігін қатаң сақтаңыз.

Кортизол және шаршау: қандай диеталық қоспалар көмектеседі?

Кортизол мен шаршау арасындағы қарым-қатынасты түсіну

Кортисол, көбінесе «стресс гормоны» деп аталады, ағзадағы әртүрлі физиологиялық процестерді реттеуде шешуші рөл атқарады. Мұны бүйрек үсті бездері физикалық және эмоционалды күйзеліске жауап ретінде шығарады. Қалыпты жағдайда, кортизол бізге энергия жұмылдыруға, шоғырлануды жақсартуға және қиындықтарға төтеп беруге көмектеседі. Алайда, созылмалы тұрғыдан көбейді, керісінше, кері, өте төмен, төмен емес, төмен, төмен емес, қатты шаршау мен денсаулыққа қатысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін.

Кортизолдың теңгерімсіздігімен байланысты шаршау көбінесе физикалық белсенділіктен немесе ұйқының болмағаннан кейін қарапайым шаршаудан ерекшеленеді. Оны сарқылу сезімі, энергияның жетіспеушілігі, көңіл-күй, тітіркендіргіш және тіпті депрессиялық көңіл-күйлер ретінде сипаттауға болады. Шаршау әртүрлі аурулардың симптомы болуы үшін, сондықтан пайда болған кезде, басқа себептерін алып тастау үшін дәрігермен кеңесу керек.

Бортизолдың энергетикалық биржадағы рөлі

Кортисол энергия алмасуға бірнеше жолмен әсер етеді. Біріншіден, ол глюконегенезді ынталандырады – аминқышқылдары мен глицерин сияқты емес, глюкозаның қалыптасу процесі. Бұл организмді стресстік жағдайларда қосымша энергиямен қамтамасыз етеді. Екіншіден, кортизол қандағы глюкозаны арттырады, бұл энергия қорын ұлғайтуға көмектеседі. Үшіншіден, кортизол олардың бөлінуіне және энергияны шығаруға ықпал ететін майлар мен ақуыздардың метаболизміне әсер етеді.

Созылмалы күйзеліске және кортизолдың жоғарылауында, дене үнемі өсіп келе жатқан дайындық жағдайында. Бұл энергия қорының сарқылуына әкеледі және шаршауды, иммунитеттің төмендеуіне және басқа да жағымсыз салдарларға әкелуі мүмкін. Екінші жағынан, кортизолдың жеткіліксіз деңгейімен, дене стресстен жеткілікті түрде жауап бере алмайды, бұл шаршау, әлсіздік және өнімділіктің төмендеуіне әкеледі.

Кортисолмен байланысты шаршаудың түрлері

Кортисолдың теңгерімсіздігімен байланысты шаршаудың екі негізгі түрі бар:

• Кортисолдың жоғарылау деңгейімен шаршау: Шаршаудың бұл түрі көбінесе мазасыздық, ұйқысыздықпен, тәбеті өсіріледі (әсіресе тәтті және майлы тағамдар үшін) және салмақ жоғалту қиындықтары. Адам өзін шаршай алады, бірақ сонымен бірге демалуға және демалуға болмайды. Созылмалы стресс, зиянды емес өмір салты және кейбір аурулар кортизолдың жоғарылауына әкелуі мүмкін.

• Кортизолдың азаюындағы шаршау: Шаршаудың бұл түрі үнемі шаршау, әлсіздік, бас айналу, қан қысымымен және стресстің сезімталдығымен сипатталады. Адам таңертең ұйқыдан кейін де ояну қиын болуы мүмкін. Бүйрек үсті бездерінің жеткіліксіздігі, созылмалы стресс және кейбір аурулар кортизолдың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Кортизолдың теңгерімсіздігін диагностикалау

Кортизолдың деңгейін анықтау және оның теңгерімсіздігін анықтау үшін әртүрлі зертханалық әдістер қолданылады:

• Қан сынағы: Қандағы кортизол деңгейін өлшеу – диагностикалық диагностикалық әдіс. Әдетте, талдау таңертең кортизол деңгейі шыңда болған кезде жүзеге асырылады. Алайда, кортизол деңгейін неғұрлым дәл бағалау күн ішінде бірнеше сынақтарды қажет етуі мүмкін.

• Сілекейді талдау: Сілекей анализі – бұл қансыз кортизол деңгейін өлшеуге мүмкіндік беретін ақысыз кортизолдың деңгейін, яғни, қандық ақуыздармен байланысты емес. Бұл әдіс күн ішінде кортизол деңгейін бағалау және оның күнделікті тербелістерін анықтау үшін пайдалы болуы мүмкін.

• Зәр анализі: Зәр анализі күн ішінде денеден шығарылатын кортизол деңгейін өлшеуге мүмкіндік береді. Бұл әдіс жалпы кортизол өнімдерін бағалау үшін пайдалы болуы мүмкін.

Талдау нәтижелеріне қарай, дәрігер кортизолдың дантабализациясының себебін анықтау үшін қосымша емтихандарды тағайындауы мүмкін.

Кортизолдың қалыпты деңгейін қолдайтын және шаршауды азайтатын диеталық қоспалар

Диеталық қоспалар дәрі-дәрмектерді емдеуге ауыстыру емес және өзін-өзі жетілдіру үшін қолданылмауы керек екенін атап өткен жөн. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Адстогендер:

Адаптогендер – бұл денеге стрессте бейімделуге және гомеостазға бейімделуге көмектесетін өсімдік заттарының тобы. Олардың нақты әрекеті жоқ, бірақ дененің жағымсыз факторларға жалпы тұрақтылығын арттырады.

• Ashwaga (CANIAN SOMNIFERA): Щагтаннан настар – ең танымал және зерттелген адаптогендердің бірі. Бұл кортизол деңгейін төмендетуге, ұйқыны жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және энергияны арттыруға көмектеседі. Щагтанға антиоксидантқа және қан кетуге қарсы қасиеттерге ие, бұл денсаулық сақтаудың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, Shill-насы созылмалы стрессті, шаршауды және ұйқысыздықты емдеуде тиімді болуы мүмкін. Белгіленген витанолидтерден тұратын стандартталған стандартты сығындыларды таңдау маңызды, оның пайдалы қасиеттеріне жауап беретін белсенді қосылыстар.

• Родиола қызғылт (Rhodiola Rosea): Родиола Қызғылт – кортизол деңгейін азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға, өнімділікті арттыруға және шаршауды азайтуға көмектесетін тағы бір танымал адаптоген. Родиола қызғылт құрамында антиоксидант қасиеттері бар және жасушаларды стресстен туындаған зияннан қорғай алады. Зерттеулер көрсеткендей, Родиола Қызғылт депрессияны, мазасыздықты және созылмалы шаршау синдромын емдеуде тиімді бола алатындығын көрсетеді. Белгіленген родиола қызғылт сығындыларын, құрамында белгілі бір розавин мен салсыздандырылған қызғылт сығындыларды таңдау маңызды, олар өзінің тиімді қасиеттеріне жауап береді.

• Женьшень (Panax Genseng): Женьшь – бұл дәстүрлі қытайлық дәрілік өсімдік, ол энергияны ұлғайтуға, шоғырлануды жақсартуға және шаршауды азайтуға арналған. Жененшеньде динсенозидтер бар – орталық жүйке жүйесіне ынталандыратын әсер ететін белсенді қосылыстар. Женьшень созылмалы стресстен, физикалық күшпен және психикалық жұмыспен байланысты шаршауды емдеуде пайдалы болуы мүмкін. Американдық женьшень (Panax Quinquefolius) және азиялық женьшень (Панакс Дженьшень) және Asian Genseng (Panax Genseng) сияқты түрлі түрлері бар.

• Eleutherococcus (eleutherococcus senticosus): Элемирохокк, сонымен қатар Сібір женьшень ретінде белгілі, бұл организмге стресстен бейімделуге және қолайсыз факторларға төзімділікті арттыруға көмектесетін адаптоген. Eleutherococcus созылмалы стресс, физикалық күшпен және иммун тапшылығымен байланысты шаршауды емдеуде пайдалы болуы мүмкін. Eleutherococus құрамында ээлютерозидтер бар – ынталандыратын және адаптогендік әсер ететін белсенді қосылыстар.

Магний:

Магний жүйке жүйесін реттеуде, энергетикалық метаболизм мен бұлшықет функциясында маңызды рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі шаршауға, әлсіздікке, бұлшықет құруға және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Магний кортизол деңгейін азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Магнийдің әртүрлі формалары бар, мысалы, магний цитраты, магний глицин және магний тронаты бар, олар биожетімділігі мен тиімділігімен ерекшеленеді. Магний гликинаты жиі ұйқыны жақсарту және мазасыздықты азайту ұсынылады.

В дәрумені:

В дәрумендері энергия алмасуы, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және нейротрансмиттерлердің синтезі үшін қажет. В дәрумендердің жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, тітіркену және депрессияға әкелуі мүмкін. В12 дәрумендері, В6 және фолий қышқылы әсіресе энергияның қалыпты деңгейін ұстап тұру және шаршауды азайту үшін өте маңызды.

В дәрумені:

D дәрумені иммундық жүйені, көңіл-күй мен энергия алмасуды реттеуде маңызды рөл атқарады. D дәрумені жетіс жетіспеушілігі шаршауға, әлсіздікке, депрессияға және сүйек ауруына әкелуі мүмкін. D дәрумені көңіл-күйді жақсартуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. D дәрумені деңгейінің деңгейін тексеру және дәрігердің ұсыныстарына сәйкес қоспалар алу маңызды.

Омега-3 май қышқылдары:

EPA және DHA сияқты омега-3 май қышқылдары қабынуға қарсы қасиеттері бар және кортизол деңгейін азайтуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығы үшін де маңызды және көңіл-күйді жақсартады. Омега-3 май қышқылдарын үнемі қолдану шаршауды азайтуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

L-теанин:

Л– бұл – жасыл шайдан тұратын амин қышқылы. L-теанин тыныштандыратын әсерге ие және кортизол деңгейін азайтуға, ұйқыны жақсартуға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. L-теанин ұйқышылдық тудырмайды және концентрация мен танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

Фосфатидиксин:

Фосфатидилсерин – бұл фосфолипид, ол жасуша мембраналарының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Фосфатидилсерин кортизол деңгейін азайтуға және стрессті жақсартуға көмектеседі. Фосфатидилсерин сонымен қатар жад және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

Куркумин:

Куркумин – бұл куркумдағы белсенді байланыс. Куркуминнің қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар және кортизол деңгейін азайтуға көмектеседі. Куркумин көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Пиперинмен куркума сияқты биожетімділігі бар Баркумин қоспаларын таңдау маңызды.

Глицин:

Глицин – бұл тыныштандыратын әсері бар амин қышқылы және ұйқының жақсаруына және кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі. Глицин сонымен қатар глутатион, антиоксидант синтезі үшін маңызды, ол жасушаларды стресстен туындаған зақымдан қорғайды.

Басқа пайдалы заттар:

• Coenzim Q10 (CoQ10): Q10 коензимі – энергодант – бұл энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. CoQ10 энергия деңгейлерін жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.

• Альфа-липой қышқылы (ALA): Альфа-липой қышқылы – бұл антиоксидант, ол жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі. ALA сонымен қатар қандағы қантты жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.

• N-ацетилкистеин (NAC): NAC – бұл глутатионның, антиоксидантты, ол жасушаларды стресстен туындаған зақымданудан қорғайды. NAC бауыр мен тыныс жолдарының жұмысын жақсартуға көмектеседі.

Диеталық қоспалардың тиімділігіне әсер ететін маңызды факторлар:

• Сапалы өнім: Өнімнің сапасы мен тазалығына кепілдік беретін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау маңызды.

• Дозасы: Диеталық қоспалардың дозасы дәрігердің пакеттегі ұсыныстарына немесе нұсқауларына сәйкес келуі керек.

• Жеке ерекшеліктер: Диеталық қоспалардың тиімділігі дененің жасы, жынысы, денсаулығы және басқа аурулардың болуы сияқты жеке сипаттамаларға байланысты өзгеруі мүмкін.

• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Бұрандалар кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз.

• Қабылдау мерзімі: Кейбір диеталық қоспалар оңтайлы әсерге қол жеткізу үшін ұзақ уақыт қажет.

Өмір салты және кортизол деңгейінің төмендеуі

Диеталық қоспаларды қабылдаудан басқа, салауатты өмір салты кортизолдың қалыпты деңгейін ұстап тұруға және шаршауды азайтуға маңызды рөл атқарады:

• Теңгерімді тамақтану: Диета жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық ақуызы төмен және пайдалы майларға бай болуы керек. Өңделген өнімдер, қант, кофеин және алкогольден аулақ болу керек.

• Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар стрессті азайтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Жаяу жүру, жүзу немесе йога сияқты физикалық белсенділіктің қалыпты түрлерін таңдау маңызды. Шамадан тыс физикалық күш-жігерден аулақ болыңыз, бұл кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

• Ұйқы жеткілікті: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау маңызды. Ұйқы режиміне назар аударыңыз, төсекке барып, күн сайын бір уақытта ояныңыз.

• Стрессті басқару: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары немесе достарымен және туыстарымен байланыс сияқты стрессті бақылау әдістерін қолданыңыз.

• Релаксация: Релаксация мен демалуға уақыт табыңыз. Кітаптарды оқып, музыка тыңдаңыз, табиғатта жүріңіз немесе сүйікті хоббиіңізбен араласыңыз.

• Кофеин мен алкогольді шектеу: Кофеин мен алкоголь кортизол мен ұйқы деңгейіне теріс әсер етуі мүмкін.

• Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Достарыңызбен және туыстарымен тығыз қарым-қатынас орнатыңыз. Әлеуметтік қолдау стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

Дәрігермен кеңес алу қажет пе?

Шаршау әртүрлі аурулардың симптомы бола алады, сондықтан ол болған кезде, басқа себептерін алып тастау үшін дәрігермен кеңесу керек. Егер шаршау келесі белгілермен бірге жүрсе, дәрігермен кеңесу өте маңызды:

• Ауыр әлсіздік
• Бас айналу
• Салмақ жоғалту
• Тәбетті өзгерту
• Ұйқысыздық
• Депрессия
• Бұлшықеттер мен буындардағы ауырсыну
• Жоғары температура
• Бөртпе

Дәрігер емтихан өткізеді және шаршау себебін анықтауға және тиісті емдеуді анықтауға қажетті сынақтарды тағайындайды. Өзіне-өзі төлеу денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.

Қорытынды:

Корізисол энергетика мен стрессті реттеуде маңызды рөл атқарады. Кортизолдың теңгерімсіздігі шаршау мен денсаулыққа қатысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін. Бұрандалар кортизолдың қалыпты деңгейін ұстап тұра алады және шаршауды азайтады, бірақ диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Салауатты өмір салты, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, жеткілікті ұйқы және стрессті бақылау, сондай-ақ кортизолдың қалыпты деңгейін ұстап тұруға және шаршауды азайтуда маңызды рөл атқарады.