Effective additives to reduce cortisol under stress: Complex review
I. Cortisol: biochemistry, physiology and role in stress
A. Nature of cortisol: Cortisol, steroid hormone, is synthesized by the adrenal cortex of cholesterol under the control of adrenocorticotropic hormone (ACTH) released from the pituitary gland. Hypotalamo-pituitary-adrenal (GGN) axis is a key regulator of cortisol products. The circus rhythm controls the secretion of ACTH and, therefore, cortisol, with a peak of concentration in the morning and a decrease in the night.
B. Cortisol action mechanisms: Cortisol, lipophilic hormone, easily penetrates through cell membranes and binds to intracellular glucocorticoid receptors (GR). The Cortisol-GR complex is translated into the cell nucleus and interacts with DNA elements, regulating genes transcription. Cortisol affects a wide range of physiological processes, including:
1. **Метаболизм:** Повышает уровень глюкозы в крови путем стимуляции глюконеогенеза в печени, ингибирует поглощение глюкозы периферическими тканями (кроме мозга), усиливает липолиз (расщепление жиров) и протеолиз (расщепление белков).
2. **Иммунная система:** В краткосрочной перспективе оказывает противовоспалительное действие, подавляя выработку цитокинов и миграцию иммунных клеток. Однако, хронически повышенный кортизол приводит к иммуносупрессии.
3. **Сердечно-сосудистая система:** Повышает артериальное давление путем увеличения чувствительности сосудов к адреналину и норадреналину.
4. **Центральная нервная система:** Влияет на настроение, когнитивные функции (память, внимание) и регуляцию сна. Кортизол может усиливать тревожность и депрессию при хроническом стрессе.
5. **Костная ткань:** Ингибирует образование костной ткани и способствует резорбции (разрушению) кости, увеличивая риск остеопороза.C. Cortisol and stress: Cortisol is a key hormone of stress. In response to the stressor (physical, emotional or psychological), GGN is activated, which leads to an increase in the secretion of cortisol. This reaction is designed to mobilize energy resources and prepare the body for struggle or escape (“Fight or Flight” Response). However, when stress becomes chronic, a constant increase in the level of cortisol has a negative effect on health.
D. The consequences of chronically increased cortisol: The chronically increased cortisol level is associated with the following problems:
1. **Нарушение метаболизма:** Увеличение веса (особенно в области живота), инсулинорезистентность, диабет 2 типа.
2. **Иммунная дисфункция:** Повышенная восприимчивость к инфекциям, замедленное заживление ран.
3. **Сердечно-сосудистые заболевания:** Повышенное артериальное давление, повышенный риск сердечного приступа и инсульта.
4. **Психические расстройства:** Тревожность, депрессия, нарушения сна, ухудшение когнитивных функций (особенно памяти).
5. **Остеопороз:** Увеличение риска переломов.
6. **Мышечная атрофия:** Потеря мышечной массы.
7. **Ухудшение состояния кожи:** Акне, экзема.
8. **Репродуктивные нарушения:** У женщин – нерегулярные менструации, бесплодие; у мужчин – снижение уровня тестостерона, эректильная дисфункция.II. Cortisol reduction strategies: lifestyle and additives
A. Change in lifestyle (first line of defense):
1. **Сбалансированное питание:** Регулярное питание, избегание пропущенных приемов пищи, ограничение потребления сахара и обработанных продуктов, употребление достаточного количества белка, сложных углеводов и полезных жиров.
2. **Регулярные физические упражнения:** Умеренные аэробные нагрузки (ходьба, плавание, бег трусцой) и силовые тренировки. Важно избегать перетренированности, которая может привести к дальнейшему повышению уровня кортизола.
3. **Достаточный сон:** Соблюдение режима сна, обеспечение комфортных условий для сна (темнота, тишина, прохлада), избегание употребления кофеина и алкоголя перед сном. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь.
4. **Техники релаксации:** Медитация, йога, дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация, тай-чи.
5. **Управление временем:** Планирование дел, расстановка приоритетов, делегирование задач, избегание многозадачности.
6. **Социальная поддержка:** Проведение времени с семьей и друзьями, общение с людьми, которые вас поддерживают.
7. **Уменьшение воздействия стрессоров:** По возможности избегайте ситуаций и людей, которые вызывают стресс.
8. **Ограничение потребления кофеина и алкоголя:** Эти вещества могут нарушать сон и повышать уровень кортизола.
9. **Проведение времени на природе:** Прогулки в парке, походы в лес, отдых на берегу моря. Доказано, что природа снижает уровень стресса и кортизола.
10. **Хобби и увлечения:** Занятия, которые приносят вам удовольствие и расслабление.B. Additives to reduce cortisol (auxiliary therapy): It should be remembered that additives are not a replacement for a healthy lifestyle. They can be useful as an addition to other stress management strategies. Before taking any additive, you need to consult a doctor, especially if you have any diseases or take medications.
1. **Ашваганда (Withania somnifera):**
a. **Механизм действия:** Ашваганда – адаптоген, который помогает организму адаптироваться к стрессу. Она снижает уровень кортизола, улучшает функцию ГГН-оси и оказывает антиоксидантное действие. Ашваганда также может повышать уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), нейротрансмиттера, который оказывает успокаивающее действие.
b. **Научные данные:** Многочисленные клинические исследования показали, что ашваганда эффективно снижает уровень кортизола, уменьшает тревожность и депрессию, улучшает качество сна и повышает устойчивость к стрессу. Например, исследование, опубликованное в *Journal of Alternative and Complementary Medicine*, показало, что прием ашваганды в течение 60 дней значительно снизил уровень кортизола у участников с хроническим стрессом.
c. **Дозировка:** Обычно рекомендуется принимать 300-500 мг экстракта ашваганды (стандартизированного по витанолидам) два раза в день. Важно начинать с небольшой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы оценить переносимость.
d. **Побочные эффекты:** Ашваганда обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях может вызывать побочные эффекты, такие как расстройство желудка, сонливость и тошнота. Не рекомендуется принимать ашваганду беременным и кормящим женщинам, а также людям с аутоиммунными заболеваниями.
e. **Формы выпуска:** Ашваганда доступна в различных формах, включая капсулы, таблетки, порошок и жидкий экстракт. Рекомендуется выбирать стандартизированные экстракты, содержащие определенное количество витанолидов.
2. **Фосфатидилсерин (PS):**
a. **Механизм действия:** Фосфатидилсерин – фосфолипид, который является важным компонентом клеточных мембран, особенно в мозге. PS снижает уровень кортизола, модулируя активность ГГН-оси и улучшая связь между гипоталамусом и гипофизом. Он также может повышать уровень дофамина, нейротрансмиттера, который играет роль в мотивации и настроении.
b. **Научные данные:** Исследования показали, что прием PS снижает уровень кортизола в ответ на физический и психологический стресс. Например, исследование, опубликованное в *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, показало, что прием PS снижает уровень кортизола после тренировки у спортсменов.
c. **Дозировка:** Обычно рекомендуется принимать 100-300 мг PS в день, разделенные на несколько приемов.
d. **Побочные эффекты:** PS обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях может вызывать побочные эффекты, такие как расстройство желудка, бессонница и тошнота. Следует соблюдать осторожность при приеме PS с антикоагулянтами.
e. **Формы выпуска:** PS доступен в виде капсул и таблеток. Ранее PS получали из коровьего мозга, но сейчас он обычно получают из сои или подсолнечника.
3. **Родиола розовая (Rhodiola rosea):**
a. **Механизм действия:** Родиола розовая – адаптоген, который повышает устойчивость к стрессу, улучшает настроение и когнитивные функции. Она снижает уровень кортизола, модулируя активность ГГН-оси и повышая уровень нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин.
b. **Научные данные:** Исследования показали, что родиола розовая эффективно снижает уровень кортизола, уменьшает усталость, улучшает концентрацию внимания и повышает работоспособность. Например, исследование, опубликованное в *Phytomedicine*, показало, что прием родиолы розовой снижает уровень кортизола и улучшает когнитивные функции у врачей, работающих в ночную смену.
c. **Дозировка:** Обычно рекомендуется принимать 200-600 мг экстракта родиолы розовой (стандартизированного по розавину и салидрозиду) в день.
d. **Побочные эффекты:** Родиола розовая обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях может вызывать побочные эффекты, такие как бессонница, раздражительность и головная боль. Следует избегать приема родиолы розовой вечером, чтобы не нарушить сон.
e. **Формы выпуска:** Родиола розовая доступна в различных формах, включая капсулы, таблетки и жидкий экстракт. Рекомендуется выбирать стандартизированные экстракты.
4. **Магний:**
a. **Механизм действия:** Магний – минерал, который играет важную роль во многих физиологических процессах, включая регуляцию стресса. Он снижает уровень кортизола, блокируя высвобождение АКТГ из гипофиза и улучшая функцию ГАМК-рецепторов. Магний также помогает расслабить мышцы и снизить кровяное давление.
b. **Научные данные:** Исследования показали, что дефицит магния может усиливать реакцию на стресс и повышать уровень кортизола. Прием магния может снизить уровень кортизола, уменьшить тревожность и улучшить качество сна. Например, исследование, опубликованное в *Journal of the American College of Nutrition*, показало, что прием магния снижает уровень кортизола у людей с хроническим стрессом.
c. **Дозировка:** Обычно рекомендуется принимать 200-400 мг магния в день. Разные формы магния имеют разную биодоступность. Хорошо усваиваются такие формы, как цитрат магния, глицинат магния и треонат магния. Оксид магния усваивается хуже.
d. **Побочные эффекты:** Прием высоких доз магния может вызывать диарею. Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед приемом магния.
e. **Формы выпуска:** Магний доступен в различных формах, включая капсулы, таблетки, порошок и раствор для наружного применения (магниевое масло).
5. **L-теанин:**
a. **Механизм действия:** L-теанин – аминокислота, которая содержится в чае. Она оказывает успокаивающее действие, не вызывая сонливости. L-теанин повышает уровень ГАМК, серотонина и дофамина в мозге, что приводит к снижению тревожности и улучшению настроения. Хотя L-теанин напрямую не снижает уровень кортизола, он помогает смягчить реакцию на стресс.
b. **Научные данные:** Исследования показали, что прием L-теанина снижает тревожность, улучшает концентрацию внимания и повышает устойчивость к стрессу. Например, исследование, опубликованное в *Journal of Physiological Anthropology*, показало, что прием L-теанина снижает уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу.
c. **Дозировка:** Обычно рекомендуется принимать 100-200 мг L-теанина в день.
d. **Побочные эффекты:** L-теанин обычно хорошо переносится и не вызывает серьезных побочных эффектов.
e. **Формы выпуска:** L-теанин доступен в виде капсул и таблеток.
6. **Витамины группы B:**
a. **Механизм действия:** Витамины группы B (особенно B5, B6 и B12) играют важную роль в работе нервной системы и метаболизме гормонов стресса. Они помогают снизить уровень кортизола, поддерживая функцию надпочечников и улучшая выработку нейротрансмиттеров.
b. **Научные данные:** Дефицит витаминов группы B может усиливать реакцию на стресс и повышать уровень кортизола. Прием комплекса витаминов группы B может снизить уровень кортизола, уменьшить тревожность и улучшить настроение.
c. **Дозировка:** Рекомендуется принимать комплекс витаминов группы B, содержащий все необходимые витамины в оптимальных дозировках.
d. **Побочные эффекты:** Витамины группы B обычно хорошо переносятся, но в некоторых случаях могут вызывать побочные эффекты, такие как расстройство желудка.
e. **Формы выпуска:** Витамины группы B доступны в виде капсул, таблеток и жидких комплексов.
7. **Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA):**
a. **Механизм действия:** Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) оказывают противовоспалительное действие и поддерживают функцию мозга. Они могут снижать уровень кортизола, улучшая функцию ГГН-оси и уменьшая воспаление.
b. **Научные данные:** Исследования показали, что прием омега-3 жирных кислот снижает уровень кортизола, уменьшает тревожность и улучшает настроение. Например, исследование, опубликованное в *Biological Psychiatry*, показало, что прием омега-3 жирных кислот снижает уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу.
c. **Дозировка:** Рекомендуется принимать 1-2 грамма EPA и DHA в день.
d. **Побочные эффекты:** Прием высоких доз омега-3 жирных кислот может вызывать расстройство желудка и увеличивать риск кровотечений.
e. **Формы выпуска:** Омега-3 жирные кислоты доступны в виде капсул, жидкого рыбьего жира и льняного масла. Рыбий жир содержит EPA и DHA, а льняное масло содержит ALA, которое должно быть преобразовано в EPA и DHA в организме. Однако, эффективность преобразования ALA в EPA и DHA ограничена.
8. **Мелатонин:**
a. **Механизм действия:** Мелатонин – гормон, который регулирует цикл сна-бодрствования. Хотя мелатонин напрямую не снижает уровень кортизола, он помогает улучшить качество сна, что, в свою очередь, может снизить уровень стресса и кортизола. Недостаток сна может привести к повышению уровня кортизола.
b. **Научные данные:** Исследования показали, что прием мелатонина улучшает качество сна, уменьшает тревожность и снижает уровень кортизола.
c. **Дозировка:** Обычно рекомендуется принимать 0,5-5 мг мелатонина перед сном. Важно начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы оценить переносимость.
d. **Побочные эффекты:** Мелатонин обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях может вызывать побочные эффекты, такие как сонливость, головная боль и головокружение.
e. **Формы выпуска:** Мелатонин доступен в виде капсул, таблеток и жидкого спрея.
9. **Пробиотики:**
a. **Механизм действия:** Пробиотики – полезные бактерии, которые живут в кишечнике. Они могут снижать уровень кортизола, улучшая связь между кишечником и мозгом (ось кишечник-мозг). Дисбактериоз (нарушение баланса микрофлоры кишечника) может усиливать реакцию на стресс и повышать уровень кортизола.
b. **Научные данные:** Исследования показали, что прием пробиотиков снижает уровень кортизола, уменьшает тревожность и улучшает настроение. Например, исследование, опубликованное в *European Journal of Clinical Nutrition*, показало, что прием пробиотиков снижает уровень кортизола у студентов, готовящихся к экзаменам.
c. **Дозировка:** Рекомендуется принимать пробиотики, содержащие различные штаммы бактерий (например, Lactobacillus и Bifidobacterium) в дозе не менее 10 миллиардов КОЕ (колониеобразующих единиц) в день.
d. **Побочные эффекты:** Пробиотики обычно хорошо переносятся, но в некоторых случаях могут вызывать побочные эффекты, такие как вздутие живота и газы.
e. **Формы выпуска:** Пробиотики доступны в виде капсул, таблеток, порошка и ферментированных продуктов (например, йогурт, кефир, квашеная капуста).
10. **Валериана (Valeriana officinalis):**
a. **Механизм действия:** Валериана – растение, которое оказывает успокаивающее действие и улучшает качество сна. Хотя валериана напрямую не снижает уровень кортизола, она помогает уменьшить тревожность и улучшить сон, что, в свою очередь, может снизить уровень стресса и кортизола.
b. **Научные данные:** Исследования показали, что прием валерианы улучшает качество сна, уменьшает тревожность и снижает кровяное давление.
c. **Дозировка:** Обычно рекомендуется принимать 300-600 мг экстракта валерианы перед сном.
d. **Побочные эффекты:** Валериана обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях может вызывать побочные эффекты, такие как сонливость, головная боль и головокружение.
e. **Формы выпуска:** Валериана доступна в виде капсул, таблеток, жидкого экстракта и чая.III. Combining additives and personalized approach:
A. Synergetic effect: Sometimes combining several additives can have a more pronounced effect than taking one additive in a high dose. For example, Ashvaganda and L-theanine can have a synergistic effect, reducing anxiety and improving mood. Magnesium and B vitamins can also enhance each other’s action.
B. Individual sensitivity: The reaction to additives can vary depending on the individual characteristics of the body, such as age, gender, state of health and genetics. It is important to start with small doses and gradually increase them in order to evaluate tolerance and effectiveness.
C. Consultation with a doctor: Before taking any additive, you need to consult a doctor, especially if you have any diseases or take medications. The doctor can help determine which additives are suitable for you, and prescribe the correct dosage. Some additives can interact with drugs or be contraindicated in certain diseases.
D. Efficiency monitoring: It is important to track your condition and evaluate the effectiveness of additives. Pay attention to indicators such as the level of stress, anxiety, quality of sleep, mood and overall well -being. If you do not see improvements, you may need to adjust the dosage, change the supplement or consult a doctor for further examination.
E. Long -term perspective: Additives to reduce cortisol are not a quick solution. They should be used in combination with a healthy lifestyle and stress management techniques to achieve long -term results. Remember that chronic stress can be caused by various factors, and it is important to identify and eliminate the fundamental causes of the problem.
IV. Cautions and safety:
A. Quality of additives: Choose additives from well -known and reliable manufacturers that test their products for cleanliness and content of active substances. Pay attention to the availability of quality certificates (for example, NSF International, USP Verified).
B. Interaction with drugs: Some additives can interact with drugs, so it is important to consult a doctor before the start of the appointment. For example, the St. John’s wort, the Hypericum Perforatum), a popular remedy for depression, can interact with many drugs, including antidepressants, anticoagulants and contraceptives.
C. Side effects: Consider the potential side effects of additives. Some additives can cause stomach disorder, headache, insomnia or allergic reactions. If you notice any side effects, stop taking the additive and consult a doctor.
D. Pregnancy and breastfeeding: It is not recommended to take additives to reduce cortisol to pregnant and nursing women, since their safety in these groups has not been studied.
E. Self -medication: Do not self -medicate. Chronic stress and increased cortisol level can be a sign of a serious disease. Consult a doctor for diagnosis and treatment.
F. Excessive doses: Do not exceed the recommended dosage of additives. Taking high doses of some additives can be dangerous to health.
G. Long -term use: Some additives are not intended for long -term use. Consult your doctor about the duration of the additives.
H. Individual reaction: Remember that the reaction to additives is individual. What works for one person may not work for another. Find what is right for you.
V. Dietary strategies for reducing cortisol:
A. Limiting sugar and refined carbohydrates: High consumption of sugar and refined carbohydrates can lead to jumps in blood sugar, which, in turn, can stimulate the production of cortisol. Focus on solid, unprocessed products.
B. Completely carbohydrates consumption: Complex carbohydrates, such as whole grain, legumes and vegetables, are absorbed more slowly than refined carbohydrates, which helps to maintain a stable blood sugar and prevents splash of cortisol.
C. Sufficient amount of protein: Protein is necessary for building and restoring tissues, as well as for the production of neurotransmitters that affect mood and stress. Turn on the sources of protein in each meal, such as meat, fish, eggs, legumes, tofu or nuts.
D. Healthy fats: Healthy fats, such as omega-3 fatty acids, mono-saturated fats and polyunsaturated fats, are important to the health of the brain and nervous system, as well as for the regulation of inflammation. Include fatty fish, avocados, olive oil, nuts and seeds in your diet.
E. Products rich in magnesium: Magnesium plays an important role in the regulation of stress and can help reduce the level of cortisol. Include products rich in magnesium in your diet, such as dark green leafy vegetables, nuts, seeds and legumes.
F. Products rich in potassium: Potassium helps regulate blood pressure and can reduce the effect of stress on the body. Include in your diet products rich in potassium, such as bananas, avocados, spinach and sweet potatoes.
G. Products rich in vitamin C: Vitamin C is an antioxidant that can help protect the body from damage caused by stress. Include products rich in vitamin C in your diet, such as citrus fruits, berries, pepper and broccoli.
H. Herbal teas: Some herbal teas, such as chamomile, lavender and mint, have soothing properties and can help reduce stress and cortisol.
I. Hydration: Enough water consumption is important for general health and can help reduce stress. Try to drink at least 8 glasses of water per day.
J. Enzymed products: Enzymed products, such as yogurt, kefir, sauerkraut and kimchi, contain probiotics that can improve the intestinal health and reduce stress.
VI. Alternative methods for reducing cortisol:
A. Acupuncture: Acupuncture is an ancient Chinese practice that includes the introduction of thin needles into certain points on the body. It is believed that acupuncture helps to balance body energy and reduce stress. Some studies have shown that acupuncture can reduce cortisol level and improve mood.
B. Massage: Massage can help relax muscles, reduce blood pressure and reduce stress. Some studies have shown that massage can reduce cortisol level and improve mood.
C. Aromatherapy: Aromatherapy is the use of essential oils to improve physical and emotional health. Some essential oils, such as lavender, chamomile and sandalwood, have soothing properties and can help reduce stress. Essential oils can be used in diffuser, added to the bath or applied to the skin (diluted in basic oil).
D. Biological feedback (BiofedBack): Biological feedback is a method that allows people to learn how to control their physiological processes, such as heart rate, blood pressure and muscle tension. Biological feedback can help reduce stress and cortisol.
E. Hypnosis: Hypnosis is a state of deep relaxation, in which a person is more susceptible to suggestion. Hypnosis can help reduce stress, anxiety and pain.
F. Musical therapy: Listening to relaxing music can help reduce stress and cortisol.
G. Therapy with art: Expression of oneself through art, such as drawing, painting, modeling or writing, can help reduce stress and improve emotional well -being.
VII. Final considerations:
Cortisol level management is a comprehensive process that requires an integral approach. While additives can be a useful tool in reducing the level of cortisol and mitigating the consequences of chronic stress, they should not be considered the only solution. A change in lifestyle, including a balanced nutrition, regular physical exercises, sufficient sleep and relaxation techniques, is the basis for effective stress management. Combining strategies for changing lifestyle with suitable additives selected taking into account individual needs and under the guidance of a doctor can lead to a significant improvement in health and well -being. Remember that self -medication is unacceptable, and it is important to consult a medical specialist to determine the best course of actions for your specific situation. Constant monitoring of effectiveness and readiness to adjust the approach are necessary to achieve long -term success in managing stress and maintaining the optimal level of cortisol.